第一篇：龙舟训练方法

划龙舟的技巧和力量训练方法

今天是202_端午节，先祝大家节日快乐。端午节是中国的传统佳节，其中划龙舟大赛是每年各地都会举办的群众健身项目。那么今天我们来谈谈划龙舟的技巧和力量训练方法。

(一)划龙舟的技术分析

我们都知道船要前进，必须通过桨对水作用产生反作用力，推动船向前运动。由于赛龙舟是特殊的运动项目，技术上既要符合人体结构的合理性，又要在划桨时不要产生有碍前进的分力，尽可能发挥肌肉的力量，因此划龙舟技术是纵向与横向结合的合理技术。

当前的技术发展实际是动作实效，这要从动力效果和动力消耗两方面分析，即划水的角度、路线、距离、速度，以及移桨所产生的支撑力和船前进时受阻程度之间的对比。一切技术的改进，都将以维持合理身体姿势为条件的，因此合理的划龙舟技术必须符合以下几个原则：

(1)只有技术符合人体的结构和功能特点，才能最大限度地发挥人体的机能，获得最大实效。

(2)要符合流体力学的某些原理，充分利用水的特殊性创造动力。

(3)合理技术必须以整体实效为前提条件，并考虑局部技术和得失，结合个人条件发挥个性技术。

(4)合理技术必须符合竞赛规则的要求，并能利用规则条文的有利部分改进技术。

(二)划龙舟的技术动作方法

1.动作名称

从划龙舟运动员的职能来划分，可分为划手、鼓手、锣手、舵手。

划手的身体姿势大概可以分为坐姿、站姿、单脚跪姿。从力学角度讲，坐姿较为合理，站姿、单脚跪姿多在民间的比赛中出现。合理的身体姿势可以减少划水的阻力，有利于两臂的活动，使得动作配合更协调、更有力，但其他姿势在民间比赛过程中出现可以增加比赛的趣味性和气氛。

鼓手的姿势可分为站立打鼓、坐打鼓、单脚跪姿打鼓。鼓点、鼓法各有不同，与当地传统有很大关系。

锣手的姿势可分为站立打锣、坐着打锣。民间比赛中锣手常男扮女装。但正式比赛锣手要和运动员统一着装，不许做多余的动作。

舵手的姿势有站立把固定舵、站立把活动舵、坐着把活动舵。民间比赛的舵长短不一，舵手还可以参加划水，但正式比赛的舵有统一规格，舵手不能参加划水。

2.动作方法

划手动作方法由坐姿、握桨、入水、拉手、御水空中移桨和集体配合、节奏等技术组成。

(1)握桨。右排的划手左手先放在桨把的上端，四指从外向内并拢，掌心紧贴桨把上端，大拇指从内向外包住桨把。右手在桨的下端(桨叶与桨把的交界处)，四指从外向内并拢，大拇指从内向外包住桨把(图3-6-1)。划行时要自然放松，不能握得太紧，以免手心起泡。左排坐姿的握桨要领与右排一样，只要左、右手换位就行了。

(2)坐姿。右排划手的身体保持坐姿，右大腿外侧紧靠船边，右腿弯曲，脚掌后自己座位下的隔板，左腿半屈，脚掌前撑前排隔板(左、右腿也可互换)。左排划手的坐姿与右排相反。(图3—6—1)

[动作关键] 合理利用两腿前蹬后撑的力量，稳定身体重心。利用身体前俯，躯干扭转，充分做伸肩动作。拉水时脚要前蹬，移桨时脚要后撑。

(3)入水。左排划手划水时，身体前倾，转动躯干，右肩前伸。背部、肩部发力传给左臂，左肘关节微屈，抬肘，形成高肘动作。在桨入水瞬间，左臂用力向下压桨至拉水完毕。桨入水时右臂向前伸直，桨入水的角度为80„—90*比较合理，桨入水后，右臂后拉，肘关节不能向外伸，整个动作类似火车轮的传动臂(图3—6-2)。

[动作关键] 桨入水的角度一定在80°—90°之间。桨入水时，左臂下压，右臂后拉。

(4)拉水。桨入水后划手马上要拉水，拉水时右臂后拉，左臂向下压桨，右腿(或左腿)前蹬隔板，躯干有后移动作，拉水距离为1～1.2m，拉水时桨要垂直水面。

[动作关键] 拉水距离要尽量长，拉水时间尽可能短而快。

(5)桨出水。在桨拉水结束后的出水动作。出水时，左臂放松，上抬提桨。右腕内扣，上抬提桨，使桨叶御水。

[动作关键] 左、右臂放松上抬提桨，桨不能提得太高，刚过水面就可以了。

(6)前推移桨。比较常用的有以下两种方法：

①左手下压，使桨几乎与水面平行，接着右臂往前推桨，然后入水。这种方法适合风浪较大的比赛场地，运动员身体不高，但手臂力量大。

②左、右臂上抬前推。前推过程中桨叶不能碰着水面，以免产生阻力。也不能提得太高，影响向前伸展手臂、入水时间以及划行的速度。

[动作关键] 移桨过程中左、右臂一定要放松，为拉水过程作准备。

(三)划龙舟动作技术的教学与训练

1.划龙舟动作教学方法与建议划

龙舟教学与其他体育项目一样，既有体育的性质也有教育的性质，因此划龙舟教学过程必须以教育学和体育理论作指导，深入研究龙舟教学的特点、过程、原则、方法，掌握教学规律，不断提高划龙舟的教学质量。

(1)龙舟教学的特点。龙舟与其他体育项目比较，在教学环境和运动生理方面有如下几个不同因素：

①教学环境。划龙舟教学大部分时间在船上进行。由于船在水面上下、左右摇晃使得初学者坐立不稳，易产生怕水心理。并且船摇晃不定使初学者不易掌握平衡，增加了初学者的学习难度。

②运动的动力来源。龙船的前进力是人体利用桨作用于水而获得的，它是通过第三者的传递后才能获得动力的一种运动，因此增加了运动员对理解技术理论的难度。

由于上述几种因素，形成了划龙舟教学所特有的特点：确保安全是划龙舟教学首先考虑的问题，因此在选择场地、组织教学、教学方法的选择及安排方面，都要从保证安全、防止事故发生等方面来考虑。对于初学者，首先不是教动作，而是先熟悉船在水中的环境，使学生逐渐适应环境，克服怕水心理，然后再进行动作教学。

(2)划龙舟动作技术的教学方法。划龙舟教学的目的主要使学生掌握龙舟的知识、技术和技能，划龙舟教学中必须以练习方法为主，辅以语言和直观的方法。

划龙舟的教学一般采用分解教学法，即把一个完整龙舟划手动作周期合理地分成人水、拉水、御水、空中移桨四个部分，然后逐步地进行教学，最后达到全部掌握。

2.龙舟动作技术练习方法

(1)划手动作技术的学习与练习方法。根据直观性、循序渐进、巩固性的教学原则要求，龙舟划手动作技术的教学顺序是：完整动作技术的介绍一分解成几个动作教学一入水一拉水一御水—空中移桨——连贯完整动作教学。教师在教学过程中，先讲解，进行完整动作示范，再进行分解动作示范，使学生明确动作要点，然后在陆上做模仿练习。模仿分徒手练习、持桨划水练习。经过多次的模仿持桨练习后，再经完整连贯配合练习，达到掌握划水动作节奏的目的。由鼓手打鼓指挥，节奏由慢逐渐加快，然后练习慢节奏划水(60桨/min)、中等节奏划水(90—100桨/min)和快节奏划水(120桨以上/min)三种节奏划水，最后练习起动划水技术，由于船是在静止中起动，故起动划水技术和途中划水技术不一样。起动划水一般采用深插后拉技术，具有桨叶吃水深，拉水时速度要快（大概为途中桨的2倍速度），两腿前蹬后撑，拉水距离长的特点。起动桨一般用10—15桨即可以进入途中桨，最后冲刺阶段和起动桨一样，冲刺距离应控制在50-70米为宜，冲刺桨划手起身时最好为隔档起，不要一齐起避免龙舟突然无力停速。

(2)鼓手动作技术练习方法。鼓手通常站在船头，是全队运动员的指挥中心，鼓手指挥的好坏直接影响比赛成绩。鼓手要求个子较小、体轻、灵活、节奏感强，因此在选人方面要求较高。鼓手练习顺序是：单手打鼓一双手打鼓。鼓点练习顺序是：40桨/min一60桨/min一80桨/rain一90桨/min一120桨/min，力求练习到鼓点误差不超过2桨/min。

[常见错误] 鼓点声音时大时小，前臂发力过硬，抬手打鼓时高时低，腕力控制不好。

[动作关键] 打鼓时思想集中，鼓点心中有数，控制腕力，落鼓快，鼓声不拖泥带水，声音清脆。

(3)锣手动作技术练习方法。锣手在整个比赛中，起着传递鼓手与舵手之间的信息以及平衡船的作用。打锣有三种方法：一种是配合鼓手。鼓声响说明运动员桨入水，当御水提桨时，锣声即起，形成一个划水周期一鼓一锣的声音。一种是鼓手和锣手同时打，形成双音节奏。但锣声不要太大，运动员以听鼓声为主。最后一种是以2—3个划水周期打一次锣。这一种适合经过锣手训练的替补队员打锣。鼓手、锣手之间的默契程度，表明该队训练素质的高低。

(4)舵手。舵手是龙船前进、调度的指挥中心，舵手的素质好坏影响全队的比赛情绪。对舵手的要求是：身材适中、灵活，头脑清醒，注意力集中，有临危不惧的性格。目前全国比赛的舵有固定舵、灵活舵。

[练习方法] 不管是固定舵还是灵活舵，锣手均要学习向左偏、向右偏、向左弯、向右弯、向左后转、向右后转、直线行进。

舵手撑舵时，眼看前方，注意鼓手、锣手的反应。身体稍弯腰前俯，两腿前后开立成弓步。当运动员拉水时，两腿用力向前蹬船。

3.错误动作的纠正方法

纠正错误动作，首先要观察动作是否正确。赛龙舟所需人数较多，观察错误动作的方法可采用分类观察法。教师将学生在练习中所产生的错误动作分成几种类型，先纠正普遍存在的错误动作，再纠正个别的错误动作。在纠正错误动作时，老师要反复讲明动作要领，耐心启发学生积极思考正确的动作，并与自己的动作进行比较，让学生知道自己动作错误的原因，并抓住主要矛盾进行改进，才能收到效果。总之，在教学初期老师应注意使学生掌握正确的动作，否则纠正一个错误动作，往往比学习一个新动作还困难，而且有时纠正过的动作，如果不注意巩固，错误动作仍有可能重新出现，因此老师应要求学生对已改正的动作进行反复练习，才能收到应有的效果。

4.龙舟动作教学的组织与要求

划龙舟教学和其他体育运动技术的教学一样，是通过一定的组织形式来实现的。龙舟多数是在江、河、湖、海上进行比赛和训练的，因此风浪大，水急，有漩涡，容易翻船。龙舟教学过程中，教师必须有高度的安全观念，备课时要充分考虑安全措施，并在上课时认真落实，从而彻底避免事故发生。

关于龙舟教学的安全工作大体可分为以下几个方面：

(1)首先对学生进行健康检查。如果有心脏病、高血压、传染病、癫痫病等疾病的学生一律不能上船。教学过程中要经常了解学生的健康状况。

(2)要提前勘察上课场地的水情、地形，并准备好救护工具。

(3)对水性好的同学进行必要的水上救护知识及技术训练。

(4)如果训练中遇到风浪，要保持镇静，不要惊慌，不要站起来。

5.赛龙舟的训练方法

运动成绩是训练效果的集中体现，它反映了人们对训练认识的深度和广度以及训练方法使用的有效程度。龙舟运动是一项高强度、大运动量的水上运动，对身体素质要求很高。近年来，全国比赛的要求统一，各省队技、战术差距不大，各队整体的身体素质成为提高运动成绩的重要因素，因此在平时训练中应注意以下两点：运动员的一般训练应该包括全面身体素质的发展与专项身体素质(力量、爆发力、耐力、灵敏和柔韧性)的训练;运动员一般训练必须反映专项化的特点。

根据龙舟运动的特点，必须以水上训练为主，但不可忽视陆上训练对龙舟专项水平的提高和全面素质的发展所起的重要作用，只有将陆为水用、水陆结合，才能达到更好的训练效果。实践证明，陆上训练是赛龙舟训练的重要组成部分。因此，在教学训练中必须高度重视陆上练习。

6.划龙舟基础力量锻炼

虽然团结 配合是一方面，但是基础力量对赛龙舟也有非常大的帮助。平时龙舟对员最好加强一下上肢力量，背部力量的锻炼。肌肉网提供的“力量训练宝典”中的相关部位动作，大家平时也多多加强。一周锻炼2-3次，一个月力量就会得到较大的提升。

第二篇：龙舟训练方法及注意事项

划龙舟的技巧和力量训练方法

(一)划龙舟的技术分析

我们都知道船要前进，必须通过桨对水作用产生反作用力，推动船向前运动。由于赛龙舟是特殊的运动项目，技术上既要符合人体结构的合理性，又要在划桨时不要产生有碍前进的分力，尽可能发挥肌肉的力量，因此划龙舟技术是纵向与横向结合的合理技术。

通过对不同环境下划船动作细节的分析来做到效率最高和速度最快是划龙舟技术分析的主要任务。具体的来说就是在维持合理身体姿势的条件下，改进划水的角度、路线、距离、速度，以及对移桨所产生的支撑力和船前进时受阻程度之间的分析。

(二)划龙舟的技术动作方法

1.动作名称

从划龙舟运动员的职能来划分，可分为划手、鼓手、锣手、舵手。在一般竞技龙舟赛事中，划手和鼓手的身体姿势主要为坐姿，舵手为站立把固定舵。

2.动作方法

划手动作方法由坐姿、握桨、入水、拉手、御水空中移桨和集体配合、节奏等技术组成。

(1)握桨。以右舷划手为例。划手左手先放在桨把的上端，称为上手，四指从外向内并拢，掌心紧贴桨把上端，大拇指从内向外包住桨把。右手在桨的下端(桨叶与桨把的交界以上约10cm处)，称为下手，四指从外向内并拢，大拇指从内向外包住桨把。划行时要自然放松，用四指指肚二三节作用桨柄即可，以免手心起泡。左排坐姿的握桨要领与右排一样。左舷划手动作相反。

[动作关键]通常拉水时下手要没于水中，以保证桨叶入水深度。下手握桨高度越高，桨叶入水就越深，拉水效果就越好，相应的，对划手的力量要求也就越高。

(2)坐姿。以右舷划手为例。划手的身体保持坐姿，右大腿外侧紧靠船边，略微弯曲，脚掌蹬紧前方座位下的隔板；左腿半屈，脚掌前撑自己座位下方隔板。(长距离拉力赛左、右腿可互换)。左舷划手动作相反。

[动作关键]合理利用两腿前蹬后撑的力量，稳定身体重心。

(3)入水。以右舷划手为例。划手划水时，身体前倾，用小腹接触外舷大腿，转动躯干，右肩前伸，下手食指中指握桨即可。背部、肩部发力传给右臂，左肘关节微屈，抬肘，形成高肘动作，左手大约在眉前一拳左右。桨叶斜插入水，尽量不要挑起水花。左舷划手动作相反。

[动作关键] 桨叶斜插入水角度约为45°左右。以水花小，入水柔为优。大桨划行过程中，身体前探入水动作幅度要大，以保证每桨的划行距离。

(4)拉水。拉水大致分为两个步骤。第一个步骤是抱水，以右舷划手为例，利用肩背部力量将上手前推，同时下手手肘略微弯曲，改为四指握桨，靠转动躯干横向发力。此时下手完全没于水中，桨叶大致与水面呈80°—90°之间。第二个步骤是拉水。桨抱水后马上要拉水，拉水时右臂后拉，左臂肩部使劲向下压桨，右腿(或左腿)前蹬隔板，躯干靠蹬腿起腰后移纵向发力，拉水至下手到达自己臀部后方即可。全过程下手没于水中，桨要垂直水面，拉水距离为1～1.2m。左舷划手动作相反。

[动作关键] 抱水靠扭转躯干横向发力，拉水靠蹬腿起腰纵向发力。拉水过程保证下手完全没于水中，桨叶与水面始终保持80°—90°之间，发力要猛，距离要尽量长，保证桨深和桨距。

(5)桨出水。在桨拉水结束后的出水动作。以右舷划手为例。出水时，上手放松，上抬提桨。右腕内扣，上抬提桨，使桨叶御水。出水角度大约为45°左右。左舷划手动作相反。

[动作关键] 出水时动作要轻要柔，顺着桨叶方向切出，切记不可挑水，以水花小动作轻为优。

(6)前推回桨。比较常用的有以下两种方法：

①上手下压，使桨叶几乎与水面平行切过，接着右臂往前推桨，然后入水。这种方法由于切过迎风面，回桨阻力较小，适合风浪较大的比赛场地，但是回桨路径较长。对桨频影响较大，对运动员手臂力量要求较高。②上下手同时向上提桨并前推。前推过程中桨叶不能碰着水面，以免产生阻力。也不能提得太高，影响向前伸展手臂、入水时间以及划行的速度。这种方法入水类似铲水的感觉，由于回桨路径短，可以提高桨频，一般用于快频桨。

[动作关键] 移桨过程中左、右臂一定要放松，为拉水过程作准备。

(三)划龙舟动作技术的教学与训练

1.划龙舟动作教学方法与建议划

龙舟教学与其他体育项目一样，既有体育的性质也有教育的性质，因此划龙舟教学过程必须以教育学和体育理论作指导，深入研究龙舟教学的特点、过程、原则、方法，掌握教学规律，不断提高划龙舟的教学质量。

划龙舟动作技术的教学方法。划龙舟教学的目的主要使学生掌握龙舟的知识、技术和技能，划龙舟教学中必须以练习方法为主，辅以语言和直观的方法。

划龙舟的教学一般采用分解教学法，即把一个完整龙舟划手动作周期合理地分成入水、拉水、御水、空中移桨四个部分，然后逐步地进行教学，最后达到全部掌握。

2.龙舟动作技术练习方法

(1)划手动作技术的学习与练习方法。根据直观性、循序渐进、巩固性的教学原则要求，龙舟划手动作技术的教学顺序是：完整动作技术的介绍一分解成几个动作教学一入水一拉水一御水—空中移桨——连贯完整动作教学。教师在教学过程中，先讲解，进行完整动作示范，再进行分解动作示范，使学生明确动作要点。训练时先采用一对桨或多对桨训练轮流训练，互相纠正，体验动作。可根据体能水平，逐渐增加单次划行桨数。待动作规范后，可采用递增，递减的方式逐渐增加单次划行训练量和人数，使船员感受全船节奏。训练过程中，要求船员在划行过程中大声数出桨数，不可憋气沉闷。全船一起划行，由鼓手打鼓指挥，以慢桨频大桨距感受拉水做功。大桨划行基本掌握，全船节奏能够合在以后，可开始训练全船起速划行动作。由于船是在静止中起动，故起动划水技术和途中划水技术不一样。起动划水一般采用深插后拉技术，具有桨叶吃水深，拉水时速度要快（大概为途中桨的2倍速度）桨距短的特点。发力利用两腿前蹬后撑，转肩起腰。一般来说，12人舟7桨，22人舟5桨就可以将船速带到最高速度，随后进入起速快频桨阶段。赛前集训可针对比赛项目针对训练，要求鼓手记录每一次起速，大桨，冲刺桨的时间和桨数，再根据每一次的总时间和划手的反馈针对性训练或调整战术。(2)鼓手动作技术练习方法。鼓手通常站在船头，是全队运动员的指挥中心。通常划手根据鼓手鼓声改变桨频及划法，在比赛过程中，鼓手又是全船能够最清楚最直观的观察到赛事情况的运动员。因此鼓手指挥的好坏直接影响比赛成绩。鼓手在选拔过程中要求个子较小、体轻、灵活、节奏感强。在训练合比赛过程中要求鼓点准确，善于变通，富有激情，能够时时刻刻掌握划手状态和调动划手情绪。

(3)舵手。舵手掌握龙船前进、后退的转向。配合鼓手是全船的调度指挥中心。舵手的素质好坏影响全队的比赛情绪。对舵手的要求是：身材适中、灵活，头脑清醒，注意力集中，有心理素质好，临危不惧的特点。舵手撑舵时，要求眼看前方，身体稍弯腰前俯，两腿前后开立成弓步，在划手拉水时，两腿用力向前蹬船。身体律动节奏和全船保持一致。时刻注意和鼓手的沟通和交流。

3.错误动作的纠正方法

纠正错误动作，首先要观察单人动作是否正确，拉水效率是否高效。再要观察全船动作，节奏，拉水爆发是否一致。赛龙舟所需人数较多，观察错误动作的方法可采用分类观察法。即教师将学生在练习中所产生的错误动作分成几种类型，先纠正普遍存在的错误动作，再纠正个别的错误动作。在纠正错误动作时，老师要反复讲明动作要领，耐心启发学生积极思考正确的动作，并与自己的动作进行比较，让学生知道自己动作错误的原因，并抓住主要矛盾进行改进，才能收到效果。总之，训练初期动作的正确掌握十分重要，一旦肌肉记忆形成，再要纠正一个错误动作，往往比学习一个新动作还困难。

(四)划龙舟的体能训练

1.主要力量训练

龙舟作为一项富有激情的水上运动，自然对与动员的体能素质特别是力量方面要求就高。在训练过程中，特别要注意以下几个肌肉群的力量强化。

(1)背部肌肉群。背部肌肉群力量的大小直接决定拉水力度。主要包括有背阔肌，斜方肌，大小圆肌，冈下肌等。日常训练过程中可通过引体向上，杠铃哑铃硬拉，划船等动作强化背阔肌。

(2)上肢肌肉。上肢肌肉群力量决定控桨力量，回桨灵活速度等。主要包括肱二头肌，肱三头肌和前小臂肌肉群。训练项目中可通过单杠吊杠，双杠臂屈伸，俯卧撑等动作来强化此肌肉群。(3)核心肌肉群。核心肌肉群直接决定运动员的身体灵活程度，对划行过程中起腰动作有很大影响。主要包括，胸肌，腹肌，竖脊肌等。可通过各种变形仰卧起坐，俯卧撑，背飞等动作强化此部分肌群。注意，一切腰腹力量训练过程中不可塌腰驼背，否则对腰部关节有伤害。

注：可参照人体肌肉分布图

2.辅助训练

在龙舟起速或冲刺阶段，桨频能高达110次/每分钟左右，无氧消耗非常的大，对运动员的心肺能力要求较高。因此辅助训练主要针对运动员的心肺功能展开训练。除此之外，在划行过程中蹬腿起腰的动作，对腿部力量也有一定的要求。辅助训练可增设游泳，5000米，10000米长跑，冲楼梯等项目来提高此方面的能力。

3.训练注意事项

训练过程中，要注意训练动作的正确性，确保能够刺激到特定的肌肉，不可盲目追求数量和重量。还要注意训练前后的拉伸和放松运动，杜绝训练的意外伤害。力量的增加和肌肉维度的增大，本质就是肌纤维的断裂和重组的过程。因此，训练后的恢复也至关重要。日常不同肌群的训练可根据训练强度和恢复情况以穿插进行，如制定背部肌肉训练日，腰腹力量训练日，上肢力量训练日，心肺功能训练日等。高强度的训练后，洗澡水温不可过高，以防次日出现肌肉酸痛，影响训练进程。若出现肌肉酸痛，可适当休息，期间要注意酸痛部位的保暖和蛋白质的摄入。附：人体肌肉分布图

第三篇：龙舟

1、简述龙舟起源与发展情况

龙舟，俗称龙舟竞渡，又叫赛龙舟、划龙船，是我国乃至世界华人颇为风行的一项民族传统体育运动。龙舟起源很早，古文献中有不少关于人们以“龙”为图腾的记载。龙是中华民族的象征，仿龙造形，以龙取名的龙舟，是我国各族人民在长期的生产活动和社会活动中一个具有独特民族风格的创造。同时我国古越一带，因林木繁茂，水网交错，古越人民很早就使用舟船了。据迄今为止所发现的最早有关舟的材料——浙江河姆渡遗址第四层的木桨，考证其年代至今已七千余年。到新石器时代晚期的杭州水田畈遗址第四层和浙江吴兴钱山漾下层均出有木桨等水上用具，足见当时的古越人已能创造和使用舟船。古越人善制舟楫、巧于操舟，前人多有论及，古文献也多有记载。关于龙舟竞渡风俗来历，各地对龙舟的流传各不相同、竞渡的时间也不一样，史学界对于龙舟究竟起源于何时也是各说不一。如：①屈原沉沙于洞庭湖畔的汩罗江，人民为了招屈原便有龙舟竞渡事。②起源于伍子胥说，邯郸淳《曹娥碑》记：“五月五日时迎伍君，逆涛而上，为水所淹。斯又东吴之俗，事在子 胥，不关屈平也。” ③龙舟竞渡活动，始于越王勾践说，“起源越王勾践，不可祥矣。”对此，《事物原始》加以解释说：“竞渡之事，起于越王勾践，今龙船是也。”④起源于马伏波说，《来凤县志》载：“十五日为大端阳，云始于马伏波，俱竞渡龙舟，十五日尤盛。”⑤起源于白洁夫人说，云南大理白族的龙舟竞渡相传是为了纪念白洁夫人。在诸多龙舟竞渡的起源中，传说纷纭，但流传最广的还摸过于纪念战国时楚国爱国诗人屈原。

新中国建立之初，党和政府十分重视体育活动，随之，龙舟活动也得以开展。但是好景不长，在“文化大革命”中，龙舟比赛就到了低落时期。划龙舟统属“四旧”之列。粉碎四人帮之后，经过拨乱反正，龙舟竞渡活动重新得以新起。自此，龙舟竞渡便由民间自发组织纳入由政府和体育部门组织的正规比赛。1984年，原国家体委决定将龙舟赛列为体育比赛项目，举办了“屈原杯”龙舟赛。1982年开始，在第二届全国少数民族传统体育运动会上作为表演项目，受到了全国各族人民的欢迎。龙舟赛历史悠久，传入国外后，深受各国人民的喜爱并形成了国际比赛。1983年，我国首次派队参加龙舟大赛，一举夺得全部两项冠军。1984年国际龙舟大赛在香港举行，有美国、德国、日本、英国、新西兰、新加坡、泰国、马来西亚、澳洲、澳门、香港等16个队参赛。中国队又夺得冠军。龙舟赛在我国南方地区开展的比较普遍，已形成一年一度的“龙舟节”。目前，该组织的成员已遍及欧美澳亚非五大洲近60个国家与地区。龙舟已被纳入到202_年广州亚运会运动项目之一。

2、试述龙舟的特点与作用。

龙舟竞渡作为一项体育项目，它的宏伟气势，是其他体育项目所无法比拟的。龙舟运动是一项集众多划手依靠单片桨叶的划桨作为推进方式，运用肌肉力量向船后划水，推动舟船前进的运动。中国龙舟协会的标准比赛龙舟配备有龙头、龙尾、鼓（鼓手）、舵（舵手），以此保持中国民俗传统。

龙舟运动是一项振奋人心、具有很强的娱乐性与竞技性的运动。龙舟所用的划浆小，而且无支点，以对划手要求相当高，不仅在日常的训练中要加强体力的训练，而且在竞赛划桨时，要处理好上肢力点和支点的关系，这比有支点划浆的划船运动具有更高的技术动作难度。龙舟容量大，参与人数多，往往要十几人、二十几人齐心协力，而“协力”的关键是听从鼓手的指挥，达到整齐划一，这种组织形式有助于培育集体主义的精神。龙舟所表示出来的那种团结一致、力争上游的精神，正是中华民族优秀品质的体现，向世界展示了中华民族的凝聚力和生命力。

龙舟竞渡活动的开展，可以带动更多的参与者，激发和培养参与者得主观能动性，使之积极的、自觉地、主动的投入到体育锻炼中去，可以强健体魄，培养；列强竞争，积极创造，勇于开拓的精神。经常参加龙舟活动和比赛，有利于身心健康，能使人体心肺功能、代谢机能得到很大的改善。同时还可练就一套游泳的技能。龙舟竞渡不但有很强的娱乐性与竞技性，更有一种改善民族关系、增强民族团结、加强海内外同胞联系的积极作用。龙舟竞渡本身就是运动为手段的教育过程，龙舟运动作为一种民俗活动其本身也是群体性的自我教育和自我娱乐的文化生活方式。龙舟目前已经成为国际性的活动项目，越来越多的国家和地区开展赛龙舟活动，以舟为媒，促进我国旅游资源的综合利用和开发，已经取得了较好的社会效益和经济效益。

3.试述龙舟基本动作方法与要领。

动作方法由船上坐姿、握桨方法、入水、拉手、御水空中移桨和集体配合、节奏等技术组成。

（一）船上坐姿

右排划手的身体保持坐姿，右大腿外侧紧靠船边，右腿弯曲，脚掌抵住自己座位下的隔板，左腿半屈，脚掌前撑前排隔板(左、右腿也可互换)。左排划手的坐姿与右排相反。

动作要领：合理利用两腿前蹬后撑的力量，稳定身体重心。利用身体前俯，躯干扭转，充分做伸肩动作。拉水时脚要前蹬，移桨时脚要后撑。

（二）握桨方法

右排的划手左手放在桨柄上，四指从上向下并拢，掌心朝前紧贴桨柄，大拇指从下向上抱住桨柄扣在食指第一指节处。右手在桨杆的下端(桨叶与桨杆的交界处)，四指从外向内并拢，大拇指从内向外包住桨杆。握桨时即不能在桨杆上滑动又要放松，以免小臂发僵。左排坐姿的握桨要领与右排一样，只要左、右手换位就行了。

动作要领：自然放松，不能握得太紧，以免手心起水疱。

（三）入水

入水动作入水是从桨叶尖端接触水面到桨叶全部浸入水中的阶段。入水是力量传递的重要部分。运动员在前一个恢复阶段有力摆动的基础上，再加速将桨叶靠近船体向前与船体平行地推出，使桨叶入水角度在80°—90°为宜。这时，运动员的躯干前倾，转体伸着，扭紧躯干，使背部接近于面向划桨一侧，两臂伸直插桨，上手臂向下压桨，下手臂用力拉桨。抬高推桨的肘部，使拉桨肩向前，推桨肩稍后移，肘弯屈，手在头的上方。

动作要领：桨入水的角度一定在80°—90°之间。桨入水时，上臂下压，下笔臂后拉。

（四）拉水

桨入水后划手马上要拉水，拉水时下臂后拉，上臂向下压桨，右腿(或左腿)前蹬隔板，躯干有后移动作，拉水距离为1～1.2m，拉水时桨要垂直水面。

动作要领：拉水距离要尽量长，拉水时间尽可能短而快。

（五）桨出水

桨叶入水后，推桨手迅速前推并撑住，使桨叶抓住水。拉桨手的肩后移，利用抬体和转体的力量直臂向后拉桨。从入水后到拉桨，运动员应将身体重量压在桨上。拉桨时腰背用力，臀部肌肉紧张。拉桨手拉过臀部开始屈臂。拉桨手的手腕先向内转，同时肘部向外翻，到上体抬至接近垂直时拉桨结束。拉桨动作是由一连串连续的同时向两个相反方向运动的动作所组 成的，要尽可能长地保持用力的距离。出水时，上臂放松，上抬提桨。下臂手腕内扣，上抬提桨，使桨叶御水。

动作要领： 上、下臂放松上抬提桨，桨不能提得太高，刚过水面就可以了。

（六）移桨

上下臂上抬前推。前推过程中桨叶不能碰着水面，以免产生阻力。也不能提得太高，影响向前伸展手臂、入水时间以及划行的速度。

动作要领：移桨过程中左、右臂一定要放松，为拉水过程做准备。(七)集体配合

龙舟运动很讲究完美的协调，快节奏的技术，同步一致和合理安排桨位。要求握桨把一致，入水角度一致，入水深度一致，用力均匀一致，并要绝对服从指挥，听口哨声或鼓声划行。其节奏应是咚(鼓声)——喳(划水声)；呼吸方法：起桨时——吸气，划桨时——哼声吐气。领桨手要求节奏好，抓水有力，出水快，个性顽强，平衡能力好，船尾舵手要求操作熟练，善于把握航道。

第一，完美的协调。完美的协调是指在一条船上的二十几名运动员，其个人的体质、生物特 性、技术和心理上的特点，可以互相弥补、互相取长补短而形成一个完美的整体。在生物特性方面，运动员对规定的运动量几乎有相同的反应，包括心率和恢复时间。这可以使教练员 采用同一个训练计划而取得同样的提高。而另一方面，在一条船上，运动员最好能在不同的 时间出现“极点”，这可以使运动员相互弥补，不至因同时出现“极点”而导致突然减速。

完美的协调还包括运动员心理上的协调。运动员之间应相互了解，团结协作，相互信任，相互宽容。大家都有一个共同的长远目标，真正做到一条船一个心，完美地合作，高度地团结，从而取得集体的胜利。

第二，快节奏的技术。龙舟技术首先要强调单人划船的规范技术。除了完美的协调，在划桨技术上要求更快的节奏。

龙舟的抓水动作要快，角度小些。特别是桨手要适应第一位桨手划桨后快速流动的水，桨手要更快地在流水中找到最大的支撑力，这种支撑力对桨叶产生最大的反作用力以推动船体前进，这是龙舟技术中最重要和最困难的。由于水流速度快，拉桨时既要更快地用力，又要防止推桨臂过早地前移而造成力量转移。

第三，同步一致。龙舟要求所有桨手从抓水到出水完全同步一致，就像一个人在划一样。但是每个桨手不能丢失个人的风格，不能因为取得技术上的同步一致而降低其个人的划桨效率。同步一致对左右舷前一、二、三号位的桨手提出了很高的要求，他们必须对鼓手的鼓点频率高度敏感，不能稍有落后。

第四，龙舟的桨位安排：教练员可以通过桨位比赛来选择运动员，但对运动员的搭配有基本的要求。

4、试述龙舟教学步骤与练习方法。

龙舟技术的教学，首先目标是让新手动作自然、连贯，注重神经、肌肉达到一定程度的协调。第一次的基本划桨教学应当在陆上、在专用木凳上、在码头或在专用的设施上，如划桨池中。

(一)龙舟教学步骤

龙舟是单边划桨，训练开始前首先要确定运动员是在右边还是在左边划桨，所以对此要预先作好安排。对青少年(如12～14岁)的选手进行龙舟教学时，两侧要同时练习，避免出现肌肉发展不对称和背部骨骼变形的缺陷，两侧划桨对多人船选手来说也是最佳的方法。

在码头或划桨池中划桨，用窄桨或桨的反面划非常有好处，因为标准桨从静止动作(或固定位置)划时需要的力量更大。

对初学龙舟的运动员，可以采用约120厘米的桨杆或木棍在陆地上进行划桨技术模仿练习，这种划桨练习对技术训练和准备活动也有用，它的优点是不需要在水上进行。

进行划桨技术教学时，首要目标是让新手动作自然、连贯，不要太注重技术细节，而应注重神经、肌肉达到一定程度的协调。第一次基本的划桨教学应当在陆上、在专用木凳上、在码头或在专用的设施上，如划桨池中。在必要的示范之后，让每一位新手都单独练习，帮助他们力争动作准确。实际操作时可手把手地教。

龙舟教学开始时，应先学习握桨方法和坐立姿势。

1、握桨

拉桨臂握桨杆，推桨臂正握桨柄，两手都不要握得太紧，要稍稍放松，两手间的 距离随人的身高和桨长而变化，高个子远一点，矮个子近一点。

2、坐立姿势

先在陆上训练，按龙舟姿势坐在垫子上；坐时两脚向前伸直。小腿稍向内偏，脚尖着地，支撑腿脚掌着地，脚稍向内偏，大腿与小腿的夹角为一钝角，保持膝部舒服。

3、模仿练习

龙舟的划桨动作是不对称的，由四个部分组成，而各部分之间是彼此连贯的。模仿练习可以在陆上或划桨池进行分解教学。划桨动作分为插桨、拉桨、出水、恢复。下面以右桨手为例进行分析:(1)插桨入水。右臂(拉桨臂)伸出，左臂稍屈在头上方，两手轻松握桨，肩和躯干转向左边，几乎是背对拉桨边，上体前屈，桨叶与水面成锐角，决不能成钝角，否则插桨动作不对。

(2)拉桨。两臂伸出插桨以后，躯干和肩转动，桨开始向后运动。拉桨的力量来自肩部，并 通过手臂传递到桨上。拉桨之前右肩稍降低，左肩稍抬起。左肩向前转动的同时，左臂向前、向下推桨。开始拉桨时，尽量转动肩部，直起上体使身体离开桨远一点。随后拉桨臂(右臂)稍稍弯曲，推桨臂伸直，桨接近身体。拉桨结束时，桨柄在身体前面，推桨臂完全伸直，拉桨臂弯曲。

(3)出水。拉桨动作在腰部位置结束，此时桨已空载，运动员两臂向上提起，将桨叶从水中抽出。

(4)恢复。这是出桨动作的继续，桨叶一离开水，就用推桨臂向船中心转动桨柄，让桨叶边 向前顺着船的前进方向。同时腰和肩转动，躯干前屈，拉桨臂伸直摆动桨向前，推桨臂微屈 过头，手腕逐渐转动桨柄，桨叶又处于和船的轴线垂直的位置，然后便插桨，开始下一个动作循环。

4、水上练习。

运动员在板凳上练习时间不宜过长(因为桨悬在空中没有依托，所以握桨时间长容易疲劳)，只要练习到掌握动作要领就可以了。

转入划桨池练习时，水对桨产生阻力，因此桨的适当选择十分重要。学员最好使用专门的“ 教练桨”。这种桨长度一般，但桨叶面比较小，桨叶宽为10～13厘米，长为65～70厘米，用 这种桨练习时，拉桨比较轻松。在划桨池划桨，方法与在板凳上划桨动作没有大的区别。

龙舟学员最好在平稳的大龙舟上熟悉水性。在大龙舟上可以先坐着划桨，坐时靠近船边，划桨边 的腿收在板凳下面，另一条腿前伸，身体稍稍转向水面。让老运动员领划，其他的人坐在他 的后面，教练员坐在最后，以便纠正大家的动作。划桨动作中，插桨和出桨很重要，学员们要慢慢地划，才能正确完成这些动作，要告诉领划人注意这一点。

（二）龙舟的练习方法

（1）发展肱二头肌力量的练习。（2）发展手腕力量和旋前圆肌力量的练习。（3）发展肩带肌肉的练习。（4）发展腰背肌力量的练习。（5）发展腹肌力量的练习。（6）发展腿部力量的练习。（7）手持木桨，做划水动作的练习。（8）手持木桨，做入水—划水—出水—入水的动作练习。（9）上船进行实际的划水练习。（10）反复练习鼓手与桨手的配合动作。（11）超规定比赛距离的练习。（12）做规定比赛距离内的不同战术练习。（13）鼓手的培养与练习方法：鼓手通常站在船头，是全队学生的指挥中心，鼓手指挥的好坏直接影响比赛成绩。鼓手要求个子较小、体轻、灵活、节奏感强，因此在选人方面要求较高。鼓手练习顺序是：单手打鼓、双手打鼓。鼓点练习顺序是：40桨／分、60桨／分、80桨／分、100桨／分、120桨／分，力求练习到鼓点误差不超过2桨／分。（14）舵手的培养和练习方法：舵手是龙船前进、调度的指挥中心，舵手的素质好坏影响全队的比赛情绪。对舵手的要求是：身材适中、灵活，头脑清醒，注意力集中，有临危不惧的性格。目前全国比赛的舵有固定舵、灵活舵。不管是固定舵还是灵活舵，舵手均要学习向左偏、向右偏、向左弯、向右弯、向左后转、向右后转、直线行进。（15）锣手的练习方法：锣手在整个比赛中，起着传递鼓手与舵手之间的信息以及平衡船的作用。打锣有三种方法：一种是配合鼓手。鼓声响说明学生桨入水，当御水提桨时，锣声即起，形成一个划水周期一鼓一锣的声音。一种是鼓手和锣手同时打，形成双音节奏。但锣声不要太大，学生以听鼓声为主。最后一种是以2—3个划水周期打一次锣。这一种适合经过锣手训练的替补队员打锣。鼓手、锣手之间的默契程度，表明该队训练素质的高低。（16）划手的练习方法:龙舟划手教学，分入水、拉水、御水、移桨、连贯完整动作教学。模仿分徒手练习、持桨划水练习。经过多次的模仿持桨练习后，再经完整连贯配合练习，达到掌握划水动作节奏的目的。由鼓手打鼓指挥，节奏由慢逐渐加快，然后练习慢节奏划水(60桨／分)、中等节奏划水(90—100桨／分)和快节奏划水(120桨以上／分)三种节奏划水，最后练习起动划水技术，由于船是在静止中起动，故起动划水技术和途中划水技术不一样。起动划水一般采用浅插后拉技术，桨叶2/3吃水，拉水时，两腿前蹬后撑，拉水距离长的特点。起动桨一般用3桨，10-15桨快桨即可以进入途中桨。

5.龙舟教学、训练与竞赛应注意哪些事项? 龙舟是一个水上运动项目，水上运动必须首先把安全职责放在第一位。对安全职责、水上基地划船学校的领导、有关的工作人员、教练员和运动员都负有责任。教练员更应高度重视，不能有丝毫疏忽。任何环节的疏忽，都有可能导致重大事故。

(1)制定水上安全条例和制度，经常对全体人员进行安全教育，定期召开安全工作会议，检 查安全措施和制度的落实情况。

(2)龙舟训练的水域要作详细的了解。对水域内各种障碍物，特别是水下的暗滩、木桩、树根等必须清理或用红旗标出。

(3)如有赛艇或其他船艇在同一水域训练，应标明各自的训练航行图，并有明显的标志物标有转变区域。

(4)水域如允许游泳，应标明深水区、浅水区和非游泳区。游泳区应水底平坦，远离污水排出孔。

(5)停船点应有使用器材的规章制度，不准夜间训练，对运动员上报破损的器材应做出标记。

(6)经常检查码头。码头平台应防滑，码头四周无尖锐的外露铁钉、铁丝。(7)经常检查器材，负责维修，并与教练员密切配合。

(8)了解和掌握学生的游泳能力，如有可能，最好掌握正确的游泳教学方法和救生方法。

(9)应掌握当地气象特点，对可能发生变化的天气就不要下水，并采取防范措施。

(10)冬季水上训练或远航时，教师应使用救护艇跟随，并携带救生器材。水温在4℃左右时，即使会游泳，也只能进行15分钟左右。

(11)教师应严格执行上、下水时对器材的检查和清洁制度

(12)必须学会着装游泳200米，掌握正确的游泳呼吸技术，学会在水中脱衣鞋，学会在水中的自救方法。

(13)要在教练员的指导下，在规定的时间和地点练习游泳。严禁私自下水和夜间游泳。

(14)学会正确处理翻船事故。如不慎翻船，应迅速将船翻正。如遇船漏而船舱积水，应主动提前下水，利用船的浮力推至岸边。

(15)爱护器材。以正确的方法搬运器材和倒出船内积水。

(16)在比赛中规范管理、安排好安全分工、进出比赛场地顺序、应急措施、场外观众避免进入比赛警戒线和投掷物品，比赛队注意按时出入场、饮食卫生、安全、休息等。

第四篇：龙舟

我们怀着愉快的心情来到赛场。只见沙溪河两岸人山人海，彩旗飘扬。主席台边有锁呐声，腰鼓声，鼓号声，大鼓声，汇成一片，响彻长空。一会儿，市领导入座，我们全体起立，唱起《中华人民共和国国歌》。接着，龙舟邀请赛的代表队入场，有列东队，列西队，莘口队，城关长安队，城关传柑队，徐碧队••••••队员们穿着有大红色的，橘红色的，白色的，深蓝色的••••••的赛服。用地方方言唱着《龙舟歌》：“喜乐欣喜喜乐欢，秀才 欢喜去求官，求得官来凉伞开，回来白马紫金安••••••”队员们个个精神抖擞，缓缓地划过主席台。

3点钟，比赛正式开始了。看，运动员们已停泊在起划线上整装待发。首先是徐碧队和台江队PK。随着一声枪响，两条龙舟犹如离弦的箭飞向目标。渐渐地徐碧队的龙舟超越了台江队，但是，台江队也不甘示弱，紧紧咬住徐碧队不放。“加油，加油”两岸的呐喊声此伏彼起，连绵不断。两条龙舟上的运动员使劲全力，拼命地划着。最终，徐碧队以领先半条船的优势获得胜利。

比赛在锣鼓声中进行着，终于到了最激动人心的时刻了---我们白沙队和列东队进行角逐。只见白沙队龙船上那位老鼓手坐在龙头有节奏的敲打着，20位划桨手毫不畏惧，奋力拼搏，龙船飞速前进。我们拉拉队个个伸长脖子，放开嗓子呐喊：“白沙队，加油！白沙队，加油！”看，他们配合的多默契啊,就连龙舟也特别听他们的指令，行动自如。龙舟的身后留下一道道波纹，原来平静的水面跳起了芭蕾舞。尾随在后面得列东队，有的刚抬浆，有的已下水，一点儿也不整齐。我想，这就是他们输的原因吧。在一片欢呼声中，白沙队领先列东队足足两条船获得了本次比赛的胜利。我们高兴地欢呼着。

通过这次激烈的龙舟赛，使我懂得了“人心齐，泰山移。独角难行，孤脚难移。”的道理。要学习赛龙舟的精神：奋勇拼搏，积极向上，齐心协力。只有这样，我们就一定能成功。

今年的端午节，我和爸爸，妈妈早早就来到河边观看赛龙舟。尽管当时是早上7点钟，岸上已经是人山人海，挤得水泄不通。比赛还没开始，两岸已近掌声雷动，吆喝震天。岸上没有停止过一刻的欢呼声，掌声和锣鼓声。观众们一直在为自己心目中的冠军加油，呐喊。

比赛即将开始，选手们各个摩拳擦掌为比赛做准备。五条龙舟在河面上一字排开，选手们个个精神抖擞。“啪”裁判员的枪，一声响起，一艘艘龙舟争先恐后的“飞”出去。

顿时，岸上鸦雀无声，观众们都睁大眼睛观看比赛。现在遥遥领先的龙舟是（1）号龙舟，接着是（4）号龙舟，第三是（3）号龙舟。（2）号龙舟与（3）号龙舟不分上下。有时是（2）号龙舟比（3）号龙舟快；有时是（3）号龙舟比（2）号龙舟快。就在这时，落后的（1）号龙舟以迅雷不及掩耳之势一下子从最后一名追到了第三名。

“加油！加油！加油！加油！”两岸的喝彩声响彻天空。百浆翻飞，水花四溅，河面上荡起了一个个小圆晕。快到终点了，每一艘龙舟上的选手们都已筋疲力尽。可他们仍然用力的划动着水浆，一起一落，龙舟一点一点的像终点逼近。“加油！加油！加油！加油！”岸上的呐喊声越来越激烈。大家很努力的划动着水浆。争先恐后的向终点冲刺。比赛结束了，这次赛龙舟的比赛季军是（1）号龙舟，亚军是（2）号龙舟，冠军是（4）号龙舟。通过这次赛龙舟比赛，我得到了两个启发：1是只有坚持不懈，永不放弃才会取得胜利。2是只有坚持不懈是不够的，我们还要赢在起跑线上。无论是比赛还是生活我们都要赢在起跑线上，还要有坚持不懈的精神。

第五篇：400米训练方法

400米训练方法

速度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!

一、发展速度耐力的生理学基础

经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。

二、速度耐力训练方法

400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：

1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：

1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；

2、800×3～4次，间歇10分钟；

3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。

（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

４００米速度分配合理性主要体现在前后半程速度差值非常接近，若减去前程起跑加速耗时，后程比前程跑的更快。

１.速度的生化特征。４００米跑是有机体在缺氧情况下，肌肉在全力运动中完成强度较大，持续时间较长的速度耐力项目。其供能特点；起跑后约十秒钟主要是磷酸原供能系统，后一段跑程中由于机体所需能量大，超过磷酸原系统供能能力，必须依靠糖无氧酵解系统供能；其中高能磷化合物的分解占２０.２５％，无氧糖酵解过程中产生的ATP占５５％至６０％，有氧代谢过程中的ATP占１５％至２５％。由此可看出４００米跑中需要最多的是糖的无氧糖酵解过程中产生的能量。平均最好成绩为４５秒１０与平均最好成绩为４８秒的运动员之间的显著差别在于一种运动员明显地由非乳酸无氧供能系统产生更多的能量，尽管这一差别还无法用数值来表示，但这一结果使研究人员断定：高水平４００跑运动员其特点在于“具有极高的无氧代谢能力”。支持这一观点的是美国的乔利和格德罗的研究结果。即：训练有素的运动员在较长距离上的加速度率和保持最大跑速的能力要大于未经过专门训练的运动员，经管这些运动员的最大速度能力都相近，由此可推断出，经过训练的运动员在无氧酵解之前，其肌肉中的PC水平就会上升，用来延长工作时间。

２.４００米速度分配。对４００米跑运动员来说，取得成功的一个关键方面，就是在全赛程能够最合理而有效的分配自己的速度和能量，至今无人能够做到自始至终用全力跑完４００米，因此控制好用力程度及速度分配十分重要，在世界田坛竞技场上，往往看到我国选手１００比赛的前３０米、２００米比赛的前１００米、４００米的前２００米均比国外选手快或相当接近，但后程被人赶超的失败教训。研究认为，不善于把握速度而超前消耗能量，缺乏与强手比赛经验以及训练手段不能有效提高专项生理供能系统能力是三个重要原因。因此，有效提高速度能力，也就是提高非乳酸无氧代谢能力和乳酸无氧供能能力应是４００米训练方向。

３.４００米速度训练手段。在制定４００米速度训练计划时，把最高速度跑贯穿在全年训练阶段中，采用最高强度或接近最高强度短跑训练，确立“以速度为核心”的训练指导思想，同时，参考训练手段和供能系统供能的百分比和间歇训练参数，根据间歇训练计划包括训练时间和距离，每次课总组数和次数、活动和休息比率、休息方式等要素，提出三种无氧组合间歇训练手段：（１）无氧负荷初等强度速度训练。（２）无氧负荷中等强度向高强度速度过渡训练。（３）无氧负荷最大强度速度训练。