第一篇：班主任工作压力和自我调适

浅谈班主任工作压力和自我调适

——学习《中小学班主任工作规定》的启示

【摘要】：《中小学班主任工作规定》的颁布，确实是亮点纷呈。但在实际操作上却无疑是加重了广大乡镇教师的压力，班主任工作上雪上加霜。因此班主任掌握如何自我调适，培养良好的心理素养至关重要。

【关键词】：中小学班主任工作规定压力自我调适

教育部日前出台了《中小学班主任工作规定》，无疑是亮点纷呈：明确了班主任工作量，提高了班主任经济待遇，保证了班主任教育学生的权利，促进了班主任专业成长，强调了班主任在学校中的重要地位，充分体现出对班主任工作的尊重和认可。但规定始终是规定，地方上如何实施，是否按照规定全部落实，还是部分实施，最终班主任的权益是否得到保证还是反而多了更多的负担，增加了工作压力，其结果令人存在疑问。一直以来都说教师是“太阳底下最光辉的职业”，是“人类灵魂的工程师”，把教师的工作神圣化，却从来没有人正视教师工作上的巨大压力，特别是班主任工作。现阶段各中小学皆存在不同程度的班主任心理危机。“我最大的愿望就是下学期不再当班主任了！”“这么多年的班主任，我已经当怕了，每天像上满了弦的箭一样，再不停下来我就要崩溃了”，这似乎有些耸人听闻，却也是不争的事实。

一、超负荷的工作让班主任疲于应付

教师总是时刻面对几十甚至上百名学生，这些需要耗费大量的情感和精力。随着班级人数的膨胀，加上过多的考试压力与授课数量，教师的工作负荷量正逐年增长。除了应付学生之外，学校还有一大堆其他事务等着教师去做。备课、上课、改作业、管学生“四面出击”，加上交各种报表、计划、总结，迎检查、师培、开会，变成了“八面受敌”，俨然成了“事务型”教师。据资料显示，中小学教师人均日劳动时间为9.67小时，比其他岗位的一般职工多1.67小时，而班主任更甚。除常规的班级管理外，早读午写跟班、时刻关注学生的学习和生活状况、处理突发事故等等，花费了班主任大量的时间和精力。日复一日，年复一年，琐碎沉重的工作让班主任身心疲累，难于应付。现《规定》上明确了班主任工作量，把班主任工作由副业转化为主业，那么教学上的主业加上班主任工作这个主业，这无疑是规定了班主任所要完成的职责，可算是雪上加霜。

二、生存压力逼迫班主任

教师的付出和回报不成比例。教师的工作虽然很辛苦，但收入状况却一直不尽如人意。家庭内应承担的责任，为人儿女、父母、夫妻的职责等。生活的不平衡感会导致班主任对工作的应付、马虎、不热爱，以致牢骚满腹。现《规定》上，提高了班主任经济待遇，带给了广大班主任一个期望，期望什么时候实行，还是做做样子，拖上个三五八年，以至至今大部分地方仍不见实行。可见，《规定》中涉及的班主任的各项权利具体如何落实，权利受到侵害如何补救，仍没有予以明确规定。同时，各级教育行政部门的督导机构真正依法履行职责的寥寥。另外，教师也面临下岗的压力，不断提高自己成了当务之急，老师们不得不占用休息时间参加各种培训、自修。现《规定》上规定了班主 1

任需按时培训，需专业化，这给本来就已经超负荷工作的班主任又增加了一个负担。

三、评价体系使班主任心理负担沉重

时下，不少学校鼓励老师们搞创新，但是对老师的评价却还遵循应试教育的一套：对教学的评价完全按照学生的分数，学生分数高老师的评价得分就高。学生违纪扣分，班主任也被扣分，班级管理的好坏，班主任工作的能力的高低则按班级竞赛得分来评定。甚至，所制规定繁而细，不符合学生发展需求，不适合教师工作开展。学校的这种做法，使教师厌烦，心理负担沉重。现《规定》上要求教育行政部门建立科学的班主任工作评价体系和奖惩制度。而各地学校所建立的班主任工作评价体系和奖惩制度，是否科学合理，是否符合当地实际，是否适合班主任工作的开展，那就是仁者见仁智者见智了。

四、社会压力让班主任害怕

现在的学生都是独生子女，家长们个个望子成龙，孩子在学校发生一些偶发事件，家长常常不问三七二十一，就向教师问罪；学生学习成绩不好，家长也要归罪于教师。学校领导也不予支持。于是家长对教师的不良态度，也成了教师每天都必须面对并加以解决的难题。虽现《规定》上，班主任在日常教育教学管理中，有采取适当方式对学生进行批评教育的权利。但这个权利并没有具体化，在实际操作上帮助不大。另外，由于社会日趋功利性，师生关系日渐淡薄，教师既要加倍用心于教学，而获得的心理报偿却又相对渐少，容易导致心理危机的产生。

教育部日前出台了《中小学班主任工作规定》，无疑其根本是有利于班主任工作，有利于学生学习、生活。但我们也不能不正视现阶段班主任工作上存在的巨大压力和许多问题。因此班主任掌握如何自我调适，培养良好的心理素养至关重要，我认为有以下几点：

(一)、注意情绪状态的调节和控制，保持平常心，乐观心理。

人处在情绪波动状态下，活动范围往往会缩小，控制自己的能力减弱，往往不能约束自己的行动，不能正确地评价自己行动的意义及后果。例如，在课堂中，一些学生故意和老师顶嘴，不尊重老师，引发冲突。在冲突中，有的老师可能气愤不过，打学生耳光，扯学生头发等，导致严重后果而又后悔不迭。这种时候，老师要控制自己突出的情绪，遇到蛮不讲理的学生，可暂时作冷处理，给他们认识错误、改正错误的时间和空间，切不可睹一时之气，争理之高低，恃强凌弱。教师必须学会调节自己的情绪。“骤然临之而不惊，无故加之而不怒”，形成有利于心理健康的教育机智。在日常生活中教师更应该保持良好的心境，调整好自己的心态。不妨有点阿Q的乐观精神，相信天生我材必有用，正确对待，找准自己的位置，努力工作。才能为自己消除诸如烦闷、忧愁、暴怒等消极情绪。

(二)、将不良情绪遗忘或转移。

一般情况下，能对自己的情绪产生强烈刺激的事情，要很快将它遗忘，是很困难的。但是，可以进行积极地转移，即设法使自己的思绪转移到更有意义的方面上，或者找知心朋友谈心，或是找有益的书来阅读。要使自己的心思有所寄托，不要使自己处于精神空虚、心理空旷的状态。凡是在不愉快的情绪产生时能很快将精力转移他处的人，不良情绪在他身上存留的时间就短。

(三)、环境调节法。

环境对人的情绪、情感同样起着重要的影响和制约作用。素雅整洁的房间，光线明亮、颜色柔和的环境，使人产生恬静、舒畅的心情。相反，阴暗、狭窄、肮脏的环境，给人带来憋气和不快的情绪。因此，改变环境，也能起到调节情绪的作用，当你在受到不良情绪压抑时，不妨到外面走走，看看美景，大自然的美景，能够旷达胸怀，欢娱身心，对于调节人的心理活动有着很好的效果。

(四)、运动和放松法。

进行适当的体育运动，生理健康离不开运动，心理健康也离不开运动。工作带给自己的压力或挫折时，产生了心情的郁闷，到体育场上痛痛快快地打场球，一定能够缓冲这种不快。况且，教师长期从事脑力劳动，紧张用脑之后适当进行体育活动，精力会更充沛。班主任和学生一起活动，效果会更佳。会工作也要会休息，在职场上学习让自己喘口气也是一门学问。如果短期之内没有休假的机会，一些日常的放松方法，如游泳、做操、散步、洗热水澡、听音乐、深呼吸、肌肉放松等也十分有效。

总之，做好一个老师不易，做好一个班主任就更不易。社会对教师的要求甚高，各方面造成的心理困扰，导致教师，特别是班主任心理健康水平的低下，心理压力巨大，希望能引起全社会的重视。多给教师一些实际的鼓励和待遇，少一些不切实际的期待；多给教师一些体谅和宽容，少一些指责和批评；多给教师一些理解和尊重，少一些不公和压力。

第二篇：工作压力自我评估

工作压力自我评估

在日常工作中，我们时常经历到与工作有直接或间接关系的压力。请将符合您情况的选项以数字填入下列空格中。

记分法：1——从不；2——很少；3——有时；4——经常；5——总是。

1)我对我的工作任务不清楚。

2)同事似乎对我的工作内容不清楚。

3)我与上司意见不同。

4)我不满意（或有冲突）别人对我在时间上的要求。

5)我在管理方面缺乏自信。

6)上司期待我放下手边的工作，先去做其他较为重要的事情。

7)与公司内部的业务相关部门产生冲突。

8)当我的工作表现令上司不满意时，上司才会与我沟通。

9)当工作或计划有所改变且对我有影响时，并未被通知或征询意见。

10)公司希望我接受决策，但并不向我解释决策的原因与过程。

11)我的工作必须经由开会才能决定应该如何处理。

12)在会议中，我十分小心注意自己的言论或意见。

13)我忙不过来。

14)我空闲的时候很多（上班时间内没有足够的工作让我做）。

15)我觉得自己的处境时大材小用。

16)我觉得我不能胜任我的工作。

17)同事们的个性与我属不同的类型。

18)我必须到其他部门洽谈或联络，才能完成我的工作。

19)我与同事存在着无法解决的冲突。

20)我的同事不支持我。

21)我的时间多用在处理工作配合等方面，而不是计划上。

22)我与其他同事互动的程度不适（太多或太少）。

23)我未收到适度的指导（太多或太少）。

24)我在工作上可说是英雄无用武之地。

25)我没有被安置有意义的工作任务。

得分：

70-120分：你的工作环境非常有压力，你的身体可能已经受到影响，应该好好调节一下了。40-70分：紧张但还可以生存。

第三篇：教师职业倦怠及自我调适

教师的职业倦怠及自我调适

所谓职业倦怠就是个体同在体力、精力和能力上无法应付外界的要求而产生的身心耗竭状态，是个体厌倦和畏惧工作任务的一种心理、生理反应。研究发现，职业倦怠常发生于与人打交道的职业中，例如医生、律师、警察等，其中教师是职业倦怠的高峰人群。教师一旦产生生了职业倦怠，无疑像一只蛀虫一样慢慢地蚕食教师的积极性和主动性，致使教师的内在潜能难以充分发挥出来，最终影响正常的教育教学工作，还会对教师本人及学生的身心健康造成消极的影响。因此，预防和消除教师的职业倦怠已成为不容忽视的问题。

一、教师职业倦怠的表现

教师的职业倦怠是由于教师长期工作在压力的情境下，持续的疲劳及在与他人相处中各种矛盾冲突而引起的挫折感加剧，最终导致一种在情绪、认知、行为等方面表现出精疲力竭、麻木不仁的高度精神疲劳和紧张状态。具体而言，主要有三种表现形式：

1、情绪衰竭

表现为教师情绪和情感处了极度疲劳状态，工作热情丧失，以致放弃努力，以减少对工作的投入来求得心理平衡。

2、非人性化

表现为教师以麻木不仁的态度对待工作对象——学生。轻则有意减少与学生的联系，见到学生也不大理睬，重则厌倦甚至体罚、心罚学生，把对工作的不满发泄在学生身上。

3、个人成就感低

表现为教师对自己工作的意义与价值的评价降低。对自己的工作常看不到成绩，感到前途暗淡，毫无希望，对困难不愿努力克服，甚至产生厌教情绪。

二、教师职业倦怠的原因

职业倦怠不是对某一特定事件的即时反应，而是在较长一段时期用，对工作中所遇到的压力，在情绪上产生的低强度递进的反应过程。结合当前中小学教师的具体情况来看，导致教师出现职业倦怠的主要原因有：

1、职业特殊性因素

教师被美誉为人类灵魂的工程师，教师的劳动是一种带有创造性、长期性的紧张的精神劳动，但教育效果的滞后性，使教师的工作成就在近期内很难看到，长此下去，教师的成就感降低，不愿再努力工作。

2、工作压力大，负担重

中小学教师工作项目繁多，工作需要时间的延续性、空间的广延性和身心的极大投人。除了课堂教学之外，还要备课、批改作业、辅导个别学生、组织课外活动等，再加上教师本人的学历进修、各种教育培训、评职称、聘任、学生及家长满意调查等。的确让教师疲惫不堪，顾虑重重。

3、教育环境的相对封闭性

教师的工作环境除了教室就是办公室、家庭，很少有与外界接触的机会，与外界丰富多彩的世界缺乏有效的交往。有的教师因此发出了生活没意思的感慨。

4、教师的人格因素

个体的人格特征，通常决定着个体的行为方式。有些教师人格存在着不良方面，如怯懦、孤僻、狭隘等，在面临压力时，往往不能采用适当的策略加以应付。

三、教师职业倦怠的调适策略

教师的职业倦怠是由日常工作中的挫折、焦虑日积月累造成的，是一个渐进的过程，一旦产生便容易陷入难以突破的恶性循环中，因而需要教师在平时积极作好自我调适以预防和消除职业倦怠。

1、调整认知，以开阔的心态认识工作的意义

从事教师职业，与学生打交道、与学生沟通，经常感受到学生的智慧、情感，在这个过程中，不断丰富自己的精神世界，教师可以提升自己的人生品位。同时，心胸要广阔，真正的快乐不在几张荣誉证书，而在师生灵犀相通的默契，心灵的融合不在做秀的公开课，而在真实的课堂。这样想来，很多事情就变得简单多了，因为简单，老师们就会尽力作好自己认为重要的每件事情。

2、不断追求目标，关爱学生，培养职业情感

有追求才有劲头。每一次的成功，都会带给你快乐、喜悦和成就感。教师正是在一次次成功的愉悦中，不断培养和加深对职业的情感。同时，优秀教师的成功经验告诉我们做教师要克服职业倦怠感，获得幸福感，就要学会关爱自己的学生，使自己在关爱学生中，在学生的成长中获得快乐与幸福。关爱学生才能为学生所爱戴，才能为社会所称道，才能真正从中体验到做教师的幸福与快乐。

3、积极地自我暗示，学会反思，不断进取

自我暗示就是运用内部语言或书面语言的形成来自我凋节情绪的方选。积极的自我暗示既可激励自己，保持信心，克服困难，又可松弛过分紧张的情绪。例如把“我不行”变成“别人能行，我也一定能行”，把“学生让我很恼火”变成“学生很淘气，但也很可爱”。同时，教师自己也要学会反思，只有经常性反思，才会以人为本，着眼于学生的可持续发展和终身学习。

4、丰富生活，学会放松，合理调节情绪

教师在工作以外要多从事一些有意义、自己感兴趣的活动，多接收各种有益的知识和信息，多与各种职业、各种层次的人交往，以开阔视野、丰富生活情趣，使自己的角色多样化，避免角色固着。教师们要通过各种方式作到劳逸结合，放松自己。这对舒缓压力和紧张的情绪是非常重要的。如有心理问题可以通过心理咨询和治疗来解决。

第四篇：工作压力

工作压力

含义：

工作压力是指因工作负担过重、变换生产岗位、工作责任过大或改变等对人产生的压力。亦称“职业应激”,由工作或与工作直接有关的因素所造成的应激。例如,工作负担过重、变换生产岗位、时间压力、工作责任过大或改变、机器对人要求过高、工作时间不规律、倒班、工作速度由机器确定、上班过远、工作的自然和社会环境不良等。

工作压力的来源： 一.与工作特性有关: 有些工作如警察,电工,船员等,因工作性质关系,时常暴露在危险环境中,其工作压力当然高于其它人.二.与工作角色有关: 例如一个内向寡言的人,要他去担任发言人的工作,要他经常面对公众发言,那也是相当大的压力.三.与人际关系有关: 有人的地方难免会有些纷争,在工作上有时顾得了上司,顾不了同事,有时会两边同时不讨好,这便是来自人际关系的压力.四.与职业发展有关: 每个人工作都希望能够有升迁的机会,或是发展自己理想的机会,可是虽然每个人都有同样的想法,却不是每个人都能够做到或不会一帆风顺.五.与组织结构和发展有关: 组织结构指的是所在的公司,工厂,或工作单位.六.与家庭.工作交互影响有关: 现代的双生涯职业妇女.对这种压力体会一定最深刻了.不同人群压力来源不同：

㈠区分不同学历比较发现，高学历人群更多地因为工作强度大、竞争激烈、知识技能的储备更新、个人发展空间等方面的问题而产生压力感；而低学历人群更多地因为工资福利待遇差、担心完不成任务、担心不能胜任本职工作等因素而感受到压力。

㈡区分不同收入水平比较发现，高收入人群更多地因为竞争激烈、知识技能的储备更新等方面的问题而产生压力感；而低收入人群更多地因为工资福利待遇差、人际关系紧张、工作条件或工作环境恶劣、对本行业信心不足、对自己能否胜任本职工作信心不足等因素而感受到压力。

表明高学历和高收入人群的压力更多地是发展上的压力，是如何锦上添花的压力；而低学历低收入人群的压力则更多的是生存的压力。工作强度大，经常需要加班加点；单位里竞争激烈，职场如战场，不进则退；为了应对激烈的竞争，知识和技能需要不断储备和更新等都是引起工作压力的原因。工作压力的潜在来源

1、环境因素：主要指经济、政治和技术因素。

2、组织因素：组织内有许多因素能引起压力感,例如,所做的不是自己愿意做的事或在有限的时间内完成工作,工作负担过重,同时令人讨厌,难以相处的老板等,都会给员工带来压力。

3、个人因素：压力因素具有可加性, 压力是逐步积累和加强的。每一个新的持续性的压力因素都在增强个体的压力水平。

单个压力本身可能无足轻重，但如果在业已很高的压力水平上，它就可能成为“压倒骆驼的最后一根稻草”。如果要评估一个员工所承受的压力总量，就必须综合考虑他所经受的机会性压力、限制性压力和要求性压力。

潜在的压力是否一定会转化为现实的压力，还与个体差异性有关，诸如个人的知识、工作经验、社会支持等。

表

1工作压力的主要来源

现状：

工作压力是当前全球性的热点话题，压力既是一种强大的推动力，也是一个影响工作绩效和职业健康的消极因素。

很多现代人都生活在一定的压力之下，失业、升职、调薪、办公室关系等等。据统计，与工作压力相关的心理、生理方面的疾病已经成为导致员工缺勤、停工、意外事故的主要原因。

适度的压力能使人挑战自我，挖掘潜力，富有效率，激起创造性，而不良的压力，不管其来源是什么，对雇员和组织的后果都是严重的。工作压力会引起焦虑、沮丧、发怒等后果，造成各种生理方面的疾病，如心血管疾病、头痛，或造成工作事故等，并给组织也带来经济上的损失。世界卫生组织称工作压力是“世界范围的流行病”。富士康案例：

简介：

富士康科技集团是专业从事电脑、通讯、消费电子、数位内容、汽车零组件、通路等6C产业的高新科技企业。

凭借扎根科技、专业制造和前瞻决策，自1974年在台湾肇基，特别是1988年在深圳地区建厂以来，富士康迅速发展壮大，拥有90余万员工及全球顶尖IT客户群，为全球最大的电子产业专业制造商。连续8年雄居大陆出口200强榜首；202_年位居《财富》202_年全球企业500强第112名。员工跳楼原因： ①工作强度高

经济危机后一个工人顶俩用

在富士康厂内，平均每天工作10个小时，早上7时半进厂，晚上7时半出厂，中间有1个小时的午饭和休息时间，其中2个小时以加班算。员工手册规定每工作2个小时就可以休息10分钟，但是很多时候都不能按规定休息，往往是除了中午休息1小时外，一天就只有10分钟的时间上洗手间。有的部门甚至长期要加班3个小时。小林告诉记者，经济危机之后，富士康为了压缩人力成本，普遍存在一个人要干两个人工作的现象，工友们上班觉得更累，一提起上班，整个人就没劲了。②精神压力大

“陷阱测试”让人心慌慌

“上班真的很累，精神很紧张，既要赶进度，还要小心„陷阱测试‟。”进厂之后，工友相互之间不许讲话，不许打瞌睡，如果违反了就要扣绩效奖、向大家做检讨。“有的女孩子做检讨时声音小，就会挨骂，好多人都被骂到哭，最后还要所有工友在其检讨书上签名。” 但是，最让普工们感受到精神压力的是所谓的“陷阱测试”，也就是管理人员故意在流水生产线上制造一点小错误，比如拿走一张小贴板，如果你没有发现，那你就要被处罚了。用时兴的一个新潮语言，就是“钓鱼式执法”。“线长和内部稽核员（管理人员）经常会在你全神贯注工作的时候，从你的桌子上拿走一个半成品，如果你没发现，那又要受处罚了。” ③等级森严

管理人员和工人缺沟通

提到富士康的基层管理人员，普工和基层管理人员之间普遍缺乏沟通。富士康员工的等级壁垒分明，最基层的普工叫作业员，然后就是全技员、线长、组长、课长、部长等等。他们的主要管理方式还是骂，只管上班强度的安排，从来不关心普工的生活。”他认为，富士康目前还是一种很霸道很简单的管理方式，根本没有人性化可言。平时在宿舍住宿也是10个人一间房，因为流动性大，彼此部门又不同，所以相互间都不认识。小丽说，甚至在同一个班（工作单位）里，一起工作了三四个月的，彼此都不会认识，因为大家上班都是戴口罩的。富士康对“十三连跳”做出的反应： 一是加强安保防范再发生自杀事件。

针对富士康保安人数有限、训练不足的问题，深圳市公安局和保安分局对富士康的企业保安进行指导培训，并派出３００名保安大队的正规保安来支援企业管理。

二是加强心理疏导。

深圳市卫生部门派出一批心理医生进驻富士康，加强企业对员工的心理辅导和心理咨询力度。深圳市的妇联、共青团及文化体育部门还协助企业在园区内开展多项文化和体育活动，缓解年轻员工的工作压力和紧张情绪。

三是加强劳动监察。

深圳市劳动保障部门对富士康员工劳动合同、工资收入、加班时间、劳动强度等情况进行了重点监察。据深圳市人力资源和劳动保障局介绍，富士康在劳动合同签订、工资发放等方面比较规范，也尊重员工意愿，劳动部门没有接受过这方面的投诉。经劳动保障部门建议，富士康已于５月１８日正式作出决定，把每个月询问是否要加班改成每周询问一次，这一举措将有利于员工更加自由选择是否加班。此外，针对社会舆论关注的富士康员工劳动强度问题，深圳市劳动部门正在富士康的生产车间现场测算劳动定额和劳动强度。如果

发现富士康劳动定额和劳动强度过大，将根据相关法规对企业作出改进建议。

四是强化企业的员工尊严教育。

针对社会普遍关注的员工尊严问题，深圳市公安部门派员规范和培训富士康的保安和门卫管理体系，督促富士康完善企业安全措施，改善基层管理人员对普通工人的管理方式。深圳市总工会也就员工尊严问题提出建议。目前，富士康管理层已针对门卫管理作出规定，要求所有保安及基层干部对员工不能简单粗暴。

五是加大公共设施建设，满足精神需求。

李铭表示，深圳市将在富士康园区内部和周边规划和建设一批必要的文化设施，改善公共设施，增加公共服务，让员工在劳动之余感到快乐，不要因为问题和挫折就选择轻生。

六是构筑“关爱圈”，防范“社会疏离感”。

目前富士康已对原先的部分管理办法进行反思和改变，现在员工希望和谁住在一起都可以自主组合报名，这有助于室友之间的沟通和相互关爱。

七是加强企业基层组织建设。

深圳市总工会已要求富士康工会把触角延伸到所有生产车间和住宿单元，让工人有意见可以及时反映。八建设安全防护网

郭台铭透露，将在一月内在员工宿舍安装150㎡的防护栏，称这虽然是笨办法，但也要尽力去阻止。目前，二楼宿舍阳台全部装上密集的不锈钢网，厂方称会在更多楼层安装全封闭的铁网 总结：

不仅是富士康，所有的企业都有必要认真反思自己所给予员工的工作环境和氛围距离“体面劳动”尚有多远。《时代》杂志将人物授予“千千万万勤劳坚韧的中国工人”，而“勤劳坚韧”的另一种更为残酷的说法则是“廉价劳动力”。必须看到，提高劳动报酬与改善员工福利，给员工更多梦想的空间与上升的可能，这一切与“九连跳”之间并非没有关联。如何缓解工作压力：

A更有效地组织你的工作 可能的话把工作分摊或委派以减小工作强度。别认为你是惟一能够做好这项工作的人，这样可能会给自己带来更多的工作，你的工作强度就大大增加了。

B建立良好的办公室关系 与同事建立有益的、愉快的合作的关系；与老板建立有效的、支持性的关系，理解老板的问题并让老板也理解你的问题，了解自己和老板在工作中的权利和义务。

C及时总结，妥善计划 对所有的出色工作都记录在案，并不时查阅，一是总结经验，二是为自己寻找自信。为将要进行的工作，制定一些短期计划，做尽可能细致的准备。

D不要给自己无谓的压力 减少你所关注的琐事数量，别给自己增添无谓的压力，对自己无法控制的事情就由它去。

E享受个人空间 不要总是想着工作，努力在每天都安排一段时间处理自己的事情，如与家人、朋友在一起等。

F适当的运动 每天寻找时间放松，如呼吸新鲜空气，做适量的运动，散步，时常出入一下办公室，变换一下环境，这些活动有助于释放压力，放松大脑，恢复精力。暴力减压 “随身带个小皮球，郁闷时偷偷捏一捏。” G保持良好的心态，对事不对人 老板是绝大部分工作压力的来源。下属失职可能会给你带来麻烦，同事之间摩擦也可能造成不爽，但真正的压力是如何让你的老板满意你的工作，羸得他的信任与赏识。工作中，注意调整好自己的心态，努力使自己保持豁达、宽容之心；还要经常保持积极愉快的情绪，要善于把自己的痛苦和烦恼倾吐出来，把消极情绪释放出来，这是一种很好的缓解压力的办法。

H未雨绸缪，随时准备应对方案。面对各种情况，只有一个方案是不够的。从头至尾了解事情的全部过程，并且事先设想任何可能遇到的问题，准备可以迅速替代的行动方案，主动迎接工作压力，当你胸有成竹时，压力自然不会找上门来。

I要学会向下层授权。充分信任下层，理清彼此权责、明确完成的时间。这样即鼓励员工发挥主动性，展现工作能力，也避免自己大包大揽，吃力不讨好。

J文武之道、一张一弛。工作并不意味着弦总是绷着。适时放松一下，会对身心有益处。好好睡一觉，比较轻的忧虑和不快，通常在一个充足踏实的睡眠后就可能消失了。另外，有空运动一下，这是调剂心情的良方。参加某项自己喜欢的体育活动，或是旅游，看自己喜欢的书和电视节目，或干脆休假，放松一段时间，眼不见，心不烦。

K自我良性暗示，多想一想过去成功的经历，想一想自身具备的优势，你就可以告诉自己，我在公司的价值是不可替代的，换了别人恐怕还不如我呢!

L要善于把自己的痛苦和烦恼倾吐出来，把消极情绪释放出来。这是一种很好的缓解压力的办法。可以找一个和自己经历比较接近的知心朋友谈一谈你的苦恼，听取一些来自他人的建议。但最好是不要把工作的压力告诉自己的配偶、父母听，因为他们的生活环境、工作环境和你可能差别很大，帮不上什么忙，徒给家人增加烦恼。当然更不能把工作中的坏情绪带回家里：工作已经很乱，再把家里搞乱，那可是雪上加霜了。

M找心理医生咨询。有些问题如果长期困挠你，不妨找个心理医生谈一谈，听一听专业人士的建议，毕竟他们每天处理很多类似的情况，或许能给你一些更有益的指导。

第五篇：浅谈考试焦虑的自我调适

浅谈考试焦虑的自我调适

摘要：考试焦虑是指因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象，包括考前焦虑，临场焦虑、考后紧张。心理紧张水平与考试效果呈倒“U ”字曲线关系。考试焦虑严重影响了考生的成绩。高中生考试焦虑往往是间发性，对付考试焦虑最好和最方便的方法就是心理的自我调适。

关键词：考试焦虑自我调适阿Q精神合理期望

正文：

美国有位心理学家曾说过：“焦虑本身毫无可怕之处，可怕的在于我们对它的态度。”应对考试焦虑的方法可以查到很多种，有认知调控、行为矫正、饮食疗法、香纳疗法、音乐疗法、自信训练、放松训练等等，但在校的高中生使用这些方法有难度，没有时间也没有这个条件。当我们对考试时常常都会出现的焦虑感到担心和恐惧时，考试焦虑就会进一步严重化。因此，对考试的焦虑应有一个较为正确的认识，避免陷入这样一个恶性循环，这就需要我们学会自我心理调适。

有一天，我走在上班的路上，忽然有一个中年男子走到我面前，指着我破口大骂，“别看你戴着眼睛，看上去斯斯文文，实际上是斯文败类，看你矮冬瓜身材，就知道没人喜欢你，„„”无端遭到的人身攻击，我极为气愤，要不是看在他虎背熊腰不一定打得过，我当时给他点颜色看看。后来他骂了几句就顾自己快步走了。一天下来，心情都搞得很不好，工作也大受影响。第二天的时候，我听同事说，他原来是一个疯子，时常有过路的人遭到他的辱骂。我听到这个信息之后，顿觉轻松起来，心情也亮堂了很多，原来他是个疯子，我干吗生气。

开始的时候，他让我生气，我是被动的，受环境限制，我生气是因为他的辱骂。在此，他的辱骂是我生气的外在环境的刺激。同样，我们要面对考试了，所以很多人都开始焦虑了。我们焦虑是外部环境刺激引起的。高考是必定来临，你的考试焦虑也就一定要来的，因为你认为你的焦虑是外部环境决定的。如果你要参加考试，你就等着焦虑来吧。但后来我知道原来他是个疯子，我干吗还要生他的气？为什么？因为我的认识加深了，我认识我完全没有必要生一个疯子的气。我们发现其实环境并不能决定我们的情绪，焦虑与否并不取决于考试，而取决于我们自己的认识。同样的考试，为什么有的人会产

生焦虑而有的人就不会呢，都是他自己的原因造成的。我们心情不好，只能是因为我们自己，而不能怪天气。不管外部环境如何，如何变动，我们的心情都由我们自己决定。认识到了这一点，我们就有可能来谈谈考试焦虑的调节，心理压力的调适。

我们的情绪是由我们自己根据外部刺激的变化做出的反应。我们可以看到影响情绪的因素有两个：一是外部的环境刺激，例如考试时题目做不出来了、受到了别人的人身攻击等等；二是自己对这些外部刺激的认识。我们需要做好的是用正确的心态去迎接的挑战。有一句话说得非常好：以不变应万变，这就有点像武侠小说里说的那样：以静制动。接着我们就来讲讲如何调整心态克服考试焦虑。

一、要认识到考试紧张是一种普遍的现象

考试前经常会有学生经常问：“老师，我现在很紧张，怎么办啊？”这表明，考试焦虑在考生当中是一种普遍存在的现象。有心理学家调查也发现，75%以上的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。这就是说考试就是会紧张的，没有谁能够轻松应对的。其实只要是正常的人的心态，面对对其有着相当大影响的考试时都会产生紧张的情绪的。

二、要认识到紧张不一定是件坏事情

我们可以想一下自己为什么紧张啊，还不是想考得好一点。这里想考得好这么一种愿望在心理学上可以称为动机。有心理学研究表明：强烈的动机对完全正确的解决一些常见的简单任务很有帮助，因而对于解决一些较难的和需要发散性思维的任务是不利的。为什么呢？因为越想成功，就意味着动机越强，那么在难的问题上一时解决不出来，越是紧张，越是不能找到新的思路，动机水平很高往往使得自己的思路固定在了已经非常熟悉的解题套路上面了。但是对相对容易的任务，动机越强，也就意味着注意力越集中，那么在自己熟悉的套路上肯定不会出错。在教育心理学上，有个非常有趣的焦虑和学习效率的倒U曲线。它揭示：如果人完全缺乏紧张、毫无压力，会导致没有学习动力，这是不利于学习的；而过度的焦虑紧张也会导致学习的失败。带着适度的紧张水平应考，会提高人身体的应激水平，激起人的挑战精神，有利于考生超水平地发挥。

三、要认识到产生焦虑的根源

有些人尽管平时滔滔不绝，一旦众目睽睽之下让他讲话，立即就汗如雨下，面红耳赤而不知所云。细细想来，平时讲话和公众场合讲话并无本质差异。对着一个人是讲话，对着1000人同样是讲话，为什么原本口才极佳的人换一个场景就成了结巴？什么原因？

很简单，因为他在想演讲以外的事情了。套用我们平时常用的一句话就是想法太多了。添•高威提出来一个经典公式：表现＝潜能－干扰。在添•高威看来，一个人的表现不佳，并不是他没有这个潜能，而是因为有了干扰的存在，从而降低了他的表现。实际上，很多时候干扰是来自于自己对于外界的看法和态度，来自于自己心里的恐惧、担心等念头。演讲者在担心和恐惧，担心讲不好被人笑话，担心出丑„„这些干扰最终成为了他不能讲好的“元凶”。在这个时候，焦虑是对当前或预想的情景会对自尊心有潜在威胁的一种担忧或恐惧的情绪体验。同样考试焦虑是由整个考试情景引起的神经紧张状况。当考生面临即将来临的考试时，曾有过的考试失败的经历，对考试后果的担忧，对家庭、他人、社会所产生的压力等等情景，一旦让考生感到无力避免或应付时，便会产生担忧和恐惧，并由担忧和恐惧转化为焦虑。可见，克服考试焦虑还要解决好这些产生焦虑的源头问题。

四、要有一点阿Q精神

经常有考试紧张的同学可以事先就用阿Q精神武装一下自己。比如：考试前先对别人说一些这次考试还没有复习好，肯定考不好了之类的话，让别人对你的期望降低到比较低的水平，这些话会让你在真的遇到困难的时候也不会很紧张，因为你已经做好了铺垫了。或者在考试中遇到麻烦了，自我安慰一下：我本来就差，这次就让他们看穿我的真是水平吧，省得以后给我更多的压力，我尽力做好就是了。还有：这次考试刚好是我不熟悉的那种类型，我能发挥到这个水平已经不错了。

五、正确认识自己，提出合理的期望

每一个人都要认识自己、反思自己。客观的评价自己的长处和缺点，不要枉自尊大，也不要枉自菲薄。当然，反思并不是就是纠错和批斗，只是要找自己不足的地方，人总有自己的优缺点的，别人没有发现是因为他不了解你。自己是最了解自己的，你掌握着自己内心的所有秘密。只有在客观评价自己的基础上对自己提出一个合理的目标与期望，才能在考试中较好的发挥水平。过低的期望完成起来很容易，不能激发人的斗志；过高的期望总是难以完成，那么挫折是很容易打击一个人的积极性的。心理学中有一个试验叫习得性无望：有一个小老鼠被关在塑料笼子里，门开着，但是门口有底下是铁丝编的，通着低压电源。小老鼠几次想从门口逃出去，都被电回来了。接着实验人员把电源关了，发现小老鼠再也没有尝试逃走的心理动力了。

考试焦虑形成的原因虽然很多，只要我们能够对他有一个正确的认识，平时做一个

有心人，多总结自己在平时考试中一些好的经验，多了解一些克服情绪紧张的方法，在平时的考试中不断的体验。我们总能发现一些好的方法的。不是每一种方法都适合自己的，从心理学角度来讲，每一个人都有自己独特的个性品质，我们应当发挥主观能动性，积极探索用自己的方法来正确的处理自己的事情。

参考文献：

1．林崇德

2．金再胜

3．王兴中

4.林继业

人民教育出版社202_年12月第一版 202_年3月《中学生生理科学》202_年6月心理咨询网《学校心理学》 《高中学生心理障碍的产生及对策》《中学政治教学参考》 《考试焦虑的原因分析及消除方法》 《怎样克服考试焦虑的浅议》