第一篇：标枪运动员力量训练和技术训练方法自我设定

标枪运动员力量训练和技术训练方法自我设定

根据标枪运动员的肌肉用力特点分析，可获知，标枪运动是在运动员高速跑动中以全身力量和出手速度、角度、高度，由体侧经肩上掷出，对全身肌肉协调性、爆发力等，要求都很高的运动项目。

标枪这一项目对身体各方面要求较高，为更好地并有效地提高标枪专业运动员的专项力量和专项技术方面的训练手段，现制定发展专项力量练习和训练方法和技术训练方法。

专项力量练习方法设定

发展爆发力练习方法

抓举：（高抓，直腿抓，箭步抓）发展腿部力量，全身用力协调肩部力量。

宽拉：宽握距，利用时力把杠铃提拉至胸，提拉时胸部要前挺，腿伸直。

挺举：杠铃放于胸前，用双臂挺杠铃于头上，注意锁肩。

以上练习方法，强度可根据自身条件而定，一般在70—85%，大约在一个月达到一次极限强度，组数可适当多次也可适当少次。速度要快集中，增加爆发力。约6—10组×3—5次。

发展上肢肩带的灵活性和柔韧性，增加上肢力量①仰卧臂屈伸 ②颈后推，坐推，卧推，（下放慢向上推快）③仰卧直臂前下压（仰卧于凳上，手放于头后，直臂拉起杠铃于体上）④仰卧飞鸟，俯卧飞鸟 ⑤负重引体向上 ⑥下桥动作，转肩翻轴练习⑦颈后臂屈伸 ⑧直臂绕环 ⑨直臂前下压

以上练习，重量可适当轻些，约50%，2—3组×8—12次。

下肢肌和躯干肌的练习方法

半蹲 ②负重蹲跳 ③箭步行进，弓箭步跳 ④负重提踵（跳）⑤负重登板凳，或两腿交换登台阶 ⑥负重蛙跳，多级跳 ⑦负重体内环 ⑧负重体侧屈 ⑨侧卧起（固定两腿，侧卧于山羊上，以体侧用力起）⑩两头起（11）一侧提铃作鞭打动作

以上练习强度更大，组数多，次数少，6—10组×1—3次

为防止肩关节和肘关节受伤，应多做些负重臂绕环力量练习在专项训练中占比例很大，一周可自行安排3—5次，主要发展爆发力。

专项技术训练方法设定

标枪技术分助跑（投掷步和预跑步）和最后用力两个队段，要想把两个阶段有机地联系在一起，就需要把技术（标枪）合理地分解—连结，才能使标枪成绩得到很快地提高。

1、徒手做投掷步最后上步，右脚在后屈膝，脚尖朝前偏右，左脚在前，身体重心落在右脚。右臂作引枪状，左臂弯曲于体前上。身体呈超越器械状，左脚和上体在一倾斜面上，肩正对后方，在后方观察，不见后背为正确，此技术同握枪相同。

2、徒手做最后第一步交叉过渡最后一步，左脚在后，右脚在前，步交叉。右脚尖与纵轴成约60º—70º，直腿，左脚微屈，保持重心稳定，身体如前所述，上体保持倾斜姿势，下肢重心移至右脚，左腿前摆，姿势如1。

3、徒手做投掷步（形成技术定型）（四步）

一步右脚前摆，转体；二步，左脚前摆，后引枪；三四步，空中交叉，落地成“1”势；五，最后用力，在投掷步中，下肢始终在超越器械。

以上练习可反复练习，在身体姿势正确的基础上，可持枪练习。标枪尖不高于头部，与肩齐平，前臂与标枪夹角越小越好，枪尖在投掷步过程中稍偏右，投掷步练习。可助跑5—7步作投掷步，也可助跑3—4步作交叉步10—15米，反复练习。稳定技术，使手臂定格，身体稳不摆动。

4、原地掷标枪，掌握最后用力的技术

5、慢跑引枪练习

6、快跑中引枪练习

7、投掷步形成1步、2步、3、4步（跳跃交叉），5，把枪投出形成概念定性

附：开始，右手肩上持枪，左手放于体侧，右脚脚掌触地，“1”右腿直腿向前方摆，脚掌触地，同时重心落在左脚，同时转右肩，使身体（上体）正对右方，眼始终正对投掷方向。“2”时，上体当于下肢后面，移重心于右脚，左腿前摆，右臂完成引枪动作，手腕内旋，枪尖稍偏右。“

3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在后，微屈，左腿在前，脚掌触地，形成最后用力，有利于蹬伸姿势。“5”最后用全身协调用力，形成爆发式的手臂“鞭打”，把枪按适宜的角度（30—35º角）投出，使枪按顺时针旋转。

在投掷步中，下肢始终超越器械，并且是在逐渐加速，以获得最大力量。最后用力时，要转髋、转肩使上体正对投掷方向，形成最后用力角度。

标枪周训练计划：

周一，力量训练：

深蹲100—150千克，半蹲200—150千克，次数少组数多。2—5次×8—15组，发展爆发力。

投壶铃，20—30千克，10—15组×2—5次

直腿硬拉，100—120千克，5—6组×4—8次

卧推，100—140千克，4—5组×6—8次

仰卧超坐，两头起（负重），3—4组×30—50次

颈后臂屈伸，40千克，5—6组×10—15次

周二，柔韧训练：

下桥翻轴转肩，8—10组×2—3米

体回环，30—40千克，5—6组×6—8次

仰卧直臂拉起，25—30千克，3—4组×7—8次

负重直臂绕环，（肩关节灵活性），3—4组×5—6次

负重弓箭步走，侧蹲，5—6组×5—6次

周三，力量，爆发力练习：

高翻，120—150千克，3—4组×5—6次

抓举（高抓），70—80千克，4—5组×2—3次

颈后推举，50—60千克，8组×10次

（负重）引体向上，5组×20次

前后抛铅球，5组×10次

周四，轻量、协调、柔韧练习：

俯卧拉，90—100千克，2—3组×10次

持重物肩绕环，飞鸟，4—5组×10—15次

壶铃蹲跳，壶铃侧拉，4—5组×8—10次

仰卧投掷重物起（实心球等），3—4组×10—20次

周五，专项技术练习：

持枪助跑七步，接投掷步，掷出枪，体会投掷动作×8次

30米持枪跑和交叉步跑×6次

做第二标志线，七步，正好左脚踏上标志线连续跑×6次

全程连续跑—预跑步25—35米，投掷步8—12米×10次，注意动作连贯，全身协调，握枪要稳。

周六、日休息。

附：力量练习：①深蹲②手持重物（哑铃，吊袋）做转体掷标枪，最后用力动作③手臂持重物屈于支撑物上，做最后用力，掷标枪时前臂扭转，掷枪练习④利用鞍马和檩木，做仰卧起坐和侧卧起，练习腹直肌和腹外斜肌（也可负重）⑤颈后臂屈伸（利用铃片或小杠铃）⑥仰卧在长凳或跳马上，做直臂拉起（或叫仰卧直臂前下压）⑦直腿硬拉⑧负重体侧屈和侧拉（提铃）⑨箭步翻⑩腿举（在升降架上）⑾抛壶铃

柔韧性练习：①背对檩木，双手在体后靠拢，抓檩木吊肩 ②正对檩木压肩③身体成桥，左右侧屈或翻转④体回环（持铃片或重物）或俯背绕环⑤利用标枪转肩⑥双背对手拉肩⑦手扶檩木左右摆腿⑧一手臂握肋木做投枪练习

第二篇：关于标枪运动员专项力量训练研究

（一）立项依据

掷标枪，是一个比较复杂的多轴性旋转项目。它的完整技术，是由肩上持枪经过一段预先助跑连接投掷步获得动量，通过爆发式的最后用力作用于标枪的纵轴上，将标枪经肩上投出去。标枪力量训练是为了提高专项力量素质水平,增强投掷能力;是一般力量训练向专项力量训练过渡的重要环节;是标枪训练周期的一个重要组成部分。在力量训练当中广大教练员尤其重视爆发力的训练，在此基础上，通过多种形式的专项力量训练，使力量训练的效果尽可能得转化为专项投掷能力，以期糗大肌肉做功效率与技术结合的最佳效果。因此，在掷标枪运动力量训练实践当中，怎样使专项力量与专项技术得到渐进式的同步提高，进而在掷标枪实践中充分表现出来，就需要在进行高负荷专项力量训练的同时兼顾掷标枪技术训练。

标枪，要求运动员在短时间内完成最后用力，动作速度从7一8m/s猛增至30--31m/s,最后用力为典型的爆发式用力，而较少需要最大力量，因为完成动作速度的时间要少于肌肉完全发挥出最大力量的时间。为此，要重视发展速度型力量，尤其对肌肉发达到一定程度的高水平运动员而言更有意义。如果过分强调绝对力最的训练，就会形成大块僵硬的肌肉，这样就会妨碍技术的发挥和速度的提高。进行爆发式力量练习时应全力进行，保质保量，要求运动员多次做专项力量的投掷，并安排好恢复。在整个训练中要深人细致地评定力量和速度训练的比重，并合理地安排到训练计划中去，以获得最有效地提高爆发力的方法。在进行专项力量练习时，练习动作一定要与技术动作结构相似或相近。这不但有利于巩固技术，而且能最有效地发展专项所需力量，使肌肉之间的协调更趋完善。训练中应建立轻重负荷最适宜的比重关系，负荷越重所采用的练习动作应越简单，不能因为训练而导致技术动作变形或破坏原有的正确技术动作。

（二）研究内容

探讨和归纳发展标枪运动员力量的训练方法与依据。结合国内外关于标枪运动员力量训练研究的文献资料，找出适合我国运动员的训练方案，进而归纳出能提高标枪运动员力量素质的训练方法和依据。主要研究成果与结论：标枪运动员的训练应以发展快速力量（即爆发力）为主，专门投掷力量的训练应与技术紧密结合，标枪运动员的力量训练应遵守循序渐进原则，选择正确的力量训练手段，贯穿到整个训练计划中。

（三）采取的研究方案及可行性分析 以下为几种我们国内常用的专项力量训练方法：

（1）上肢专项力量训练方法击掌

俯卧撑：俯卧于地面，两手合两脚支撑于地面，两手分开与肩同宽，两脚并拢，开始做时两手逐渐弯曲成上臂与前臂夹角为90°，然后迅速撑起，两手推离地面瞬间击掌，击完掌后两手迅速着地接着做下一个。要求击掌快，两个动作之间迅速连贯，身体要保持一条直线，两脚尖要始终接触地面。每次练习的组数与次数要根据运动员的水平来确定，要不断上升组数与次数，做到不断超越每一个阶段的训练负荷。与之相适应的练习方法有：引体向上，立卧撑。

（2）躯干专项训练方法

仰卧负重收腹练习：身体横卧于跳箱或者海绵垫上，手持重物或腿帮橡胶带，两腿固定或两手固定做收腹弯曲上身或收腹举腿动作。要求：收腹或屈上身收腹快，快回时缓慢放下，上身或下身不能触及跳箱或海绵垫，身体始终保持紧张的状态。绑胶带或手持重物是要由轻到重，始终遵循循序渐进的原则。与之相适应的练习方法有：肋木上悬挂收腹举腿练习、仰卧两头起、负重转体。站立手持重物绕环。

（3）下肢专项力量训练方法

深蹲练习：并排放置间隔距离相同、高度不同的跳箱，运动员从第一个跳箱下跳上跳箱，然后从跳箱上跳下迅速跳上下一个跳箱，在迅速从跳箱上跳下迅速再跳上下一个跳箱。要求采用循环练习法，不间断。跳箱的个数和训练的组数要根据运动员的训练阶段来确定，要充分利用肌肉的离心收缩原理，组间间歇要充分。与之相适应的练习方法有：单足跳、双足跳、蛙跳、跨步跳。后蹬跑等与跑和负重跳跃相关的练习。

（4）全面专项力量训练方法

助跑投掷手榴弹（或接力棒）：与投掷标枪相类似的助跑、引手榴弹（或接力棒）、交叉步、最后用力。要求：助跑速度快，引手榴弹（或接力棒）迅速，最后用力出手速度快，投掷动作做完后要迅速做好缓冲，防止超越投掷弧出现犯规情况。

不同质量的标枪投掷练习：这种练习要完整动作练习。质量的选择要因人而异。重器械一般在非竞技状态时期使用，竞赛期则以此标准或略轻的器械为主。原地拉胶带：身体左侧对用力方向，投掷臂手持胶带一端，胶带另一端固定。开始姿势体重压在右腿上，右腿发力内转并送髋，带动躯干和投掷臂。要注意及时翻肩和向左腿移动中心，沿一直线前拉胶带。标枪是一个非周期性运动，它要求助跑速度快保持技术动作不变形的情况下作用力臂尽量加长。在选择专项力量练习时要针对专项训练的特点，选择不同的力量练习手段，避免采用杠铃为工具的大的训练强度的练习手段。将16名运动员随机分成4组,4组按以下步骤进行实验:

1、分别对4组进行标枪的投掷测试,并记录成绩。

2、实验时,每个组进行一种专项力量训练，为期一个月。

3、对实验后的实验组和对照组分别进行测试,测试内容仍为标枪的投掷测试,并记录成绩。

（4）可行性分析

根据标枪运动的技术特点和用力环节，我们把标枪运动中的力量分为绝对力量和速度力量，是人体在运动过程中由骨骼肌收缩与伸张时产生的一种外在表现。绝对力量是指肌肉在人体运动中克服内部或外部阻力的最大能力；速度力量则是力量与速度综合在一起的一种特殊力量，具有速度和力量的综合特征。前者多半通过后天的训练形成，而后者主要取决于先天的遗传因素，很难在后天训练中得到较大地发展，所以在标枪运动员选材与进行力量素质训练时要有明确的分工。

标枪与其他投掷项目相比，对绝对力量的依赖性相对要弱。最后出手的力量主要来源于高速度助跑与最后速度力量的结合，其中爆发力是速度力量的最典型表现形式，也是速度力量的核心。在标枪运动员力量素质训练中，绝对力量与速度力量之间不但存在着量的差异，更有质的区别。从解剖学来看，绝对力量的大与小，取决于人体肌肉的生理横断面和肌纤维粗

细状况，而速度力量则取决于神经的快速节奏感。

标枪专项力量训练就必须以无氧力量训练为主。而所需要的力量主要是最大力量、速度力量和力量耐力。而无氧力量训练的前提条件就是要强度大，持续时间相对比较短，要注意最大力量、力量耐力。从整体来讲，标枪专项力量讲究用力的协调性、爆发性。因此，在标枪专项力量训练时应特别注意加强注意力的训练，要尽可能地通过改善神经支配来加强对肌肉力量的影响。通过4组常用专项力量训练方法的比对，研究出那种研究方法可以更好的提高专项力量。

[2]

（五）本项目的特色与创新之处

本项目采用对照组训练和单一力量训练：训练内容以及方式主要为单一性力量训练，在力量训练过程中并不刻意与标枪技术结合，方法主要为上肢杠铃最大力量训练、冲刺速度训练、短程速度的无氧耐力训练、投掷臂爆发力力量训练等单一性较强的传统训练方式,方法主要为上肢力量发展的卧推杠铃、俯卧撑、单杠、三角肌前束腿部力量的负重深蹲、蛙跳等大多数运动项目通用的单一性力量训练方法。提高标枪运动员的专项力量方面,结合专项力量训练法要优于单一力量训练法,对标枪运动的力量有较强的增长性，更容易使运动员提高标枪运动成绩。

第三篇：标枪运动员力量训练的方法研究1

标枪运动员力量训练的方法研究1 2007-05-23 10:15 摘要：探讨和归纳发展标枪运动员力量的训练方法与依据。研究方法：结合国内外关于标枪运动员力量训练研究的文献资料，找出适合我国运动员的训练方案，进而归纳出能提高标枪运动员力量素质的训练方法和依据。主要研究成果与结论：标枪运动员的训练应以发展快速力量（即爆发力）为主，专门投掷力量的训练应与技术紧密结合，标枪运动员的力量训练应遵守循序渐进原则，选择正确的力量训练手段，贯穿到整个训练计划中。

关键词：标枪运动员 力量 速度 训练方法

1、前言

标枪是投掷项目中最轻的器械，标枪掷出，器械的出手速度成为运动成绩的主要因素之一，而器械出手初速度又取决于投、搓力量的大小和整体动作速度。在爆发力的因素中，力量起主导因素，标枪运动员的训练需以身体素质全盛发展为基础，仅依靠技术是完全不够的。没有很好的身体素质水平，特别是力量素质很难获得最大的出手速度。正确认识力量训练的内涵和分类，对力量训练手段的选择和科学的进行力量训练以及保证训练的顺利进行有重要意义。

2、研究方法：

运用文献搜集法，找出适合我国运动员的训练方案，进而归纳出能提高标枪运动员力量素质的训练方法和依据。

3、研究分析

3．1力量训练的重要性

力量是人体通过肌肉产生收缩或张力来克服一定阻力的能力。在标枪项目中，力量是取得优异运动成绩的重要因素，它既是速度、弹跳、灵敏、柔韧的基础，也是掌握技术的必要条件；对于技术掌握较好的运动员，发展力量又是进一步提高运动成绩的手段。如果技术和其它因素相同，谁的力量较好，谁就能取得较好的成绩。在掌握专项技术的前提下，力量与专项成绩是成正比的，是同步提高的。

力量对标枪运动员是非常重要的。从生理学和解剖学角度看，青少年运动员骨骼发育是骨骼柔软、弹性大、骨变形，肌肉生长较有弹性，收缩和伸展的幅度较大。但由于少年时期的大肌肉肌群发育较早，小肌肉群发育较迟，因此，在训练中应以快速力量训练为主，速度力量素质是最难提高的素质之一，因为它受先天遗传的因素较大，但也可以通过后天来发展和提高的。比如世界优秀标枪运动员苏联的鲁易斯13岁时，小石块能投130m，而当时他并没有掌握较高的投掷技术。据统计世界90m以上的标枪运动员（旧标枪），少年时小垒球投远都在110—130m，这提示我们，少年标枪运动员的训练应以发展速度力量为核心。

3．2力量训练的方法

根据少年运动员具有模仿力强，好胜心及强烈的求知欲望的特点，在制定计划时，应考虑到多样性的特点，不但使他（她）们对力量训练产生浓厚的兴趣，而且也可使其得到训练的持久性和肌肉全面协调的发展。采用的方法如下：

3．2．1利用自身体重练习法

这是指利用各种形式和要求以克服自身体重采用的训练方法。这种方法很有效，因为对神经负担小，易学、易练，对速度、弹跳也有一定的效果。采用的方法如下：俯卧撑、立卧撑、俯卧的交换跑、跑坡、仰卧起坐以及各种跳跃练习等等。每周可安排2—4次，每次3—5组，每组10—15次为宜。3．2．2循环训练法

指根据训练的具体任务，建立若干练习站（点），运动员接照拟定的顺序、路线依次完成内容，周而复始的进行训练的方法。在训练中，练习小肌肉群的力量训练多采用此方法。根据不同任务、不同内容，每周可安排1—3次，每组6—10站，循环3—5组。这种训练方法间歇时间短，各站的内容不同，易产生兴奋性，既能提高兴趣，又能较好的发展力量素质，是少年标枪运动员力量训练的重要组成部分。

3．2．3克服外部阻力的练习

如弓箭步抓举、颈后屈拉、单臂拉等，强度在70%—80%，重复次数5—6次，组数3—5组。要求负重量用中、小量，以快速完成动作为主。

3．2．4间歇训练法

这是指在次（组）练习之后，严格控制间歇时间，在机体未完全恢复的情况下，进行下一次练习。标枪运动员多采用大强度间歇训练法，负荷可达本人的最大强度的90%以上，每次负荷练习的时间相对较短。这种方法对提高运动员的无氧供能能力，发展速度和速度耐力有很大作用。练习之后应采用积极性休息方式，做些轻微活动，（如慢跑式走）可加速乳酸的排除，提高心血管系统和呼吸系统机能。

3．2．5专项力量练习法

指在比赛中承受主要负荷量的肌肉群练习法。该方法在动作结构、动作形式和用力特点上与专项动作主要部分接近。（如掷垒、胶球、铁球、轻标枪等等）它在标枪项目训练中占有很大的比重，应贯穿整个训练过程中，为了使力量素质和标枪技术紧密结合，少年标枪运动员采用投掷轻标枪的方法更为有效。

3．2．6超等长训练法

指能够引起一个牵张反射的、超量的、离心或向心收缩的练习。主要包括以下几种方法：各种快速跳跃练习；不同高度和形式的跳深练习；持枪做节奏跑，交叉步跑等等。

在运动训练实践中，发展力量训练方法很多，我们应根据不同阶段、不同内容、不同对象等因素去有针对性的选择，以便有更适合少年标枪运动员的训练方法。

3．3力量训练的主要手段 3．3．1速度力量的训练手段

所谓速度力量指肌肉尽快和尽可能发挥力量的能力，速度力量取决于肌肉的收缩速度和最大力值。它被认为是标枪项目执行功能所必备的能力。标枪项目肌肉用力顺序是爆发式用力，是必须提高的。除遗传因素外，优秀标枪运动员关键在于少年时期的培养。主要练习手段如下：

3．3．1．1头后双臂屈伸：采用杠铃片，重量为男子10—20kg，女子5—10kg。要求放下屈臂，上臂充分后屈。伸臂时，上臂不要过分胶压，以便伸臂时更接近于鞭打。

3．3．1．2单臂拉举：重量为男子5—7.2kg，女子为2.5—5kg。要求胸带大臂向胶鞭打，每次以最快速度完成。

3．3．1．3斜上方推铃片式杠铃：此法可计时5—10s，要求在手臂伸直的条件下，完成次数越多越好。

3．3．1．4弓箭步抓举：要求掌握正确动作下快速完成。

3．3．1．5立定跳远、跨步跳、交换跳、纵跳、弓箭步跳、持枪跑、持枪节奏跑、各种跳绳练习等等

第四篇：谈谈青少年标枪运动员的力量训练

谈谈青少年标枪运动员的力量训练

李庆生

吉林省洮南市少年业余体育学校 吉林

洮南

【摘要】青少年标枪运动员的专项训练,根据专项技术和课余训练的特点,应在发展一般身体素质的基础上,重点抓好专项身体素质和专项技术的训练。本文设计了符合标枪技术要求的超越器械练习手段,从技术动作的结构外型和用力顺序要求都相似或接近专项技术,促进技术动作的速度力量和专项技术相结合,刺激肌肉和神经系统对投标枪的适应,加速改进技术的形成和爆发力的提高,从而发挥积极作用。

【关键词】青少年

标枪投掷

力量训练

掷标枪是以力量为基础、以速度为核心的田径投掷项目。青少年标枪运动员的专项训练,根据专项技术和课余训练的特点,应在发展一般身体素质的基础上,重点抓好专项身体素质和专项技术的训练。

投掷标枪若没有较好的技术动作和速度力量就难以将标枪投的更远。而它的技术动作和速度力量是由助跑到最后用力达到最高速度的变化规律来完成的。为了获得这良好能力，本文设计了符合标枪技术要求的超越器械练习手段,从技术动作的结构外型和用力顺序要求都相似或接近专项技术,促进技术动作的速度力量和专项技术相结合,刺激肌肉和神经系统对投标枪的适应,加速改进技术的形成和爆发力的提高,从而发挥积极作用。

1.力量练习要遵循教学训练规律循序渐进

少年时期的肌肉、骨骼系统尚未发育成熟,这一生理特点决定了他们不能承受大强度的力量训练,所以在少年时期的力量训练中,要安排易于理解和接受的内容。以小负荷发展小肌肉群的力量为主,特点要突出动作的速度和幅度,使力量练习在快速舒展的情况下完成。发展小肌肉群的目的,是为进一步进行大力量练习做好准备,并且肌肉力量练习所用的力量成正比的发展,不能给肌肉薄弱部位和关节造成过重的负担。少年运动员通过全面的身体素质练习和一般的力量练习后,身体各部位的力量在不同程度上有了增长,在此基础上逐步加大、加深训练的运动量和难度,逐步过度到轻重量的杠铃训练。

2.标枪运动员爆发力训练

爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从投标枪技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。在平时的训练实践中不断摸索，发现对少年运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用优越的体育设施――健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。

标枪运动员要把快速力量训练与运动量合理地结合起来，使他们从训练实践中了解到，力量训练对快速力量在某种程度上起着消极的作用，专门的负重练习，可能会加重某一动作的力量，但并不一定使整个标枪投掷专项技术得到提高。不能单一地发展力量素质，要用不同的方法和器材进行多样化的训练，使各种力量素质都得到提高。

3.标枪力量训练要进行合理安排

在进行标枪力量进训练时，首先必须遵循三条原则：

（1）一切练习都要以良好的技术为保障；

（2）力量练习之前必须做好充分的准备活动；

（3）安全第一，即不要由运动员自己进行训练。

发展力量素质在练习方法上，不仅仅是靠符合来完成的，也可以不带有器械的练习来发展力量。对于初学者可以采用纵跳，跑跳蹬方法来发展腿部力量。用引体向上和俯卧撑的方法来发展上肢力量。其次也可以用适当重量的实心球。哑铃，壶铃，沙袋等等进行抓、推、举，提铃和深跳的练习采用正规或不正规的器械进行多样化的练习，使各种力量素质都得到提高。随着力量素质的进一步提高，可以逐步进行举重（杠铃）练习。开始练习举重时，重量、组数和练习次数少些，并给予足够的休息时间，使少年运动员的力量能逐步提高。少年时期的举重训练，要考虑到少年的生理特点，注意力量练习的动作和姿势，轻、重器械要穿插安排，不能负荷过重，不能像成年运动员那样练习，采用与身体自重百分比的负荷量作为练习时的重量标准。同时运动员在举重练习时的间隙时要做一系列的专门跳跃练习。在每次力量训练课的安排上，要注意专项技术与力量训练相结合，力量训练与其它身体素质相结合，先练习下肢肌肉再练习上肢肌肉，先练习大肌肉群，再练习小肌肉群，每周进行1-2次的力量练习，力量训练要安排在运动员在进行标枪力量进训练时，可采用的手段有：快速连续跳举重量杠铃；抓举，高翻杠铃练习；肩负杠铃转体，体前屈练习；肩负杠铃半蹲跳，弓步跳，深蹲；仰卧双手拉杠铃练习；单手连续向前挥杠铃片练习；用杠铃做快速头后拉练习；双手持杠铃片侧屈体、腰饶环；持杠铃片做仰卧和俯卧起和利用壶铃、沙袋、实心球等进行力量训练。

为了进一步发展下肢力量，提高腿部爆发力，我还大量采用各种跳跃练习。如立定跳远、纵跳、单腿跳、跨步跳、台阶跳、跳深练习等。

在进行杠铃力量训练时，不能连续进行，这样会使动作速度下降，技术也越来越坏，使运动员以后的训练都会感到疲劳。同时特别要注意对脊椎骨的保护。练习动作要正确，避免伤害，在进行力量训练的过程中，都要注意在每个负重练习后，进行肌肉放松，多做些牵挂伸展动作，减轻负重后的僵直感，避免高强度的快速动作造成肌肉或关节韧带损伤，从而保持肌肉在最佳状态下进行练习。放松的内容多种多样可以采用慢跑、徒手跑、按摩、悬垂等等方法。俗话说得好：“没有放松就没有训练。”

青少年时期是人体生长发育主要阶段。所以，力量训练必须符合其生理特征才有利于身心发展。青少年时期骨骼肌肉含水分和有机物较多，富有弹性和韧带，不易折断，但力量和坚固性差。同时肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长，肌肉向长度发展，肌纤维细长，横断面较小，肌肉力量较差。所以青少年力量训练时，切不可操之过急，必须充分考虑此时学生的生理特点，采用小重量、循序渐进，合理选择训练方法和手段，切不可成人化。

总的来说，少年标枪投掷运动员的力量训练，必须遵循教学训练的原则，循序渐进；必须重视少年运动员的全面基础训练，以小负荷的力量为主，突出动作的速度和幅度，发展爆发力。只有系统地、合理地安排好训练计划，科学安排好力量训练，坚持不懈地进行训练，在运动员少年阶段打好扎实的基础，才能为创造优秀成绩创造条件。

第五篇：短跑运动员力量训练方法的探讨

短跑运动员力量训练方法的探讨

摘 要：文章采用文献资料和对比分析的研究方法，对短跑运动员力量训练的目的及本质、力量训练和速度的关系、力量训练应遵循的基本原则和力量训练的特征方法进行总结研究，旨在帮助与指导田径运动员进行更加科学的力量训练，来不断提高短跑的速度。

关键词：短跑运动员;力量训练;方法

The discussion of strength training for sprinter

Abstract: The article adopts the documents and materials and compares with the research approach to analyse, purpose and essence trained to dash athlete's strength, strength train relation with speed, strength basic principle and characteristic method that strength train should followed to train summarize research, aim at helping and instructing the athlete to carry on more scientific strength training, to improve the speed of the dash constantly.Key words: sprinter，strength training，methods 1前言：

短跑运动是世界上最古老的一项田径运动项目。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。而训练方法由于各国的经济、科学以及文化上的差异，呈现出不尽相同的许多表现形式。其主要原因是现代短跑训练都更加注重实效性和发挥个人特点的基础上不断完善技术，以“速度”和“力量”为核心全面发展和提高身体能力。可见力量训练在短跑训练中具有重要的核心作用，而力量训练表现形式愈来愈多，针对性越来越细则是现代短跑训练的发展趋势之一。因此，当前对短跑力量训练的进一步深化和改善仍将是当前短跑训练最重要的发展趋向之一。

笔者在查阅大量相关文献的基础上，对以下短跑运动员力量训练方法所涉及的方面进行讨论，提出了自己的一些见解，旨在为力量训练的科学化、提高短跑速度做一些尝试性的工作。2力量训练的目的及本质

力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度素质的关系最为密切，速度训练离不开力量训练,短跑运动员的力量训练可分为基础力量、专门性力量和专项力量训练 其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训练的含义是广泛的、多层次的。在短跑的力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么，这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降，巴特里慈和古力格认为短跑速度完全决定于加速度跑的能力，他们和其他几个研究者一样认为：只有快速和长时间的加速跑，才能使运动员达到较高的奔跑速度，而良好发展的短跑力量使运动员达到高速奔跑速度的先决条件。我们进行力量训练就是为了提高反应速度，短跑速度和速度的动力，特别是发展起跑加速跑的力量，只有这两个方面得到发展才能使运动员获得高水平的最大速度。3力量和速度的关系

3.1腿部力量与速度的关系

提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件。同时，在实践中，必须把力量的重点放在下肢肌群的发展上。主要包括：前群肌、后群肌、后腿肌群、臀中肌等等。同时还要兼顾发展远端肌群。如下肢外踝、内踝、胫骨、跟骨肌群等。

3.2上肢力量与速度的关系

短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后教速跑、途中跑及终点冲刺都有很大影响。正确的摆臂动作，能维持身体平衡，协调上下肢动作，增强后蹬效果。快速摆臂在一定程度上还可以加快两腿的交换频率，从而达到提高快速跑的目的。因此，在实践中必须加强上肢肌群的力量。上肢肌群为：肱二头肌、肱三头肌、三角肌和胸大肌。同时还要兼顾发展上肢远端肌群的力量，即肱肌、指伸肌肌腱等肌群的力量。

3.3躯干力量与速度的关系

短跑是以肢体运动为主的运动项目，但也有相当程度的躯干所承受的作用力较大。这个作用力的主要来自上部身体的重力及经下肢传递的地面反作用力。因此，在短跑训练中通过加强腰腹肌力量的训练，对维持中部躯干的稳定性、减少身体晃动意义重大。其主要肌群为：腹直肌、复外斜肌和腹内肌。4力量训练应遵循的基本原理 4.1专门性原理

任何专项力量的训练，其中一条最基本的原则是要与专项的用力特点相一致。力量训练中的专门性控制，一是对项目的主要用力部位进行确定，二是对肌肉工作性质的分析和确定。肌肉工作的性质应从两个方面去分析，一是肌肉工作的力学特征，二是肌肉工作时的供能特征。在对两个方面的综合分析后，便可依据这种分析的结果或结论定出项目力量训练的总体方向，然后再依据总体方向的要求，通过力量训练系统内要素结构的特定组合，并通过这种特定的结构系统所具有的功能，完成对力量训练的专门性控制，以使得专项训练收到事半功倍的效果。4.2超负荷原理

运动成绩的不断增长，负荷不断增长是其前提条件，这就要求训练负荷不断超过原有负荷。因此，力量训练必须建立在使肌肉承受超负荷的基础之上，超负荷的关键是使力量训练比以前的负荷量要大，但并非过度负荷，即在可控的范围内，训练负荷必须足够大，训练频度必须足够搞，严格遵循负荷——恢复——超量恢复运动训练的基本原理。4.3顺序性原理

力量训练应先使肌肉结构得到改善，然后再提高肌肉协调的功能。同时，由于人体许多肌肉群间的活动会有一定的交叉影响，在组合力量训练的设计中，要有针对性地选择单个力量练习，有目的地发展特定部位地肌肉群，要分清主次，以某个练习为主合理安排力量练习的顺序。4.4量化控制性原理

所谓量化控制性原理，即在力量训练中，教练员依据一定量化指标进行控制性安排训练，其一是训练内容的量化，其二是运动负荷的量化，以达到训练的要求，实现训练的目的与任务，产生更为有效的训练效果。负荷强度、重复次数及其作用见表1。

表1 负荷强度、重复次数及其作用

强度％ 重复次数 主要作用 95 1

发展肌肉内协调能力

85－95 2－3 65－85 4－7 促进肌肉肥大 40－65 8－12 提高速度力量 40以下 13以上 提高力量耐力 4.5渐进性原理

在力量训练过程中，应循序渐进地增加肌肉负荷，负荷与肌肉力量地增长要保持一致，可以使肌力最大限度的获得力量，一般来说进行3、4周的合理训练后肌肉会获得明显的增长。4.6周期性原理

力量训练的周期性原理，就是将力量训练的自身规律和专项竞技状态周期性发展规律相结合，对力量训练所进行的一种动态控制。力量训练的周期性控制，主要还是体现在时间发展和训练负荷的协调统一上，是从总体上对全部训练过程的负荷结构作出的一种预先的设计、规划。周期性力量训练就是使力量训练的负荷结构的总的动态变化曲线保证与专项训练的周期不同阶段的任务和目标完成相配合，使力量的稳定增大和运动员的专项能力的发展融为一体。4.7经常性原理

力量训练要保持经常，做到循序渐进。力量训练增长的慢，停止训练后消退的缓慢；增长的快，停止训练后消退的也快。所以力量训练应隔日为好，力量增长后，若每周进行一次训练，力量就能基本保持在原有的水平上。4.8针对性原理

它是指在力量训练过程中，要根据运动员的年龄、特点、性别、运动水平、身体条件、承担负荷的能力、技术战术水平和心理品质等各方面的情况，有针对性的确定训练任务、选择方法、手段和安排运动负荷。4.8.1力量素质的训练要遵循个体化原则

安排力量训练时，必须根据每个运动员的爱好、习惯、特长、身体条件、承受负荷等能力进行区别对待。另外，教练员必须要制定计划进行训练，但在训练实践中必须根据运动员的特定变化进行调整。4.8.2要科学安排青少年力量素质的训练

对青少年力量素质的训练要遵循全面发展的原则，要抓住青少年身体素质发展的敏感期来组织和安排训练，要根据青少年运动员的生长发育特点进行力量素质练习，应以徒手和克服自身体重结合轻器械的训练方法为主。这样能保证以最快的速度进行练习，有利于加快中枢神经系统兴奋与抑制的转化速度。另外，由于青少年神经活动处于不稳定阶段，应增加训练的多样性和提高练习的趣味性和竞争性。

4.8.3要把握女子训练特点

应根据青少年女子不同力量自然增长的特点，合理安排训练内容与手段。安排女子力量素质训练时，训练次数可多些，但每次训练的量应少些。女运动员在月经期要避免大力量训练。4.9全面性原理

不论专项技术对力量的要求是何种形式的工作，还是肌肉工作所属的性质如何，任何单一孤立的方法是难以有好的效果，必须以多种不同的训练方法刺激中枢和肌肉本身，使其所产生的适应生物改造更全面、更丰富，从而提高肌肉工作的同步化水平，改善运动中枢间的协调关系，更有效地提高力量训练地整体效果。4.10恢复性原理

所谓恢复性原理，即将负荷与恢复有机的融为一体，恢复与训练并重，通过合理安排训练内容、训练手段、运动负荷、恢复时间、练习间隔和恢复方式，促进恢复过程的方法。在训练课的练习恢复时间，应根据运动负荷的性质和大小以及运动员恢复能力来确定，一般组间隔为3－5min。力量耐力的循环训练中可采用不充分休息。训练课之间，一般以隔日训练为好，在训练周中，可通过训练内容的变换和运动负荷大、中、小有节奏的安排来促进训练和恢复的过程。5力量训练的特征和方法

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据完全不同体育活动所需要力量素质的不同特点，可分为最大力量，快速力量和力量耐力。5.1最大力量训练特征和方法

最大力量是指肌肉在运动中发挥尽可能大的收缩力量的能力。其主要影响加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技术，肌肉从静止状态快速蹬离起跑器的过程，这个过程所用的力量就是最大力量。

5.1.1最大力量的评定及训练负荷的安排

短跑运动员的最大力量可在完成比赛动作的过程中测定，亦可在完成比赛动作接近的动作中测定，既可在静态条件下测定，亦可在动态条件下测定。通常我们测定肌肉等动练习时的最大力量值即可，这种方法的优点在于，当器械以各种不同速度运动时都可以表现出最大力量。

表2 发展最大力量的不同肌肉收缩方法的负荷特征

收缩方式 负荷强度 重复次数 练习组数 负荷持续 组间间歇

时间/s

/min 次极限收缩 90－100％

3－1 1－5 － 3－5 3－5 3 3 5 最大等张收100％ 1 5 －

缩

最大等长收100％ 2 5 5－6 缩

最大离心收≈150％ 5 3 －

缩

最大离心－70－90％ 6－8 3－5 －

向心收缩

（【联邦德国】比勒，转引自王清，1989）

表3 最大力量训练强度及负荷等级

强度等级 最大强度％ 重复次数 负荷形式 最大强度 100 1 负荷等级

动力性 静力性

负荷强度

负荷次数

负荷强度

负荷时间/s 次最大强度 99－90 2－3 大强度（Ⅰ）89－90 4－6 大强度（Ⅱ）79－70 7－10 中强度（Ⅰ）69－60 11－15 中强度（Ⅱ）59－50 16－20 小强度 49－40 21－30

极限负荷 次极限负荷 大负荷 中偏大负荷 中等负荷 小负荷

90－100％ 1－2 85－89％ 70－84％ 60－69％ 50－59％ 30－49％

3－5 6－8 9－12 13－18 15－20

100％ 80－89％ 60－79％ 40－55％ 30－39％ 10－20％

2－5 4－8 7－15 16－35 31－60 60 数据来源：喻幕侃《现代运动训练理论与方法》

联邦德国比勒等人对发展最大力量的各类练习的负荷特征做了归纳比较(表2)，发现了最大力量的不同肌肉收缩方式的负荷特征。一种途径是增大肌肉生理横断面，增加收缩力量。一种途径依靠改善肌肉的内协调和肌肉间协调来增加力量。负荷强度，以负荷重量为指标，短跑运动员训练采用本人最大的极限负重量的60％－85％的强度进行和重复练习（100%极限负荷强度应慎用和少用）。练习每组4－8次，做5－8组。最后几组和次数必须坚持完成，这样肌肉的能量供应才能得到充分改善。练习的持续时间通常在4秒钟左右，这样才有利于肌纤维变粗、肌肉横断面增大。通常采用杠铃练习法，如负重下蹲、半蹲等，负荷大，次数较少，另外蹲踞式起跑本身就是一种很好的最大力量练习方法。为了避免肌肉柔韧性变差，在每次训练中必须穿插一些跑和柔韧性练习。5.2快速力量训练的特征和方法

快速力量强调要在尽可能短的时间内完成动作，表现出最大力量。因此，除与最大力量的决定因素具有相同的要求之外，完成动作的速度是决定快速力量大小的突出因素。而在快速力量训练中又有起动力、爆发力、反应力的训练之分。5.2.1起动力的训练方法

起动力是指运动员在最短时间内（肌肉收缩开始后50毫秒），最快的发挥下肢的肌肉力量。起动力对短跑运动强而快速有力的完成起跑动作肌在疾跑段达到项目的最佳速度极为重要。起动力的训练方法很多，常用的练习方法主要包括以下几种：

1、利用地形、地物的各种短跑、起跑练习；

2、沙地跑、上（下）坡路跑、跑阶梯等练习；

3、利用各种器械、仪器的各种短跑练习；

4、穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变动作方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑，负轻杠铃或其他轻器械跑等；

5、利用同伴的各种阻力（助力）的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等。此外，发展弹跳反应力的超等长练习法如跳深和各种跳跃练习也是发展起动力的有效手段。5.2.2发展爆发力的途径和方法

在现代田径运动训练中，爆发力训练是力量训练的一个重点。运动员只有具备良好的爆发力素质才能在具有快速运动形式的田径运动项目中取得优异的成绩。

爆发力是指运动员在最短时间内肌肉收缩时能输出的最大功率，可以用公式W(功率)=A（功）/T（时间），也可以表示为W=F（力）×V（速度）。它是速度力量典型的表现形式，它与运动员的力量和速度有关，是力量和速度的综合表现，爆发力的发展取决于提高肌肉的收缩速度和提高肌肉的收缩力量。爆发力的评定以及训练负荷量度的确定，在发展强直性或反弹性爆发力为主的训练中，负荷强度应以次极限或大强度负荷级别安排为宜。因为，该强度下的练习，动作速度下降并不明显，有利于在不损失动作速度的前提下，提高力量，进而提高爆发力。通常评定爆发力多用爆发力指数为指标，爆发力指数＝最大的力量 / 用力时间。负荷强度依需要而定，有时以30％的负荷强度练习，有时不负重，仅克服自身体重练习。在安排重复次数和组数时，注意应不降低速度为原则，同时要求中枢神经系统保持良好的兴奋状态。重复次数与负荷强度关系密切，负荷重量大，强度高，重复次数就要少；负荷重量小，强度低，重复次数相对就多些。组数不宜过多，以不减少每组重复次数、不降低每次练习速度为原则。负荷特征见表（4）

表4 爆发式快速力量训练的负荷特征

负荷强度 组 数 每组次数 动作速度 间 歇

3分

70～90％（大）

3～6 5～8

均为爆发式

1～3分 30～50％（小）

3～6 5～15

例：美国著名短跑运动员卡尔·刘易斯在训练的各个时期都以这种方式安排训练。

爆发力发展方法：每组练习可进行5－8次；练习的组数、次数应以不产生动作迟缓为原则，组间休息应时间长些。爆发力负荷安排的另一种方法是采用“8M”负荷法，即以能够一组重复5次负荷大强度为限，在此强度下进行重复训练。当练习动作结构、肌肉工作方式与比赛动作接近时，可采用最大力量的30％－50%进行发展，练习时用极限或接近极限的速度，重复次数以不使下次练习产生工作能力和速度下降为限，间歇时间要保证工作能力得到充分恢复，练习时间不超过15－20min。

5.2.3反应力量的训练方法

反应力量（Reactive Force），是指肌肉在先做离心式拉长，然后做向心式收缩时，利用弹性能量在肌肉中的储存与再释放，以及神经反射性调节，爆发出的力量。大量的研究已经证明，反应力量主要发生在运动技术的关键环节，对许多运动项目，尤其是一些速度力量性项目如短跑等的运动成绩具有重要影响作用。

自1972年维尔霍山斯基（Werschoshanskij）提出“反应力量”之后，许多学者从不同角度对反应力量能否通过训练得到提高，进行了研究。截至目前，研究的主要成果可以归纳为3类：

1、反应力量可训练性的机理试验。如维迪克（Vidik）和艾特玛（Ettema）等人的动物实验证明，训练可使受试动物与反应力量有关的肌肉－－肌腱系统在器质形态或生理功能方面发生变化。

2、运动员反应力量训练的研究。最具代表性的研究成果为，施密特布莱希尔（Schmidtbleicher）、高豪夫（Gollhofer）、泰戈迈克（Tegtmeier）等人对成年运动员的反应力量训练进行的研究，他们的研究结果表明，系统和专门的训练可以提高反应力量水平。

3、青少年运动员反应力量训练的研究。原东德的保尔斯费尔德（Bauersfeld）、福思（Voss）和古德拉赫（Gundlach）等人从20世纪80年代初开始对该问题进行研究，他们认为，反应力量不仅对成年运动员，而且对青少年运动员的专项成绩具有重要影响作用。

反应力的训练方法：反应力主要有以跳跃为主的弹跳反应力和以击打、踢、踹为主的击打反应力。其中发展弹跳反应力对短跑运动有着重要作用。在此，仅谈谈弹跳反应力的训练。

弹跳反应力是以跳深为典型的反应形式，肌肉拉长是因制动向下运动的身体受重力作用被迫进行的，通常也称其为超等长练习。发展弹跳反应力的方法主要采用超等长练习法，训练内容主要包括以下两个方面：

1、跳深练习。下落高度50－110cm。采用较低高度，有利于发展最大速度；采用较高高度，可发展最大力量。练习要求是跳下后立即向上跳起，尽量高跳，此练习一周可安排两次，每次4组。

2、各种跳跃练习。用最大速度做原地重复多次纵跳、多级跳、跨步跳、负重连续跳、举足跳、系统蛙跳、连续跳台阶、连续跳栏架、跳上跳下等，亦可将短跑练习和长跑练习结合进行训练。5.3快速力量耐力训练的特征和方法

快速力量耐力：运动员在运动中较长时间保持快速用力能力。它与短跑的终点跑保持速度的能力有密切关系。力量耐力分动力性力量耐力和静力性力量耐力，动力性力量耐力可细分为最大力量耐力和快速力量耐力。短跑项目运动员全要进行动力性力量耐力训练。下面是几种动力性耐力训练方法：

5.3.1 持续间歇法。严格控制间歇时间，使其有一定的疲劳积累，并在尚未恢复情况下进行下一组练习。

持续间歇训练的负荷特征 方法 第一种 第二种 负荷强度 40%-60% 25%-40%

组数 3-5 4-6

每组重复次数 10-20 30以上

间歇时间 要求 30-90 30-60

很快 快

5.3.2强度间歇法：此法用来改善运动员抗大中刺激强度短期耐力负荷的能力，并提高其恢复能力。这就是说，运动员通过有氧无氧物质交换在一定的时间内完成强度更大的耐力训练，它与扩展法的不同之处是采用小负荷量的高负荷强度的训练。

强度间歇法力量训练的负荷特征

负荷强度 50～65％

5.3.3循环训练法。此训练法将数种练习按一定顺序安排，严格控制，使身体一直处于疲劳状态下，以发展多部位力量耐力训练。一般采用4-5个部位练习循环4-6组，每组间歇4-6分钟，练习间歇2-3分钟。除了发展快速力量耐力外，对运动员的内脏功能有良好影响，也可提高练习兴趣。

5.3.4等动练习。此训练靠练习器的等动力量解决整个活动过程中肌肉最大的负荷和速率维持相对稳定的问题，可接反复法或循环训练法练习。在进行力量耐力训练时，应根据运动员的实际情况，经过比较后选择使用合理的训练方法。5.3.5极端用力法。此训练特点是使用这种方法时作中等力量的重复，直到完成或不能继续为止，即直到肌群再也不能进行收缩，这对力量耐力发展有着良好作用。

6力量训练要注意的几个主要问题

6.1 根据运动员的个性特点，区别对待。因每个运动员的形态、机能、结构、运动技术、战术心理、智力有差异，所承受的负荷量不同，因此训练要因人而异。如有的运动员绝对力量好，速度力量差，有的运动员相对力量好，速度力量差。因此不要千篇一律，最好给每个运动员都制定个人力量训练计划，使之缺什么补什么，达到全面发展。

6.2 力量训练后要注意肌肉放松。力量训练之后，通常采用慢跑或队员之间互相按摩的方法进行放松。

6.3 力量训练要同速度训练结合起来。特别是半蹲，深蹲练习后要做一些短距离快速冲刺，使力量同速度转加快。

6.4 力量训练要持之以恒，一般每周安排2-3次。儿童少年短跑运动员适当减少1-2次。

6.5要根据我国竞赛制度和训练周期。在准备期、竞赛期、调整期合理安排力量训练，使之全年力量训练科学化、保证专项成绩的提高。7结束语

组数 3～6

每组次数 15～20

10～30秒（循环）

间歇

60～90秒（站）

200次／分 心情效率 短跑运动员的力量训练，应从项目的自身特点入手，着重发展运动员的最大力量、速度力量和力量耐力。个体差异不同，力量训练的负荷评定指标及训练负荷量安排就不同。训练过程中，教练员是运动员力量训练的完成质量的监督者，不同运动水平运动员在不同发展阶段的指标是不同的，关键是因材施教，因人而异，并根据对短跑技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择与设计一些符合现代短跑技术训练方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使最大力量、速度力量和力量耐力的提高既有利于运动员长远目标的实现，又不影响运动员近期运动成绩的提高。8参考文献

【1】 周永奇，吴兆红，赵海波.短跑专项力量训练方法研究[J].山西师大体育学院学报，2002.17（2）.54-56，59 【2】 孟祥新.田径运动员力量素质训练应遵循的基本原理[J].体育函授通讯，2002.18（2）.56－57，71 【3】 张昌言，周曰卿.短跑运动员最大力量和速度力量的训练特征及方法[J].北京体育大学学报，2002.25（3）.426－427 【4】 郝一伟，李雪艳.浅谈短跑运动员的专项力量练习[J].哈尔滨体育学院学报，2002.20（2）.112－113 【5】 乔平，熊文.试析田径运动爆发力训练的有效途径[J].广州体育学院学报，2001.21（1）.93－95，99 【6】 张俊青.力量训练科学化控制的理论探讨[J].成都体育学院学报，2001.27（4）.55－59 【7】（澳）曼夫瑞德·赖特则尔特.短跑力量训练的目的[J].体育科技信息，2002.6（22）.1－3，16 【8】 陈小平.反应力量和反应力量的训练[J].体育科学，2001.21（5）.36－39 【9】 许月云.短跑运动员专项力量训练新途径[J].山东体育学院学报，2001.17（3）.50－51 【10】 陈小平.对反应力量可训练性的研究[J].体育科学，2004.24（2）.25－28 【11】 田菁.田径运动员力量训练原则的再探讨[J].【12】 黄玉伟.略论发展短跑运动员的速度力量与最大力量训练方法[J].2001.19（2）.69－70