第一篇：瑜伽教程(一节课的主题)

一节瑜伽课的主题 [图片]

从闻风老师的博客上学到的，运用到了昨天的课上，反响很不错，值得一试。这个序列适合已经练习瑜伽有一段时间的习练者，如果是初学者则需要根据具体情况加以删减或以稍简单的变式代替。以下图片为两个序列，一个是25分钟序列，适合60分钟一节课的健身房，一个是40分钟序列，适合75-90分钟一节课的会馆。

25分钟序列：

40分钟序列：

第二篇：瑜伽教程全集

瑜伽教程全集 一．简易拜日式

2.固肩式

3.鹤蝉式

4.环绕肩部

向前环五圈

向后环五圈

上下五次

5.细臂式

向后仰

6.天线姿势

7.飞机式

（吸）

调息

8.腰转动式

※

一、瑜伽易保持空腹状态练习。

※

二、在做各种瑜伽练习时一定要在自己极限的边缘温和地伸展身体，千万不要用力推拉牵扯。如果超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。※

三、如果在练习的过程中出现体力不支，或身体颤抖，请即刻收功还原，不要过度坚持。

有意识的延长吸气、屏气、呼气的时间。吸气是接受宇宙能量的动作，屏气是使宇宙能量活化，呼气是去除一切思考和情感，同时排除体内废气、浊气，使身心得到安定。

第三篇：瑜伽26式真人演示版图片教程

瑜伽26式真人演示版图片教程

由印度瑜伽大师BikramChoudhury与其妻子创立的高温瑜伽，是一种在高温环境下进行的热能瑜伽，它和传统瑜伽最大的区别是练习室的温度必须达到38-40度，一节高温瑜伽课的时间大概为90分钟，其中包括26个伸展动作，包括躺卧、站立和盘坐。以下是高温瑜伽26式真人演示版.教练: 王娟(女)、荣明(男)

Names of the 26 Postures

1.Pranayama SeriesHalf Moon pose with Hands To Feet Pose 3.UtkatasanaEagle Pose 5.Dandayamana-JanuShirasanaStanding Bow Pulling Pose 7.TuladandasanaStanding Separate Leg Stretching Pose 9.TrikanasanaStanding Separate Leg Head to Knee Pose 11.TadasanaToe Stand Pose 13.SavasanaWind Removing Pose 15.Sit upCobra Pose 17.SalabhasanaFull Locust Pose 19.DhanurasanaFixed Firm Pose 21.Ardha-KurmasanaCamel Pose 23.SasangasanaHead to Knee Pose with Stretching Pose 25.Ardha-MatsyendrasanaBlowing In Firm Pose 第一式 站立深呼吸

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式 半月式

作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式 笨拙式

作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式 鸟王式

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式 站立头触膝式

作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式 站立拉弓式

作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式 战士第三式

作用：提高身体的平衡能力。

第八式 站立分腿伸展式

作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

第九式 三角式

作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式 站立分腿头触膝式

作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

第十一式 树式

作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式 趾尖式

作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式 仰卧式

作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式 除风式

作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式 仰卧起坐动态伸背式

作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

第十六式 眼镜蛇式

作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

第十七式 蝗虫式

作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

第十八式 全蝗虫式

作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

第十九式 弓式

作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

第二十式 卧英雄式

作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

第二十一式 半龟式

作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。

第二十二式 骆驼式

作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。

第二十三式 兔子式

作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。

第二十四 单腿及双腿头触膝式

作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。

第二十五式 脊柱扭动式

作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。

第二十六式 霹雳坐吸气式

作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.

第四篇：11月集训主题-如何上好一节课

我在教学实践遇到的疑难问题，主要体现在“课堂管理经验不足”、“教学任务设计梯度不明显”、“知识点落实欠扎实”、“学为中心、有效学习”思想理解和实践不足这四个维度，具体如下：

1.课堂管理经验欠缺，一方面体现“教学环节预设时间”与“教学环节实施时间”的落差，这主要由于学情分析的不到位；另一方面体现在“课堂纪律”管理的不成熟。课堂的热闹和吵闹，尽管只有一字之差，但如何兼顾课堂的有序和有趣，对于初出茅庐的我，是一个挑战。

2.教学任务设计环节，我往往以任务清单的形式，引导学生采用任务驱动的方式开展教学。但是，任务清单并不等于任务驱动，这是第一个当前我意识到的比较棘手的误区。此外，对于发展性任务的设计，我往往把握不当，层次、梯度的有效性还需要指导，这样才能避免“学生无事可做”和“学生无事会做”的情况。

3、知识点落实欠扎实，这个问题是当务之急。每次下课，我都会主动去问学生，这节课你知道老师在讲什么？你听理解了么？你会做了么？你觉得老师哪里讲的让你听着不舒服？这四个问题。从学生的表情和语言，我能得到大量的反馈信息，其中有好消息也有坏消息。关于一些概念性的知识，学生往往一知半解，尽管我自认为自己讲的比较清晰、具体。此外，对于教学重难点的把握，我信心不足，经常会去请教老教师，综合考虑他们的观点，重新去设计教学目标和教学重难点，但是关于如何平衡教材和当前信息技术发展以及学生学情，设计出真正对学生有用、关键的教学内容，我觉得自己还是比较困惑。

4、最后一点，是目前最大的疑惑点，就是“学为中心”教学有效性的问题。就我近两个月的教学而言，尽管我在课堂上尽量让学生发言、操作，但总的来说，还是我讲的多，学生做得少。自学教材、根据导学案自学的学习形式，学生的自主探究时间是多了，但是学习效果却差强人意；我来演示，学生再重复并自主实践的形式，在知识点较多的情况下，学生自己活动的时间就难以保障。我记得蒋莘老师说过，对于40分钟的课堂，一个老师讲的时间不应该超过15分钟。我的课堂，可能往往超过15分钟。我目前的想法是，超越导学案和教材，将知识点以“微视频”的形式去推广，通过教师设计和搭建知识点的微视频库，鼓励学生自学视频。对于难点，教师将引导的重心放在对学生“人文素养”、“艺术素养”的培养上，我想这对于七年级电子杂志设计和八年级网站设计开发，可以是一种新思路。但是，设计交互教学视频的任务还是比较艰巨，我目前还仅限于设想阶段，夏老师可否给点建议，审核一下这个思路是否具有可行性。

第五篇：练习3个瑜伽教程 能有效瘦小腿

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练习3个瑜伽教程 能有效瘦小腿

编辑：爱养生网小编

很多女性穿久了高跟鞋，小腿的肌肉紧绷而且会越来越粗，有什么方法可以轻松瘦腿，让小腿再次纤细起来?练习3个瑜伽教程，就能有效瘦小腿。而且还能促进血液循环，缓解因穿高跟而带来的疼痛感，让你从此不再怕穿高跟鞋。

1.英雄坐姿

看电视的时候，试试英雄坐姿吧!能帮你修复足弓，放松双腿正面的肌肉群。

这样做：跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽，脚尖指向身体正后方，臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持3~5分钟。

效果：这个姿势能充分的拉伸脚踝、膝盖、大腿正面肌群、小腿外侧肌群。在此过程中，身体过分僵硬的人可能会觉得疼痛 难忍，但这却是现代女性最需要的练习。对于长期穿着高跟鞋走路所造成的足部畸形、双腿疲倦、髋关节或膝关节损伤、静脉曲张以及下背部的酸痛都有很好的缓解 效果。

除此之外，这个动作还能紧实大腿，美化小腿线条。初学者可以通过翻转小腿肌肉和加一个软垫来完成这个姿势。让你渐渐适应这个坐姿以后，可以试着往后躺下去来增加难度。

2.高强度拉伸

给你紧绷的小腿来一个全方位高强度的拉伸，二分之一神猴哈努曼式和它的变形，既能深度放松紧张的小腿，也能很好的塑造小腿的线条。

这样做：跪卧，双手和膝盖支撑地面，左腿向前伸展，脚跟接触地面，脚尖用力回勾，双手慢慢向前移动，向脚尖方向拉长 脊柱，在极限位置保持1分钟，体会小腿后侧肌群的拉伸感。身体收回，保持左腿伸直，脚背向前打开并向左翻转，脚外侧触地，脚底垂直于地面，脚心向右。双手 慢慢向前移动，向脚尖方向拉长脊柱，在极限位置保持1分钟，体会小腿外侧肌群的拉伸感。

效果：这个姿势能强烈拉伸小腿四周的所有肌肉，会逐步让球形的小腿肌肉变成长线条的纺锤形，特别适合肌肉型体质的人做小腿及脚踝的塑形练习。

3.上伸腿式

练习：屈腿仰卧，手臂打开与肩平行。左腿向上伸直，保持1分钟，大小腿不动，用脚尖画圆活动脚踝。正反两个方向各1分钟，然后换右腿重复该动作。如果怕累可以用毛巾绕过大腿向身体方向拉伸以保持腿部直立。在完成这个动作时，膝盖一定要伸直，不能弯曲。效果：双腿倒置的姿势能够增强腿部的血液循环，产生排毒的效果，迅速缓解双腿肿胀和疲惫。脚尖旋转能深度按摩小腿后 侧肌肉群，脚尖向上时能够收紧小腿肌肉，脚尖向下时能够拉伸小腿肌肉。这个动作不仅能巩固上一段练习对小腿线条的塑造，也能进一步消除水肿造成的脚踝粗 大。

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