第一篇：瑜伽体验卷设计说明

这是为英姿瑜伽某新开业俱乐部设计的免费体验卷，设计主色调为暗红渐变大红色，体现了新开业的喜庆气氛，同时又造成了足够的视觉冲击力，让人过目不忘；再次，该设计使用了星光，礼物，雪花，蝴蝶结，落在地上的星星，时尚女性等素材，较好的体现了瑜伽这一新兴事物的时尚气息，假定该俱乐部于圣诞节前夕开业，这些元素的运用都配合了这一宣传契机。

设计步骤： 正面：

1.新建202_*800白色背景图层； 2.创建新的背景图层副本；

3.选择渐变工具，于背景图层副本上填充相应的红色渐变，调整该图层色阶；

4.导入，雪花，星星，烟雾，伞，人物等素材图层，并调整相应的图层顺序，位置等； 5.设置雪花，人物，伞，等相应图层阴影；

6.使用自定义形状工具绘制星形放射，并调整到适当位置；

7.选择相应字体输入“免费”二字，栅格化该图层，选择渐变填充，设置对应效果，再选择相应滤镜，制造彩虹水晶字效果； 8.输入文字并设置阴影等相应效果； 9.细节调整，储存文件为PSD格式。背面：

1.新建202_*800白色背景图层； 2.创建新的背景图层副本；

3.选择渐变工具，于背景图层副本上填充相应的红色渐变，调整该图层色阶； 4.导入，雪花，星星，圣诞雪花，礼物，人物等素材图层，并调整相应的图层顺序，位置等； 5.设置礼物，等相应图层阴影；圣诞雪花图层混合选择100%透明度白色叠加效果；

6.选择相应字体输入“愿您健康美丽过新年”设置混合选项投影，光泽项目，造成金属字效果；

7.输入文字并设置阴影等相应效果； 8.细节调整，储存文件为PSD格式。

第二篇：体验42度热瑜伽

体验42度热瑜伽

而高温热瑜伽是近几年在国内流行起来。热瑜伽的概念起源于印度，在当地人的观念里，在高温炎热的环境中练习瑜伽，对身体是健康的。十多年前，西方人利用现代化的加温设备，重现印度传统瑜伽的高温修习环境，从而发展出一门新兴的瑜伽——热瑜伽，也叫高温瑜伽或热力瑜伽。

简单地说，高温瑜珈就是在42度的室内温度里进行90分钟26个动作的训练，可令体温提升，加快血液循环,并且使肌肉和韧带得到充分的伸展而不至于拉伤扭伤.随着大量的排汗,可以不断的排除人体内的毒素,起到减肥收紧肌肉和美容的作用，并且改善心肺功能.长期训练可以让肢体变的柔韧灵活。由于压力造成的颈椎和腰椎的不适，也可以通过高温瑜珈的训练得到有效的改善∩以说高温瑜珈是当今最时尚的瘦身运动之一。

在北京时周末跟着三五好友去动东四十条附近的一间热瑜珈馆，放“松”是从进门的瞬间开始的，即使是北方的数九寒天，窗外北风刮得正紧，但进门就要宽衣解带“脱”得清凉.常能看见“准三点”的靓丽身影，但谢绝男士，热瑜伽是女人的专利。练习前在休息区披着一条大毛巾，穿着舒适清凉地半趟在沙发上跟朋友聊天，也是舒展愜意得很。

90分钟的瑜珈，练到60分钟时最难熬，想象一下在桑拿房中练功的情形，确实有挑战.但战胜了六十分钟后，随后的三十分钟也就都能坚持下来，因为都有过挑战成功后的胜利愉悦和身心的无比轻松舒适的体验，想到结束之后那种由内而外的放松，咬牙也要坚持下来。经过数轮大汗淋漓，结束时每个女人都容光

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焕发...结束后可以在馆内沖个热水澡，然后披着浴巾喝着矿泉是新一轮更慵懒放松的休息/聊天。待热汗消尽，整裝待发到附近的茶餐厅泡上小半个下午，晚餐最好是围坐热腾腾的麻辣火锅(健康一天了,也要放肆一下自己的味蕾和食欲:)。周末的一天快结束了，回家放盘喜欢的碟片，完美的一个句号。

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第三篇：瑜伽馆设计说明

设计说明

本案是一家以专业舞蹈培训为主的综合培训机构，以点、线、面、体来塑造空间，是本案的设计理念。在室内的构筑建筑形态塑造方面大量采用了穿插和加减的设计手法，并通过线型灯带和纹理的运用，以及墙上的反光金属框线，从而来体现点、线、面、体的概念元素。同时使用马卡龙色系为主色调，配合温暖的木制布艺家具，温暖而充满童趣；在光影设计中，以线型元素设计灯光，巧妙搭配从而形成一个现代，简约的舞蹈培训空间。

本舞蹈教室属常规专业型标准配置，该配置可完全适应现在的形体、礼仪实训室的所有项目，包括：基本功训练，身韵训练、舞蹈训练，肢体灵活、体态优美、气质优雅、举止得体、心情舒畅、充满自信等外在与内在的结合训练。模拟社交礼仪中形象训练，日常礼仪、社会交际礼仪、介绍礼仪等训练，舞蹈的排练以及小型的演出。各个部分配置具体说明： 1 镜子

要求：实体墙装修，教室左右两面墙装镜子。镜子为

高度：沿地面起2.4m至3m。

宽度：每面镜子宽度2m至米3m,左右铺满舞蹈教室。把杆

要求：采用目前各舞蹈院校专用的大底座，可升降、可移动式的舞蹈形体训练，专用木质把杆，外木内有弹簧钢，表面聚脂清漆处理，该把杆具有一定的柔性和舒适感，固定把杆离墙面35至40公分。高度：1米2,宽：看教室的大小，(每一米一个低柱)地板或地胶

地胶：

地胶材质：环保型PVC（软质聚氯乙烯），上下通体（舞蹈专用的地胶)。

舞蹈教室地胶的规格：3mm.4mm的地胶适用于木地板地面。

尺寸：铺满整个舞蹈教室。

木地板：

材质：面板层一般采用枫木，橡木 注：（不滑，不涩的地板。）

更衣室柜子

材质：实木颗粒板，常用枫木纹

面板：加厚25mm,底板，立板：16mm,18mm,后壁3mm薄板（纤维板）

规格：高180cm,深45cm左右，踢脚高度12cm,柜子空间：30cm以上。常用规格：高180cm宽120cm深45cm 一组。

5舞蹈厅设备：

室内专业音响一对，DVD功放电视（或一专业多功能演艺音箱，可插MP3、U盘，带无线话筒及配一单独腰挂式话筒）一架钢琴，舞蹈挂画，立式空调。

第四篇：梵音瑜伽周卡体验 2店通用

梵音瑜伽周卡体验

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第五篇：瑜伽精华

开胯练习

下面是一段高级开胯序列，按一节课堂的安排，则包括有准备过程和结束过程。准备过程包括：

骨盆前后移动训练（即是Erich 说的两种普通的骨盆运动方式：dog tilt and cat tilt）

山式练习（结合前两种骨盆位置锻炼之后，在这里可以融会了两者的运动，使之中和）

拜日式热身（采用简易拜日或拜日式A，即省略战士式）侧板式（注意胸部应向空中打开，两臂成一直线，一臂伸向空中，注视外伸的手指）

站立体式 战士系列（战士I，战士II）开胯序列正式开始！

现在，你的骨盆两侧以及相关身体部位肯定有不少酸楚了，说明你真正得到了锻炼。从酸楚中体会我们的收获，这正是瑜伽锻炼的真谛所在。哈哈。我们可以进入收尾部分：

锁腿式练习注意如果你的下背部和腿的运动方向相反，努力将下背部沉入地面。在这里觉得稳定舒适的前提下，可以稍微左右旋转几次。仰卧扭转

挺尸式休息 轻轻地舒一口气吧，终于一切都静止了。

：）盘点鸽子式的变体大全(转载)在整理资料时发现瑜伽中的鸽式有很多种版本，除了鸽子式（Kapotasana）与鸽王式（Rajakapotasana）以外，还有4种单腿鸽王式（Eka Pada Rajakapotasana），这样一共就有6种不同版本的鸽式，每个版本又有一些姿势的变体，组成了一个丰富多彩的“鸽子大家族”。下面我们一起来看看这只变化多端的鸽子吧～～

1、中国鸽子

在中国的瑜伽课堂上，很多老师教授的鸽子式都是这样的。在搜索引擎里输入“鸽子式”，几乎出来的都是这样的“鸽子”。然而翻阅了很多国外的瑜伽教材却很少有这种鸽式的做法，莫非这是一只变种了的“中国鸽子”？

于伽说上面那张鸽子式的髋部不正，好不容易才找了一张正的补充了进来，是魏立民老师演示的。瑜伽MM们拍照好像都很喜欢那个鸽子式嘛，大概是因为女人摆那个pose显得比较妩媚吧。

2、鸽子式（Kapotasana)

这是标准的印度鸽子。梵文里，kopata的意思是鸽子，在这个体式中，胸部挺起如一只凸胸鸽，因此而得名。鸽子式很容易和下面的鸽王式相混淆，而这个鸽子式也可能会被误以为是骆驼式的一种变化，都是跪姿后弯的姿势，的确有几分相似，而且，只有在做好骆驼式的基础上才能更进一步地向鸽子式迈进。

鸽子式的做法

一种方法是从卧英雄式的姿势开始进入：

另一种方法是从跪姿后弯的姿势开始进入：

最终能抓住双脚的脚腕，需要超强的脊柱柔韧性以及肩关节的灵活性。

3、鸽王式Rajakapotasana

这个鸽王式的初级版，曾经还以为是眼镜蛇的变体呢...如果不抱着对学问仔细研究的态度，可能就一直马虎糊涂下去了。

这是完全的鸽王式。鲜有这个体式的图片，即使有，再对比艾扬格大师的演绎，不禁黯然失色。

4、单腿鸽王第一式Eka Pada Rajakapotasana I

这是单腿鸽王式

（一）的预备体式。不管在做哪种鸽式时，都要尽量的向上向前挺起胸部，伸展颈部，这样才象一只凸胸鸽。

在预备式的基础上，抬起后面这条腿的小腿，并用手越过头部向后抓住脚掌。

双手越过头部向后抓住后脚，把头抵在脚掌上。

向上向前推胸部，把双手进一步下移，抓住后脚的脚踝，放低头部使上唇触碰到后脚的脚后跟（这个姿势好酷！）

5、单腿鸽王第二式Eka Pada Rajakapotasana II

很喜欢这个版本的鸽王式。如果达不到最终的姿势就先从靠墙的辅助练习开始吧：

6、单腿鸽王第三式Eka Pada Rajakapotasana III

这个单腿鸽王三极为少见，不是在《瑜伽之光》中看到这张图片，我甚至不知道还有这样一个瑜伽体式呢。在这个姿势中一条腿要象英雄式那样跪坐，我想这可能是所有鸽王式里难度最大的一种吧，所以也很少看到有人示范这个体式。

7、单腿鸽王第四式Eka Pada Rajakapotasana IV

这是神猴式和单腿鸽王式的结合，非常漂亮的姿势。不过能做到的人也是寥寥无几...8、单腿鸽王式的变体

找到一张这样的图片，看上去颇有些奇怪，也放在这里来凑个数吧。

Iyengar 谈瑜伽呼吸控制法——47条提示和注意事项

内容来自《瑜伽之光》。无论在你困惑或者自有心得的时候，不妨再回到大师经典，以对应与回顾，以验证与检讨。大师不会永远正确，但教学务必基于自身不断学习、练习与体悟，这点不论

何时何地何处，都是适用的。

艾杨格大师对“瑜伽呼吸控制法”（Pranayama）练习的讲述：主要提示与注意事项

练习呼吸控制之前仔细阅读，完全理解并消化下面的提示和注意事项：

练习呼吸控制的先决条件

1.研究生要想学习研究生课程，就必须具备完成本科课程后所获得的能力和素养。同样，呼吸控制前必须掌握体式，并且具备从体式中收获的力最和素质。

2.练习者是否适合练习呼吸控制和进入呼吸控制的高级阶段，都需要一位有经验的瑜伽导师或教师来确定。他的亲自监督至关重要。

3.气动工具可以切穿最坚硬的岩石。在呼吸控制法中，瑜伽修行者把肺当作气动工具。如果无法正确地使用，那么不仅会摧毁工具本身而且也会毁掉使用工具的人。

洁净和食物

4.练习者不会带着不洁的身心进入神庙。在进入他自身的神庙（即身体）前，瑜伽修行者应该遵守洁净的准则。

5.在开始呼吸控制练习前，大肠应该排净，膀肤应该清空，这样，做收束法时会感觉舒适。

6.呼吸控制练习最好在空腹的情况下练习，但是如果难以办到，那么喝一小杯牛奶、茶、咖啡或可可。呼吸控制练习应该在饭后至少六小时后进行。

7.在完成呼吸控制练习后半小时，练习者可以进食一些清淡的食物。

时间和地点

8.练习的最佳时间是清晨（最好在太阳升起之前）和日落后。根据《哈他瑜伽之光》（Hatha丫oga Pradipika）所述，呼吸控制法应该每天练习四次，在清晨、中午、晚上和半夜，一次八十个循环（参见第二章，第11节）。在快节奏的当代，这几乎是不可能的。因此建议每天至少练习十五分钟，每天八十个循环是针对那些完全投身于瑜伽的练习者的，而对于普通人则不适合。

9.开始练习呼吸控制的最佳季节是气候变化小的春季和秋季。

10.呼吸控制应该选择在一个干净通风，也没有任何虫子的地方进行练习。由干噪音会使人不得安宁，因此应该在安静的时间练习。

11.呼吸控制练习应该有决心、有规律。应该坚持在同一时间，同一地点。以相同的姿态进行练习。不同的只能是所练习的呼吸控制法的种类。也就是说，如果有一天练习太阳呼吸控制法（Surya Bhedana Pranayama），那么另一天就可以练习卷舌清凉呼吸控制法（Sitali Pranayama），第三天则可以练习风箱式呼吸控制法（8hastrika Pranayama）。但经络清洁呼吸控制法（Nadi Sodhana Pranayama）则应该每天都练习。

姿势

12.在进行呼吸控制练习时，除了卷舌清凉呼吸控制法和嘶式清凉呼吸控制法以外，呼吸都是只通过鼻子进行。

13.呼吸控制最好是坐在地面上。一块折叠的毯子上练习。适合呼吸控制练习的姿势包括至善式（Siddhasana）、英雄式（Visasana）、莲花式（Padmasana）和束角式（Bddhakonasana）。也可以采用其他坐姿。如果其他姿势能让背部保持完全挺直的话。有些呼吸控制练习则需要躺下练习。后面会详细叙述。14.在练习时，面部肌肉、眼睛和耳朵，或颈部肌肉、肩膀、手臂、大腿和双脚不应该感到任何压力。大腿和双臂应该有意识地放松。因为在呼吸控制时它们处于无意识的紧张状态。

15.让舌头保持被动状态，否则口腔内会积聚唾液。如果发生这种情况，在呼气前咽下唾液，不要屏息。16.在吸气和屏息时，胸腔应该朝前和朝两侧扩张，但是肩胛骨和腋窝以下的区域则只应该朝前扩展。

17.一开始，会出现排汗和颤抖。但是练习一段时间后.这些状况就会消失。

18.在所有以坐姿进行的呼吸控制练习中，头部应该从项背开始低下，下巴放在胸骨上方锁骨之间的凹陷处。除非给出特别的技巧，否则都应该采用这种下巴锁定的姿势，即收颌收束法（Jalandhara Bandha）。

19.整个呼吸控制练习过程中，都要保持双眼闭上，否则精神会受到外部事物的干扰而注意力分散。如果睁开的话，双眼会有灼热感，练习者会变得易怒。

20.在练习呼吸控制过程中，耳朵内部不应该感到任何压力。21.左臂保持伸直。手腕背部放在左膝上，食指朝拇指靠拢，两个手指的指尖相碰，这就是后面会叙述的智慧手印（Jnana Mudra）。

22.右臂弯曲，右手放在鼻子上以控制呼吸时气流均匀，并对呼吸进行徽调。通过控制左真孔的无名指和小指指尖，以及控制右鼻孔的拇指指尖，可以感受到这种气流。右手位置的细节会在技巧中详细叙述。在一些呼吸控制方式中，双手都成智慧手印放在膝上。

23.当婴儿自己学习走路时，母亲在身体上保持着被动，但是精神上却非常警觉，在紧急情况下，当婴}L摔倒时，她的身体马上就会扑上去扶自己的孩子。同样的，在呼吸控制练习时，大脑始终保持被动却警觉，只要身体有任何器宫无法正常工作，监控的大脑就会发出警告。耳朵被指示去倾听呼吸的声音（下面会详述），手和鼻子则被指示去观察和感受呼吸时气流通过鼻道的感觉。

24.也许有人会问，如果大脑需要对这些感觉发出警告，那么练习者如何专注于呼吸控制呢？一个画家在专注于自己的作品时，可以同时观察到各种细节。比如透视和构图，色调以及明暗、前景和背景、画笔的画法等。一个音乐家在演奏旋律时，会注意他手指的动作以及音调、乐器的调音等。尽管画家和音乐家都对细节进行观察和调整，但是他们同样也关注于自己的工作。因此，瑜伽练习者也应该观察一些细节，比如时间、状态和均匀的呼吸节律，同时对于体内的气息流动始终保持带醒和敏感。25.正如一位谨慎的母亲教她的孩子轻松地走路一样，一位谨镇的瑜伽修行者教他的感觉保持放松。通过不断的呼吸控制练习，感觉会从那些曾经沉溺的欲望对象中解脱出来。

26.每个练习者应该在练习呼吸控制时量力而行、适可而止。可以通过以下方式判断自己是否过度：在一个既定的时间内（比如5分钟内）。假设练习者可以畅通无阻地吸气和呼气各10秒为一个循环。并且始终保持这个节律的呼吸循环。如果练习者的呼吸节律发生了变化，比如说吸气或呼气时间减少了，只剩7或8秒，那么此时练习者就已经达到限度了。如果超过这个限度，就会使肺部过度疲劳，从而成为各种呼吸道传染病的滋生地。27.错误的练习会给肺部和横肺膜带来过度的压力，呼吸系统会受损，神经系统也会受到不利的影响。健康的身体和良好的心理基础会被错误的呼吸控制练习所伤害。除了风箱式呼吸控制法（Bhastrika Pranayama）以外，在其他呼吸控制练习中被迫地、过分用力地吸气和呼气都是错误的。28.呼吸均衡促成神经系统的健康。精神与性情也随之变得平和。

29.呼吸控制练习后绝不要马上进行体式练习。如果先前已经练习过呼吸控制，那么就过一个小时后再练习体式，这是因为在呼吸控制时得到舒缓的神经。很容易被体式练习中身体的移动所扰乱。

30.温和的体式练习后，至少等15分钟才安排呼吸控制练习。31.费力的体式会导致身体的疲劳。当身体感到疲劳时，不要以坐姿练习呼吸控制，因为由于疲劳造成背部无法挺直，身体会抖动。精神也受到了扰乱。像乌加依呼吸控制法（Ujjayi Pranayama）那样躺下深呼吸可以缓解疲劳。32.当无法保持深长、稳定、有节奏的呼吸时，应该停止练习，不要继续。可以通过吸气时鼻子发出的齿擦声 ‘sssssa’（像车胎撒气时的声音一样）和呼气时发出的送气声“huuuuuuuuuuuuum.”来判断这个节奏，如果音量减弱了，那么就要停下来。

33.试着在吸气和呼气时保持一个相等的比率，比如，在一个连续的呼吸循环中，吸气的时间是5秒，那么呼气也应该是同样的时间。34.呼吸控制中的乌加依呼吸控制法（Ujjayi Pranayama）和经络清洁呼吸控制法（Nadi Sodhana）是最有益处的两种。孕妇也可以练习。最好是以束角式Baddhakonasana进行。孕妇，除非有经验丰富的瑜伽导师的指导，否则一定不要尝试屏息。35.在完成任何呼吸控制练习后，都应该背部朝下，以挺尸式式Savasana（图592）安静地躺下，放松5或10分钟。大脑不再思考，五官和四肢也停止了活动，如同死去一般，呼吸控制法后练习挺尸式。可令身心焕然一新。

屏息(Kumbhakas)

(Krishnamacharya: 收腹收束法）

36.所有三种收束法（Bandhas）.也就是收颌收束法（Jalandhara Bandha）、收腹收束法（Uddiyana Bandha）和会阴收束法（Mula Bandha），都应该在屏息时进行（在完全吸气或呼气后屏息）。收束的部位就像安全阀。在屏息时应该关闭。37.在尝试任何内屏息（Antara Kumbhaka）之前，完全掌握吸气（Puraka）和呼气（Rechaka）的技巧至关重要。38.直到内屏息非常自然后，才能尝试外屏息（Bahya Kumbhaka）练习.39.在屏息练习时，练习者会为了增加屏息时间用力吸气以及绷紧或放松横膈膜和腹部器官。这些都是无意识的行为。因此要注意避免。40.假如发现在每次吸气或呼气后屏息很难，那么就先进行几个深长的呼吸循环，然后再练习屏息。例如。做三个深长的呼吸循环。再做一个屏息，然后接着再做三个深长的呼吸循环，随后是第二个屏息练习。如此继续。

41.假如吸气或呼气的节奏被屏息扰乱，那么就减少屏息的时间。

42.那些患有眼疾或耳疾的人（比如青光眼或耳朵化脓等）不应该尝试屏息。

43.在最初的阶段，屏息练习后有时候会出现便秘，这是暂时现象，随着练习的继续，就会消失。

44.正常的呼吸频率是一分钟15次。当身体由于消化不良、发烧、感冒、咳嗽或情绪波动（如：恐惧、生气或贪婪）而感到不适时，呼吸频率会加快。正常的呼吸节凑是每24小时21,600次吸气和呼气。瑜伽修行者不是以天数而是以呼吸的次数来计算寿命的。在呼吸控制中呼吸被延长了，因此呼吸控制练习可以促进长寿。

45.持续的练习呼吸控制可以改变练习者的精神面貌，大大减少他对一些世俗享乐（比如吸烟、饮酒以及性欲）的渴望。46.在练习呼吸控制时，感觉向内收，在屏息的睁默瞬间修行者会听到他自己内心的声音在呼唤：“向内看！所有快乐的源泉都在内里。”这也让他为下个阶段的瑜伽练习，即制感（Pratyahara）做好准备。制感可以使修行者从受感官的控制和奴役中最终解脱出来。

47.眼睛在呼吸控制练习中始终闭着。因此，时间的流逝就要靠不断默念Japa神咒或圣名来感知。通过对神咒和圣名的重复默颂，在修行者心中播下了一颗种子（bija）。这颗种子不断成长，为修行者进入瑜伽第六阶段——专注（Dharana）做好准备。最终，种下的“种子”结出了入定（Samadhi，又称“三摩地”）这一“果实”。在入定阶段，修行者体验到完全的觉悟与至高的快乐，并且达至梵我合一。此时，他感受到一种既无法表达又溢于言表的体验，言辞不足以传达这种体验，因为内心找不到合适的词语去描述它——一种超越所有理解之上的平和感。瑜伽的三种扭转体式

瑜伽的扭转体式令人感到身心的极度愉悦。这些扭转的体式使我们深深地感触到脊椎的运动——旋转、扭动、挤压和伸展，使位于身体中线的所有组织得到放松。

扭转体式的体式可以分为温和的扭转和深度的扭转。温和的扭转可以分为“打开身体”的体式和“内收身体”的体式。

1、“打开身体”的体式有交叉双腿的扭转，扭转马里奇一式，巴拉瓦伽式等。

2、“内收身体”的体式有半鱼王式和马里奇三式等。“内收身体”的扭转体式比“打开身体”的体式扭转的更加深入。

3、”深度扭转“的体式有如套索式、马里奇四式等。

在做扭转体式的时候应该遵循以下原则：

1、“打开身体”的扭转，应当在“内收身体”体式之前练习。

2、温和的扭转，应当在深度的捆绑扭转体式之前练习。

3、打开髋外侧的体式能够为扭转身体做好准备，例如鸽子式、牛面式和两腿交叉的前屈体式。

4、拉长伸展脊柱的的体式能够为扭转做好准备，例如下犬式和站立体式。

5、开肩体式能为扭转做准备，例如背后祈祷式，牛面式，双手十指在背后交叉握拳。

6、虽然脊柱上的3个区域扭转的程度不同，但这些区域应当“感觉”到在扭转体式中运动幅度相近。

7、扭转体式能够活动躯干，为后弯与前屈做好准备，同时也能在后弯与前屈之后平衡身体。

巴拉瓦伽全解-瑜伽教学参考书

——选自《瑜伽教学参考书》（于伽编写）

Bharadvajasana

巴拉瓦伽第一式

梵文名：Bharadvajasana 读音：巴拉瓦伽

英文名：Variation I: Seated Twist Variation II: Seated Twist in Half Lotus 难度系数：Variation I: 1 Variation II: 2 类型：坐姿扭转

凝视点：前前 肩部上方 闭眼 步骤：

坐在地板上你的脚向前伸展。移动你的右臀部，伸展膝关节，摆动你的脚向左。把脚放你左臀部的地板外侧，左脚踝在右脚足弓处。

吸气并提拉你的胸骨的上部来伸展前侧躯干。呼气扭转你的躯干向右，保持左臀在地板上或者很离面很近。伸展尾骨向地板方向并保持下背部长。下腹部软。

左手放在右膝上并且右手在右臀向地板的方向。左肩向后轻轻地拉，紧紧地压肩胛骨向背部，即使你继续把胸部向右扭转时。

你可以转头向二个方向；继续扭转躯干向右；或者望向左肩。

伴随着每次吸气通过胸骨向上提一点，用手指推向地板来帮助；每次呼气再扭转一点。保持30秒到1分钟，然后呼气放松，回到开始的姿势，转向左重复同样时间。

解剖学焦点：上背部

治疗应用：压力

功效：

伸展脊柱、肩和髋部 按摩腹部器官

减轻下背痛、颈痛和坐骨神经痛 帮助减少压力 促进消化

特别对怀孕第二个三个月伸展下背部有好处 治疗腕管综合症

禁忌：

      腹泻 头痛 高血压 失眠症 低血压 月经不调

细节：

巴拉瓦伽式是坐姿扭转，它是非对称的，包括手臂，骨盆和脊柱，导致臀部后面倾向于离开地板（或者垫子）。虽然这个体式的本质是非对称的，但在你练习这个体式时要一直试着把这种非对称减到最少程度。练习这个体式时坐在抱枕的一端是会有帮助的，不论你是开始学习这个体式，还是已经在这个体式上比较熟悉，都要增加高度帮助减少这种非对称骨盆倾斜。一个替代的支撑是用一个垫子放在你扭转方向的臀下（如果往右扭转就放在右臀下）。在所有的扭转体式，先向右扭转，因为这些体式挤压结肠，你要这种挤压从右向左，促进消化的自然流动。

在所有的扭转中，扭转的动作要从骨盆开始，从耻骨逐渐移动向上。

当你开始扭转（通过这个体式）时，提起胸腔向天花板的方向。从胸骨的上端提起尽可能地拉长躯干前侧。伸展的脊柱对于一个好的扭转是重要的。如果你向右转，把右腿胫骨压向地板帮助你提起躯干。你可以伸展右手在后面并放在抱枕上，或者地板上，用它提升脊柱笔直垂直于地板。当你不再需要这个辅助，你就可以用右手直接通过背后抓住右臂。这个动作也有助于伸展胸腔和提升躯干，这是通过不同的杠杆作用而非手压向抱枕或者地面。

用你的左手放在大腿上拉躯干增加扭转动作。每次吸气，用你的右手压向抱枕或者地板来提升你的脊柱。在你执行每次扭转时尽可能地高。每次呼气，用左手再向右扭转你的脊柱多一些。但你扭转向右时，试着保持你左侧坐骨尽可能离地板近些（或者离抱枕近些）。试着落下两侧的坐骨或者尽可能得到同样的支撑。这个体式会引起上侧躯干轻微的背屈。拉你的肩回来并向下。拉内侧的肩胛骨深入背部来帮助向上提胸部。要避免在所有的扭转的体式中耸着肩膀扭背的自然倾向。让你的头跟随躯干扭转的方向。不要用头引领扭转，因为这可更多地发生绷紧脖子的现象。转头要随着你脊柱的自然扭转的动作，而不是它独自的动作。

练习扭转墙是有用工具。对于巴拉瓦伽式，脚放在你身体左侧坐下，墙在你的右侧，双手同时扶墙帮助你获得你躯干的提升和向右“辅助扭转”。重复所有这些动作向左侧进行这个体式。

初学者小贴示：

如果你向扭转一侧的臀部（下背部压缩）倾斜了，就用一个折叠的薄的垫子垫起它。有意识地向地板下沉坐骨。变体：

坐在地板上，你的脚向前伸展。呼气并引左大腿进入英雄式，然后右腿进入莲花式（看莲花式的注意事项）。如果右膝在地板上不舒服，用一个折叠的薄垫子支撑。用左手支撑向右转紧贴右膝的外侧。随着深长的呼气，用右臂环抱背部并抓住右脚。如果不可能直接抓住脚的话，用一个带子。

减轻难度和辅助工具：

这个体式的一个简单变化，坐在一把椅子的边缘，椅子背对着你的右侧。双膝并拢，脚根直接在膝盖下面。呼气向椅子背扭转。握住椅子背的两侧，提起你的肘部并向外，就像是拉椅子背向外。用手帮助拓宽上背部并移动扭转向肩胛骨之间的空间。伙伴：

一个同伴可以帮助你学习让相对的臀部着垫子。如果你转向右侧，让你的同伴站在左侧并把脚放在你的左大腿上，让脚内侧边缘在腹股沟。然后适当地增加压力。呼气进入扭转但要保持左大腿上部放松远离你的伴侣的脚。

预备体式： 束角式

卧手抓脚趾腿伸展式 三角伸展式 战士二式 英雄式 树式

后续体式： 束角式

卧手抓脚趾腿伸展式 三角伸展式 战士二式 英雄式 树式 站立体前屈 双腿背部伸展 单腿背部伸展

加深体式：

你可以通过变换手臂与手的位置来挑战这个体式。首先，呼气当你向右转时用右手在背后。如果可能，用右手抓住左臂在肘关节处，如果不能，用一带子环左肘。然后向外转左臂（这样掌心对着膝盖并远离），手向膝盖下滑动，直到手掌放在地板上。

扭转的种类：

站、坐、跪、俯卧、仰卧都可以进行扭转

扭转：脊柱的旋转

无论扭转发生在坐、站、仰卧或者倒立时，均有下列六块肌肉的参与。

1、前面和侧面 ——腹内斜肌 ——腹外斜肌

2、背部 ——菱形肌 ——中斜方肌 ——下斜方肌

3、前后的连接 ——前锯肌

扭转的螺旋状动作

无论身体的扭转是自上而下的还是自下而上的开始，螺旋状动作都是连续而不间断的。

扭转时身体被“卡住”的原因

1、脊柱的弯曲和椎体的组合

2、颈部转动过度

3、脊柱前前曲或者后突

扭转的特定原理：

1、放松

2、从身体的核心开始扭转

3、腹部运动之后，先做胸部运动，然后是上肢和颈部运动与脊柱的连接

4、稳定盆骨与脊柱之间的连接

5、附加颈部运动：颈部与胸部和腹部运动的连接

布拉德的艾扬格瑜伽笔记：巴拉瓦伽第一式(202_-01-02 07:34:32)布拉德的艾扬格瑜伽笔记：巴拉瓦伽第一式

（于伽翻译）Bharadvajasana I

巴拉瓦伽第一式

巴拉瓦伽式是坐姿扭转，它是非对称的，包括手臂，骨盆和脊柱，导致臀部后面倾向于离开地板（或者垫子）。虽然这个体式的本质是非对称的，但在你练习这个体式时要一直试着把这种非对称不减到最少程度。练习这个体式时坐在抱枕的一端是会有帮助的，不论你是开始学习这个体式，还是已经在这个体式上比较熟悉，都要增加高度帮助减少这种非对称骨盆倾斜。一个替代的支撑是用一个垫子放在你扭转方向的臀下（如果往右扭转就放在右臀下）。在所有的扭转体式，先向右扭转，因为这些体式挤压结肠，你要这种挤压从右向左，促进消化的自然流动。

在所有的扭转中，扭转的动作要从骨盆开始，从耻骨逐渐移动向上。

当你开始扭转（通过这个体式）时，提起胸腔向天花板的方向。从胸骨的上端提起尽可能地拉长躯干前侧。伸展的脊柱对于一个好的扭转是重要的。如果你向右转，把右腿胫骨压向地板帮助你提起躯干。你可以伸展右手在后面并放在抱枕上，或者地板上，用它提升脊柱笔直垂直于地板。当你不再需要这个辅助，你就可以用右手直接通过背后抓住右臂。这个动作也有助于伸展胸腔和提升躯干，这是通过不同的杠杆作用而非手压向抱枕或者地面。用你的左手放在大腿上拉躯干增加扭转动作。每次吸气，用你的右手压向抱枕或者地板来提升你的脊柱。在你执行每次扭转时尽可能地高。每次呼气，用左手再向右扭转你的脊柱多一些。但你扭转向右时，试着保持你左侧坐骨尽可能离地板近些（或者离抱枕近些）。试着落下两侧的坐骨或者尽可能得到同样的支撑。这个体式会引起上侧躯干轻微的背屈。拉你的肩回来并向下。拉内侧的肩胛骨深入背部来帮助向上提胸部。要避免在所有的扭转的体式中耸着肩膀扭背的自然倾向。让你的头跟随躯干扭转的方向。不要用头引领扭转，因为这可更多地发生绷紧脖子的现象。转头要随着你脊柱的自然扭转的动作，而不是它独自的动作。练习扭转墙是有用工具。对于巴拉瓦伽式，脚放在你身体左侧坐下，墙在你的右侧，双手同时扶墙帮助你获得你躯干的提升和向右“辅助扭转”。重复所有这些动作向左侧进行这个体式

瑜伽的三种后弯体式(202_-01-25 19:43:54)瑜伽的三种后弯体式 ——《于伽的教练手记》之七十二

瑜伽后弯体式可以放松身体前面的肌肉和结缔组织，强壮后背的肌肉，给人以优雅的感觉，改善人的姿势，并激活体内能量。后弯足以放松胸部、肋间的肌肉和筋膜，特别是心包膜，给心脏以更多的空间，改善其功能，为心血管患者带来福音。一个好的后弯练习，可以给身体和意识带来稳固、清晰和满足的感受。

瑜伽有很多后弯的体式，后弯体式可分三种后弯：

一、俯卧的后弯体式：例如蝗虫式，眼镜蛇式，上犬式，弓式等。这些体式能强健后背，以对抗重力的方式伸展躯干。

二、仰卧的后弯体式：例如桥式，轮式，反台式等。这些后弯的程度会更深，并且比俯卧的后弯带来更多强烈的感受。

三、站立后弯体式：例如向太阳致敬式中的站姿后弯等。先练习前面提到的两种类型的后弯，这可以为建立站立后弯体式做好准备。

在做后弯体式的时候应该遵循以下原则：

1、打开腿部前侧的体式，例如起跑式，战士一式以及卧英雄式，是很好的后弯准备体式。

2、舒展和释放躯干后侧（背部）肌肉的体式，例如轻柔的扭转和侧弯，是典型的很好的准备体式。

3、伸展肩膀的体式，例如举过头部（例如上弓式），或在背后伸展（例如蝗虫式和骆驼式）的体式，可以让肩膀准备好向后弯运动。

4、在后弯练习之后，练习轻柔的，脊柱中立的体式。轻柔的脊柱中立的体式包括了仰卧腿部伸展，坐姿的冥想，（恢复性体式）和非常轻柔的扭转。

5、肩倒立是一个很好的后弯互补体式。