第一篇：练瑜伽教你怎么缓解办公室疲乏

白领每天都在办公室忙碌，长期坐在电脑前工作，没有时间进行锻炼，很容易感到疲乏。有什么方法使人不用专门去健身房就可以缓解办公室疲乏吗?答案是肯定的，一些简单的瑜伽就可以让你缓解办公室疲乏，快来跟我学习吧!

1、背脊挺直坐在椅子上面，双手轻放在大腿上。用右手去扶住椅子左边的扶手，左手放在右边的扶手上面，膝盖指向前方，臀部不动。吸气背部挺直，呼气身体向右侧扭转，脊背尽量挺直，不要弯曲，肩膀展开，下颚尝试着去向肩膀方向延伸，保持平稳的呼吸。吸气背部加深向后扭转，呼气慢慢回来，换另一侧。

2、坐在椅子上，将双脚打开。脚趾指向前方，吸气双手向上延伸合十，呼气带动身体向前伸展，指尖指向前方。吸气双手打开在身后，十指交叉，掌心相对，吸气指尖指向后方，胸腔扩张开来，肩胛骨加紧。身体继续前倾至最大限度，头部放松自然垂下，置于两腿之间。深长地吸气双手和背部垂直，呼气时尽量拉伸开来，保持正常的呼吸。

3、将双脚放在办公室椅背上，双腿向前伸直，跟腱绷直。先用手去抓住椅背，吸气伸展脊柱，背部挺直。呼气身体前倾，躯干完全向下延伸，手指尽量向上伸直，身体继续前倾至最大限度，头部放松自然垂下置于两腿之间。深长地吸气双手和背部垂直，呼气时尽量拉伸开来，保持正常的呼吸。呼气时用手肘去抓住小腿，由髋骨带动着脊柱向前伸展，借助呼吸将我们的腹胸部慢慢贴到大腿和膝盖上，膝盖尽量绷直，均匀地呼吸，感受腹部器官的按摩。

4、将双手从两脚之间穿过，去抓住椅背。加深体位的练习，给大脑助氧。保持5-10个呼吸之后双手松开，由腰带动背，背带动胸，胸带动头，猫腰起身。

5、以基本式站立，右臂扶住凳子，将重心微微移向右脚。弯曲左膝盖，脚本绷直。用左手向内去抓住左脚背，慢慢弯曲及抬起左膝，把左腿向上向后拉伸，身体重心微微向前，右脚膝盖绷直。眼睛望向前方，保持平稳的呼吸，收紧腹部。吸气向前向下再次延伸，呼气回来，将手放开，换另一侧。

6、身体前倾，双手撑椅。站在椅子前面，向前倾下身体;双手撑到椅子上，扶住椅子坐板，伸直双臂。吸气身体成一条直线，呼气时臀部紧紧收缩;腰腹部向前挺，尽量下压，头、颈部和脊柱尽量向后方伸展，放松头颈，头自然后仰，目视天花板，双腿绷直，脚背贴地;脊柱、双大腿、小腿、臂膀都尽量伸展开来，臀部肌肉收紧，保持均匀平稳的呼吸。

注意：孕妇或脊柱、背部疼痛者不要练习这个体位。

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第二篇：如何缓解工作压力教你几招

如何缓解工作压力?教你几招
如何缓解工作压力?这个问题一抛出，相信一定会有许多职场朋友都会“跟进”并“翘首”待答。莫急，下文中，世界工厂网小编即为您介绍如何缓解工作压力的几大妙招。缓解工作压力的招数来啦，世界工厂网小编提醒，其中不乏一些白领的另类减压妙招哟 ~ 首先，减轻工作压力要记住十句话： 首先 减轻工作压力要记住十句话： 减轻工作压力要记住十句话

1、培养早起的习惯。在你的家人醒来前一小时起床，做好一天的准备工作。

2、经常同你的家人、同事们分享下工作的快乐。

3、一天中要注意保证充足的休息———甚至每 10 分钟休息一次，从而使头脑清醒，呼 吸通畅。

4、利用空闲时间锻炼身体。

5、不要急切地、过多地表现自己。

6、扔掉完美主义，不要凡事都追求尽善尽美。

7、学会说“不”。

8、生活中的顾虑不要太多。

9、偶尔可听音乐放松自己。

10、培养豁达的心胸。其次，其次，养成九大习惯可以帮你缓解工作压力 ★习惯一：善于充分利用互联网 互联网不仅仅能聊天发 E-mail，它还应该成为你职业中的最好帮手。如果你对求职心 有疑惑，.com 将教会你如何做好简历，怎样通过面试和以适当方式提出薪金要求。如果你

正在创业，.net 将向你展示如何作出规划和筹集资金。总之，互联网上的内容应有尽有，花一点时间掌握它，并在平常留心寻找那些最能给你提供帮助的网站，你就一定会常常拥有 “柳暗花明”的感觉。★习惯二：能正确评价自己的优缺点 将你的优点和缺点列出一张表，并让那些熟悉你并能坦率直言的朋友对这张表作出修 改。然后决定你该如何充分利用自己的每项长处并有效避免暴露缺点。★习惯三：积极克服畏惧情绪 开发出潜力的关键是克服人人都会有的畏惧情绪。你可以从和工作毫不相关的小事入 手。比如，主动和刚认识的朋友打招呼，独自一人去看恐怖片等。经常尝试一些你想做却不 敢做的事，能让你在工作中也逐渐拥有无所畏惧的魄力。★习惯四：让生活充满秩序 有秩序的生活会使你每天头脑清醒，心情舒畅。每天下班前整理好办公桌，定期清理电 脑中的文件和电子邮件都是必要的。光是看见桌上堆满了报告、备忘录和要回的信就已足以 让你产生混乱、紧张和忧虑的情绪。另外，千万不要小看家庭生活。事业的成功与否往往与 家庭生活有直接关系。一个从容的早晨，一顿丰富的早餐也许就决定了你一天的心情和工作 效率。没有人会觉得蓬头垢面、饥肠辘辘地赶去上班会让一天都有好心情。★习惯五：保持平和的心境 不要感到倍受压力，是保持良好心

境的关键。为此，你应该每天至少从事一种体育活动，时间不少于半小时;最好还能在家里开辟出一块能彻底不受打扰的地方，每天去那里呆上一 刻钟，在这段时间里，只想积极的、让你开心的事情。这种短时间的充电对你的情绪会大有 帮助。★习惯六：不要盲目相信他人 不要指望和你一起工作的人都会站在你的立场考虑问题。认识到这一点，你会减少很多 失望和挫折感。一定要谨慎选择那些你想信赖或想向其一吐为快的人。★习惯七：坚持自己的价值观

一定要弄清楚自己最想要的到底是什么?金钱、富有变换的生活、挑战的刺激还是不断 超越自我?然后想想现在的工作能不能给你提供这些物质条件或精神上的感受。如果两者相 去甚远，你就应该考虑变换一下工作了。★习惯八：保持充沛的活力 如果你是一名脑力劳动者，使你疲劳的原因很少是由于你的工作过量，大部分时候我们 的疲劳并不是因为工作，而是因为忧虑、紧张或不快的情绪。请尝试着“假装”对工作充满 热情和兴趣，微笑着去接每一个电话，在上司通知周末加班时从内心叫一声“太好了”，每 天早上都给自己打打气……千万不要认为这是很肤浅的事。这是心理学上非常重要的 “心理 暗示”。★习惯九：适应不可避免的事实 英语里有句谚语，叫“不要为打翻的牛奶而哭泣”。生活中，谁都会遇到令人不愉快的 事：好不容易得到了上司的赏识，他却又调往别处;全力以赴作了投标书却因为最后一个数 据没有核实而失去了机会……与其让这些无可挽回的事实破坏我们的情绪毁坏我们的生活，还不如让自己对这些事情坦然接受，并加以适应。要记住，有些时候后悔是无济于事的，我 们已经失去了很多，只要不再失去教训就行。第三，不妨试下心灵疗法： 第三，不妨试下心灵疗法：缓解工作压力的心灵禅语 ★心灵禅语一：得之坦然 在自己得到时，应能做到坦然承受。如果是无缘无故获得的好运或是中了大奖，不应为 狂喜冲昏了头脑，要保留一颗平常心，坦然应对，该做什么还做什么。如果是经过自己努力 获得的，因为付出了努力，所以对取得成果早有预期，就不会过于激动，甚至与自己的付出 相比，所得也许不算什么，更不会狂喜。有些人取得成功后并不显得十分高兴，也许有这方 面的原因吧。★心灵禅语二：失之淡然 如果是无缘无故失去的，应想到世上没有不散的筵席，某些事物不会一辈子为你所拥有，人对之只能感到无奈，连开国领袖在面对林彪叛逃时，都说了一句： “天要下雨、娘要嫁人，随他去吧!”多么的无奈。该做的都做了，实在不

行也没有办法，只要自己问心无愧就行。

许多东西我们也许曾经拥有：年轻、美貌、财富、权势……但随着时光的流逝、时事的 变迁，它们随之离我们而去，“失去的东西就不要再想它们曾经给我们的好处” 失去了就 失去了，明天的生活还要继续。只要我们拥有一颗年轻快乐的心，生活依然是美好的。★心灵禅语三：争之必然 现代社会是一个充满竞争的社会，社会给每个人提供了竞争的舞台。尽管这舞台还不十 分公平，还有内幕交易、潜规则等，但毕竟提供了个舞台。所以，我们应发挥自身的潜力，去争取、去奋斗。在竞争中激发出我们的潜能、增长自身的才干、展示自己的才华，让自己 更快地成熟起来。畏畏缩缩、内敛、中庸、大智若愚等等，固然有中华民族的传统美德的成分，但也会使 自己不能尽快脱颖而出。人生几十年，现代知识更新又这么快，自己学的这点本事不尽早发 挥出来，取得属于自己的东西，也许再过几年就落伍了、淘汰了，自己曾引以为傲的东西也 许就该进垃圾堆了，所以，时不我待。要有“亮剑”精神，明知不可为而为之，明知敌众我 寡难有胜算，但敢于亮剑、敢于冲锋，不为困难所吓到!当然，我们争的东西应是合理合法 的、属于自己的东西，那种想入非非、老想别人的东西的“争”，不争也罢。那么什么是合理的愿望?“判断愿望合理与否的根本界限是劳动。依靠自己劳动实现的 愿望是合理的，不劳而获是可耻的。离开了劳动的愿望，说到底是寄生虫的欲望。寄生虫式 的欲望的不断实现，不是个性的丰富，而是个性的腐化，其必然结果就是犯罪。” 有合理 的愿望，再通过正当的努力，才能得到真正属于我们自己的东西，才能真正享受到成功果实 的甘甜!★心灵禅语四：顺其自然 世事万物都有它内在的运行规律。我们可以顺应它，利用这些规律，但不可改变它。一 年复始、四季轮回，不可能因为你喜欢哪个季节就总停留在哪个季节;人有生老病死，既有 年轻力壮、精力充沛的青壮年时代，也有稚嫩和年老体弱的幼年和老年，这都是随着年龄的 增长而必然经历的过程，不可能年老了再重头活一回。有些年纪大的成功人士，虽然可以找 到年轻漂亮的妻子，也许可以在少妻身上找到青春的影子吧，但他们自己的年龄是改变不了 的。人说，生活不如意事有八九。职场中遇到不如意的事很正常。面对职场压力，消极对抗 从来都不是解决问题的办法。遭遇职场压力，首先让自己的心平静下来，平心静气地思考下 职场压力产生的根结，理清思路。尔后深呼吸：呼气、吸气。或许就在这呼气、吸气之

间，你的所有的职场压力都随风而逝。

第四，缓解工作压力，第四，缓解工作压力，白领有另类招数 ★健康型：女士学习瑜伽，男士学肚皮舞：扭胯、抖臀、腰肢似蛇般灵活摆动，据说是 男士减压的最新招式。★刺激型： 攀岩、狂奔，去郊外寻求刺激，挑战极限，将血液里的压力荷尔蒙代谢出去，并且增加了可以让你镇定的抗焦虑荷尔蒙，能让你更加精力充沛。★利用减压工具：随身携带一个发泄球，郁闷时捏一捏，压力过大时，奋力摔它。近年 来，又流行起枕头大战、消气中心、发泄室等，在那里，你尽可以疯狂地解恨解压。★大笑族：在专业笑疗师的指导下学习释放压力的“减压笑”，不管是疯狂大笑，还是 微微露齿，只要是发自内心的，都可以在笑声中释放压力。★哭泣族：压力太大时，找个没人的地方痛哭一场也未尝不可。据说，哭泣治疗法在外 表光鲜的白领中很流行，周末时分、或者夜深人静之时放声大哭一场，将体内造成情绪压力 的有害物质统统排除掉。★捏捏族：两个月前，都市中突然冒出了一群这样的年轻人，他们在逛超市的时候捏碎 货架上的方便面或饼干，或者给可乐“放气”，捏扁它。他们自称这样做得到极大满足，有 效释放了工作中的压力。可是以破坏公德来减压，一旦触犯法律还会得到惩罚，实在不是好 的方式。★人体海盗船： 这是最近在俄罗斯流行的减压游戏。一群男女，站在足够高的铁路桥上，身上系好绳索，当火车缓缓驶过来时，他们突然潇洒地纵身一跃，跳下铁路桥，他们在疯狂 刺激中减压了，不过也确实吓坏了火车司机和乘客们，弄不好还会造成事故或搭上性命。身在职场，产生工作压力在所难免，但世界工厂网小编认为最重要的是，有了工作压力 不要听之任之，及时进行自我了解，并进行心理暗示，尽快缓解工作压力才是上策。

第三篇：疲乏近义词是什么

近义词：

脾气、性情

脾气：脾气 píqi

(1)[ qi of spleen]∶脾脏之气。中医认为人体有五脏,五脏之间运行失常,就生各种疾病他脾气与酒不相宜

(2)[temperament;temper;disposition]∶性情脾气急躁

(3)[bad temper]∶易怒,怒气;容易发怒的性情发脾气

(4)[behavior;characteristic]∶事物的特性摸熟机器的脾气

性情：性情 xìngqíng[disposition;temper] 人的禀性和气质;性格,脾气易发怒的性情必句性情。——清· 黄宗羲《柳敬亭传》人之性情

词语拼音：pí xìng

词语解释：

脾性 píxìng

(1)[temper] 〈方〉∶脾气

(2)[complexion]∶性情;性格;习性

各种脾性的大思想家,虽然在一些基本点上各有不同的看法,但都确认真理的相对性

第四篇：疲乏反义词是什么

词语疲乏是指人或动物在经历某些活动后，身体感觉劳累，没有力气。下面是疲乏反义词是什么，请参考！

疲乏反义词：

亢奋

疲乏造句

1、母爱是什么？当我感到身心疲乏的时候，母爱是大山里涌出的一眼温泉，滴滴点点凝成我理想的珠串。

2、音乐是轻拂人疲惫身躯的一缕清凉微风，吹走了一天的疲乏；音乐是洗涤沉重心灵的一掬清泉，带走了一天的抑郁。音乐是一盅心灵鸡汤，我深深地陶醉在它的幽香之中。

3、懒惰不过是未疲乏就休息的习惯。

4、经过长途颠簸，小阳觉得疲乏到了极点。

5、如果一年到头如假日，岂不像连日工作那样疲乏？莎士比亚

6、如果你觉得弹性疲乏，休息一下，调整下一步伐再出发吧！

7、家是一个温馨的港湾，旅途疲乏了，可以好好休息，再起航。

8、家是什么？家是一个温馨的港湾，旅途疲乏了，可以好好休息，再起航。

9、休息是滋养疲乏的精神的保姆。

10、使人疲乏的不是远方的深谷，而是鞋子里的一粒沙子。

11、赶了一天的路,回到家我已经非常疲乏了。

11、造句 网(在线造句词典)祝您造句快乐,天天进步!

12、夜深了，多日的疲乏，与逃走的惊惧，使他身心全不舒服。

13、妈妈是疲乏中的一杯龙井,当你软弱无力时,只消几口即是你神清气爽.14、朋友总是要经常牵挂，再密切的来往也不会感到疲乏；朋友总有知心的话，再多的言语也不会觉得虚假；朋友情意总在心头留下，想起你来再大的困苦也能见到奇葩；朋友你是我一幅美丽的图画，我会陪你走遍天涯！

15、朋友总是要经常牵挂，再密切的来往也不会感到疲乏；朋友总有知心的话，再多的言语也不会觉得虚假；朋友情意总在心头留下，想起你来再大的困苦也能见到奇迹；朋友你是我一幅美丽的图画，我会陪你走遍天涯！

16、同志们喝了酒后，长途行军的疲乏全消失了，因风寒而引起泻肚子的同志喝了酒也好了。

17、她每次疲乏地从田野里回来，看见那幢建筑得并不怎么整齐的白房子时，总要感到满怀激情和归家的欢乐。

18、一段襟翼在飞行中掉落可能因材料疲乏.19、亲情是一股涓涓的细流，给心里带来甜甜的滋养；亲情是一缕轻柔的阳光，让冰冻的心灵无声熔解；亲情是一个静静的港湾，让远航的疲乏烟消云集。

20、感谢欣赏本篇名言，更多经典名言请关注：工作立志的名言警句人生自强的格言警句如果一年到头如假日，岂不像连日工作那样疲乏？

21、每天起床前坐在床上，两手掌心分别按紧两耳，用食指，中指和无名指轻轻弹击后脑，反复数次可解疲乏，防头晕，强听力。

22、请保存一份单纯，使你多一份与人的友善，少一些心灵的冷酷麻痹;请保存一份单纯，使你多一份人生的高兴，少一些精神的衰老疲乏;请保存一份单纯，使你多一份奋进的力气，少一些故作高深的看破红尘。

23、梦里梦到醒不来的梦，红线里被软禁的红，所有刺激剩下疲乏的痛，再无动于衷。得不到的永远在骚动，被偏爱的都有恃无恐。

24、一个过程突然失去了目的，人会感到荒谬。荒谬是清醒的人的感觉。这个失去了目的的过程长久延续下去，人就会疲乏，麻木，而荒谬感有就被无聊感取代了，仅在某些清醒的片刻浮现出来。

25、这个小家伙给我的印象是，他既不象迷了路的样子，也没有半点疲乏饥渴惧怕的神情。他丝毫不象是一个迷失在旷无人烟的大沙漠中的孩子。

26、再不然，这一切是不是一种无聊的妄自尊大，是不是一个毕生开明的人疲乏过度大脑的幻想呢？

27、保健小贴士：每天起床后，两手掌心分别按紧两耳，用食指，中指和无名指轻轻弹击后脑，反复数次可解疲乏，防头晕，强听力。

28、好姐妹犹如一朵花，为你生活添芬芳；好姐妹犹如一杯茶，帮你解渴除疲乏；好姐妹犹如一把伞，替你遮挡风吹雨打。今天姐妹日，好姐妹，谢谢你，愿你天天开心如意，越来越美丽！

29、存在先天性心脏病的婴儿会出现发绀现象,或者在喂奶的时候很容易疲乏.30、不管你是一个人在家工作还是和同事在一起，大声播一首劲歌一定可以让疲乏一扫而光。

第五篇：练瑜伽对女性的好处及办公室感受瑜伽

练瑜伽对女性的好处及办公室感受瑜伽（转载）练瑜伽对女性的好处及办公室感受瑜伽（转载）
1.塑造完美曲线，并改善身体的柔韧性，令女性气质优雅，魅力无穷 2.稳定神经系统，并调理女性内分泌系统，补养和加强女性生殖系统，预防 及治疗妇科疾病；促进雌激素、荷尔蒙的正常分泌，加强淋巴排毒功能 3.促进血液循环，滋养皮肤，减少皱纹，令皮肤和肌肉富有弹性，延缓衰老 的过程，推迟更年期的到来 4.双向调节人体的体重，令胖人瘦身，瘦人丰满，5.释放和缓解精神上的压力和紧张，达致身心平衡，改善睡眠质量 6.预防各种疾病，如失眠、便秘、偏头痛、脊椎病、关节炎、生理期不适、消化不良、肠胃问题、忧郁、记忆衰退………….7.有效地增加活力、生命力和延长生命 8.有效地开发创造力，增强记忆力 9.有效地提高思维能力，集中注意力 10.增强免疫力，加强对疾病的抵抗力 11.稳定情绪，心态积极，自信、乐观，内心平和、安静，变得更有耐性 12.自我控制能力增强（包括身体、精神方面），懂得随时放松身心，抵御 不良情绪的影响 13.饮食习惯也会在不觉中改变，自然地摄取身体所需的食品。14.练习瑜伽还可以令人产生愉快的感觉，拥有亲和力。上班族由于在工作中经常保持一种或几种常见的姿势，难免对身体颈、背、腰、臀、腿等身体各部位产生不良的影响，悉达瑜伽总结多年为相关客户服务的经验，为上班一族量身定制了这套练习方法，旨改善您身体各部位各系统的机能、强健 您的体魄、恢复您的精力、调养您的身体，让身体处于良好的状态。欢迎您与悉 达瑜伽取得联系，感受我们为您量身定制的瑜伽课程，谢谢!一，呼吸法 完全深呼吸 采用莲花坐姿 智慧的手印放于膝盖 将左手放在腹部 右手放在胸腔 吸气 腹部缓缓地涨起来 呼气 腹部收缩 去找腹部 贴近后背脊柱的感觉 吸气时腹部扩张 呼 吸（通过此呼吸法可以 温和的按摩内脏器官 促进脏腑的血液循环 增强内脏器官的功能）放松 转自然呼吸 二，热身法 拜日式：双脚并拢 脊柱保持挺直 呼气 双手合十胸前 大拇指相扣 吸气 手臂举过头顶 头部后仰 臀部向前推 呼气 手臂带动身体向 前向下 吸气 右脚向后一大步 脚背膝盖着地 吸气 抬头 右脚尖 点地 左脚向右脚靠拢 展斜摆式 眼睛平视前方 吸气 臀部坐在脚 跟上 呼气 身体向前推 额头 鼻尖 下巴 胸部一一触地 吸气 抬头 后仰 额头点地 脚尖点地 吸气起来 成顶峰式 注意腰背尽量向下 压 脚跟不要离地 吸气 右脚向前一大步 吸气抬头 左脚尖点地 向

右脚靠拢 转脊柱伸展 吸 手臂带动身体慢慢起来

后仰 做另一侧（通过此组练习可以给全身各个系统产生良好的影响 有助于使 各个系统互相达致和谐状态 同时又能给人体 包括大脑充氧 并放 松和兴奋整个人体 所以它是每回练习中最好的起始姿势 每天练习可以重复六到八次）三，体位法 站姿： 1，手臂伸展式：采取基本站姿 吸气 双手臂慢慢向两侧打开 向上 手掌心相对 呼气 双手向两侧放下 吸 呼 吸气 手臂向前伸 继续 向上 感觉到脊柱不断地向上伸展 呼气 放松（通过此练习可以 放松两个肩关节 伸展并强壮脊柱）2，摩天式：双脚打开平肩宽 吸气 双手臂向两侧向上伸展 手掌心 相对 大拇指相扣 随着吸气将脚跟慢慢抬离地面 脚尖点地 感觉到 脊柱不断向上伸展 双手互相搭住手肘的位置 随着呼气 上身从腰 部慢慢向前弯 直到上身与地面平行 感觉到脊柱 腿部后侧的肌肉 充分的伸展 吸气 伸直上身躯干 双手掌心相对 手臂带动身体慢慢 向上 脚尖点地 呼气 放松（此姿势可以按摩腹内脏器 伸展脊柱 矫正姿态不良）3，三角伸展式：双脚打开两个肩宽 吸气 双手臂平伸 呼气 身体 慢慢向左侧弯 左手放在左脚旁边的地面 吸气 抬头 眼睛看着右手 的指尖 两个手臂尽量在一条垂直线上 吸气 慢慢复原 呼气 再向 右侧弯（通过此练习，可以收紧腰、腹部，减去腰部多余的脂肪，强化腰背肌）放松 调息 4，侧角伸展式：双脚打开两个肩宽 脊柱保持挺直 吸气 双手臂慢 慢向两侧伸展 呼气 右脚向右侧九十度 弯曲右膝 右大腿与地面尽 量平行 眼睛看着左手中指的指尖 呼气 将左手放在左脚旁边的地面 吸气 抬头将右侧手臂向左侧伸展这时将注意力放在你伸展的腿部 手臂 吸气 复原 右脚向右侧九十度呼气右大腿与地面平行 眼睛 看着右手中指的指尖 呼气（通过此练习，可以伸展并收紧侧腰，刺激、按摩腹内脏器，有助消化）呼气 放松 将双脚慢慢收回 5，蹲式：双腿打开 略宽于肩部 脚趾自然外展 脊柱保持挺直 双手 交握 呼气 身体慢慢向下蹲 这时 大腿与小腿的角度大于九十度 吸 气 复原 呼气 再次向下蹲 大腿与地面尽量平行 脊柱保持挺直 吸 气起身 呼气 再次向下 这时 大腿与小腿的角度小于九十度 将注意 力放在大腿上面（通过此练习，可强化大腿肌肉和膝关节，收紧臀 部，强壮腹部肌肉）6，树式：挺直站立 左腿抬起 脚跟放在右大腿内侧 两手胸前合十 吸气 两手上举过头 眼睛注视前方保持平衡想象自己是一棵参天

大树 屹立在高山之巅 呼气 手脚慢慢放下还原 右脚抬起 重复同样 的练习（这个练习可以锻炼我们身体的平衡能力，增强腿部力量）呼气 手脚慢慢放下还原 7，战士第一、二

式：双腿向两侧打开两个肩宽 吸气 双手臂向两侧 伸展 呼气 左脚向左侧九十度 眼睛看着左手中指的指尖 呼气 将左 大腿与地面尽量平行 右手从右侧向下绕过 与左手拇指相扣 吸气 感觉到背部充分的伸展 呼气 抬头 后仰 注意力放在大腿 吸气 复 原 双腿收回 调息（此练习对双腿 背 腹部起到滋养的作用 使大腿 肌肉变得柔韧 同时扩展胸部 伸展脊柱）注意两个手臂尽量在一条 水平线上 呼气 吸气 呼气 头部后仰 吸 重心移到正前方呼气放松 8，幻椅式：双脚并拢 脊柱保持挺直 呼气 双手合十于胸前 吸气 手臂举过头顶 伸直 尽量在耳后夹紧 随着呼气 屈膝 将臀部慢慢 向下蹲 注意脊柱保持挺直 再次呼气 屈膝 臀部慢慢向下 将臀部 坐到脚跟上 注意力放在脊柱伸展的感觉 呼气 将双手合十于头顶 胸前 智慧的手印放在膝盖 注意力放在平衡 稳定的感觉上 跪姿： 1，瑜伽身印：采取跪的姿势 脊柱挺直 双手在背后合十 十指相扣 吸气 扩胸 手臂尽量向后伸展 呼气 身体慢慢向前弯 额头点地 手 臂尽量向前推 吸气 抬头 恢复到正常姿势 放松（通过此姿势放松 所有关节 增强整个上半身血液循环）2，英雄式：两腿分开 臀部放在两脚之间 吸气 手臂举过头顶 双手 相扣 感觉到手臂带动脊柱不断地向上伸展 呼气 放松（对脚部有问 题的朋友 这是一个极好的姿势 有助于治愈膝部由于痛风和风湿症 引起的疼痛）3，猫伸展式：采取爬行的姿势 双腿分开 与肩同宽 大腿与手臂与 地面垂直 脊柱放松 呼气 低头 拱背 下巴尖要贴近胸骨 吸气 抬头 后仰 沉腰 呼气 吸气（通过此姿势 使脊柱更加富有弹性 并放松 颈部和肩膀 补养和增强神经系统 改善血液循环 有助于消除腹部多 余的脂肪）双腿并拢 臀部坐在脚跟上 呼气 放松 调息 4，虎式：爬行的姿势 呼气 低头 拱背 弯曲右膝 吸气 抬头 右腿 向后向上伸展 呼气 吸 注意放在脊柱伸展弯曲的感觉上 换另一侧（此练习使脊柱得到伸展和运动 强壮脊柱神经和坐骨神经 减少髋 部和大腿的脂肪 强壮生殖器官）放松 调息 5，骆驼式：跪的姿势 双腿分开平肩宽 双手扶腰 吸气 扩胸 后仰 将臀部向前推 双手抓住双脚的脚踝 吸气 抬头 后仰 注意大腿与 地面尽量垂直 将注意力放在胸部扩展的感觉上 吸气 双手扶腰 身 体复原 双腿并拢 智慧拳重叠 放松 调息（此练习可以伸展和强壮 脊柱 促进血液循环 同时纠正驼背和两肩下垂的不良体态）吸气

放松 6，门闩式：跪的姿势 左腿向左侧九十度 吸气 双手臂向两侧平伸 呼气 身体向左侧弯 右手向左侧伸展 眼睛看着右手的手指 呼气 右手与左手重叠 随着呼气 将腹部向左大腿靠拢 头部自

然下垂 放 松 吸气 将重心移到正前方 左腿收回 右腿向右侧伸展九十度 吸 气 双手臂平伸 呼气 将左侧手臂向右侧伸展 注意力放在拉伸的腰 腹上（此练习可以帮助消除腰围多余的脂肪 滋养脊柱神经 消除背 部疼痛）放松 调息 坐姿： 1，牛面式：右腿从左腿下方穿过 右脚放在左臀部旁 双膝重叠 左 脚放在右臀部旁 右手托住左手臂向头部后方伸展 屈肘 右手从背 后与左手手指相扣 脊柱保持挺直 扩展胸肌 眼睛平视前方 吸气 打开 呼气 放松 双腿交换 抬起右侧手臂 左手托住右手肘 吸气 将手臂尽量向中间靠拢（此练习可以矫直背部 扩展胸部 放松两 肩关节 纤细手臂）放松 调息 2，脊柱扭转式：采取长坐姿势 弯曲右膝 将右脚放在左膝旁边 伸出左侧手臂 左手抓住左小腿胫骨 吸气 右侧手臂向背后伸展 随着呼气 将脊柱 颈部向右向后扭转 注意力放在脊柱扭转的感觉 上 吸气 复原 做另一侧（此练习对脊柱神经及整个神经系统都有 极好的效果 可以预防胃痛和腰部风湿痛 同时对内脏器官起到按摩 和加强的作用）3，半莲花坐单腿伸展式：弯曲左膝 将左脚脚背放在右大腿根部 伸出右侧的食指和中指 勾住右脚的大脚趾 吸气 将左侧手臂放在 右侧的髋部 呼气 将脊柱 颈部向左向后扭转 吸气 恢复到正前方 再随着呼气 用腹部尽量贴着大腿 头部自然下垂 感受到背部得到 充分的伸展和放松 吸气 放松 换另一侧（此练习可以收缩腹内 脏器 伸展背部 两臂和双腿的肌肉）放松 调息 4，双腿背部伸展式：采取长坐的姿势 脊柱挺直 大拇指相扣 吸气 手臂慢慢举过头顶 呼气 手臂带动身体向前向下 用腹部尽量贴近大腿 头部自然下垂 注意力放在伸展的背部 腿部后侧的肌肉 吸气（此练习使整个背部得到伸展 强壮 改善血液循环 对脏器有很好 的调理作用）5，腹部按摩式：采取单腿跪 臀部坐在左脚脚跟 右脚脚底着地 脊 柱挺直 将右侧手臂从右腿内侧向外绕过 左手从左向后 双手手指 相扣 随着呼气腹部靠近大腿 头部下垂 吸气 抬头向上 呼气 吸气 放松 换另一侧（此姿势使脊柱得到放松 同时对于患便秘 及其它 腹部疾患的人说 这是一个极佳的姿势）放松 调息 卧姿：

1，眼镜蛇式：俯卧于地面 双腿并拢 吸气 抬头 随着手臂的力量继 续向上 吸气 后仰 注意放在脊柱伸展和弯曲的感觉 随着呼气将头 部向左向后 用眼睛余光能看住右脚 呼气 再向右向后扭转（此练习使脊柱更加具有弹性 有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤 消除腰背疼痛）采取鳄鱼式放松 2，弓式：双手放在身体的两侧 右手抓住右脚的脚背 左手抓住左脚 的脚背 吸气 将双腿 头部 胸部尽量向上

抬（此练习对全身的肌肉 起到加强和伸展 有助于纠正肠胃失调 消化不良）呼气 放松 调息 3，蝗虫式：双手掌心向下放在身体两侧 额头点地 吸气 抬起右腿 尽量向上向后伸展 呼气 吸气 抬起左腿 呼气 放下 吸气 将双腿 同时抬离地面 注意力放在臀肌收缩的感觉 吸气 抬起双腿 头部 颈 部及手臂 同时向上伸展（此练习可以滋养脊柱神经 使脊柱更加具 有弹性 同时可以消除失眠 哮喘 肾功能失调等毛病）4，轮式：采取仰卧于地面 屈膝 双脚脚底放在地面 双手臂举过头 顶 手掌翻掌向下 将重心慢慢向脚跟移动 吸气 将臀部 腰部尽量 向上 再随着吸气将头部离开地面 初学的朋友 可以将头顶直接放 到地面（此练习增强背部肌肉 放松肩关节及颈部肌肉 增强全身的 血液循环）放松 5，犁式加肩倒立式：仰卧于地面 双腿并拢 双手掌心向下放在身体 的两侧 呼气 双腿抬离地面 与地面垂直 双手托住臀部 随着吸气将 臀部 背部向后 将脚尖尽量放在头顶的后方 双手可以着地 也可以 扶着腰部 双手扶腰 吸气 抬起右腿 左腿和右腿靠拢 这时整个身体 处于倒置的状态 血液循环得到加速 弯曲双膝 将膝盖放在额头上 双腿伸直 再次弯曲双膝 将膝盖放在两耳的旁边 双手抱住大腿 身 腿接合式 吸气 双腿伸直 双手托着腰部 随着呼气将身体有控制慢 慢地放下 呼气 放松（此练习对全身的整个血液循环起到加速和调 理的作用 对脏器 肌肉起到补养和加强的作用）四，放松休息术 采取仰卧于地面 双脚打开 身体成一条直线 闭上双眼 全身放松 放松 你的头部 脖子 肩部 背部 腰部 腹部 大腿 小腿