第一篇：浅谈短跑的专项力量训练

浅谈短跑的专项力量训练

引言：短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一；短跑在一定程度上反映和代表着一个国家的田径水平，短跑训练方法的艺术和技巧不仅可以推动这项运动的发展，而且可以造就许多世界闻名的短跑巨星。有关短跑运动的训练，短跑运动员的力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，我却颇难苟同，通过文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍我国短跑运动水平提高的因素。鉴于此，我提出有关短跑运动员专项力量训练方面的建议，以期对我国短跑运动基层水平的提高有一定的促进作用。

1研究方法

采用文献资料法，对有关概念的理解，训练的有效方法进行分析、探讨，进而提出对田径短跑运动员专项力量训练的建议。

2分析和讨论

2．1短跑的特征

短跑项目隶属于体能类项群，从动作结构看是周期性运动，是一高速率的摆动—扒地动作产生最高位移速度的运动项目，其突出特征是创造最高速度。众所周知，短跑项目是以力量为基础的典型的速度项目，力量是影响短跑运动成绩的间接相关因素；发展力量作为训练手段，其最终目的是为了提高最高速度能力；速度是衡量短跑运动成绩的直接决定因素。在短跑运动中，起跑和起跑后的疾跑两个阶段主要是由伸髋和大腿后摆肌群来完成，其它阶段则主要体现为以髋为轴的摆动力量，现代短跑运动最核心的东西也就是以髋为轴的高速摆动—平动运动，以及在高速跑动中的放松技能。传统的短跑理论强调后蹬，破坏了用力的连续性，会使身体重心轨迹波动较大，降低了整体运动的效果，影响运动成绩。在传统短跑理论扶持下所进行的传统的短跑训练，大多是以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习。更有甚者，在现在的一些基层组织，有些教练员仍采用大重量，慢速度的杠铃深蹲练习为主的训练，这些练习，是与现代短跑技术要求相违背的，会在一定程度上对短跑运动的成绩起负面作用。

现代短跑运动技术崇尚的核心问题就是如何利用人体的自身运动技能来创造最大的专项运动速度，而并非是采用大负荷训练获取绝对力量成分，因此说如何巧妙地进行专项力

量的练习在现代短跑运动中就显得尤为重要，而其则主要指那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动成绩的符合专项训练和比赛要求所用力量特征的快速力量练习。2．2关于专项力量

何谓短跑运动员的专项力量，这是在从事短跑专项力量训练前所必须首先明确的问题。有关专家认为：“专项力量是指那些参与完成专项运动的肌肉群的力量”；“有助于提高专项运动成绩的力量就是专项力量”；这些观点不乏有很大的片面性，我认为：“所谓专项力量，是指为充分完善专项技术，提高专项运动成绩，在时、空特征上严格符合专项训练和比赛要求的力量。”换言之，即力量训练的要求必须符合在专项训练和比赛时所表现出的动作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面的特征。

现代短跑技术已从传统的“后蹬式”转向“屈蹬式”，其本质特征是以髋为轴的高速摆动——平动运动，其技术发展点是伸髋和摆动式积极着地。决定短跑成绩的好坏，除临时发挥外，主要来源于平时有效刻苦的科学训练。合理的训练方法和手段是运动员取得优异成绩的保证。现代体育科技日新月异，我们应该重新认识传统训练思想，不断改进和完善训练方法和手段。近几年来，随着人们对短跑运动项目技术概念的更新和运动项目特点的再认识，短跑运动技术训练的理论方法和手段均有了进一步的发展和创新。但受传统训练模式的影响，许多教练员和运动员在力量训练的方法手段的选择方面依然存在着许多与其技术特点不相适应之处。短跑运动力量训练的本质特征力量素质是各项体育运动的源泉，短跑运动是周期性的速度力量项目，肌肉力量和速度与跑速直接相关。研究表明，跑速提高一倍，阻力加大四倍，就是说速度越快要求肌肉力量越大，因而要提高速度就必须增强肌力，所以力量的提高十分重要，但这并不是目的。力量的发展有利于技术的掌握与速度的提高，这是力量训练的实质所在。短跑运动员的力量训练可分为基础力量，专门性力量和专项力量训练。其中的任何一种力量训练又可分为多种，如基础力量可以分为快速力量和快速力量耐力训练两种。而在快速力量训练中又有起动力，爆发力，反应力的训练之分。所以短跑力量训练的含义是广泛的多层次的。但是运动员所进行各种力量训练如何有效地促进专项训练水平的提高，从而迅速提高专项运动成绩是力量训练的最终目的，如果忽视了力量向运动专项的转移，忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么，这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降。所以发展力量只是手段，是为提高速度服务的。因此，进行力量练习时，要注意提高为其专项服务的“利用率”，并使这些练习所获得的素质有利于向专项迁移，更好地为专项服务。

从运动员的外部身体形态看，我国运动员也显得清瘦单薄。对此，有专家曾指出，这也从另外一个角度反映和暴露出我国运动员力量训练的不足与欠缺。我国田径运动员肌肉发展的特点是下肢较上肢发达，前群肌较后群肌发达，屈肌较伸肌发达，特别是肩部开始至脚踝的整个身体后部显得较为平板，缺少应有的曲线和凹凸感，暴露出我国传统的力量训练方法在指导思想和方法实施过程中的局限性。短跑的项目特点要求练习动作速度快，因此在进行力量素质练习时，应经常变换力量训练手段，测定各部位力量增长情况，采取相应的措施，使运动员所受到的刺激也有所不同，更能动员机体的潜力，提高速度素质。这样能够保证以最快的动作速度进行练习，有利于加快神经中枢系统兴奋与抑制过程的转换速度，如果长时间反复实施某一种刺激，会使神经产生抑制，也就是说在训练过程中单一动作反复多次使用，不但使人产生枯燥感，而且降低了训练效果。同时，方法多样的训练手段对提高身体的协调性和灵敏性起到十分重要的作用。这些素质与跑的动作幅度直接相关，增加作用力的距离，尤其是髋关节的灵活性直接影响着跑时两大腿的幅度。但值得注意的是，在进行力量训练时，各种方法手段的选择要有针对性。2．2．1爆发力

爆发力就是快速力量，它对田径运动员尤为重要。目前，对于爆发力定义的界定在国内外田径训练理论界尚不统一，有关爆发力的概念在国内教科书上定义为：爆发力=力量*速度。种种观点主要理论依据是米儿纳•布朗等的阻尼系统的脉冲响应。即每个运动单位都具有自己独特的能力时间变化特征，虽然每个运动单位之间有差别。它们随时间而改变的曲线，即爆发力指数=用尽可能大的力量/尽可能短的时间。

此外，对于诊断爆发力大小的比较，必须强调一定的外加负荷和一定的速度，在此种情况下，肌肉所发挥的力量越大则爆发力越大。

为了发展运动员的爆发力，可采用在一定负荷和运动速度的基础上，增加力量的练习。具体做法是：负荷可小一些，进行快速练习。还可以在一定负荷的基础上增加运动速度的练习来促进爆发力的提高。爆发力的练习与专项动作密切相关，在练习过程中一定要首先注意这个问题。

发展运动员爆发力的方法很多，但要在训练的方法和手段上更加符合运动员的特点，在训练中应选择那些比较安全而且有效的方法和手段以发展他们的爆发力。我们发现在运动员的早期训练中，很多教练员经常采用较大的杠铃负重练习来发展运动员的爆发力，这样往往会给运动员的机体造成伤，过早的大力量训练对运动员的成长和后期培养都没有好处，这一点已经在广大教练员中达成共识因此，我们根据运动员的训练特点和国内外

一些教练员成功经验对爆发力训练方法进行总结分析。2.2.1.1爆发力练习的形式和方法

跳跃练习对增强下肢力量，提高全身协调用力的能力有很好的促进作用。在运动员初期训练中不适合做大力量的负重练习情况下，各种跳跃练习就成为发展运动员下肢力量和爆发力的主要手段。青少年运动员，采用单腿下蹲与跳跃练习，比采用杠铃练习更为有效和安全，是发展青少年运动员爆发力的有效方法我们知道在多数跳跃项目中，起跳是用单腿完成的。起跳腿的负荷是自身体重的5—7倍，因此，运动员要承受这样大的负荷，就必须经过早期的系统训练。我们发现在训练中，不管是青少年运动员还是成年运动员大多数跳跃练习通常采用双腿完成。经验已经表明，即使采用较大负重的双腿练习，对于发展爆发力也不是最有效的，这是因为负荷分布在两腿上。研究表明，一名体重为70公斤的女运动员，负60公斤的杠铃进行两腿练习，60公斤负荷由两腿负担，这样所受的负荷低于自身体重(70公斤体重+60公斤杠铃)/2=65公斤／腿1。还不如采用不负重的单腿练习，训练效果好得多。单腿练习，运动员的自身体重全加在一条腿上。不采用杠铃练习也可以成功而安全地发展腿部力量与爆发力通过不负重的下蹲和跳跃练习，由于缺少杠铃对脊柱的压力可以加快动作速率。测试表明，徒手下蹲每分钟可做55至65次，负5至l0公斤则减至35—40次／分。因此，在训练中采用不同速率和不同负荷重量的组合，有利于更好地发展爆发力，避免对负荷的消极影响。完成单腿下蹲最简便的方法就是在平整的跑道上或在较松软的平地上进行各种形式的跳跃练习。如多级跳、各种跑跳、各种节奏跳等。也可利用器械进行各种跳练习。对于年龄较小的运动员也可利用跳马或山羊进行练习，器械靠近肋木，此时非支撑腿向下悬垂．手扶肋木。运动员用自己的节奏进行单腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以帮助，重复次数依运动员水平而定。当运动员获得一定力量水平后，肋木仅用来维持平衡。这时可以将训练增加至7—8组，每组重复6—8次。增加负荷使发展力量与爆发力变成发展力量耐力。通过施加外部阻力或增加练习的速率能使训练效果进一步完善。开始负重3—5公斤，阻力增加，动作速率与重复次数减少。当适应之后逐渐增加。采用这种方法经3至4年训练后，17—18岁的女运动员能轻松地负40—50公斤的阻力，这相当于能双腿下蹲140—160公斤。因此，采用单腿练习来发展爆发力即安全又有效。2.2.1.2爆发力练习的注意问题 2.2.1.2.1注意爆发力练习的节奏

在进行爆发力练习时，一般采用秒表来调整动作速度，如果有可能，采用节拍器的节奏来进行爆发力训练效果会更好。2.2.1.2.2注意青少年爆发力训练特点

对趣味性较高的爆发力练习，青少年运动员喜欢做就不容易感到疲劳，能够提高练习的量和强度。可以看到青少年运动员在游戏中能够进行大量的单足跳跃。此外，有研究表明，双腿跳跃的蹬地与跳远、三组跳远的单足跳的动力与特征是不同的．单腿跳练习属于支撑腿原动肌的工作。因此．在早期的以跳跃训练为手段的爆发力训练中，应在不同的地面，如平整的沙地、草地等，采用单腿、双腿交替进行练习．跳跃量逐步加大，其后再负沙背心、腰带和哑铃来增加训练效果。这样爆发力的训练效果会更好。多年采用这种方法，可以避免运动员支撑器官受伤。在练习中还可以适当提高难度，比如采用单腿跳过120厘米高的障碍，负10公斤沙衣跳过100厘米高的障碍，负14公斤跳过90厘米高的障碍，负5公斤沙衣进行背越式跳高等练习。运动医学指出，当青少年运动员进行杠铃训练时，容易造成脊柱尤其是腰部损伤。持续地对脊柱施加压力要影响椎间骨，使得脊柱失去部分缓冲能力、弹性与灵活性，对运动员进一步的训练形成障碍，不利于运动员的爆发力进一步发展。

2.2.1.2.3注意选择爆发力训练的练习形式

考虑到运动员初期训练中运动员的自身特点和将来的进一步发展，在选择练习形式时，应选择那些较安全的、练习效果相等的替代练习。例如：要求15岁的运动员采用相当于100％体重的杠铃进行双腿下蹲练习时，就可以采用徒手的单腿下蹲，有效地替代此练习。要求17岁的运动员采用50％体重的杠铃进行双腿快速下蹲以发展爆发力的这一阻力，可采用更为安全的单腿快速下蹲代替，效果是相同的。2.2.1.2.4注意考虑爆发力训练的疲劳与恢复

在训练中，大强度、多量和单一的练习形式容易造成青少年运动员局部肌肉负担过重而产生疲劳和损伤，因此，运动员初期训练中的跳跃练习应形式多样，保持适量。采用双腿练习，在两腿肌群中很快产生疲劳，所需的恢复时间也较长。研究表明，当运动员交替进行肢体练习时．一侧肢体在短时休息时另一肢体进行活动，能很快消除疲劳，这就是“积极性休息”。采用这种方法练习时，两腿交替完成相同的量和强度，两腿交替时间歇6至10秒恢复。通常要求年龄较小的运动员可先采取双腿练习，直至他们逐渐能采用单腿进行。跳跃练习一般有较强的技术性，正确的技术动作可以减少不必要的疲劳产生。2．2．2关于反应力量

“反应力量”是指肌肉在由离心式拉长到向心式收缩时，利用弹性能量在肌肉中的储存与释放，以及神经反射性调节所爆发出的力量。1972年原苏联的维尔霍山斯基（Werschoshanskij）在其《专项力量训练的基础》一书中首次提出“反应力量”是一种相对独立的力量素质。在此之后，许多学者，诸如科米（Komi）、比勒、惠京、施密特布莱希尔、高豪夫、福瑞克（Frick）等人，对该力量进行了深入的研究，从实践和理论两个方面认同了维尔霍山斯基的观点。至此，“反应力量”在欧美，苏联等国家被认定是一种与最大力量、快速力量等相等同的，相对独立的力量素质。

我国在80年代初期就对“反应力量”进行了研究，但至今还未被作为一个独立的力量素质看待，也没有形成一个专门的研究领域。许多教练员在训练中忽视对“反应力量”的专门训练，没有认清其重要性，以致影响到整个运动水平的提高。因此，对“反应力量”的训练，作为一项专项力量素质练习，对于短跑运动员来说是非常重要的。2．2．3以髋为轴摆动力量练习

现代短跑运动，实质上就是以髋为轴的高速摆动—平动运动，有人曾形象地把短跑运动员的跑动比作为一个轮子在跑道上滚动，这并非没有道理。可见，影响跑速的关键乃是摆动，而并非是传统理论认为的那种以后蹬为主的蹬伸力量，所谓的后蹬应认为是摆动动作的继续。有资料研究表明：下肢的前摆速度可达到20米/秒以上，加速度可到达80—90米/秒2，后摆时脚部的加速度可到达180米/秒2，前摆中小腿的加速度也可到达120—140米/秒2（依奥卓林）。因此说，以髋为轴的高速摆动练习乃是短跑运动员首选的专项力量练习手段。

对短跑运动的研究表明，高水平的运动员跑速的提高主要靠步频的提高，而步频的提高首先取决于髋关节肌肉的力量和用力高度协调性，这就是以髋为轴的摆动腿的加速——制动能力。这就提示我们，提高下肢的摆动力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性，是对运动员发展速度最重要的训练途径这一。所以说，以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是短跑运动员重要专项力量练习手段。

此外，运动实践中常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上摆力量能力，如果把快速抬大腿和快速下放大腿相结合进行，增加练习难度，这个练习就接近短跑的肌肉用特点。2．2．4以掌趾和踝关节为主的小肌肉群的练习

资料研究表明：着地瞬间动作技术效果首先取决于掌趾和踝关节小肌肉群的退让收缩能力，但在传统的训练过程中，很多教练员往往忽视了这一环节，只重视大小腿等大肌肉群的负重蹬伸，致使训练走入了一个误区，因而使很多优秀运动员的成绩停留在一定程

度上而难有大的突破，我认为这一点不能不算是一定的原因之所在。为此，发展掌趾和踝关节等小肌肉群的力量练习乃是短跑运动员在进行专项力量训练中不可或缺的一环，不可等闲视之。2．2．5摆臂练习

摆臂练习在短跑训练中是必不可少的，但传统的摆臂练习大都没有注意摆臂练习的质量和其重要性。实际上，以肩为轴的上肢摆动力量是短跑运动十分重要的一环。摆臂的方向、速度直接影响跑的节奏、速度效果，在进行短跑摆臂练习中，应遵循“松、大、快”的原则，可轻负荷或徒手，并与跑的技术相吻合。所谓“松”，乃为“放松”，即是在摆臂练习过程中要使整个上肢的肌肉，尤其是肩部的肌肉放松，避免僵硬、紧张；所谓“大”，即是摆动幅度在一定范围内要大；所谓“快”，即是摆动要快速，因为上肢的摆动与下肢的摆动是相互协调的，如果上肢的摆动做不到“快速”这一环，那么下肢的摆动也一定快不了

3结论和建议

3．1结论

传统的对于短跑运动员力量训练的训练方法和手段，重视大负重量的杠铃练习，以及重视后蹬力量而忽略摆动练习及小肌肉群力量的练习，致使传统的短跑训练走入误区，从而导致很多优秀选手训练到一定程度便“练死了”，这或许便是影响我国短跑运动成绩落后的重要原因之一。充分认识摆动技术原理，利用以髋为轴的高速摆动力量，提高快速放松跑的能力，加强趾、踝关节等小肌肉群的力量，重视爆发力、反应力量的练习，重视专项力量练习，是提高短跑成绩的有效途径。3．2建议 3．2．1 在一般力量训练的基础上，突出爆发力的成分；进行一定程度的反应力量素质练习。3．2．2 重视髋关节的灵活性和力量练习，加强以髋为轴的高速摆动力量练习。3．2．3 重视掌趾和踝关节肌肉力量和灵活性练习。3．2．4 重视放松性快速摆臂练习。

第二篇：浅谈中学生短跑专项力量训练

浅谈中学生短跑专项力量训练

摘要：短跑专项力量是运动员完善专项技术，提高运动成绩的决定因素。本文对中学生的短跑的专项力量训练的方法进行了分析，认清专项力量的关键，正确认识短跑专项力量训练的现状，解决了中学生短跑专项力量中存在的问题，进一步说明力量训练已成为短跑训练的发展趋势之一。

关键词 中学生 短跑 专项力量 训练

短跑是田径运动中历史上最悠久的,影响最大的项目之一。短跑在一定程度上反映和代表着一个国家的田径水平,短跑训练方法的艺术和技巧不仅可以推动这项运动的发展,而且可以造就许多世界闻名的短跑巨星。研究对象和方法

1.1 研究对象

平凉市静宁县各中学田径队、经常参加短跑运动的中学生。

1.2 研究方法

(1)文献资料法:根据本课题的研究需要,查阅了大量有关短跑方面的论文、专著,并对相关文献进行了重点的阅读和分析。

(2)专家访谈法：走访省、市有关教练，并与同学交流训练心得体会，进行综合分析。分析

2.1短跑的特征

短跑项目隶属于体能类项群,从动作结构看是周期性运动,是以高速率的摆动、扒地动作产生最高位移动速度的项目,其突出特征是创造最高速度。众所周知，短跑项目是以力量为基础的典型的速度项目，力量是影响短跑运动成绩的间接相关因素；发展力量作为训练手段，其最终目的是为了提高最高速度能力；速度是衡量短跑运动成绩的直接决定因素。在短跑运动中，起跑和起跑后的急跑两个阶段主要是由伸髋和大腿后摆肌群来完成,其它阶段则主要体现为以髋为轴的摆动力量,现在短跑运动最核心的东西也就是以髋为轴的高速摆动、平动运动，以及在高速跑动中的放松技能。传统的短跑理论强调后蹬，破坏了用力的连续性，会使身体中心轨迹波动较大，降低了整体运动的效果，影响运动成绩。在传统短跑理论扶持下所进行的传统短跑训练，大多是以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习。更有甚者，在现在的一些基、层组织，有些教练员仍采用大重量、慢速度的杠铃深蹲练习为主的训练。这些练习，是与现代短跑技术要求相违背的，会在一定程度上对短跑运动的成绩起负面作用。2.2中学生短跑专项力量训练的特点 2．2．1对专项力量的认识

专项力量是指：“提高专项运动成绩的力量就是专项力量”，“专项力量只参与完 1 成专项运动的肌群力量”。此类观点只注意了专项力量的一般特性，忽视了专项力量最关键的特性——项目特性。

经过立定跳、后抛铅球、30米负重跑、100米实验前和实验后的结果研究证明，专项力量练习在接近符合或超过专项比赛动作要求时，才会取得理想的训练效果。或者说，专项力量的训练效果主要取决于在多大程度上能适应专项运动的要求（动作幅度，动作速度，用力特性，肌肉工作方式以及供能系统和心理适应性的要求）。在百米跑高速跑动中，着地缓冲的制动力量很小，所以百米跑中学生的力量训练主要是提高速度力量中的速度成份，因此专项力量是指运动员在完成专项技术动作时肌肉力量达到高度水平的能力。不同项目对力量的要求不同，按力量的表现形式可将专项力量分为绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力。2．2．2躯干力量的练习

短跑是以肢体运动为主的运动项目,但有相当程度的躯干运动。在短跑运动中，躯干承受着很大的作用力,包括来自上肢的重力以及经下肢传递的来自地面的反作用力。这种来自地面的冲击力在快速跑中通常可达体重的3~4.5倍,故在短跑中要特别加强躯干力量的训练,它对维持躯干位置的稳定性和姿势的正确有很大的作用。这就涉及到腰腹肌力量的训练,主要是指腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌的训练。

跑速决定于步频与步幅。步频具有先天遗传性，步幅可以通过后天的训练得到提高，但通过下肢力量练习可以使这二者的比例达到高度的协调，在实践中发展力量的重点放在下肢肌群力量的发展上。

发展一般基础力量可采取下面方法：①各种负重练习。持2.5千克哑铃、5千克-7千克沙袋或沙衣、2千克-4千克实心球、5千克-10千克哑铃、1千克-2千克护腿做各种练习。②克服本身体重的练习和双人对抗练习。一般基础力量训练多采用循环练习形式，6个-8个动作为一个循环，每个动作重复15次-20次，3组-5组，组间歇3分钟-5分钟，可根据学生的情况每天进行练习。例如：以发展髋部肌群为主的循环练习（各练3组）：①仰卧挺髋，没腿20次（负沙护腿）;②单腿支撑伸髋,每腿25次(负沙护腿)；③单腿支撑屈髋，每腿20次（负沙护腿）。2.3发展专项基础力量

杠铃负重训练：杠铃负重练习在短跑专项力量训练实践中经历了昌盛—衰退—重新启用的反复过程。杠铃负重力量训练主要是以发展最大力量和快速力量为主，练习形式主要采用高翻、挺举、抓举、深膝蹲、半蹲、负重跳跃等手段，在短跑运动员的全年训练中按计划合理安排。首先进行3周-4周的建设性力量训练，其目的是为了全面发展各部肌群，为大强度力量训练做好准备。这种练习一般每周安排2次-3次，中等负荷强度（最大强度的50%-70%），8-10次×4-6组。在肌肉的建设性力量训练结束后，则转入肌肉最大力量训练阶段。该类训练每周一般安排2次左右，负荷强度75%-100%，重复次数1次-5次，共3组-5组，练习手段数少（每次训练课可选择2个-3个手段）。练习中负荷强度逐渐增大。练习强度越大，完成次数越少，即负荷强度的增大采取金字塔式的安排方式。这类训练在全年各训练时期反复进行练习。该类练习有的教练员采用完成组数与次数基本不变，只是强度逐步提高的方法，有的教练员采用相对稳定的强度不变，反复练习。另外，在发展肌肉最大力量的训练阶段也采用100%以上的练习强度，指在锻炼和提高神经系统动员和集中用力的能力。最大力量训练阶段之后，紧接着就是快速力量和专项爆发力训练阶段，其主要式50%-75%的抓举、快速深蹲和半蹲跳。同时，在多年训练实践中，几乎所有短跑教练员都倾向于把负重力量训练与跳跃训练相结合进行，认为这是叫最大力量向快速力量和专项爆发 2 力转换最有效的手段与途径。在比赛期，为防止最大力量的消退和有利于赛前专项技术训练，一般每周必须保持一次负重力量练习，选择2个-3个常用的主要手段，每个手段进行4组-5组训练，每组用70%-90%左右的强度重复3次-5次。

跳跃训练：跳跃训练被视为短跑运动的专项力量训练手段，并把其作为基础力量与专项技术之间的中介和转换手段而备受重视，已成为短跑运动训练的特点和特长。因为它在运动结构、肌肉工作、用力方向与大小以及力量性质等方面都与短跑专项运动的要求较为接近。短跑运动训练中跳跃训练经常采用的手段主要有：立定（单足或双足）3级-10级跳、单足多级跳、立定或助跑多级跨步跳（30米-100米）、蛙跳、台阶跳、各类跳深、跳栏架等，计时与计步的后蹬跑和跨步跳等。跳跃练习是短跑年训练周期中的主要专项力量训练内容，但在不同训练时期和阶段有不同的侧重和要求。

局部肌肉针对性训练：在多年的训练实践中,它既是对其它力量训练中难以得到锻炼和发展的某些部位肌肉力量的补充训练,又是对较薄弱易忽视的某些小肌肉群力量的补充性力量训练,还是某些技术改进辅助手段的补充训练。局部肌肉针对性训练的内容广泛、手段多样，在不断发展和创新中，已成为现代短跑力量训练的主要内容。这类训练现在已纳入正式的训练课进行安排。一般情况下这种训练采用组合练习、重复循环反复练习。这种集中专门训练每周有2次-3次，基本上是全年系统安排。2.4发展快速力量

2.4.1克服自身体重的跑跳练习方法

为克服自身体重的跑跳练习，方法有：助跑5级-10级跨步跳或单腿跳，30米-40米高抬腿计时跑，原地支撑连续快速伸髋练习，支撑或仰卧髋练习，2级-8级连续跳深。

2.4．2克服额外负荷的快速力量练习方法

为克服额外负荷的快速力量练习，方法有：负重连续快蹲起3次-10次（30%最大重量），单腿连续踢踵10次-15次，支撑负重快速伸屈髋15次-20次（40%最大重量），仰卧抗阻力屈髋20次-30次，仰卧抗阻力屈膝20次-30次，连续2.5公斤哑铃摆臂20次，2千克-4千克实心球各种抛掷练习。2.5以髋为轴的肌肉力量练习

对短跑运动的研究表明，高水平的运动员跑速的提高主要靠步频的提高，而步频的提高首先取决于髋关节肌肉的力量和用力高度协调性，就是以髋为轴的摆动腿的加速—制动能力。这就提示我们，提高下肢的摆动力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性，是对中学生短跑发展速度最重要的训练途径之一。所以说，以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是短跑运动员重要专项力量练习手段。此外，运动实践中常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上摆力量能力，如果把快速抬大腿和快速下放大腿相结合进行，增加练习难度，这个练习就接近短跑的肌肉用力特点。2.6以肩为轴的上肢摆动力量练习

上肢摆动力量是我国短跑运动员专项力量的薄弱环节,国外短跑运动员上肢肩带肌群都十分发达,这不是练跑练出来的,而是通过专门的力量练习练出来的。我国运动员与国外短跑运动员在这方面有明显差距，所以教练员或体育教师应充分认识到上肢摆动对下肢运动效果的影响，上肢摆动的主导作用和领先作用。以肩为轴的上肢摆动力量是短跑摆动—平动运动系统中十分重要的运动环节，摆臂的速度、幅度和方向将直接影响跑的速度和跑的整体运动效果。负重摆臂要注意练习动作的速度和动作结构尽量与比赛动作接近。

3 结论与建议

3.1结论

中学生短跑是以肌肉工作为主的周期性速度力量性项目，力量素质的好坏是掌握短跑的技术，提高运动水平的关键。快速力量和短跑专项力量的提高能有效促进腿部力量的增长，改善加速阶段的步长和速率。但必须具备一定的基础力量水平，按照一般基础力量——专项基础力量——快速力量——短跑专项力量训练过程进行力量训练是提高中学生短跑专项力量的有效途径之一。3.2建议

利用以髋为轴的摆动力量，提高中学生短跑高速放松技能，是所有教练员面临的新课题。短跑运动员专项力量练习的设计与选择取决于教练员对现代短跑技术和项目特征的认识和理解。现代短跑运动员的专项力量训练应摆脱以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习。大重量、慢速度的杠铃练习，不宜作为短跑运动员的专项力量练习手段。训练实践中必须重视以髋为辅的高速摆动力量；必须重视以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习；以肩为轴的摆动力量练习；以髋为轴的加速——制动摆动练习，它是短跑动力的源泉，是实现快速伸髋和积极着地、继续奔跑的基础。参考文献: [1]李泼,汪现义.中学生短跑力量训练初探.田径[J].2006,(2):10-30 [2]陈起倪.中学生短跑运动员专项力量及其训练.福建体育科技.1997,(16):4 [3]王保成.田径[J].1995,(3):14 [4]伊藤章（日）.田径科技信息[J].1994,(12):20 [5]王川等.短跑运动员专项力量练习与设计[J].中国体育科技,1990,(10)[6]王志强等.对短跑专项力量特点及其部分专门力量练习的分析研究[J].体育科学,1999,(3)[7]陈伟.力量训练分析.南京体育学院报,2002.(2)[8]潘嗣勤,牟维照.力量训练原则[J],田径;1998,(5)[9]K•维曼（德）.国外体育科技[J].1990,(1):24-27 4

第三篇：我国短跑运动员专项力量训练手段的研究

我国短跑运动员专项力量训练手段的研究

【摘 要】短跑是一项周期性的速度力量类的运动项目，在进行这一运动的专项力量训练的过程中需要与相关运动技术进行结合，这样力量训练才可以达到一个比较完美的效果，从而促进专项运动技能的提高以及对技术方面进行完善，在实际操作中需要按照短跑运动的具体特点以及技术结构内容进行专项力量训练方法的选择，提高短跑运动员进行力量训练的科学性。本文通过对短跑运动员转型力量训练手段分析，以期更好的指导短跑运动员的专科训练，提高训练效果。

【关键词】我国 短跑运动员 专项力量训练 手段

【中图分类号】G822.1 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2016）16-0080-02

前言：

短跑运动与长跑运动不同，需要能够在短时间内爆发一定的速度，通过适当的技术，能够达到良好的效果。适当的训练能够有效地提升短跑运动员的运动素质，其中，力量训练就是重点训练项目之一，能够通过力量训练，能够使技术和战术更好的得到展示。在进行力量训练的过程中，首先就要按照短跑运动的要求对训练进行设计，能够很好地保证训练的有效实施。通过合理的方式对短跑运动员的力量进行训练，能够有效地保证提升运动员自身的运动素质，加强短跑运动员的力量。

1、短跑运动员进行专项力量训练的重要作用

在当前体育科技的快速发展中人们对于运动训练有了更加进一步的研究，而且在力量素质与其他运动素质的探索上也取得了许多优秀的成果，在长期的运动实践活动中，人们认识到了进行专项力量训练的重要性，所以在训练中运动员与教练人员都更加重视力量方面的训练，意识到了其对提升运动成绩的作用。

力量训练的运动速度以及肌肉收缩类型、运动形式等内容都需要与专项的运动技术相一致，这样才可以在开展力量训练的时候使肌肉或肌群力量更加顺利的为运动成绩的提升提供帮助，这也是专项力量训练的主要效果。

在传统的运动意识中，认为所有的力量训练都可以对成绩提高有所帮助，但是现实并不是这样的，比如对游泳运动员进行的水中与陆地两种的训练形式，结果就表明水中一组运动员的游泳成绩提升更加的明显，这也表明了专项技术的针对性更强，力量训练更符合运动的特点。一系列的研究表明，一般性质的力量训练并不能发挥与专项力量训练相同的效果，要想获得专项能力的提升就需要结合力量训练与技术动作两方面的优势，也说明了专项力量训练的重要作用。

2、现阶段我国短跑运动的专项训练指导思想

短跑运动转向训练的指导思想，能够引导专项训练的成果，按照现代短跑运动的特征进行分析，找出能够加快跑步速度的技术，是短跑运动员整体的运动素质得到提升。我国短跑运动专项训练的指导思想是以速度为中心，进行的专项训练，针对在短跑中使用的技术力量的训练比较少。

相对来说，国外的短跑训练更加注重的是对力量的专项训练，在比赛的过程中，能够根据平时训练的特点进行肌肉的收缩，关节的摆动等等，能够有效地保证技术动作顺利的完成。如果缺乏专项训练的话，很可能在比赛的过程中造成一定程度的肌肉拉伤，严重的还有可能造成运动损伤。

在我国的短跑运动发展的过程中，还存在着很长一段时间循序渐进的过程，能够从一定程度上改变了传统的训练方式，在训练的过程中，能够保持达到力量的最大化。还需要注意的是，相比国外的运动员来说，国内的运动员的肌肉锻炼程度还远远不够，只是部分的肌肉得到了锻炼，没有锻炼运动员的整体，这就导致了在训练的过程中，很多的运动员出现运动损伤。

3、短跑运动员常用专项力量训练手段

3.1爆发力与速度力量的关系及训练方法

3.1.1爆发力与速度力量的关系。

爆发力是属于速度力量，是许多体育项目的重要素质基础，尤其是快速力量性项目，爆发力是决定运动员竞技能力的主导因素，它不仅可以克服阻力，使物体产生位移，而且能够使物体产生巨大的位移速度。

3.1.2爆发力与速度力量的训练方法

短跑项目发展速度力量主要以发展爆发力为主。短跑运动员的起跑、途中跑和摆臂等动作都需要爆发力。爆发力的公式是： 爆发力 = FxV，即爆发力是由肌肉力量和肌肉收缩速度两个因素决定的。在训练中，为了提高爆发力，应着重于肌肉力量和肌肉收缩速度两个方面的训练。

3.2加大力度训练

3.2.1极限训练法

使用极限训练法，能够使运动员进行运动负荷的最大化，提升了力量的最大程度。在运动训练的过程中，能够使运动员更多的肌肉纤维一起运动起来，能够达到十分有效地效果，提升了运动员的训练水平。但需要注意的是，极限训练的方式需要循序渐进的训练。每组的安排不能过多，要适当的休息。

3.2.2反复训练法

反复训练的方式相对来说要比极限训练的方式运动的负荷小，利用的是反复的方式，能够保证对力量训练的效果进行巩固。反复训练法可以适当的增加一些训练，能够达到良好的效果。

3.2.3静力训练法

静力训练法指的是通过静力性来训练运动员自身的力量，负荷程度适中，可进搭配训练。

3.3专项摆动力量练习

高水平运动员跑速提高的基础是步频的提高，步频的提高取决于髋关节肌肉的力量和用力高度的协调性，这就是以髋为轴的摆动腿的制动―摆动能力。两大腿以髋为轴的快速剪绞―制动力量是短跑专项力量的核心。

短跑摆动力量训练以速度力量和力量耐力为主，多采用负重或对抗阴力方法（如橡胶带），以中小负荷为主，50-100次以上、6-8组，随力量水平提高逐渐增大负荷重复次数。提高下肢摆动力量以及对抗肌和相应协同肌群协调性，是高水平短跑运动员发展跑速最有前途的训练途径。以髓为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是短跑运动员不可忽视的专项力量练习手段，必须选择肌肉工作方式、运动环节速度一节奏特征都与短跑专项相吻合的摆动性肌肉力量练习。例如高支撑（吊环或双杠）或仰卧状态下以最快速度做跑的模仿练习（如图1所示）：注重摆动着地动作的“车轮跑”练习：快速弓箭步换腿跳：利用弹性带的各种摆动练习：注意加快着地动作的高抬腿跑：跨低栏（30-50厘米）练习，要求在练习中大腿下放的伸展速度比短跑时要快得多：以肩为轴的上肢摆动力量是我国短跑运动员的薄弱环节。摆臂的方向、速度和力量直接影响下肢的运动效果，影响跑的速度和整体运动效果，摆臂练习的动作速度和动作结构要尽量与比赛动作接近。

结语：

综上所述，现代的短跑运动员在进行力量训练之前，先要根据短跑运动的特征，对训练的方案进行设计，能够有效地保证训练的科学性、合理性，通过对不同的力量程度进行训练，能够提升短跑运动员的力度、快速力量以及耐力，能够整体的提升短跑运动员的运动素质，能够减少短跑运动员在运动过程中受到伤害，能够提升短跑运动员的成绩，提升短跑运动员的运动水平。

参考文献：

[1]刁胜忠.对当前专项力量训练理念的思考[J].考试周刊，2011，（45）.[2]潘巧红.关于业余皮划艇训练专项力量训练的探讨[J].经营管理者，2014，（01）.[3]车超.简析短跑专项力量训练[J].运动，2014，（04）.[4]高汉明.女子400米栏运动员专项力量训练[J].田径，2012，（04）.[5]罗秀红，刘磊.浅谈提高男子皮艇专项力量训练[J].四川体育科学，2011，（03）.[6]冯诗瀚.少年短跑运动员力量的训练[J].当代体育科技，2015，（05）.[7]卢剑东，孙红.对青少年短跑运动员多年训练的研究[J].当代体育科技，2013，（09）.[8]沈立平.女子短跑运动员赛前心理控制与调节的研究[J].南京体育学院学报（自然科学版），2013，（01）.

第四篇：短跑训练

百米短跑 训练方法

大沥高级中学 温建洪

在国内外大型的田径运动比赛中，必定设有短跑项目１００米、２００米、４００米等，特别是１００米比赛，它的含金量最大，影响力最大，是最扣人心弦的一项比赛。本人多年来一直在基层学校摸爬滚打，并且负责训练的正是短跑项目。因此，对于如何进行短跑的训练，自己感受良深，谨以此文和同行们共同探讨。

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：１、跳深；、２、纵跳；３、负重纵跳；４、负重蹲跳起；５、负重深蹲；６、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：１、体前屈练习；２、把杆拉腿；３、纵、横臂叉；４、肋木体前后快速屈伸；５、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；６、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。改善短跑的步频和步幅

步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。改善步频的练习方法：

1.原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

2.高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

3.快慢交替小步跑

缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。

4.交换跳步推举轻杠铃

发展上下肢的协调用力。

方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。

5.牵引跑

改善动作频率,提高刺激阀限。

方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法

1.后蹬跑

发展腿部力量、改善用力顺序。

方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。

2.专门性跳跃

发展腿部爆发力和弹跳力。

方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

3.上坡跑

发展腿部力量。

方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。

要求是保持正确动作。

4.杠铃练习

加强训练强度,提高腿部爆发力。

方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

5.肋木、垫上练习

发展腰腹肌力量。

方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。短跑的力量训练

短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习负（举）重练习、抗阻力练习和跳跃练习。

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。

发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。

负重和抗阻训练的主要练习如下：

（1）负杠铃练习（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大负荷量70－80％开始，逐渐增大到100 ％。完成5－7组，每组4－5次。

（2）负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离40－60米，完成5－7组。

（3）负重半蹲。最大负荷量70－80％，完成5－7组，每组5－7次。

（5）负重高抬腿跑。最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－60次。

（6）哑铃跳。重量15－25公斤，完成5－7组，每组10－20次。

（7）负重直腿跳，最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－50米。

（8）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6组，距离30米．60米．100米。

（9）卧举．挺举．抓举及持器械摆臂等练习。

（10）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5－6组。

跳跃力量训练的主要练习如下：

跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练习分为二类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。

（1）垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等。

（2）水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。

短距离跳跃：立定跳远、立定三级——十级跳远、立定10—20级蛙跳，4—6步助跑三级跳，台阶跳跃、30—60米单脚跳、60米计时跳。

长距离跳跃：100—300米跨步跳、跑与跳结合（50米跑+100米跨跳）、（60米单足跳+30米加速跑）。

在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用80—90%的力量完成。

垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度，加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。

第五篇：短跑训练

短跑训练计划

星期一：速度和专项能力练习

1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑

2、检查跑：100米X3－5（全速）

3、放松

星期二：小力量、一般耐力练习

1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑

2、一般耐力3000－5000米慢跑

3、蛙跳25米X4－

6、腹背肌练习25次X3－5组

4、放松

星期三：多项身体素质练习

1、准备活动（30<分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑

2、斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）

3、抓举

4、高翻

5、连续快挺30千克，15次X3-5

6、负重提踵60千克，15－20次X3－5

7、半蹲跳60-70%3组X8-10次

8、提踵跳50%3组X8-10次

9、深蹲80-95%5组X5次

10、放松

星期四：速度耐力练习

1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。2、400米X3－4（全速）

3、腹背肌25X3－4组

4、跳长城或单脚跳

5、放松 周五 力量练习

1准备活动：慢跑800－1500米，力量性准备活动 2上肢力量：杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻 3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5组 4动作力量练习：60米后蹬跑或跨步跳 5放松跑

周六 技术和素质练习

1．准备活动慢跑800－1500米＋柔韧练习

2．跑的专门练习、加速跑 3．跑格（节奏和步幅）60－80米 4．俯卧撑、腰腹肌练习（25次X3－5）5．放松活动 周日 休息

星期一：

1、准备活动（15分钟）

2、蹲踞式起跑15米×10次 3、60米×3次（全速）4、80米×2次（全速）5、100米×2次（90%的速度）6、200米×2次（90%的速度）7、150米×1次（80%的速度）

8、放松 星期二：

1、准备活动（15分钟）2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快 +150米慢（2-3）组，组间接休息8-10分钟。

3、腹背肌练习10×5组（仰卧起坐、元宝两头起等）

4、放松 星期三：

1、准备活动（15分钟）

2、负重弓箭步走70-85%，6-8组×7次

3、连续快推50-70%，4组×10次

4、负重提踵70-80%，6组×8次

5、半蹲跳60-70%，8组×8-10次

6、提踵跳50%，4组×8-10次

7、深蹲80-95%，6组×5次 8、5秒计时快速下蹲50-80%，4-5组

9、拖重物跑40%，80-100米×3组

10、放松 星期四：

1、灵敏性练习、听哨音跑、听信号变向跑；

2、跑的专项练习：

小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑； 后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑； 高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑；

3、快速跑：60米×3次；

4、弯道跑：3—4次

5、放松 星期五：

1、准备活动（15分钟）

2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4组 3、100米——200米——150米——400米——150米——

200米——100米（匀速跑）

4、腹背肌10×5组

5、小跳（沙坑）40次

6、放松 星期一

一、早晨训练时间（6：30---7：30）

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）

3、专门性练习

摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。

二、下午训练时间（5：00—6：15）

1、一般性准备活动10分钟；

2、专项训练（径赛项目）：

（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；

（3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、结束部分15分钟

（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。星期二

一、早晨训练时间（6：30---7：30）

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）

3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等

4、换物折返跑：5米三向

二、下午训练时间5：00----6：15

1、一般性准备活动10分钟；

2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。

3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（3）上下肢相互间放松 星期三

一、早晨训练时间（6：30----7：30）

1、一般性准备活动10分钟；

2、柔韧性练习：

（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑400米。

二、下午训练时间5：00----6：15

1、一般性准备活动10分钟；

2、弹跳力和力量练习：

(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；(3)橡皮条（牵引练习）；

(4)扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。

3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。星期四

一、早晨训练时间（6：30----7：30）

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）

3、弯道跑练习4组

4、传接棒练习：上挑式、下压式

二、下午训练时间5：00----6：15

1、一般性准备活动（1）慢跑 3×200米；（2）稍微活动各关节。

2、力量性练习

（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；（2）各种短距离往返跑比赛。

3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松 星期五

一、早晨训练时间（6：30----7：30）

1、一般性准备活动：（慢跑3×200米，稍微活动各关节。）

2、灵敏性练习。(1)各种快速反应练习；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米计时跑，各三次。

3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上放松。