疫情防控期间心理调适方法全文

自新型冠状病毒肺炎疫情发生以来，我们隔离在了自己的家中或没能及时离开的工作场所中，使我们无法再像以前一样行动，这是一个我们很久都没再体验过的状态，一个自己与自己相处的状态，人们或多或少的都感觉到了焦虑和紧张不安，一些情绪问题也随之出现。如果这样长期持续下去的话，自身的免疫系统都会受到损伤，影响我们的身心健康。那么，面对疫情，我们该如何进行心理调适呢？下面我给大家介绍几个心理调适的方法，希望能对您有一点帮助。

一、认识到出现负面情绪很正常，接纳这些情绪反应，不指责埋怨自己。

正常人遇到突发危机事件，常有以下4种反应：

情绪方面：会出现焦虑与恐惧、怀疑、疑病、愤怒、悲伤、抑郁、愧疚、易波动、精疲力竭、麻木、“英勇无比”紧张、担心、焦虑、恐惧等。

躯体方面：会出现腹痛、腹泻、无明确原因的身体疼痛、多汗、发冷、颤抖、肌肉抽搐，不自主心慌、胸闷、头痛，容易出汗，总是感觉心里不踏实、身体各种不舒服，容易疲倦、食欲下降、睡眠变差等情况。

思维、认知方面：会出现记忆力下降、注意力难以集中、犹豫不决难以交谈想法、总觉得自己可能被感染，对身体各种感觉特别关注，并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来。觉得生活中充满各种各样的危险并随时可能发生、生命如此脆弱、难以相信他人和世界等。

行为方面：会出现逃避、回避一些信息或者场景，或者反复去查看疫情的进展消息、行为变得冲动、经常发脾气;睡眠会随着我们的心理变化而减少或增多；开始饮酒、吸烟，或者饮酒、吸烟增加等，甚至出现违反社会规则的行为。

我们一定要认识到在这样的疫情中，我们身上会出现这些情绪变化是正常的，这是我们的身体在为压力做准备，以帮助我们更好应对压力的表现，而不是意味着我们是脆弱的、有错的。我们可以试着回忆一下，当我们以前面对压力时，使用了哪些情绪应对方法。如果现在依然有用，那么可以继续使用。

二、腹式呼吸法

（1）我们需要先找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行。

（2）然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气（持续大约3-4秒），感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。

（3）然后，再专注地慢慢地呼出这口气（持续大约3-4秒），让腹部慢慢回缩。

（4）重复这个过程，直到感到情绪缓解。

三、着陆技术

（1）如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。

（2）感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。

（3）动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉。

（4）环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西，颜色、形状、物品名称都可以。

（5）想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容。或者你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历（例如第一次吃炸鸡、吃雪糕、和朋友或家人远行、一个温暖惬意有浓浓咖啡香的下午等等）。

（6）哼唱你喜欢的童年时的歌。

（7）腹式呼吸。

四、“蝴蝶拍”技术

（1）学习蝴蝶拍：双手交叉在胸前，轻抱自己对侧的肩膀或上臂，双手交替轻拍自己的肩膀或上臂，左右各拍一次为一轮，用自己感觉舒服的力度去拍，以时钟的秒“滴答滴答”为轻拍的速度和节奏，一般8-12轮为一组。（注意：是左右交替轻拍，速度不要过快）

（2）准备动作：让自己坐在家里或其他安全的地方，体验身体的姿势和周围环境的联结，譬如感觉自己的脚和地板的接触、感觉自己的背部和椅子背的接触，让自己尽量保持慢慢的平稳的呼吸，面带微笑，并告诉自己“现在我是安全的”。

（3）开始轻拍：带着“我现在是安全”（可以不断重复）感觉，感受自己和周围环境联结的感觉，开始轻拍。过程中允许自己的头脑中自然浮现的各种感受、想法、情境以及身体的各种感觉，让其自然而然的发生。拍完一组后停下来，做一次深呼吸，感受当下的体验和安全感。当一组完成后如果感受是安全的或者是你自己喜欢的，可以重复上述过程2-3组停止。

（4）需要注意：少数人在过程中可能会出现负面或者不舒服的体验，告诉自己“现在我只关注正面且积极的东西，其他不舒服的先放在一边，现在我是安全的”。如果这样做可以赶走刚才的负面想法或体验，可以继续做蝴蝶拍。如果还是不能赶走，请停止做蝴蝶拍。起身关注周围环境中的其他东西，如可以关注房间里有几种颜色，体验脚踏地板的感觉等，让自己回到此时此地，做深慢的呼吸，同时体验当下的安全。

五、“三分钟”缓冲

在感觉到不安全和焦虑的状态下，对事务判断能力和别人的错误容忍度会降低，比如对趁人之危、趁火打劫、哄抬物价、处置不力的事件进行批评、指责、抱怨，愤世嫉俗，义愤填膺。还有的甚至对防疫医务人员大打出手，认为医生就应该妙手回春，就不该怕死等等。当我们批评指责时，表面上是在批评别人，对外界不满，但实际是对自己内心无力感和无助感的掩盖。

当你出现了类似这样的情绪时，建议使用“三分钟”缓冲法。千万不要在生气的状态下冲动地做事情，给自己三分钟等待。实在不行，强迫自己数数，数到一定量的时候，再说话，再做事。相对而言，冲动性的愤怒动作就会少很多，言语攻击也会少很多。

六、冥想(正念)技术的几个经典练习

在所有的练习中，你都需要找到一个安静、温度适宜的空间，(不一定非要这样的空间，坐车，坐飞机，坐地铁时也可以，)确保自己不受打扰。然后找到一个优雅、舒适、警醒的姿势坐好。在此只讲这些经典练习的要点，掌握了要点，去做冥想就会很简单了。

练习一:正念呼吸，进入当下

请找到：哪个身体部位的呼吸是最明显的。如果是鼻端，感受气息流进流出的感受;如果是胸部，感受气流进出时胸部的起伏变化;如果是腹部感受腹部随着气息进出的胀缩感……

当你确定这个部位之后，你需要做的就是去觉察呼吸给这个部位带来的感觉，不要变换其他部位。不要去数气息，也不要去控制它，不要去调节它。

你会发现，坚持不到几秒钟，注意力就会从呼吸上离开。别急、不要做

好坏评判，接受你很难集中注意力这个现状，平静的将它重新带回到呼吸上。下次如果继续走神，继续带回来即可。

练习二:身体扫描，聆听身体

这个练习，你需要做的只有一个，感受你的身体每一个部位。这个练习可以躺着，如果躺着容易睡着，睁开眼睛也行。

想象你的觉知就像一道柔和的光束，从头顶开始，慢慢向下移动，从头顶到额头、眉毛、眼睛、双侧的太阳穴、耳朵、面颊、鼻子、嘴、下巴、脖子、胸腔、腹部、背部、双臂、手指、肌肉、骨骼、腹腔、臀部、小腿、脚掌、脚趾等。

总之，让这束觉知之光照进你身体的每一个地方，从上到下，从下到上，从外到里。

身体的感觉有很多种，冷、热、痒、麻、痛、干、湿、紧绷、放松等，如果你觉得没有感觉，这也是一种感觉。

练习三:观念头，念头并非事实念头本身，如同呼吸和身体感觉一样，可以成为正念的联系目标。

首先，请留意一下你的呼吸，可以做三次深长的呼吸，深深的呼气、缓缓地呼气。接着，将注意力带到念头上。我们一天会产生6万多个念头。

需要做什么?观察念头的出现、变化和消失。

当一个念头出现的时候，有意识的将注意力带向它，并对它进行命名，可以把它命名的很具体，比如“早晨在河边天微微亮一个人跑步”，或者按照念头的类型来命名也行，如“计划”、“回忆”、“幻想”等。

练习一下你就会发现，念头一旦被命名，就会松动、瓦解、消失。我做

这个练习的时候，发现自己的一个念头通常十来秒就会消失。留意你的命名和念头消失的过程，然后把注意力重新带回到呼吸或者身体感受上来。

在练习的时候记得遵守上面的那几个态度。

练习四:观情绪、与情绪共舞

深呼吸，并回到放松的状态。带着好奇心和耐心去觉察你的情绪变化。有时候你会觉察到一种情绪，有时候可能会有很多种情绪一起涌出，如喜悦、满足。或者有时候基本没有什么情绪，如无聊、麻木等。你需要给你的情绪去命名，如果你能给每一个觉察到的情绪做清晰的命名，就能驾驭你的情绪。当你觉察到强烈的坏情绪和消极情绪，请不要评判，接纳它的存在就好了。

在情绪出现的时候，通常会带来相应的身体反应，如愤怒时候脸会发烫、心跳加快。恐惧时身体紧缩。你需要觉察情绪以及情绪带来的身体状态。

记住前面提到的七个基本态度。

练习五:三步呼吸空间:忙碌中的回归

这是一个非常经典而又相对简洁的正念冥想练习。是牛津正念中心的MarkWilliams教授及其同事制定的一个练习，也是正念疗法中最重要的练习。

这个练习，也被叫做三分钟呼吸空间练习。只需要在你一整天的忙碌生活和工作中，花上三五分钟的时间来练习。然后带着这份拓展的觉知，与更大的世界相联。

首先进入放松的状态，并深呼吸。

第一步:问自己，我现在体验到了什么?尽可能的留意你头脑中的念头。此刻有什么样的情绪升起?对这些情绪开放客观的对待，不管它是愉悦、中性还是消极的。你的身体感受又是怎样的?

5秒钟静默……

第二步:请集中所有的觉知，将注意力放在腹部，放在呼吸给腹部带来的感觉上……

25秒钟静默……

第三步:将你对呼吸的觉知拓展开来。除了感受呼吸给腹部带来的感觉之外，也感受身体的整体感，如你的姿势、你的面部表情、你的胸部、你的腹部、你的臀部、你的双手……从内心去感受这些……

现在，尽可能的将这份宽广、浩瀚、接纳的觉知带到一天里的每一个时刻，无论你在何处，无论接下来你要做什么，让这样的觉知自然的展开……

疫情面前，既要帮助别人，也要照顾好自己。让我们一起努力，共渡难关，打赢这场疫情阻击战！