第一篇：三级跳远技术

三级跳远技术

1.三级跳远的历史

三级跳远是田径运动中发展较晚的一个项目。一八九六年第一届奥运会上，三级跳远被列为正式的比赛项目，当时的最高成绩是13.71米。

最初的三级跳远技术是比较低级的，人们对于这项运动的技术特点，认识比较肤浅，第二跳的跨步跳，仅仅是作为第一跳和第三跳的过渡。一九三六年日本运动员第一个跳了16米，其技术特点是第一跳跳得高而远，起跳有力，动作灵巧。但第二跳起跳迟缓，远度较短，三跳的节奏不均匀。以后各国运动员曾努力使三级跳远发展到三跳紧密衔接，没有停顿的技术阶段，巴西的一名运动员在一九五五年跳出了16.56米的新水平。五十年代中期，苏联运动员改进了“单脚跳”的技术，其特点是腾空抛物线高，交换腿的时间晚，用高摆腿的落地方式，使成绩又有新的提高。六十年代初，波兰运动员跳过了17米，其技术特点是助跳速度快，腾空抛物线低，身体的向前性好，第三跳跳得远。人们在不断的运动实践中加深了对三级跳的认识。

近些年来，三级跳远的技术和成绩发展较快，世界各国的优秀运动员不断总结经验，改进了落地起跳的技术，使三跳远度的比例更加合理，从而在一九七二年出现了17.44米的好成绩。一九七五年巴西运动员以17.89米的成绩创造了当时这个项目的世界纪录。目前的男子三级跳远的世界纪录18.29米是由英国运动员保持的。最近几年世界上开展了女子三级跳远运动，并且被列为了奥运会的正式比赛项目，现在的世界纪录是15.50米。我国运动员在这个项目上有着较好的运动水平，并曾经创造过世界纪录。现在的国家纪录是14.66米。2.三级跳远的基本技术

助跑：三级跳远的助跑和跳远基本相似，一般跑18到22步，助跑距离35米至40米。

第一跳(单脚跳)：三级跳远的第一跳是用有力的腿做起跳腿，跳起后经过空中交换腿的动作再用它落地，完成单脚跳。由于第一跳以后还要继续进行第二和第三跳，所以在第一跳起跳时要尽量保持水平速度。起跳腾空后，上体正直，完成腾空步。腾空步约占第一跳腾空抛物线的三分之一，随后摆动腿自然地由上向下伸并向后摆，同时起跳腿自后屈膝向前上方提摆，并带动同侧髋前移，做积极的换步动作，两臂配合腿的动作由体前经下向体侧后方摆动，以维持身体平衡。在换步后，起跳腿继续摆至大腿与地面平行，然后大腿积极下压，作“扒”地式落地。两臂由前向后侧摆，准备第二跳。

第二跳(跨步跳)：第一跳落地后，摆动腿迅速向前上方摆起，由于缓冲落地的动作而弯屈的起跳腿迅速伸直蹬地，两臂同时配合伸蹬动作，从后侧向前上方摆动，开始第二跳。起跳后，仍成腾空步姿势。在腾空抛物线的后三分之一时，开始做落地和准备第三次起跳的动作。两臂配合向前做大幅度的摆振。

第三跳(跳跃)：第三跳起跳腾空后，仍保持腾空步姿势，以后的动作与跳远的腾空和落地动作一样，可以采用蹲踞式，挺身式或走步式及其落地方法。.3.三级跳远小技巧

正式比赛中，三级跳远的规定形式是：单脚跳，起跳腿落地后再起跳的跨步跳，摆动腿落地起跳的跳跃，用双脚落于沙坑。

三级跳远的成绩也是取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时还与每一个动作完成的质量，维持身体平衡的能力和三跳的比例有关。由于从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损失而又获得合理的垂直速度，是三级跳远技术中要解决的主要问题。

一般地说，三级跳远的腾起角为：单脚跳时十六到十八度，跨步跳时十二到十五度，跳跃时十六到二十度。三跳的长度比例是单脚跳最长，跨步跳最短，跳跃次长

4.三级跳远的训练方法

1、爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：

1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；

2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。

3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考，希望给你带来好的收效。

第二篇：三级跳远技术解读

三级跳远技术解读

刘志宇 第一课时

(一)建立三级跳完整技术概念：

讲解：运动员助跑后，必须用单脚起跳，并由同一脚落地完成第一跳；第一跳落地后仍由同一脚再起跳，由另一脚落地完成第二跳；二跳落地脚再起跳，并用双脚落入沙坑完成第三跳。第跳称“单足跳”，第二跳又称“跨步跳”，第三跳称为“跳跃”。

(二)学习积极的“扒地式”落地技术： l、原地模仿“扒地”动作：

讲解：摆动腿单足站立，起跳腿屈膝抬起，大腿下压，小腿伸展，向下向后“扒地”式着地做“鞭打”动作。

要求：着地腿做“扒地”动作时，小腿不能放松前甩。

教法提示：强调起跳腿折叠前摆和全脚掌着地动作。

2、原地双脚、单脚交换的积极起跳

讲解：两脚并拢成立正姿势，然后两臂屈肘快速摆臂，踝关节快速蹬伸跳，双脚一着地立即开始下一次起跳。单脚交换积极起跳，其预备姿势和练习方法均同双脚，只是用单脚起跳和落地。

要求：单脚交换跳时要控制上体，防止左右摆动，力求正直。

提示：应放在落地和再跳起的衔接上。

3、“跳步”——行进间做单脚交换积极落地(起跳动作)：

讲解：同上练习中单脚积极起跳练习，但臂和腿的摆动要稍向前行进。

要求：重心高，不要追求每一跳的距离，落地脚要注意“扒地”动作，两腿在行进间有一个小幅度“剪绞”动作。

提示：使髋部明显向前移动，保持上体正直

4、从高处(20～30厘米)向前下方做单个跨跳动作：

讲解：立正站立开始，一腿屈膝向前上方摆起，两臂经体侧向下后方摆动，从20～30厘米高物(一层跳箱或其它器物)上往前下方做跨跳。

要求：从高处上向水平方向跳出，上体要始终保持正直，两臂有力摆动，增加积极“扒地”着地效果。

提示：落地点应较松软、平整，脚着地后迅速向前方跳起。(三)学习第一跳(单足跳)技术

1、小幅度的单足跳：如下图：

讲解：用单脚蹬地，摆动腿大小腿折叠90。角向前摆动，上体正直或稍前倾两臂协调配合摆动，身体重心稍偏向起跳腿一侧，蹬地后，以大腿带动并同摆动腿进行剪绞换腿动作，扒地式着地。连续反复做。要求：蹬地充分，动作方-向以向前为主，动作幅度要小，以能连贯完成动作为宜。

提示：着地缓冲是必要的，但不能通过屈髋来进行缓冲，相反，髋部要力求保持在较高的部位，以利于下一次起跳。

2、四步助跑起跳，单脚跳上高台练习：如下图： 3、4步助跑单足跳过实心球：

讲解：助跑起跳后，换腿向前越过实心球扒地着地后自然跑进。

要求：起跳时上体正直，髋充分前移，起跳的抛物线弧度要低，过实心球时，单臂摆动变为双臂摆动。

提示：着重强调起跳腿蹬离地面后折叠前摆动作，同时注意摆动腿的自然下放。

第二课时

(一)学习第一跳和第二跳相结合的技术： l、原地做多级跨步跳练习：

讲解；两脚并拢成立正姿势，然后快速摆臂蹬伸起跳成跨步跳，连续做。

要求：体会摆动腿下压落地动作。

2、按一定距离要求做连续四级跨跳：

讲解：6～8步助跑后，按标志物标明的间隔3米或3.5米的距离进行四级跨跳。

要求：

1)每跳要尽量向前上方跨出，争取使两腿间达到最大的幅度。2)落地动作要及时，用力。上体正直。3)高重心，向前飞进要稳。

提示：

1)规定各跳距离时，要以能完成正确动作为原则。2)强调此练习目的在于提高第二跳大幅度的跨跳能力。3、4～6步助跑做第一跳和第二跳

讲解：4～6步助跑，第一跳换步高抬腿，第二跳跨步高抬腿，按“嗒一嗒”的两跳节奏完成。

要求：注意改进“扒地”着地技术。

提示：

根据学生的实际情况，限制第一跳距离，强调第二跳远度。4、4～6步助跑，单足跳过实心球，跨步跳上跳箱盖：

讲解：助跑起跳后，第一跳按标记规定的距离跳，第二跳在腾空最高点稍前处放一个40～50厘米高的跳箱，要求第二跳着地脚落在跳箱上，然后自然向前跑进。

要求： 第一跳落地时上体必须正直，跨步跳时高抬腿。5、4～6步助跑，单足跳过横杆，跨步跳过皮筋：

讲解： 4～6步助跑起跳，第一跳按规定的距离(3～3.5米)，高50厘米，第二跳距离、高度同第一跳，用摆动腿落地(沙坑内)后继续跑进。

要求：两臂的摆动要协调、有力。(二)固定各跳远度的三级跳远：

讲解：用6～8步助跑进行三级跳远，按各跳间隔3米或4米的距离，用标志物标明，要求各跳落在规定的地点。

要求：第一跳向前，第二跳向上，第三跳以挺身式或蹲踞式落人沙坑。

提示：注意力集中在第二跳的动作上。

第三课时

(一)学习第二跳和第三跳相结合的技术： l、4～6步助跑弱腿用力起跳做腾空步练习

讲解：弱腿通常是指跳远中的摆动腿，如果弱腿不会跳远，则第三跳的远度就会受到限制。2、4～6步助跑弱腿用力起跳做跳远练习：

讲解：助跑起跳后，起跳腿充分蹬伸，上体保持正直，摆动腿和两臂积极配合，向前上方摆起，然后双脚落人沙坑。

要求：起跳时，身体重心保持在较高的部位，用双臂起摆。

提示：起跳时要注意髋部前移，以保持较高身体重心，蹲踞式和挺身式根据情况任选一种姿势。3、6～8步助跑跨步跳接跳远练习：

讲解：第二跳和第三跳落点要用标志物标明，跨步跳要充分向前，上体正直，第三跳向上跳，充分蹬伸起跳腿，然后再做动作。

要求：第二跳和第三跳落地时，都要踩在规定的落点上。

提示：两臂大幅度快速用力摆动，争取最后一跳的效果。(二)6～8步助跑单足跳，跨步跳上跳箱盖，双脚越横杆：

讲解：在第二跳的落点处纵向放置一个跳箱盖，第二跳用“扒地”式落地动作踏上跳箱，然后充分蹬伸起跳腿，两臂配合摆动，双脚落人沙坑。

要求：跨跳上箱时，上体要正直，“扒地”时，髋部前移要快。

提示：适当限制第二跳远度，跳箱盖的高度因人而定。可逐渐加高，然后再逐渐降低，以接近实际跳的条件。

202_年10月7日

第三篇：三级跳远技术要领

三级跳远

三级跳远的基本技术三级跳远的基本技术，要求力量速度都要强。

助跑：

三级跳远的助跑和跳远基本相似，一般跑18到22步，助跑距离35米至40米。

第一跳(单脚跳)：要求“低”“平”

三级跳远的第一跳是用有力的腿做起跳腿，跳起后经过空中交换腿的动作再用它落地，完成单脚跳。由于第一跳以后还要继续进行第二和第三跳，所以在第一跳起跳时要尽量保持水平速度。

起跳腾空后，上体正直，完成腾空步。腾空步约占第一跳腾空抛物线的三分之一，随后摆动腿自然地由上向下伸并向后摆，同时起跳腿自后屈膝向前上方提摆，并带动同侧髋前移，做积极的换步动作，两臂配合腿的动作由体前经下向体侧后方摆动，以维持身体平衡。在换步后，起跳腿继续摆至大腿与地面平行，然后大腿积极下压，作“扒”地式落地。两臂由前向后侧摆，准备第二跳。

第二跳(跨步跳)：要求“屈膝”“送腿”

第一跳落地后，摆动腿迅速向前上方摆起，由于缓冲落地的动作而弯屈的起跳腿迅速伸直蹬地，两臂同时配合伸蹬动作，从后侧向前上方摆动，开始第二跳。起跳后，仍成腾空步姿势。在腾空抛物线的后三分之一时，开始做落地和准备第三次起跳的动作。两臂配合向前做大幅度的摆振。

第三跳(跳跃)：

第三跳起跳腾空后，仍保持腾空步姿势，以后的动作与跳远的腾空和落地动作一样，可以采用蹲踞式，挺身式或走步式及其落地方法。.由于三级跳远技术比较复杂，所以它对身体训练的水平要求比较高。快速助跑和良好的弹跳力，以及强大的腿部力量和很好的协调性，是三级跳远运动员必备的条件。

①准备时期。着重提高内脏器官的工作能力、发展专项身体素质和改进专项技术，经常采用的手段有25米至40米的起跑和加速跑，50米至150米的变速跑，100米至200米的反复跑，单脚跳，大强度的连续跨跳，各种方法的跳深练习，负重原地向上跳，负重体前屈，抓、挺举杠铃，各种腰背肌力量的练习和负重蹲起等。

②比赛时期。以短、中程助跑的三级跳远练习为主要形式。方法是30米至100米加速跑，较长距离的速度耐力跑，各种负重练习和负重跳跃。比赛前适当减小训练量，安排一些技术动作的模仿练习和力量练习

③修整时期。减少训练的量和强度，可以安排球类等活动的转换性练习。

学院：体育学院

姓名：赵蝉书

学号：091201091

第四篇：浅谈技校生三级跳远技术与训练

浅谈技校生三级跳远技术与训练

【摘要】：“三级跳远”是技校体育教学中“跳跃运动”的重要组成部分，它对于提升技校生的身体素质具有重要的意义。但由于“三级跳远”的技术要求较高，所以体育教师在教学过程中必须根据技校生的身体素质现状有针对性地开展教学。

【关键词】：技术 方法 事项

三级跳远起源于爱尔兰，当时的跳法是两次单足加一次跳跃。现代三级跳远运动的发展，是随着现代奥林匹克运动的兴起、发展而兴盛起来。在近100年的历史过程中，三级跳远的运动形式没有发生变化，但是无论是技术的演变，成绩的提高以及训练方法的完善等方面都发生了深刻的变化。近年来，我院在体育教学中引入了“三级跳远”训练，经过体育教研室全体教师的共同研究、摸索，逐步形成了一套适合技校生身体素质现状的科学训练方法，收到了良好教学效果。一、三级跳远技术

三级跳远的运动员经过助跑，沿直线连续进行三次水平跳跃的田径项目。它是田径运动中技术较为复杂的项目之一，要求运动员必须具备良好的运动素质和较高的技术水平。但对于技校生来说，必须从最基本的技术动作开始训练。

1．助跑

良好的助跑技术表现在运动员能够在一定助跑距离内获得最快的速度和准确地踏上起跳板，并使身体处于起跳前的合理姿势。高水平运动员一般跑16～24步，距离约35～45米。助跑的加速方式取决于运动员的专项身体训练水平。助跑的精确度取决于最后几步助跑节奏的稳定性和对外界环境变化的调整能力，以及稳定的情绪和自信心。

2．第一跳（单足跳）

单足跳的起跳是从助跑的最后一步摆动腿蹬离地面，起跳腿快速积极地踏板开始的。整个过程包括起跳腿着地、身体重心移过垂直支撑点和蹬离起跳板。正确的技术动作应该是，助跑最后一步时，摆动腿积极

有力地蹬地，起跳腿以积极、自然的动作踏向起跳板，落地前大腿抬得比平时跑时稍低些，下落要快速积极，但着地要柔和。脚落地时，要有明显的“扒地”动作。此时，上体保持垂直式适度前倾，起跳脚的着地点应距身体重心投影点较近。起跳腿着地后，因力的作用，迫使膝关节弯曲，随着身体的前移，踝关节背屈加大。上体和骨盆应快速向前移动，同时摆动腿积极前摆，大、小腿折叠，脚跟靠臀部，整个身体像一个压紧的弹簧，处于蹬伸前的最有利状态。

3．第二跳（跨步跳）

第二跳的起跳，是从第一跳的着地动作开始的。在第一跳腾空过程的后三分之一段，身体开始下降。此时起跳腿继续高抬，摆动腿充分后摆，以加大两大腿间的夹角。同时两臀拉到身体侧后方，为起跳做好准备。由于身体从高处下落着地，重心的落差大而产生很大的冲击力，这就给第二跳的起跳增大了难度。正确的动作应该是，起跳腿积极下压，做有力的“扒地”动作，同时摆动腿和两臀要有力地向前摆动。为了避免由于急剧的冲击而造成过分的缓冲，着地时腿不能完全放松，膝部、踝部和大小腿的后群肌肉都要保持适度的紧张，使身体重心保持较高的位置上。为了便于向上跳，上体应保持正直。

4．第三跳(跳跃)经过前两次跳跃后,水平速度已有明显地下降。因此,第三跳要充分利用剩余的水平速度，尽可能提高垂直速度，以获得一个较高的、较远的腾空轨迹，取得第三跳的最大远度。由于第三跳的落地动作是双脚同时落入沙坑，所以它的空中动作和落地动作与跳远基本相同。三级跳远的摆臂动作有单臂、双臂和单、双臂结合等方式，三种方式各有优点，采用何种方式，主要取决于运动员技术特点和个人习惯。

二、技校生“三级跳远”的练习方法

三级跳远技术比较复杂，练习强度大，故教学要在学生已具有一定的协调性和专项力量、速度训练的基础上才能进行。

目前有逆向和正向两种三级跳的教学顺序。比较普遍采用的是正向教学法，其顺序是：第一，学习三级跳远的各跳动作（“单足跳”、“跨步跳”、“跳跃”）；第二，学习“单足跳”与“跨步跳”的衔接；第三，学习“跨步跳”与“跳跃”的衔接；第四，进行完整的三级跳远练习。注意各跳间紧密衔接，随着技术的掌握提高而逐渐增加助跑距离和速度。

三级跳远技术的教学主要采用分解教学法，在做专门性练习和辅导练习的同时，可采用完整和分解相结合的方法掌握基本技术。

1.学习短程助跑的各跳练习(1)2～3步助跑三级跨步跳。(2)2～3步助跑单足三级跳。(3)2～3步助跑完成正规三跳动作。

2.学习助跑与第一跳起跳的正确衔接与“单足跳”的技术(1)单足多级跳。

(2)2～4～6步助跑起跳，起跳脚着地。(3)短程助跑做单足跳，跳入沙坑。

(4)短程助跑起跳腾空换步后高举大腿，然后大腿下压，积极“扒地”完成“跨步跳”的起跳动作；摆动腿高举大腿，跨上适当高度的垫子。

3.学习第二跳和第三跳结合的技术(1)2～4步助跑做单足跳接连两次跨步跳。(2)短程助跑完成第二跳接第三跳的练习。4.掌握和提高完整的三级跳远技术(1)安放标志练习三级跳远。

(2)10～12步助跑完成三级跳远练习。(3)全程助跑的三级跳远练习。

三、技校生“三级跳远”教学的注意事项(1)三级跳远技术复杂，要概念清楚，任务明确。(2)要结合完整技术，突出重点，严格要求。

(3)三级跳远强度很大，对髋、膝、踝、脚弓等支撑器官的负担很大，特别是对脊柱的负担要求很高，为此，练习之前，要求充分做好准备活动，按照技术要领进行练习，以免受伤。

(4)及时检查场地，做到助跑道和三跳的落地区平坦，地面软硬适宜，沙坑松软。

第五篇：立定三级跳远技术简便教学方法

立定三级跳远技术简便教学方法

廉明 河北迁安建昌营高级中学 064407 近日，看着年轻教师教学生立定三级跳远技术有所感想，年轻教师的优点是动作示范很好，而教学步骤较为常规，第一跳，第二跳，第三跳，一步一步的教，学生学习较为费劲，总是出现这样那样的错误。现将自己的简便教学方法介绍如下，以供参考。

我认为最难学的动作在第二跳，第二跳是跨步跳，因此首先应攻克跨步跳，教学步骤如下： 原地纵跳，重点练习摆臂动作，要求直臂摆动，前摆与上体夹角90度，后摆与背部夹角60度左右，向前摆动要求快速而且用力较大，后摆较慢且放松。原地前后分腿跳，要求摆臂动作不变，但必须与两腿交换跳配合协调，这一点有的学生就不会了，这是难点。可以分解练习：

1〉教师用喊1，2 练习法。预备姿势：两腿呈弓步，两臂后摆至60度左右，原地不动。教练喊1时，两腿前后交换跳，同时两臂摆至与上体呈90度，或者与地面平行，或者双手摆置与嘴高时再快速后摆，摆至原来姿势。喊2时，再跳一次，都动作相同1。掌握后再多次连续练习。

2〉练习起跳动作。要领：原地站立，当喊开始“跳”时，双脚同时起跳，空中前后分腿，再落地。其实这也是立定三级跳的第一跳的起跳动作 3 行进间跨步跳练习，要领：第一跳要求双脚起跳，空中分腿，前摆腿用后脚跟先着地，当重心达到支撑脚的垂直线时再用前脚掌用力蹬地跳起，然后再多级跨步跳练习。

当跨步跳掌握好后，先练习立定跳远动作，体会双脚同时前摆落地动作。再练习跨步跳，最后一跳要求蹬地腿向前与摆动腿并拢，双脚落地，这样立定三级跳动作就基本会做了。当然还需要熟练练习，当立定三级跳的基本技术掌握后，再进一步要求动作的规范性，并加强腿部等部位力量练习，以便今后提高成绩。