第一篇：健步走论文资料

健步走的健身作用主要体现在：（1）提高心肺功能耐力——突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性，如果发生心脏突发事件也可降低其严重性；（2）改变血液质量——增加全血容量、降低学业的粘稠度，增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量，有效防止动脉粥样硬化的发生和发展，也能防止如脑血栓、心肌梗塞这些并发症的发生；（3）调节血管机能——健步走可以增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时高血压、改善冠状动脉循环，降低动脉粥样硬化的危险因素；

（4）减肥——坚持健步走锻炼能明显减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量；（5）促进骨关节健康——可以增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量，防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松发生的危险性；（6）增加人体免疫能力——提高抗病能力，加快病后康复速度；（7）改善心理状态——健步走可以减小精神压力、增加自信心、增加自我控制能力；（8）改善睡眠质量——可以缓减精神压力，使兴奋灶转移，促进睡眠。健步走的方法：健步走是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异地可分为慢步走（70~90步/min）、中速走（90~120步/min）、快步走（120~140 步/min）、极快速走（140 步以上/min）。

健步走，促进健康

第一作者单位：（100094）中国农业

大学西校区体育教学部

202_.6 中国学校体育 51页码

人类社会现代化程度越高，人们在学习和工作中的智力活动越多，难免长时间伏案忙碌，用电脑、看文件、研究……包括大、中学生在内，学习压力很大。这很容易患上肥胖、心脑血管病、糖尿病、骨质疏松等疾病。世界卫生组织根据全球调查资料发现，发展中国家有77％的人死于非传染病。我国1998年调查资料显示，前10位的病死原因也是非传染病。1998年与

1958年比，传染病的发病率在大幅度地下降，而恶性肿瘤、心脏病、心脑血管疾病等非传染病的死亡率大幅度上升。我国现在有1亿多高血压患者，202_万以上的糖尿病和骨质疏松症患者。这种趋势与现代人类缺乏体育运动的生活方式有着密切的关系，而且这种趋势正加速转向低龄化，身处青春期的青年学生们的健康面临严重威胁。如何改变这种状况，参与健身锻炼运动是最好的生活方式之一。其中健身走又是人人都能参与的一种有效的锻炼方式。

一、健步走的益处

最平凡的作为，常常有最不平凡的效果。著名心血管专家洪昭光说：最好的健身方法是步行；心脏病学之父美国人怀特认为：健康成年人应把每日步行作为一种有规律性终生运动方式。1．预防心血管疾病

一周健走3小时以上，可降低35％至40％患心脏病的风险。美国医学学会提出，每天走30分钟，可维持心肺功能的健康状况；青年学生的步行锻炼可以提高和调整大脑皮层下枢功能，从而使外周血管紧张度降低，改善情绪，减轻官能性症状，达到减少菏尔蒙的分泌，进而降低血压；目前，许多学生不健康的饮食习惯使血液的胆固醇与中性脂肪异常增高，胆固醇渗入血管壁，动脉变硬变脆变狭窄，血液流通不畅，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等。胆固醇中的HDL（高密度脂蛋白）会把多余的胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化。持续20分钟以上的健走，有助于分解燃烧体内 中性脂肪，增加HDL的量。2．避免脂肪肝

运动时，肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加，提高脂蛋白酶的活性，促进脂肪分解，减少脂肪在心血管和肝脏中的沉积，从而使脂肪肝得到显著改善。经常进行健走锻炼可以促进血液循环，血可以流到聚积在肝脏众多微血管的末端，提高肝的代 谢功能。

3．预防其它疾病

对于女学生来说，预防乳腺癌最理想的运动是健走。研究资料表明：持续参加身体运动可明显减少绝经前妇女发生乳腺癌的危险，并强调早年开始并保持健步走运动的重要性。一周3次、每次45分钟以上的健走运动，有助于维持很好的认知功能，促进脑

细胞功能活化，一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，有助于提高学生的学习效率，养成健步锻炼习惯还有助于预防老年痴呆。糖尿病多半是饮食过量、运动不足等原因造成的，而限制饮食量、减少体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当作能源使 用的葡萄糖大量消耗掉，就可以降低血糖值。一天轻快健走1小时，对Ⅱ型糖尿病 有50％的预防效果。

4．改善骨质和腰、肩、头部疼痛

青年学生进行健步走锻炼可以减缓骨质流失，预防运动时出现的骨折或腰痛。头部重量约占体重的1/10，由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀就容易僵硬酸痛。最有效的治疗方式就是健走，因此建议青年学生在健走时，抬头挺胸，上臂大幅度摆动、大跨步前进，自然拉直了背肌与肩胛肌。5．助眠、舒解忧郁，储蓄健康

多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经与副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。健走还能增进自尊、自信与乐观。简单又方便的健步走，其实是垣古弥新的养生运动。规律且持续地健走，就好像存入生命银行的“健康生活储金”，你付出时间，生命银行给你的利息是更长的寿命。青年学生经常进行健步走锻炼可以有更多的精力投入到学习中，有利于他们缓解紧张的学习压力。

二、健步走锻炼的注意事项 1．掌握运动的强度

人体运动时主要能源来自于糖和脂肪。有氧运动中，肌肉收缩活动初期能源为糖，当持续运动达到120分钟以上时，游离脂肪酸供能达50～70％之多。青年学生参加的有氧运动要求全身肌肉活动后人体的心率能够达到最大心率70％以上。有氧运动能提高人的最大吸氧能力，同时改善 心、肺功能。青年学生利用假日进行爬山、长走、越野负重拉练行军都是可以持续时间较长的运动，但平日里能坚持40分钟以上的健步走就可以达到健身的目的。2．最佳锻炼时间

最好在太阳出来后再锻炼，晨炼应经常去公园的树林里锻炼。树木有光合作用，在太阳出来后会把二氧化碳吸收，释放氧气，这时空气新鲜，氧气较多，锻炼身体比较好。另外下午、晚上都可以进行锻炼。3．禁忌问题

感冒、发烧、病毒性心肌炎等急性病，运动之后会产生猝死，应停止运动；高血压患者必须在血压得到控制的情况下锻炼，不宜做类似举重憋气用力的运动；饭后不要立刻运动，应休息40分钟后再运动。糖尿病人应在饭后休息后参与运动，避免运动时产生低血糖，如饭前运动最好随身带糖果，运动中适量服用。第一作者单位：（100094）中国农业 大学西校区体育教学部

怎样健步走才能达到锻炼目的—— 访科学健身专家讲师团专家赵之心

曹玉祥 ■

健步走 锻 炼;在 欧 洲, 步 行 运 动 及 徒 步旅 行, 正 日 益 成 为 人 们 追 求 的 时 尚。我国 步 行 运 动 也 在 各 地 蓬 勃 开 展, 每 天 清晨, 许多人都行走在公园里、马路边。那么, 中 老 年 人 怎 样 掌 握 科 学、正 确 的 行走 方 法, 才 能 达 到 健 康 益 寿 的 目 的 呢?为 此, 记 者 专 门 采 访 了 北 京 市 科 学 健 身专 家 讲 师 团 秘 书 长、国 家 体 育 总 局 体 科近年 来, 步 行 锻 炼 活 动 在 世 界 各 地广泛开展。在北美, 每天有8000万人进

所 越 野 行 走 运 动 首 席 讲 师、国 企 联 健 康工 程 运 动 健 康 专 家 组 首 席 专 家 赵 之 心教授, 请他就此 问题为大家进行指导。赵 教 授 介 绍 说, 健 步 走 是 一 项 以 促 进身心健康为目的、讲 究 基 本 技 术身体姿态、肢 体的摆动、基 本 用 力 等)、合 理 的 运 动 量(距 离、速 度、时 间 等)的 步 行运动。其突出的特点是: 方法易于掌握, 不 易 发 生 运 动 伤 害;不 受 年 龄、时 间 和场 地 的 限 制, 不 同 年 龄 人 群 可 根 据 自 己的 时 间, 随 时 随 地 进 行 锻 炼。健 步 走 是一 项 科 学 性 很 强 的 健 身 方 法, 有 它 自 身的 具 体 要 求 和 锻 炼 特 点 , 不 是 随 便 走 走,运 动 健 步 走 的 正 确 方 法 , 才 能 达 到 健 身的目的。练习健步走要注意以下几点: 1.健 步 走 的 身 姿 健 步 走 是 有 别

于 散 步 和 竞 走 的 一 种 健 身 运 动。首 先,健 步 走 的 姿 势 是 在 自 然 行 走 的 基 础 上,伸 直 躯 干, 收 腹 挺 胸 抬 头, 目 视 前 方, 要有 挺 拔 向 上 的 感 觉。随 走 步 速 度 及 力度, 肘 关 节 自 然 伸 直, 以 肩 关 节 为 轴 自然前后摆臂。健 步 走 时 应 脚 跟 先 着 地 , 随 着 人 体重 心 的 移 动, 将 脚 部 的 用 力 点 逐 步 过 渡到 前 脚 掌, 然 后 以 脚 趾 发 力 蹬 离 地 面结 束 一 个 单 步。这 里 要 强 调 的 是, 每 走出 一 步, 都 应 主 动 用 脚 趾 的 发 力 蹬 离 地面。这 样 做, 首 先 是 增 加 运 动 过 程 中 的能 量 消 耗, 其 次 是 提 高 脚 踝 和 脚 趾 的 力量。这 一 点 对 提 高 中 老 年 人 的 行 走 能力, 有非常重要的意义。2.健步走的步幅 健 步 走 时, 要 求我 们 主 动 用 力 加 大 步 伐 , 让 腿 部 更 多 的肌 肉、神 经 参 加 进 来, 才 能 起 到 有 效 的锻炼身体的作用。步幅是健步走运动获取 锻 炼 效 果 的 重 要 因 素 , 不 同 的 步 幅 有不同的锻炼效果。目前很多人的“走步”严 格 地 讲 叫 “ 溜 达 ”, 其 健 身 效 果 非 常低, 健 步 走 步 幅 要 稍 大 一 些。经 过 一 段时 间 锻 炼 的 人, 选 择 步 幅 比平时 走 路 时略大一些为好。3.健 步 走 的 速 度 健 步 走 的 速 度

是 决 定 锻 炼 效 果 的 关 键 因 素, 分 为 慢 步走、中速走、快步走 和高速快走。慢步走(散 步)为60～70步/ 分 钟, 约 合 每 小 时3 公 里 左 右;中 速 走 为70～110 步/ 分钟, 约 合 每 小 时4 ～5 公 里;快 步 走 为120 ～140 步/ 分 钟, 约 合 每 小 时5.5～6 公 里;高 速 快 步 走 为140 步/ 分 钟 以上, 约合每小时6.5 公里 以上。研 究 发 现, 对 于 大 多 数 人 而 言, 只有 高 于120 步/ 分 钟 的 健 步 走, 对 身 体才有明显的锻炼效 果。由于每个人的体质 与 健 康 水平不 同, 不 必 勉 强 追 求 这 一目标。

4.健 步 走 的 距 离 每 天 坚 持 30～60分 钟 的 健 步 走, 距 离 保 持 约3 ～5 公里或5000～8000步, 就能达到有 氧 健身的目的。可以根据自己身体的具体情况来确定时间和距离。5.健步走的时间

清 晨: 经 过 一 夜 的 休 整 , 人 体 各 方面 的 功 能 得 以 恢 复 , 而 且 清 晨 空 气 新 鲜, 进 行 健 步 走 锻 炼 可 以 促 进 血 液 循环, 让 全 身 进 入 兴 奋 状 态, 防 止 上 班 后还 处 于 慵 懒 的 睡 眠 状 态。但 须 注 意, 有高 脂 血 症、高 血 压、糖 尿 病 或 感 冒 急 性期 的 病 人 不 要 在 早 晨 锻 炼, 因 为 此 时 容易 出现运动性心肌梗死、脑梗塞。上 午9 ～11 点: 上 午 人 的 精 力 充沛、头 脑 清 楚, 能 有 效 地 把 握 自 己 的 行 为, 对 锻 炼 计 划 能 完 整 地 执 行, 因 此 能获 得 较 好 的 锻 炼 效 果。同 时, 运 动 也 有利于中午的进食。不过, 夏季高温时 期,最好不要选择此时段锻炼。下 午3 点 后: 下 午 是 人 体 生 物 节 律即 生 物 钟 的 一 个 高 峰 期 , 加 之 有 了 午 饭的 能 量 补 充 和 午 间 的 小 憩, 人 会 有 一 种希望活动和释放能量的愿望。此时进行锻 炼, 还 能 帮 助 消 化, 增 进 食 欲, 改 善 睡眠。

更适合中老年人的健身运动健步走

之所以推荐大家行走而不是慢跑,是因为行走比慢跑更安全。对于很少运动以及30岁以上的人来说,贸然跑步锻炼,膝关节、肌腱等部位很容易受伤；心、肾、肝等脏器或新陈代谢系统有问题的人会出现明显的血氧供应不足的状况。健身专家指出,普通人每跨一步,脚底所受的冲击大约是体重的1-2倍,仅为慢跑的1/3左右,冲击不大,健身效果很好。健身小常识，行走讲究方法才有效行走也要讲究方法、时间和速度才能达到健身效果。例如:行走健身要求迈大步,速度较快,双臂摆动,抬头挺胸；成人一天行走的总步数是7000-8000步,行走时间是三十分钟,100步/分钟,你可以用计步器来计步。此外提供一个公让大家知道自己在行走的过程中到底有没有过度:就是用170减去自己的实际年龄,得出的数就是身体可以承担的脉搏数,一旦超过就应该减速减量。前言 2 文献综述

2.1 有氧运动健身的机制 2.健步走运动及注意事项 3 研究方案 3.1研究内容 3.2 研究方法 4 研究结果 4.1 问卷调查结果

4.2 健步走对于中老年人各类指标影响的实验结果 5 分析与讨论

5.1 健步走运动对健康指标的影响分析 5.2 健步走健康价值表现 结论

健走让人感觉很好。最平凡的作为，常常有最不凡的效果。健走可以增加人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重，最重要、最基本的是：

健走---远离乳癌威胁

据美国一项长达20年的统计研究报告指出，一周运动7小时以上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的运动就是健走。

健走---预防心脏病

据报道，一周健走3小时以上，可降低35％至40％罹患心脏病的风险；美国医学学会也提出，每天走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也行。

健走---远离老年痴呆

60岁以上的银发族，一周有3天、每次45分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能。人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化，一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，预防健忘与痴呆。

健走---降低高血压

步行可减少荷尔蒙分泌，进而降低血压。高血压患者应在医师指导下了解身体所能承受的负荷，从散步开始，逐步健走，每次持续30分钟以上。

健走---预防动脉硬化

现代人不健康的饮食习惯使血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇过多，会逐渐渗入血管壁，动脉变硬变脆变狭窄，血液流通不畅，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等。胆固醇有好的HDL（高密度脂蛋白）、坏的LDL（低密度脂蛋白）之分，好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化。持续20分钟以上的健走，有助于分解燃烧体内中性脂肪，增加HDL的量。

健走---预防糖尿病

造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足等，而限制饮食量、减少体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当作能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。一天轻快健走1小时，对Ⅱ型糖尿病有50％的预防效果。

健走---避免脂肪肝

研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。

健走---走出好骨质

年纪愈长，骨质愈加流失，骨头变干变脆，容易骨折或腰痛。预防骨质疏松症除了多摄取含钙食物外，健走更理想，需持续地走，朝每天1万步的目标迈进。

健走--改善腰、肩、头部疼痛

头部重量约占体重的1／10，由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀就容易僵硬酸痛。最有效的治疗方式就是健走，抬头挺胸、双肩大幅摆动、大跨步前进，自然拉直了背肌与肩胛肌。

健走---助眠、舒解忧郁

多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。健走还能增进自尊、自信与乐观。不过，有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者，健走时必须特别注意身体状况；膝关节较弱容易酸痛的人，也不宜快走。

健走---储蓄健康

以往交通不发达的年代，每人每天约可走上3万步，“健步如飞”是健康的象征。简单又方便的健步走，其实是亘古弥新的养生运动。规律且持续地健走，就好像存入生命银行的“健康生活储金”，你付出时间，生命银行给的利息是更长的寿命。

前言

第一章

健步走有什么好处

一、您知道什么是健步走吗

二、健步走运动对身体机能的影响

三、健步走运动能够调节心理情绪

四、健步走可以改变您的生活习惯

第二章

健步走的基本知识和装备

一、健步走基本技巧

二、运动器官处于良好的状态

三、了解自己的身体

四、准备活动和放松运动

五、添置装备

六、挑选合适的鞋袜

七、健步走服装

八、其他辅助装备

第三章

健步走的方法和健身计划

一、独自健步走健身

二、和朋友一起健步走

三、探索新地方

四、怎样走得更远

五、确定健步走健身的目标

六、选择健步走健身的合适项目

七、制订循序渐进的健步走健身计划

第四章

特殊情况的健步走健身方案

一、健步走健身与心脏健康

二、减肥妙方——行走健身项目

三、健步走健身恢复背部健康

四、健步走与骨质疏松

五、摆脱压力的健步走运动

六、健步走健身，邂逅快乐

七、短时间运动项目

八、集体健步走

九、行走健身运动中的应急措施

健步走

有一项运动防病健身效果显着，同时安全可靠，肌肉和韧带受伤的概率很小。此外，该运动简单易行，不需要特殊的运动设备，更老少皆宜，适合所有人群。这项运动就是——健步走。

作为最简便易行的中等强度的体力活动，步行最符合美国运动医学会和美国疾控中心的健身建议。国外普遍推荐的处方是每天步行1万步，而我国则推荐每天6000步到1万步。

运动方式老少皆宜

比跑步安全跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的2~7倍，有可能使肌肉、韧带拉伤。而行走所产生的冲击力仅为体重的一半，能有效缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。

保持优美体态人过30岁，体内新陈代谢开始减慢，摄入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆积、肌肉松弛、体态肥胖。如果能坚持户外行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等部位的肌肉群得到锻炼，加速新陈代谢，消耗体内多余脂肪，延缓衰老过程。一个体重50公斤的女性，每天进行1小时的健步走，就可消耗250~550千卡的热量。坚持下去，就会“走”掉臃肿肥胖。以每小时3公里的速度行走1.2~1.5小时，可以使人的新陈代谢率提高一半。

增强心肺功能户外行走是一种有氧运动，能促使心脏输送更多的血液，满足全身各器官和组织因行走所消耗的氧气。锻炼了心脏和肺脏功能，有助于降低代谢综合征的发病率，如高血压、高血糖、脂代谢紊乱等。

增加骨质强度行走对于脊柱、下肢关节是自身负重运动。在阳光照射下有助于骨质沉积，增加骨质强度，故也能够减缓骨质疏松的进展。

减轻精神压力现代社会生活的激烈竞争和快节奏，使人们的神经系统经常处于高度紧张状态，导致心率加快、血压升高、失眠等反应。户外行走被称为天然镇静药，可使人保持平和的心理状态，对减慢心率、调整血压、改善睡眠大有好处。

改善思维状态户外行走能激活脑细胞的兴奋性，加速反应能力，有助于增强记忆和思维能力。

适合人群广篮球、足球、登山等运动项目运动强度大，耗费体力多，技巧性强，较适合于中青年人。而行走动作比较和缓安全，要领易于掌握，并且体力耗费小，适合老、中、青各个年龄段人群。

防治疾病效果确切

●肥胖症据统计，青壮年(30岁到50岁)将运动量从平均7000步/天增加到1万步/天约4周后，可使腰围明显减小。

●血脂异常研究显示，缺乏运动者在增加运动量至超过8000步/天时，50天后可显着降低血压和甘油三酯，而运动量少于6000步/天者则效果不明显。

对于缺乏运动的2型糖尿病患者，短期(6周)增加步行运动至1万步/天以上，可使高密度脂蛋白显着升高，并使纤维蛋白原激活抑制因子1活性显着下降。

对于绝经的中年女性，即使活动量增加大约1000步/天(从约6000步/天增加到约7000步/天)，1年后也会显着改善血脂指标。

●高血压在不论强度和持续时间的情况下，每天步行1万步以上，12周后可使轻度原发性高血压患者的血压平均下降10mmHg，并使交感神经活性降低。绝经后发生轻度高血压的妇女当步行增加至3公里/天时，步行运动24周后，在不干预其他生活方式的情况下，收缩压平均下降11mmHg，而舒张压没有变化。

●糖尿病对于缺乏运动(<5000步/天)的超重2型糖尿病女性患者，增加步行运动到1万步/天，经过8周干预后，患者在体重、肥胖、腰围没有改变的情况下，糖耐量也可得到显着改善，收缩压和舒张压明显下降。

●冠心病冠心病易发人群主要是脑力劳动者、缺乏运动者、肥胖者，特别是40岁以上的中年人，其严重危害着人类的生命安全。坚持健步走可以阻挡冠心病加重的趋势，使其逐步向良性发展。这是因为健步走能促进人体的血液循环，促使心脏冠状动脉侧支循环的建立，改善心肌的缺血状况，控制和纠正冠心病的危险因素，从而利于心脏功能的恢复，促进冠心病患者的康复，减少冠心病的发病率。

●抑郁症健步走有利于抑郁症的防治，尤其在阳光下的健步走，治疗和缓解作用更加明显。健步走能使人保持轻松愉快的心理和生理状态，产生惬意、舒适的感觉。因此，健步走具有明显的抗抑郁症的功效。

第二篇：健步走

关于举办民族学院教工首届健步走竞赛通知

根据我院工会本学期工作安排，定于5月14日举办我院教工健步走竞赛活动。具体安排如下：

一、举办时间

5月14日（周四）下午4：00。

二、举办地点

学院田径场。

三、竞赛项目和分组

（一）项目：1200米健步走

（二）分组：设男子和女子老、中、青各三个组，各组以工会小组为单位组队报名参加，不记团体分。

老年组：51岁（包括51岁）以上的男、女教工

中年组：41-50岁（包括50岁）的男、女教工

青年组：40岁（包括40岁）以下的男、女教工

四、参赛资格及报名办法

（一）参赛资格：参赛运动员必须是工会会员，且身体健康，适宜参加比赛。

（二）参赛办法：参赛运动员按年龄、组别到各工会小组长处进行报名，请各位小组长汇总后上报王晓枫处。

五、竞赛规程

（一）运动员必须以步行方式完成规定行程，不得采用跑步方式，发现即取消比赛资格。

（二）各参赛运动员必须走完全程。

六、奖励办法

按照男、女的老、中、青三组分别按成绩奖励一等奖1名；二等奖2名；三等奖3名，报名并且参加比赛的均有纪念奖。

七、报名截止时间

5月11日（周一）中午12点 附：健步走动作要领

健步走是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异地可分为慢步走（每分钟约70－90步）、中速走（每分钟90－120步）、快步走（每分钟120－140步）、极快速走（每分钟140步以上）。健步走比赛预算申请

男、女一等奖各一名：80元*2名=160元

男、女二等奖各两名：70元*4名=280元

男、女三等奖各三名：60元*6名=360元

纪念奖：50元*（179名-12名+裁判员6名）=8650元

共计9450元

妥否 请批示！

院工会

202_年5月7日

第三篇：健步走

健 步 走

健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。

慢步走：每分钟约70－90步，中速走：每分钟90－120步，快步走：每分钟120－140步。健步走介绍

健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。突出的特点是方法易于掌握，不易发生运动伤害；不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼；运动装备简单，只需一双舒适合脚的运动鞋；在良好自然环境中结伴健步走，不仅锻炼了身体，还能欣赏自然美景，促进人际交流，陶冶身心。健步走作用

健步走的健身作用主要体现在：

提高心肺功能和耐力——突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性，如果发生心脏突发事件也可降低其严重性；

改变血液质量——增加全血容量、降低血液的粘稠度，增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量，有效防止动脉的发生和发展，也能防止如脑血栓、心肌梗塞这些并发症的发生；

调节血管机能——健步走可以增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时高血压、改善冠状动脉循环，降低动脉粥样硬化的危险因素；

减肥——坚持健步走锻炼能明显减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量；

促进骨关节健康——可以增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量，防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松发生的危险性；

增加人体免疫能力——提高抗病能力，加快病后康复速度；

改善心理状态——健步走可以减小精神压力、增加自信心、增加自我控制能力； 改善睡眠质量——可以缓解精神压力，使兴奋灶转移，促进睡眠。健步走方法

健步走的方法：

健步走是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。健步走开始时，以慢步走3～5分钟，然后以快步走方式行走30～40分钟，最后是轻松的散步，也可以做徒手体操，持续时间5～10分钟。

健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异地可分为慢步走（每分钟约70－90步）、中速走（每分钟90－120步）、快步走（每分钟120－140步）、极快速走（每分钟140步以上）。

健步走时间：每周不少于5次，每次50分钟以上。健步走时达到每小时超过5公里的行进速度。

曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。健步走运动是属于健身运动。其主要的技术特点是：

1、步态：从步行的姿态讲，要求上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。

2、步频：步频是健步走运动获取锻炼效果的重要指标，不同的步频有不同的锻炼效果。

3、脚着地技术：脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步幅。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。

4、呼吸方法：呼吸方法，一般是采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般的是两步一呼两步一吸。

健步走的八大标准：

1、三点一线

所谓“三点”是指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点，“一线”则是这三个点在一条垂直线上。这样才能避免驼背，胸腔打开，呼吸更加流畅，塑造良好的上身姿态，减少背部疲劳。

2、百汇上引

百汇上引是指头顶的百会穴部位要像绳子牵引一样垂直向上顶，这样才能很好的避免颈肩过度前倾，同时调整正确的颈椎位置，避免长时间对椎管内神经、血管的压迫，导致的头晕、缺氧等状态。

3、弯臂摆手

摆臂是走路的基本生理活动，大部分人也都是直臂摆手，但在健步走过程中要求弯臂摆手，肘关节成90度夹角。因为直臂摆手在走的过程中离心力过高，导致血液回流不畅，进而出现手臂麻、涨的感觉，影响神经末梢。弯臂摆手则会避免这样的问题，摆动过程中手臂沿体侧前后摆动，幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。

4、躯干扭动

绝大多数的人走路没有躯干的扭转，对于那些“将军肚”和想减掉肚子上脂肪的女性朋友来说，躯干扭转尤为重要，在健步走过程中，手臂摆动将带动左右肩前后摆动，这样就会让腰腹很好地运动起来。

5、大步向前

一般来说，健步走的步幅是按照个人身高来决定，最合理的步幅是身高乘以0.45-0.5，步幅过小会导致小腿肌肉过粗，同时容易出现酸疼的感觉，步幅过大则对膝关节的冲击力较大。

6、后落前蹬

在走的过程中，先让脚后跟着地过渡到脚前掌再蹬身离地，这是一个完整的着力过程，避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。

7、快步前行

在走的过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士90-130步/分钟，女士80-120步/分钟。

8、一气呵成

拿出固定的30-40分钟的一段时间，一口气走下来，避免走走停停，这样锻炼的效果才会更加明显。

“生活步数”非越多越好 “健步走”锻炼效果更好

要运动健身，应该试试“健步走”。

运动间隔太久 易导致运动损伤

中山大学孙逸仙纪念医院运动医学专科主任李卫平教授指出，成年人每天摄入的热量约为2100大卡，而维持生命体征和日常活动只会消耗1800大卡，这多出的300大卡需要通过运动来消耗。而要消耗这300大卡需要行走9千到1万步。因而，有“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的呼吁。

李卫平表示，步行运动简便易行，老少咸宜。步行可增强下肢肌肉力量，延缓骨骼退化并减少患骨质疏松症的危险，维持心肺功能的健康状况，提高氧气吸收能力，还可促进新陈代谢，消耗脂肪，有助于减肥。

根据步行的速率，可分为慢步走（70～90步/分）、中速走（90～120步/分）、快步走（120～140步/分）、极快速走（140步以上/分）。

从运动生理学的角度来看，运动的频度即每周锻炼的次数，与锻炼的效果有着直接的关系。一次适量的运动后，对肌肉和全身各器官系统的健身效果，可以保持几个小时到几天不等。所以，最合适的运动频度应该在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次运动，这样，每次锻炼的健身效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增进健康的目的。否则，每次运动之间的间隔时间过长，不仅难以取得应有的健身效果，还容易在每次运动后产生肌肉酸痛、疲劳及某些运动创伤。

五类人步行方式有区别

“步行运动要结合自己的实际情况，进行有针对性的调整。”李卫平提醒，如年龄、身体情况、进行运动的时间及运动后的反应等进行综合考虑。

体弱者：行走步子要大，甩开胳膊，全身活动，以调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。宜在餐后进行。

肥胖者：选择中速快走，长距离行走，每次最好坚持一小时。

高血压患者：以中速为宜，行走时要求上身挺直，前脚掌先着地，减少震动，避免引起头晕。

冠心病患者：应在餐后一小时缓慢行走。

糖尿病患者：宜在餐后进行，步伐尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿，每次行走半小时到一小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者，应避开胰岛素作用的高峰时间，以免发生低血糖反应。

“健步走”介于快走和竞走之间

李卫平指出，目前很多人整天都佩戴运动手环或计步工具，晚上回家发现自己上下班途中也走了将近一万步，但这属于生活步数，由于强度不够，只能起到放松的作用，并不能达到运动健身的效果。

如何才能达到有效的运动？不妨试试“健步走”。和日常行走不同，健步走是最简单、有效、以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的中等强度健身运动，其速度和运动量介于快步走与竞走之间，步行频率在120～140步/分。

健步走主要的技术特点：

（1）步态：上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂。

（2）脚着地技术：脚跟先着地，继而前脚掌着地，以脚趾发力蹬离地面结束一个步幅。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。

专家提醒：

九招帮你预防运动损伤

李卫平强调，与任何一项运动一样，健步走也存在潜在危险。路况不佳、恶劣的天气、运动装备不当、身体状况或心肺功能欠佳、运动方式不妥等因素，都可能导致病理性损伤的发生。他强调，“健步走”得不断重复某些动作，重复性压力也可导致病理损伤，比如：滑膜炎、跟腱炎、腰肌扭伤、疲劳性骨折、跑步膝、足底部筋膜炎、内嵌指甲炎等。

很多健步走者常忘记在运动后充分拉伸自己的肌肉、韧带，不利于让其快速从疲倦状态恢复。而长久不进行运动后下肢的拉伸，肌肉延展度将会变小，不仅会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。有些人会因髂胫束紧张造成膝关节外侧疼痛，就是因为髂胫束没有在运动后很好地拉伸，长期处于紧张状态而引起的疼痛。

李卫平指出，只要掌握九招，就能预防运动损伤。

第一招：加强下肢肌肉训练。强壮的股四头肌能够对膝关节提供相应的保护，靠墙静蹲是锻炼股四头肌最简单有效的方法。

第二招：合理安排热身训练。中速以上的步行，拉伸肌肉、活动关节等热身活动是必须的。

第三招：准备合身的运动装备。包括宽松的衣服，合适的鞋与袜，饮用水、夜间的手电筒等。

第四招：看天气、路况。严重的雾霾、炎热、大风、大雨等恶劣天气不宜户外活动，凹凸不平的路面、路况不明等情况要小心行走。

第五招：看时机。中午和进餐过饱时不宜运动，一般选择饭后半小时后进行步行运动。晨运开始时应先进行缓走，不要急于快速走。

第六招：看身体状况。身体不适时要暂停或减少运动量，有慢性疾患者要咨询医生意见进行锻炼。

第七招：避免过大运动量。合理计划运动方式及运动量，健步走结束后需要调整活动，调整活动可以是轻松的散步，也可以做徒手体操，持续时间5～10分钟。

第八招：锻炼后注意营养的补充。

第九招：警惕身体“警报”。如出现以下症状者，必须停上运动：（1）胸闷伴随绞痛；（2）呼吸困难；（3）疲劳；（4）恶心；（5）眩晕；（6）头痛；（7）四肢剧痛；（8）足关节、膝关节、髋关节等疼痛；（9）两腿无力，行走困难；（10）脉搏显著加快，心悸、心慌。

注: 中国人行走步幅一般为，身高减去100cm；健步走时步幅要求为，身高减去90cm。

第四篇：健步走

健步走

进一步提高员工的身体素质、丰富业余文化生活、使广大员工以饱满的精神、昂扬的斗志和健康的体魄，投入到公司持续健康发展的实践当中，公司工会倡议广大员工积极参与到“健康快乐行—员工健步走”活动中，自觉参加适合自身需要的体育活动，努力做到“每天健步一小时、健康工作几十年、快乐生活一辈子”。从现在做起，从自身做起，摒弃陋习转作风，立足岗位作贡献！

健步走的同时注意交通安全，根据自己身体状况自我调整健步走的速度，最好结伴进行、相互照应。

健步走的健身作用主要体现在：

提高心肺功能耐力——突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性，如果发生心脏突发事件也可降低其严重性；

改变血液质量——增加全血容量、降低学业的粘稠度，增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量，有效防止动脉粥样硬化的发生和发展，也能防止如脑血栓、心肌梗塞等并发症的发生；

调节血管机能——健步走可以增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时高血压、改善冠状动脉循环，降低动脉粥样硬化的危险因素；

减肥——坚持健步走锻炼能明显减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量；

促进骨关节健康、增加人体免疫能力——可以增加骨密度、骨和

关节力量，增加韧带、肌腱的力量，防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松发生的危险性；提高抗病能力，加快病后康复速度；

改善心理状态、睡眠质量——健步走可以减小精神压力、增加自信心、增加自我控制能力、缓解精神压力，使兴奋灶转移，促进睡眠。

健步走的方法：健步走是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异地可分为慢步走（每分钟约70－90步）、中速走（每分钟90－120步）、快步走（每分钟120－140步）、极快速走（每分钟140步以上）。

第五篇：健步走口号

口号作为意识的表现形式之一，是对当时社会政治、经济、文化的一种反映，不同性质的口号起着不同的作用。下面是健步走口号大全。请参考！

健步走口号

1、生命在于运动，运动要讲科学

2、发展体育运动，增强人民体质

3、快乐体育，幸福人生

4、要在全社会形成人人关心体育、热爱体育、崇尚体育的良好风气

5、要把大力发展体育事业，作为营造优质投资环境、生活环境，促进社会全面和谐的战略任务来抓

6、领导带头，全民参与，努力把龙岗建设成为体育大区

7、各级领导带头参加体育运动，是体育事业发展壮大非常重要的一环

8、领导带头、以身作则、率先垂范，是搞好全民健身非常重要的环节

9、真正做到以人为本，努力解决干部职工亚健康问题，是各级领导干部的重要使命和责任

10、大力开展全民健身运动，努力实现快乐少年、蓬勃青年、健康中年、幸福老年之目标

11、参加全民健身，畅享快乐人生

12、孩提时代的体育爱好，将使你终身受用不尽

13、体育是善度余暇的极好方式

14、体育是提高人的综合素质，促进人的全面发展的重要环节

15、体育主成为我区跨越式发展新的重大突破口

17、同心同德，百计千方，努力凸显体育在社会主义现代化建设中的强大竞争力和巨大潜能

18、体育设施的规划建设和各项活动的组织开展，已经成为一个地区越来越重要的投资环境和发展条件

19、大运会是加速发展龙岗、全面振兴龙岗千载难逢的重大机遇

20、办好大运，是龙岗，是深圳对世界的庄严承诺

21、每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子

22、与大运同行，与大运同乐

23、精彩大运，魅力龙岗

24、运动龙岗、快乐市民

25、积极行动起来吧，让人人都有体育爱好，个个养成运动习惯，真正成为龙岗的一种时尚和风气

26、完善体育设施，配足配套功能，是大力发展体育事业和产业不可或缺的重要环节

27、体育是发展壮大现代服务业的重要内涵28、60岁的身体，20岁的心脏，体育运动使之然

29、体育运动应成为人们终生的爱好。尤其是成年人，持之以恒，坚持不懈是生命健康之必需

30、发展体育事业必须始终坚持两手抓：一手抓竞技体育人才的培养；一手抓群众体育运动的普及

31、体育事业发展的好坏，是衡量一个地区投资环境、人居环境质量的重要指标

32、体育运动是使人们朝着健康快乐目标跃进的加速器

33、大力发展体育事业和产业，促使其真正成为现代服务业中独树一帜的崭新业态，是我们坚持人本发展、转型发展、创新发展、和谐发展的重要内涵

34、运动使人身体健康，运动使人神清气爽，运动使人朝气蓬勃，运动使人焕发容光

35、深谙体育运动的作用，积极推动体育事业的发展，对一个国家和地区的经济振兴、社会和谐，都将有着十分重要战略意义

36、体育龙岗，快乐无疆，运动龙岗，生机无限

37、体育推动社会进步，体育创造民族未来

38、各级领导干部不断增强对发展体育事业的紧迫感和原动力，将是这个地区人民的福音

39、创新思路，务实巧干，努力集龙岗体育事业发展之大成40、想更高层次地改善投资环境吗？想更加实在地提高生活质量吗，从体育入手吧，必有大成41、体育应该成为我们各级领导干部提高综合素质的一堂必修课