第一篇：瑜伽课程编排

60分钟 哈他瑜伽课程编排

一、调息 几个简单的动作放松活动一下身体（热身）

让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直我们的腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微的闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。可以尝试采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部向内收。抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身体。。。随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。。。将意识收回，缓缓的睁开双眼。

吸气，两臂带动身体向上拉伸；呼气，微微向后展放松。吸气收回；呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。吸气，还原身体立直，两臂侧平举；呼气，身体向右侧侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。吸气，立直上身；呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰。吸气，还原上身；呼气，放松双手，双腿，抖动伸直双腿，起身站立到垫前。

二、拜日式（左右边各

一、两组）

吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱；呼气，向后放松。吸气，还原立直；呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背；呼气，向下胸腹贴腿。两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。吸气，两臂带动身体立直向上拉伸；呼气，髋下压，肩背向后放松。吸气，还原上身；呼气，向下放松身体。右脚点地，撤左腿，吸气，两脚跟向上臀上翘；呼气，压脚跟，肩内扣。屈双膝跪坐，两臂向前延伸，吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸；呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。吸气，立直双腿；呼气，压脚跟，肩胸内扣。吸气，抬右腿向上；呼气，屈膝一步收回两手之间，吸气，两臂带动身体向上立直；呼气，向下压髋，放松肩背。吸气还原上身，呼气放松身体。一步收回左腿，两脚并拢，吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背；呼气，向下折放胸腹贴腿。吸气，两臂贴耳带动身体向上立直拉伸；呼气，两手胸前合实。反侧腿

三、站立体前屈，放松腰背，5个呼吸，一个上下犬过度到三角站立

吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。呼气，体前屈，向下放松腰背，胸腹贴腿。保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，直接向下向上，上犬；呼气，向下，下犬，脚跟踩地。吸气，抬右腿一步收回双手之间，左手带动身体站立。四、三角拉伸扭转 右拉伸左拉伸，右拧转左拧转，屈右膝战士一式后，向后伸展身体，另一侧屈左膝，屈右膝拧转屈左膝拧转。收回站立，双角式，让血液充分滋养面部。转向右，向下拉伸右腿，转向左，拉伸左腿。一步收回，站于垫子前端。

右脚尖向右侧，左脚尖内扣，髋摆正。吸气，两臂侧平举，身体向右侧横拉，向下放，右手放右脚背上，左手垂直身体向上，转头看向左手指尖方向。重心放右脚内侧，膝盖伸直，髋前推，背后拉。另一侧。左手放右脚内侧，腹部尽量右腿，右手向上延伸。另一侧。还原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身体面向右侧，两臂带动身体向上拉伸；呼气，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸侧腰，腰背向后放松。吸气还原。另一侧。保持屈右膝，扭转身体，左手肘放右膝上左手与右手合实，身体向后方拧转，保持后侧腿伸直。还原，另一侧。收回脚尖，面前正前方，脚尖微微内扣，吸气，向后拉胸腹；呼气，向前折放身体，两手放两脚之间地面，手指尖与脚尖平行。吸气，拉背；呼气，向下头顶找地面，双膝伸直。吸气还原；呼气，后弯，还原。双脚收回一点，大约一倍半肩宽，身体转向右，髋摆向右侧。双手体后十指相扣，呼气向下折放身体贴右腿。另一侧。一步收回左腿，站于垫前，两腿并拢放松。

五、平衡体式

趾尖式 舞王式 站立抱膝 手扣脚趾平衡（后三个连续先做右腿的再做左腿的）

吸气，立脚尖立到最高处；呼气，屈膝下蹲，臀部坐脚跟上，双臂前平举。吸气站立，呼气放松。屈右膝，右手抓右脚踝，双膝靠拢。吸气，左臂向上拉伸，呼气，左臂右腿同时用力，身体向下平行地面。吸气还原，右臂扣住右膝，吸气立直上身，带动右膝贴胸腹。顺势右手勾住右脚大脚趾，伸直右腿，右腿向右侧平衡，还原，另一侧腿。

六、幻椅式过度到骆驼式（可以加门闩式）再俯卧

屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整个脚掌。5个呼吸后，向下折放，撤双腿，斜板，双手撑地，上犬；呼气，下犬。双膝跪地，立直上半身。右腿向右侧伸直，脚尖向前，右手叉腰，呼气，左臂贴左耳，身体右弯，拉伸侧腰。还原反方向。立直上身，呼气，向后，一只手抓脚踝另一手也抓脚踝，髋前推，挺胸向上。拉伸大腿，胸腹，收紧背部。非甲亢会员仰头向后。吸气还原；呼气，向下俯卧。

七、抬上半身，抬右腿 抬左腿，飞鸟式，锻炼背部肌群。全弓式拉肩拉背拉手臂，撑起身体下犬，走回做穿越。

吸气，抬双肩，双手肘贴紧胸侧，胸离地；呼气放松。胸肩贴地，抬右腿，膝盖内扣，收紧臀部。放松，抬左腿。吸气，双肩手臂双腿同时抬起，收紧全身，尽量向上；呼气，放松一侧脸贴垫子。下巴支地，屈双膝，双手分别抓脚踝，膝盖内扣。吸气，手臂腿用力向上，膝盖向内靠，呼气放松。双手身体两侧撑地，脚尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。

八、双腿背部伸展式，单腿背部伸展式（两到三种），坐立拧转的体式。直接仰卧下来。基本坐姿，腰背立直，脚尖回勾。吸气，双手带动身体向上拉伸；呼气，前屈手抓前脚掌，吸气，双手用力收紧腰背；呼气，胸腹贴腿。还原。屈右膝，翻转脚掌向上贴左大腿根处，吸气立上身，呼气，体前屈。右脚跟贴进右臀，前屈。拉右大腿与左腿垂直，左手勾左脚大脚趾，呼气向下，翻转身体拉侧腰，右手抓左脚，胸向上翻。另一条腿。将右脚放左膝外侧，左脚贴右臀，左手肘抵右膝，吸气腰背立直，呼气向后拧转身体，右手体后支撑靠近身体，推身体向上。吸气还原，呼气反方向。仰卧。

九、分别抱两膝，另一腿伸直，挤压腹部。船式收紧腹肌。顺势分开双腿，坐角式。收回拉起双腿顺势倒向后，梨式，肩倒立，桥式，前后翻滚

屈右膝，双手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，挤压腹部。另一侧。

双腿抬起与地面成30度，向前伸直双膝，抬上半身，尽量挺直腰背，手放腿两侧。有能力再向上一点，收紧腹肌，感受腹部的紧张。呼气放松，两脚大大分开，髋前推，腰背立直。吸气向上拉伸，呼气，体前屈，手臂向前伸，胸腹下巴贴地面，感受髋的拉伸，腿的拉伸。手扶双膝慢慢收回双腿，前后滚动5次，倒向后成梨式，放松身体。逐一抬起双腿，双手背后托住腰部，双腿膝盖伸直尽量向上延伸。缓缓的让背部贴地，再让双腿落地。屈膝，脚跟贴进臀部，气息呼尽。双手身体两侧按地，吸气，抬起臀部，收紧臀，大腿的肌肉群。保持一下，呼气放松。再次前后滚动，放松腰背，最后仰卧下来。

十、放松术

让我们舒适的躺在垫子上，活动一下双手双脚，转动头部放松，找到自己最舒服的仰卧姿势。一旦摆好姿势就停下所有的动作，只将意识关注于呼吸上。深长的吸气，腹部向外鼓起，再吸气，胸腔微微扩张，吸满气息保持一下；呼气，缓缓的呼出体内的浊气与废气，感受身体彻底的洁净。再进行这样的完全式呼吸两到三次，然后回到自然的腹式呼吸，让身心彻底的平静下来，身体很轻很轻。。。

将我们的意识收回到呼吸和身体上来，活动一下手指尖，脚趾，左右活动一下头部放松脖颈，屈膝双手抱膝左右摇摆一下，身体倒向右侧，右侧卧放松心脏。左手支撑地面缓慢的起身，双手胸前合实，调整一下呼吸。搓热掌心敷在眼眶上，按摩眼部肌群。向下按摩颈部，揉搓双耳，双手握拳敲打一下背部，腰部，双腿。双手回到胸前，今天的课程到此结束，谢谢大家。

第二篇：瑜伽课程编排

瑜伽课程编排

请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指拇指相扣成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸，聆听着轻柔的音乐，一起走走进瑜伽的世界。

抛开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥和，让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去，然后，用鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩，感觉体内所有的废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。将注意力放在你的呼吸上，配合着自己的呼吸频率来练习腹式呼吸，让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落，滋养我们身体的所有细胞。呼气时，感觉体内所有的毒素，不快乐的情绪统统的被排出体外。

现在，感觉你的呼吸象花开花落，云卷云舒一样顺畅，自然，你心无杂念，仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上。蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草。远处潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。

请大家把手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下脸颊，这样可以促进面部血液循环，达到美容，养颜的功效。放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，由远而近，顺时针逆时针转动一下眼球，灵活眼睛。

现在进入今天的瑜伽练习。拜日式热身。

站 姿

舞蹈式：挺身直立，双手放于体侧，眼睛平视前方，屈左膝，左手抓住左脚脚踝或脚背，尽量让大腿靠拢。

吸气，右手结成智慧手印，慢慢向上举，左腿尽量抬高，直到手臂、上身躯干、右腿呈一直线，呼气，上身躯干前倾，左腿向后尽量抬高，直到左大腿与地面平行，保持5-6个呼吸，慢慢放下左腿和右手，交换另一条腿，做两样的练习。直角转动式：基本站姿，双手在体前十指相交，翻转掌心朝前，吸气，双臂由体前高举过头，眼睛看手背，呼气，以腰砥部为折点，身体平直下压，让头、背、1 手臂始终在一条直线上，自然呼吸，保持。呼气，身体向右侧扭转，双脚不要离开垫子，髋部不动，感受到腰腹部的挤压，双肾的按摩，吸气，双臂带动身体回正；呼气，双臂带动身体回到左侧，感受左侧腰的挤压，右侧腰的拉升，还有腿部后侧的伸展。吸气，双臂带动身体回到正前方，自然呼吸保持，再次吸气，双臂带动身体回正，呼气，打开双手落回体侧。

功效：可以补养回强双臂、腰部、背部和髋关节，腹部器官得到按摩，拉升腿部后侧韧带，减少腰围线上多余的脂肪。

叭喇狗式：双脚分开，两倍肩宽，脚尖朝前，双手护腰。

吸气，拉升后背向上，呼气，上身平直向前，向下，直到双手支撑于双脚之间的地面，手肘向后，双手与双脚保持在一条直线上，头顶百汇穴朝向地面，自然呼吸停留，如果可以，可将头顶百汇穴与地面轻触。吸气，抬头向上，双手回到护腰的位置，带动上身，平直向上，回到正中，双脚内外八字收回，闭目调息。要点：①可以通过微屈双膝来降低难度

②双手双脚放在一条直线上，生理期，高血压，眩晕症慎 练。

功效：①增加头部供血量，提升记忆力

②改善消化系统

③伸展骨盆区域，强健腿部肌肉和韧带 ④消除面部水肿

战士二式：双脚大大分开，两倍肩宽，左脚脚尖朝前，脚跟略向外侧，保持髋关节正位向前,转右脚脚尖向右。吸气，双臂自体侧平举，呼气，转头目视右手指尖，再次呼气，屈右膝，尽量让右大腿与地面平行，保持3-5个自然的呼吸，吸气，伸直右膝，头回正中，呼气，手臂落回（做反体位）。内外八字收回双脚，闭目调息。

功效：强建双腿，消除小腿痉挛，增强关注力。

侧角伸展式：双脚大大分开，两倍肩宽。吸气，双臂侧平举，呼气，屈右膝，使 2 右大腿尽量与地面平行，同时，手臂带动身体向右侧落，使右手掌在右脚后侧的地面上，伸展左臂向右，头部向上。呼气，伸直右膝，身体回正，手臂落回，反体位。

要点：①右腰紧贴右膝处侧

②伸展肩、胸向右

③感觉左臂、腰部和腿部的拉伸舒展 ④伸展后背、脊柱

功效：①强健脚踝，膝盖和大腿

②美化胸部、臀部 ③缓解坐骨神经痛

④增强肠胃蠕动，促进新陈代谢

蹲式：脚跟分开，与肩同宽，脚尖尽量向外展，双手十指交叉，自然垂放于身体前侧，吸气，立直腰背，目视前方，呼气，屈膝下蹲，在舒适的位置停留，保持自然的呼吸；吸气，立直膝盖，呼气，再次屈膝下蹲，尽量让大腿与地面平行，保持腰背的立直，停留3-5次呼吸；吸气，伸直双膝，双脚内外八字收回，闭目调息，可以反复做3-5次。

要点：①整个过程保持腰背立直，上身不要前倾

②骨盆下中垂直下降

功效：①修塑腿部线条

②加强双膝，双踝和子宫骨肉，有助于分勉

坐 姿

牛面式：直角坐姿，屈右膝，右脚放在左臀外侧，屈左膝，左脚放在右臀的外侧，臀部坐于两脚之间，吸气，右手高举过头，紧贴耳扣，呼气，屈肘，右手放在背后肩胛骨之间，左手帮助右手手肘对准头顶百汇穴。双手在背后十指相扣，保持自然呼吸，呼气，松开双手，指尖落回地面。要点：①尽量不要低头

②腰背立直，扩张胸部

功效：①辅助消除脚后跟疼痛

②有助于治疗膝部由于痛风和风湿所引起的疼痛 ③缓解胃胀

④帮助形成足弓，辅助治疗扁平足

脊柱扭转功：直角坐姿，右脚放在左腿的外侧，右膝对准天花板，屈左腿，左脚脚背放在臀部外侧，右手抓住右脚的脚踝，左手放在臀部的外侧，指尖向外。吸气，立直腰背，呼气，头部向左向后扭转，自然呼吸保持，每次呼气的时候加大扭转度，直到眼睛能看到正后方，吸气，头回正，伸直双腿，收回双手，反方向练习。

要点：腰背立直，肩部水平方向转动。

功效：伸展脊柱、颈项，有助于较轻的背痛，能治疗轻微的腰椎盘错位。

转躯触趾式：瑜伽直角坐姿，双脚向左右两侧大大的打开，脚跟在一条直线上。吸气，双手侧平举，呼气，身体向右侧扭转，左手放在右脚脚背上，或抓住右脚脚尖，右手向体后伸展，眼睛看向右手指尖的方向，保持自然呼吸，每次呼吸的时候尽量让你的腹、胸、额贴近右腿，吸气，上身起，双手手臂带动身体回到正前方。呼气，手臂落回。反体位。

要点：臀部不要抬离地面，膝盖不要弯曲。

功效：可以按摩腹部器官和肌肉，放松肩关节和脊柱，并伸展腿部后侧的肌肉和韧带，消除腰腹部多余的脂肪和赘肉。跪姿：

门闩式：跪立在垫子上，展开右脚向右，脚掌触地。

吸气，双臂自体前侧平举，呼气，保持髋关节正位，向右侧弯至极限，同时，目视右手落在右小腿或脚踝上，吸气，转头看向左臂，左臂向上，指尖指向天花板，保持2-3次自然呼吸，呼气，左臂带动上身继续侧弯，直到左手与右手会合，保持3-5个自然的呼吸，吸气，身体回正，呼气，左臂落回，收回右腿，做反体位。要点：①保持伸展腿的延伸感，保持膝关节缩紧，不要屈膝 ②将肩、胸向外展开，目光看向天花板

功效：加强骨盆区域补养和增强腹部肌肉，使脊背神经旺盛而有生气，有助于消除背部僵、硬、强、直。

骆驼式：跪立，双膝双腿略分开，脚背铺平，双手放在髋部，挺胸，手肘向后，肩部向外舒展。

吸气，立直脊柱，呼气，收紧臀部，双手向前推髋，上身后仰，左手、右手依次放下，握住同侧的脚踝，放松头颈向后，自然呼吸保持，吸气，抬头，双手放回髋部，慢慢带动身体回正，臀部坐回脚后跟，上身前倾，婴儿式放松。要点：①进入体式后，缩紧臀部和大腿肌肉，感觉脊柱向大腿方向推

②收回体式时，先抬头，以求血液回流，避免头晕 ③有能力的会员可以将掌心贴放在脚掌上

④如果有难度，可以勾脚尖，让脚尖着地，双手放在脚跟

俯 卧

弓式：俯卧，屈双膝向上，双手手背向外，握住同侧前脚掌，可以的话握住脚踝。吸气，双手提拉双腿向上，同时，头、颈、胸依次离开地面，保持自然的呼吸。呼气时，身体倒向右侧，抬头看向左上方，停留3-5个自然呼吸；吸气，回正，还原弓式。呼气，倒向右侧，做摇篮式的反体位，再次吸气，身体回正，再次还原弓式，呼气，放松双手双腿，做鳄鱼式放松。功效：①能很好的按摩肝脏，肾脏，有益于消化系统。

②能预防胆、肾结石

③辅助治疗糖尿病（刺激分泌胰腺）

蝗虫式：俯卧，双手握拳，拳心向上，压在腹股沟下方，双腿并拢，伸直。吸气，慢慢抬高右腿至极限，注意伸直膝盖，脚尖向远处延伸，停留，呼气，右腿落回地面。（反体位）

将双手松开，伸直手臂，掌心向上，放在身体两侧，双脚脚跟略微分开，吸气，双臂向上，带动头、颈、胸离开地面，同时，双腿伸直向上抬起，停留，呼气，5 身体落回地面，反复练习2-3次。有能力的会员可以将脚跟并拢。功效：①滋养脊柱神经，强壮下背部

②消除腰、骶部的疼痛，使脊柱更有弹性 ③有利于前列腺

仰 卧

桥式：仰卧在垫子上，屈膝脚踩地，脚跟尽量靠近臀部，双手护腰，四指朝外，拇指朝内。

吸气，双手护住腰髋，臀向上推高，双手手臂慢慢向里靠，直到大臂平行，小臂与地面垂直，下巴抵住锁骨，保持自然呼吸。呼气，放松身体，落回地面。变化式：①双腿依次向前，脚掌贴地，双膝尽量伸直

②重心转移到双脚，屈右膝向上，伸直膝盖，脚尖指向天花板。（反体位）

③无支撑桥式：双手放下，握住同侧脚踝。功效：①增强背部肌肉群，灵活脊柱

②辅助治疗女性生殖系统的炎症

炮弹式：仰卧在垫子上，屈膝向上，十指交叉，抱住膝下三寸处，使大腿尽量贴紧胸腹部。

吸气，抬头向上，使前额尽量触碰膝盖，呼气，在极限处停留3-5个呼吸，再次呼气上身落回地面，收回体式。

功效：按摩腹部内脏，灵活脊柱。上升腿式：仰卧在垫子上，双手高举过头，掌心向上（或双手十指交叉枕于脑后）。吸气，双腿缓缓平直向上，停留在离在面30°处，保持3-5个呼吸，吸气，继续抬高双腿到60°，再次吸气，再次抬高双腿到90°，反复练习2-3次。整个过程保持膝盖伸直，呼吸的顺畅，不要憋气。

功效：增强下背部的力量，塑造腿部线条，滋养腹部器官，消除便秘。

放松休息术

第三篇：瑜伽课程编排

一堂瑜伽课的效果跟体式安排顺序关系很大，从瑜伽生活理解剖来讲，良好的体式安排练习不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼，并且可以更多的从细胞水平上触及到能量的层面，瑜伽意识也因此开始到培养。瑜伽传统中，相对而言，并不存在固定的可以为每个人遵循的体式锻炼顺序，瑜伽锻炼中的体式顺序安排是一个复杂而深层次的问题，需要广泛的学习与练习。

影响体式顺序的因素：

1.锻炼者的年龄、练习的经验多，以及在当天对身体对心理的感觉； 2.锻炼的气候。

不同的体式对身体产生不同的作用：

 站姿体式可以在情绪上提长一个人的稳定感和力量感；

 前屈体式令人平静，即使是最具挑战的前屈也胡冷却宄神的作用（有焦虑倾向的学员）；

 后弯体式可以抗抑郁，提高人的情绪（情绪消沉的学员）；  倒立体式有助于提升能量和镇定的作用。

没有一个体式顺序通用于每一个人，每一天学员的习性和能量水平都不一样，这些都是编排课程考虑的因素。但是不管怎样我们都要遵循合理科学运动的基本准则——如下：

1、站姿体式是前屈和后弯体式的良好准备。

2、下犬式可以作为所有体式的优秀准备体式，而且也是前屈和后弯体式的良好调整体式。几乎可以说没有任何时间不能做下犬式，那它就可以作为一个积极的准备体式，让你可以进入下一个动作的流动状态，可以这样直接过渡来保持锻炼中的热量继续下一个动作的练习。反之，如果你要休息冷却也可以用下犬式或随之过渡到婴儿式。

3、“反体式”比如要想从后弯体式锻炼中缓解出来，你可以在随后的体式中采取一些轻度的前出体式来平衡和从新的方向来刺激脊柱来达到放松。不过这只是一种方法，还有我们在课程中也会有相应的主题课——例如站立、前屈、后弯等。即使锻炼的主题中包括了多种性质的体式安排，有个按照“正体式随后反体式”的方法也不是体式顺序的最好方法。一般，一个体式应该通过体式之间的“相似性”来引导你进入另一个体式。而不仅仅是“相反性”。

4、热身之后，就开始进入瑜伽锻炼的核心（主题），如果是一个提升活力的锻炼编排，身体此时会自然产生热量，这些热量将有促于保持脊柱的柔韧性，并使你在精神上为提升活力的锻炼做好准备，因为我们的身体需要这样的热量来贯穿到整个体式的练习。所以不要冷却体式后让身体冷却了再去做提升热量的体式。而要冷却后让接进入了休息术。从根本上来说，一个体式所产生活的效果不仅仅跟体式本身有关，还跟练习者的锻炼方式和经验有关。比如，一般而言，头倒立是一个增热的体式，而肩倒立是一

瑜伽课程编排

个冷却的体式，但是如果你经常有规律的长时间练习后，可能会发现头倒立非常放松并有冷却的效果，尤其在简单的练习时会感觉更明显。通常来说，提升热量的体式包括：站姿体式，倒立体式、手臂平衡体式、后弯体式主动积极扭转的体式。冷却体式的例子有：前屈体式、束角式、温和缓慢的扭转。几乎所有的收颌收束的体式都是对大脑和身体进行冷却的体式（肩倒立、桥式、犁式）。做完这样的体式之后就不应该再做提升热量的姿势，应过渡到休息术。

5、一般来说，在深度前屈体式序列之后，应该考虑做几个扭转体式来平衡并放松脊柱周围的肌肉。不过最好不要以扭转姿势来结束你的锻炼，因为那样的话脊柱会一些不对称的拉伸。因此扭转体式安排在靠近后面的位置，在进入到休息术前，起码做一个做称体式（坐姿前屈），其实就是要脊柱伸展自然回正修复之后再休息。

6、特别重要的是在积极提升能量的后弯体式之后，应该有技巧地慢慢出来。因为这样的体式对身体产生活强烈的作用，在过渡到休息术前应该将背部带回到中性状态（其实就是，要先消除脊柱周围肌肉的紧张）。下犬式就能起到这个作用，不过此时的下犬式要把两手两脚都要比平时分开些。这样可以使背部平稳不下陷，因此可以松开肾脏区域（气功中所谓的命门区域）。为了放松腰椎可以拱起下腰背部。

另一个很好的体式就是婴儿式，但需要在身体下垫一个抱枕或毛毯，效果会更好。

60分钟的课程

传统60分钟的课程流程： 1.调息5～8分钟；

2.热身练习5 ～10分钟； 3.体式练习30～40分钟； 4.休息术5～10分钟。

第一部分： 5～8分钟调息：

如：完全式呼吸、腹式呼吸，让练习者进入到放松、平静、专注的瑜伽状态。带领学员逐步平稳思绪，放松心情，集中注意力，回归当下。在这个过程中，会教导他们如何去观察呼吸和身体，并将其好处简短地告之，为瑜伽练习做好身心的准备。第二部分：热身5分钟：

一定要给到练习者预热身体的关节、肌肉、促进全身的血液循环。让人充满运动的活力，避免运动时受到意外损伤。约5分钟，如：猫式伸展、莲花扭转、侧弯、双腿背部伸展、活动颈椎、肩部等。

根据课程来定，可以做一些小关节的活动，如：头部、肩部、四肢到脊柱、逐步热身、或者拜日式的热身（会暴露新导师的身份），并将热身的重要性告之，使其认识到热身的重要性，避免练习伤害，同时引导会员用心感受并观察热身在练习中给他带来的变化。第三部分：体式的练习40分钟：

体式从简单到难、从瑜伽的五大体式系列（如站立、跪立、坐姿等）中排课，你可以选择其中的两到感觉个系列，但应该完成一个系列再进行第二个系列。体式安排虽然简单，但是环环相扣，互相补充准备。前面的一个体式都是为后面的一个体式做准备，是下一个体式的热身，后面的一个体式可以平衡前面一个体式，体式练习围绕全身锻炼。

1.站立练习：针对四肢、腰部、特别是腿部的练习，建立腿的根基提升能量（如三角系统、战士系统等）；

2.平衡练习：强化平衡能力，提高注意力；

3.坐姿练习：练习的部位可以伸拉大腿、手臂，按摩内脏器官（如：双腿背部伸展式、脊柱扭转、坐角式、束角式、牛面式等）； 4.俯卧练习：针对脊柱、下背部的体式、紧致臀部； 5.仰卧练习：针对腹部练习，稳定核心。

姿势练习中一定是遵循的练习了向前弯曲，会有向后弯曲，练习了左侧会有右侧，会有相反的姿势对应，使身体得到平衡发展，协调各部位。

初级课程编排的遵行原则：

综合型：站立、平衡、前屈、后弯、扭转、倒立各类型体式的综合组合。让会员通过你所给的课程，从头到脚都练习到了。原则：

1.课程编排顺序要上下合理，连接自然。如：坐——跪——站——坐——仰

坐——跪——站——俯——仰 站——跪——坐——仰

站——坐——跪——坐——仰——俯

2.选择体式与体式搭配时要安全、精准、合理搭配。站姿、坐姿、扭转、腹部、放松是必须包括的内容。

第四部分休息术（10分钟）：

让会员身心再次和到放松，补充其能量，可以放一些舒缓的音乐或口头引导他们全身各部位的放松。

 特别体式：

1、课前沟通：因为常常会有不同层次的学员来上课，所以，每次的课前沟通感觉很重要，每次初级课之前我会和第一次来上课的学员进行一小会课前的简短沟通，以了解其身体状况，对学员有个初步的了解，为他的瑜伽练习提供一个心理准备，使他能放松开始他的第一次瑜伽之旅。 课后交流：关心课后会员在感受，是否有什么问题等，做出相关的解答，拉近彼此的距离。

专题课程：应用课程：解压课程、孕妇课程、康复课程。

第四篇：瑜伽课程编排

一堂60分钟的瑜伽课，目前是国内大多数瑜伽老师所熟知的。但若把这60分钟的课程安排好，是作为一个瑜伽老师需要值得思考和实践的课题。

瑜伽老师通常的课程，通常简单的安排：热身放松---体位练习---休息术。这样的安排是目前大多数瑜伽老师采用的方法之一。一些会馆的瑜伽老师基本是在这三个环节里，穿插些，如：束身法，呼吸法等，但基本则以体位练习为主，因此，并无多大的变化。提示:瑜伽课不是单一的“形体”课程的练习安排，这个提示要值得我们瑜伽老师引起注意。

一堂标准的瑜伽课程，我们根据瑜伽经典的学修，可以知道人身体的智能和人体的本身，从外到内和从上到下，一共有七重，根据这七重的意义，一禅根据多年学修的教学经验，做一堂标准的瑜伽课堂流程安排，这个是一禅瑜伽教学之一流程安排，以此与诸位瑜伽老师做下交流，愿我们的老师们把课程上的更好，让大家受益。

瑜伽七重觉知课堂流程：

唤醒{调息}---觉知{音流}---体式{动态}----净心{释放}---禅坐{安身}---冥想{入静}---收体{完成}。

1.唤醒{调息}：什么方法可以调整和唤醒身体知觉呢？答案就是调息，调息练习就是一呼一吸。我们最重要的是生命维护生命的就要有息，我们所有的价值在哪里，既在呼吸中，生命的一切能量从哪里来？从吸气、吐气中来。

调息对于身理和心理起作用的因素不仅仅是呼吸的频率。呼吸频率的改变实际上是整个呼吸品质改变的一个比较容易观察和操作的内容。也就是说，人的认知、情感、意志品质都会因呼吸频率的变化而变化。反过来，人的心理变化也会对呼吸产生影响，沉静的心理状态会使呼吸也变得平缓。列如：一个气喘吁吁的人，难以心绪宁静，而一个心静如水的人，则不会上气不接下气，如此，这二人在练习瑜伽时，所产生的效能则一定是收益不同。

因此说，呼吸是瑜伽练习开始的序曲，是身心和谐的主动因，有效的调息是令身心相应，构筑连接的桥梁。呼吸由粗到细进行调和，人体里面这种微妙的、有条不紊的呼吸运动，必需很多器官的协调活动才能实现，而其中特别重要的，是高级神经中枢和呼吸中枢的调节作用。因此，瑜伽课堂上，老师要吧呼吸练习作为第一开始。

2.觉知{音流}：觉知就是对身体的觉知练习步骤。通过调息练习后，学员已经调整好了身心，用身体器官本身的“字轮声母”，直接来开启和进一步唤醒身体的知觉，并震荡身体脉络部分。字轮本身是语言中的一个组成部分，大约有多种。人类运用语言来交流思想和表达感情。而语言不论是狭隘还是广义的，它都是宇宙中声音能量的一小部分。根据瑜伽经典的原理，字轮声母是宇宙的缩影，是一种动态的能量符号，含有特殊的效能。从生命学的角度去看，不同的字轮声音可构成不同的物质和不同的场。从物理声学的观点来看，人类发声器官可发出的音素可以说是无穷无尽的。如：一句好听的歌曲和一句祥和的祝辞，可以让我们唤来一天的祥和及宁静。

3.体式{动态}：进入这个步骤，体式开始将觉知进一步深入，瑜伽老师在这个步骤要引导学员明白，体式练习的意义不是练习的本身，是通过体式能够做的引导，回归到我们的内心世界上来。瑜伽体态姿势的练习,首先不是姿势的到位,而是总体意识的到位.各种体位法在瑜伽里叫“身印”或者“身琐”.身印梵文为{Mudra},意为封锁,或者翻译为契合法.通过大脑灵动意识的指引,目的是将外逸的感官收束,回归到心态上来,并起到帮助净化心态的一种辅助法,以更好的进行冥想专注心态的净化,最终完成与灵性的相连接.因此,体位练习法不是我们用来单一专门的姿势练习.通过灵性,我们赋予了体位具备了灵动的效能,因此,每个体位才自有了它的特点和意义,我们通过籍着不同的体势展开形体动作练习,另外一个目的是令气息能够遍身遍处,由此这样,体位的练习效能就绽放出来了.4.净心{释放}：经过体式练习，做下释放的功效。释放的目的是经过了体式的引导练习，我们要进行功能的释放，释放可采用“经行”练习或者“自由冥想体态释放”来进行。如此，心态就更加平稳了,心态越平稳又促使呼吸由粗的层面,进入到细致的层面;由此,心态净化了,心境的污垢就减少了,心与灵性就相应,连接起来了.连接令灵性意识就会通过心态来唤醒我们身体进一步的知觉,激发体内的灵性能量,达到最佳的练习效果.同时,还会很好的灵动我们的呼吸的调节,从而进入身心相应的和谐状态.即是身,即是心,同步一体,才为健康,缺一,则是健康的缺陷。

5.禅坐{安身}：净心释放后，我们选择好禅坐的方式。坐的方式有多种：双盘，单盘，对足坐，自然盘等坐资。坐下时，身体左右摇晃一下，以顺利调整好最佳的姿势。在这个步骤时，老师可采取针对学员不同人，要求学员各自采用不同的坐姿，不必强求学员。

6.冥想{入静}：此刻，瑜伽老师开始引导学员进入冥想的心灵的世界。专用的冥想引导词，开始伴随美丽，安静祥和的音乐，让学员们充分感受心灵世界的旅行和美妙，将一天的疲劳在课堂上充分释放，并和感受到心灵觉知的彻底净化。

7.收体{完成}：练习完毕，瑜伽老师一定要注意，引导学员做好回收事项，不要小看这个回收，回收时，让学员重新回到呼吸的前奏上来，做几个深入的呼吸，调整回收，瑜伽课由呼吸开始进入的，依然还是由呼吸开始调应出来，如此，头尾相应，便可以结束下课，回到日常的状态里。

总之，一堂标准完整的瑜伽课，是身，心,灵三者相应，连接，这才是我们学员练习瑜伽的真正意义。狭义的健康是无病，广义的健康是令生命焕发出喜悦，活力，光彩和积极和谐的身心状态。

第五篇：《瑜伽》课程讲义

《瑜伽》课程讲义

曹红娟

编写并示范

南开大学体育教学部

202_年10月

目录

第一节

瑜伽基础知识......................................................................................................3

一、瑜伽的特点..........................................................................................................3

二、瑜伽的作用..........................................................................................................3

三、瑜伽练习方法......................................................................................................4

（一）瑜伽的姿势..............................................................................................4

（二）瑜伽的呼吸..............................................................................................4

（三）瑜伽的冥想..............................................................................................5

（四）饮食的配合..............................................................................................6

四、练习瑜伽注意事项..............................................................................................6

（一）一般要求..................................................................................................6

（二）特别提示..................................................................................................7

第二节

瑜伽实践教学......................................................................................................7

一、单人瑜伽练习......................................................................................................7

（一）入定姿势..................................................................................................7

（二）体式练习..................................................................................................9

（三）冥想放松................................................................................................21

二、双人瑜伽与瑜伽提斯简介................................................................................22

（一）双人瑜伽................................................................................................22

（二）瑜伽提斯简介........................................................................................27

第一节

瑜伽基础知识

“瑜伽”（yoga）是古代印度梵文的音译，有结合、联系之意。瑜伽起源于印度，距今已有五千多年的历史。它是东方最古老的健身术之一，也是古代印度体育文化的代表和象征。瑜伽一词的原意是把牛马套在车辕上，引申为要用意志力量抑制住知觉器官的功能，制止住丛生的杂念。而另一种说法则认为，瑜伽这个词是古代印度婆罗门教的一个重要用语，是指婆罗门教的祭司们祭祀时在坐席上使自己的心意集中之意。

公元前1000年前后，印度各派哲学开始时都各有其固定的技术方法，但自从瑜伽有组织地开发以后，就都只采用瑜伽的技术方法了。瑜伽可以把哲学理论从单纯的概念知识变成个人的身心修炼，可以改造人的精神世界和外在形象，最后使人达到能够解放“真正的自我”这种“真知”的高度。可见，最早出现的瑜伽，是以心理的修炼功夫为基础的，这种流派最后形成了王瑜伽。公元11世纪以后，修炼瑜伽的人开始注意生理方面的功夫，形成了哈塔派瑜伽。此前，瑜伽的修行者也并未忽视坐法和呼吸法的研究，他们把坐法和呼吸法当作冥想的基本功来练。而哈塔派瑜伽的修行者并不仅仅把坐法和呼吸法看成是心理功法的基本功，认为单练生理的功法也能很好地彻底解放自己。

20世纪80年代初，瑜伽开始在西方国家流行起来，并出现了风靡全球的健身瑜伽。这种健身瑜伽，在形式上更注重身体外形的感受和作用，已经演变为一种健身运动项目，但仍保留了古代印度瑜伽注重身心合一、内外兼修的特点，可谓万变不离其宗。

一、瑜伽的特点

呼吸均匀深长与瑜伽姿势配合紧密，将放松休息术、姿势、呼吸、冥想有机结合在一起，相辅相成，共同发挥作用。

动作节奏舒缓，运动强度可自行控制，发挥练习者的意识能动性，变被动为主动，变外部为内局部，变他养为自养，变物质为精神。

心身同练，对全身各系统均产生效应，调动和培养人体生理潜力，认识、掌握、发挥心理——生理——形态的自调机制。

练习时配合柔和舒缓的音乐，引导练习者放松精神，集中意念，进入和谐安静的思想境界，从而充分释放自我。

二、瑜伽的作用

通过瑜伽体式练习，一方面可以锻炼全身的每一个部位，使肌肉、关节以及脊柱和整个骨骼系统更为有力和协调，另一方面锻炼内脏、腺体和神经系统，使全身各系统保持充满活力的状态。瑜伽呼吸活跃身体机能，有效帮助控制意念，使人平静；冥想练习，使人心灵清澈、明心见性，走向开悟。瑜伽的这种修习方法，不仅着眼于身体的强健，还追求身心的融合为一。因此，在瑜伽修习过程中，练习者应逐渐深化自己的内在精神，从外到内，从感觉

到精神、理性，而后到意识，最后把握自我同内在的精神融合为一，达到天人合一。

经常性练习瑜伽，可以祛病强身、修养道德、陶冶性情、健身治病、养生益智、延年益寿，还可以增强心理稳定性、清除紧张及烦闷心情、制造安静祥和心态、调和培养人体生理潜力、提高从事活动的效率，对于肥胖、失眠、头痛、脊椎疾病等病征也有很好的预防和治疗作用。瑜伽需要在宁静的心境下，加以舒缓的伸展，没有健美操、形体操那些剧烈的运动，也不用用力拉伸你的韧带，几乎没有什么受伤的可能。瑜珈之中透着放松，需排除任何杂念，静心修习，将所有的注意力集中在你每一个动作所产生的感觉上，同时不允许心思过于牵挂任何一个部位。伸展到你最舒服的位置，你能做到哪儿就在哪儿控一会，不要强迫自己感到不舒服。

瑜伽练习对一个人的肌肉系统、精神系统、内分泌系统、消化系统都非常有益。瑜伽练习可以使你作完器械后的肌肉放松下来，帮助舒展肌肉线条。可以帮助人的体形变得更为匀称、线条优美；同时还有安静神经的功效，不少人练后都会减少疲劳感。重在练内的瑜伽还可以平衡你身体中各种腺体，从生理到心理都得到舒缓；瑜伽动作中大量的前弯、后仰、扭动、斜腹、挤等动作，可以按摩人的内脏器官，对消化是非常有益的。有些瑜伽姿势还可以治疗一些像胆结石、腰积劳损等疾病。虽然没有强拉韧带，瑜伽对身体的柔韧性却很有帮助。不同年龄、性别的人，只要常规做瑜伽伸展，将它当成一种生活方式，几个星期后就不难发现身体的变化。修身之外，瑜伽还讲究修心，对平和心境，增强生活耐力颇有帮助。

三、瑜伽练习方法

（一）瑜伽的姿势

瑜伽不同于体操和舞蹈，也不同于一般的有氧练习，只有当呼吸、意识和姿势结合成一体时，才是真正意义上的瑜伽练习。也有的人错误的认为瑜伽就是一种柔软的运动，没有足够的柔韧性是不能练好瑜伽的。事实上，瑜伽是注重身心和姿势的结合，人们不能用柔韧性的好坏来衡量一个人瑜伽练习的好坏。实际上，很多瑜伽大师也只练习简单的瑜伽，而更注重内心冥想的修炼。瑜伽是在通过肌肉的伸展、心灵的放松和呼吸的调节中减缓心理压力。也许现代人大多数用它来减肥和保持体形，侧重它对身体外形的作用，而忽略了它对内脏及精神所引起的作用。因为瑜伽姿势的设计并不是特意地让人舞动身体，也不是让人发展巨大的不必要的肌肉，它应当被认为是姿势、姿态或存在的阶段。瑜伽姿势指生物的状态，在其中你可保持身心稳定、平静、静止和舒适。

练习瑜伽，一定要顺其自然，不要刻意地模仿教练的动作，而是要注重身心与动作的配合，从而静静的感知身体，得到最高开悟和最大愉悦。瑜伽的修持方法，能把散乱的精神集中并使之平静下来。瑜伽修炼首先着眼于身体的强健，然后要求身心融合为一。在此基础上，引导修持者进入无上完美的境界。

（二）瑜伽的呼吸

呼吸是我们生存的基本因素，也是健康的必要基础。通过肺吸入充足的氧能量供给身体，可促进心脏血液循环。所以，健康长寿的秘诀就是使呼吸自然绵长。在瑜伽练习中，呼吸是

一个重要的部分。瑜伽的呼吸方法主要有三种。

腹式呼吸方法是横膈膜向下降的运动，修炼呼吸，应成为我们生存的方式。

方法是：仰卧，手轻轻放在肚脐上；吸气时，把空气直吸向腹部；吸气正确，手随腹部抬起；吸气越深，腹部升起越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下降。接着呼气，腹部向内朝脊柱方向收；凭着尽量收缩腹部的动作，把所有废气从肺部全部呼出来，这样做时，横膈膜就自然而然地升起。

胸式呼吸，一般人都是胸式呼吸（即浅短之呼吸）是一种胸部运动。

方法是：仰卧或伸直背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张；代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。然后，当吸气越深时，腹部向内朝脊柱方向收入；吸气时，肋骨是向外和向上扩张的，接着呼气，肋骨向下并向内收。

完全呼吸。即把以上两种呼吸结合起来完成，这是一种自然的呼吸方式。完全呼吸，只要略加练习后，这种呼吸方法就会在全部日常的练习和生活中自动地进行，习以为常。瑜伽的这种完全呼吸有许多益处，由于增加氧气供应，血液得到了净化；肺部组织健壮，增强了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增长，心灵也变得更清澈。从而增强了对感冒、支气管炎、哮喘和其他呼吸上的毛病的抵抗能力。

方法是：轻轻的吸气，让你的腹部鼓起，之后，也使你的腹部鼓起，然后，双肩可能略微抬高，从而使胸部和腹部扩张到最大的程度。慢慢的呼气，（三）瑜伽的冥想

冥想，在很大程度上是似而非的。很多人以为，只有口念梵音或心诵梵音才是瑜伽的冥想。其实，瑜伽的冥想方法是非常丰富的，它会根据练习瑜伽的不同目的，练习者个体情况的差异（包括生理、心理乃至思维方式、性格等）来进行具体的设定。

具体冥想的练习方法：初学者一定要通过专注的训练来将奔如江河、纷纭万绪的心统一起来，首先做到初步的心态安宁；其次继续深入，直至真正心念完全止息，但此时人是高度清明的，在清明之中而且还心地一尘不染。然后在此思虑止息的状态中进行有目的的领会、体悟（但不是思考）。

实践中专注的训练，是利用人的五官或意识的功能来进行的。语音冥想只是众多的方法中的一种，目的只是初步让人心有所专注而不致混乱奔逸。其他的诸如以眼睛观注于特定的颜色或烛光或太阳或月亮或虚空等。以鼻进出的呼吸为专注的对象；以耳朵听的功能而进行的专注梵音的冥想；用意识的思虑功能而进行的观想专注；通过身体的感觉功能来进行的对静坐时身体的反应感受来进行体察的专注等，专注的方式很多，但都只是方法而己，或者只是过程。冥想的重定在于止息思虑以后的体悟。在众多的专注训练中，观注呼吸的训练是非常有效而且对身心完善的意义是深远的。总之，让混乱而失控的心灵安定、澄清下来，这是每个人生命中不可忽略的冥想练习，也是瑜伽练习的意义所在。

（四）饮食的配合

饮食在瑜伽体系中占有决定性的作用，这是因为食品的种类和质量直接影响人的肌体和精神状况。饮食不得当，对饮食原则不了解，逐渐会对个人的肌体和精神产生不良的影响。在瑜伽运动中，我们一般把食物分为惰性食物、变性食物、悦性食物三类。

惰性食物是容易引起怠慢、疾病和心灵迟钝的食物。此类食物对心灵有害，对身体无益，对瑜伽练习者是极不合适的，不仅会使身体发胖，增加额外的体重，饭后较长的一段时间内会感到积滞怠惰，而且性情易于激动暴躁。惰性食物包括：一切肉类、蛋、洋葱、菇类、菌类、芥末、葱蒜等，麻醉型饮料、烟草、毒品等一切有麻醉性可吸入用的不新鲜、陈腐的食物。

变性食物是指够提供能量、有益身体但不利用心灵的食物。这类食物同样不适合瑜伽练习者。经常使用会引起身心浮躁不安，如浓茶、强烈调味品、酱油、巧克力、可可、汽水、过多的香料和食盐、辣椒。这类食物会让人变得性格粗鲁、脾气暴躁、喜好争斗、固执己见。

悦性食物色香味美、富于营养，很少选用香料和调料，烹饪方法简单。食用这些食物可以培养高贵的情操，使身体变得健康、纯洁、轻松、精力充沛；使心灵宁静而愉快，有益身心。这类食物创造了更精细的、更敏锐的身体和精神系统。它包括一切水果、大部分的蔬菜、一切豆制品、牛奶和乳制品、坚果、温和香料和适度绿茶、全部的谷类制品等。

为了身体的健康，心灵的平静，要多吃悦性的食物，少吃变性的食物，完全不吃惰性的食物，过量饮食也等于食用惰性食物。

四、练习瑜伽注意事项

（一）一般要求

时间：瑜伽可以在进餐以外的所有时间练习，但长久空腹或者吃饱饭后，最好不要急着做瑜伽，最好在进餐3—4小时后才可以开始练习瑜伽动作，在饮用流体之后至少等候30分钟才做练习。一般来说，清晨或傍晚是一个不错的选择。特别是傍晚时动作一般比早晨时灵活，瑜伽姿势会做得比较到位。傍晚时练习还有助于消除一天的疲劳，让人恢复体力。争取每天在同一时间练习。

地点：练习地点的选择对于瑜伽格外重要。在烦扰的都市里，人们很难找到田园或是森林那样的环境，但我们应尽可能地选择一个安静、干净、舒适和通风的房间来练习瑜伽。不要在烈日下做练习。

用具：应选择一块由天然材料做成的、薄厚适宜的垫子，太软或太硬都不好，垫子一定要能够支撑好自己的脊柱。

着装：由于瑜伽有大量扭曲、伸展躯干和四肢的动作，因此最好是穿着宽松的衣服来做。在开始练习前，要脱去鞋袜，并除去手表、腰带和其他饰物，这些东西可能会妨碍动作。

热身：如同所有的运动一般，记得在任何运动之前，要先做暖身运动，譬如先转动身体各处关节，尤其是头颈部，以简单的动作提醒身体做好准备。

饮食：练习瑜珈应空腹。应尽量在饭后三四小时之后做练习。尽量避免进食一些过于油

腻、辛辣和容易导致胃酸过多的事物；练习结束后，需要约半个小时的舒缓时间，再喝水或进食。

（二）特别提示

做瑜伽动作时，特别是一些难度较大的动作时，千万不要勉强自己。在做瑜伽姿势和其他练习时，切记不要强行牵扯。初学者可能会发现自己的肌肉或韧带僵硬，经过几个星期的常规练习以后，自己的肌肉与韧带的弹性和柔韧性都会提高。

男女老少、不同体质的人都可以练习瑜伽，但是耳鸣或视网膜有问题者，应尽量避免做那些颠倒身体的动作。

第二节

瑜伽实践教学

一、单人瑜伽练习

瑜伽有好多的入定姿势，初学者可以从简单的盘坐开始。对于达多数人来说，起初在一个位置上坐很长时间是很困难的事，你可以每天延长2—10分钟，经过练习，身体僵硬的人也能进步很快。

（一）入定姿势

1、造诣式（图1）：坐位，双腿向前伸，曲叠左腿，左脚底平抵右大腿上，脚跟放在会阴部。曲叠右腿，把脚放在左小腿和左大腿上，左脚足趾拉入右大小腿之间的空隙，伸直脊柱，重心在腿和臀之间的平面，双眼平视前方，或闭眼。此时双腿应当与双膝固定着地，右脚跟直接在左脚跟上。使脊柱稳定，竖直，好像种在地上。

（1）注意事项：坐骨神经痛或骶部感染的女性不宜练习。

（2）要点提示：如果你的的身体柔韧性比较差，可以逐渐增加练习时间；练习时可以在臀部下用一块垫子稍微垫高，就容易采用这个姿势，保持更长时间。另，坐骨神经痛和骶部感染的人不宜练习。

（3）健身作用：这是一个良好的入定姿势，在此姿势中，人们可以保持脊柱的稳定，易

于入定。它对练习者对性功能有控制力，这样它可以集中精神，并对整个神经系统有镇静滋补和平衡作用。

2、简易式（图2）：坐位，双腿前伸，弯起右小腿，把右脚放在左大腿之下。弯起左小腿，放在脚放在右大腿之下。把你的双手放在两膝上，手心朝向膝关节。把你的头顶向上领起，整个脊椎竖直成一条直线。

（1）要点提示：简易坐简单，易学适合初学者练习。

（2）健身作用：加强两髋、两膝、两踝的韧带和关节的力量，补养和加强神经系统，减轻和消除风湿和关节炎。

3、霹雳式（图3）：双膝跪地，双脚后伸，两只大脚趾交叉。双膝应并拢，但两脚跟应分开。放低臀部坐两脚内侧，两只脚跟应在臀部旁边。双手放在两膝上，掌心朝下。

健身作用：（1）提高整个消化系统功能，尤其在饭后练习5到10分钟可提高消化系统功能。可治愈胃溃疡、胃酸过多等胃病十分有用。（2）减少并放慢流向外生殖器的血流，按摩连通外生殖器的神经纤维。这使它对由于过度血流引起的宰丸膨胀的男子有用。（3）对强骨盆肌有伸张作用，以预防疝气发作和有助于妇女分娩。

4、莲花式（图4）：坐位，双脚前伸。屈叠一腿，将其脚放到对侧大腿的上面。脚心须朝上，脚跟应该触及骨盆。屈叠另一腿，将其腿也放在对侧大腿的上端。

（1）注意事项：如果刚开始你很难练习这个动作，那麽你可以练习简易坐，当你习惯了之后再开始练习莲花坐。但是，在练习中一旦感到难受，便可以解除这个姿势，如果间歇的做一个月后，还感到疼痛不能消失，那就改成其它的动作练习。

（2）健身作用：此动作可减慢下半身的血液循环，从而增加上半身、特别是胸膛和脑部区域的血液循环。因此，莲花坐对哮喘和支气管炎的人有益处。增强神经系统，可强壮脊椎和腹部脏器。附带地增强消化系统，逐渐的放松两踝、两膝，使大腿结实，使两髋、两腿变柔软。预防和治疗风湿病。它使人身体变的稳定而安静，身体的稳定带来了心神的稳定，心灵变的平和，可有助于消除许多躯体、神经和情绪上的疾病。

（二）体式练习

1、颈部转动功：入定的姿势坐立，吸气头顶向上领起。感觉到你的脖子向上拔长，颈椎节节拉开。呼气，抬头，伸展你的颈部前侧。吸气，头顶向上领起。呼气，慢慢的低头，以头顶为最远点向远伸展，用下颚去找锁骨，把颈部放松，伸展颈部后侧。吸气，头顶向上领起。呼气，抬头，伸展你的颈部前侧。吸气，头顶向上领起。呼气，把你的头慢慢的向左边倒，把颈部放松，伸展颈部右侧。吸气，头顶向上领起。呼气，把你的头慢慢的向右边倒，把颈部放松，伸展颈部左侧。保持自然呼吸，放松颈部，逆时针方向旋转一周。保持自然呼吸，放松颈部，顺时针方向旋转一周。

（1）要点提示：练习此动作要缓慢而轻柔，不要过于用力。两天做一回此动作比较好。（2）健身作用：此动作可以使你的神经、肌肉、韧带得到按摩，有助于消除紧张和头痛。你在做此动作时，如果脖子发出喀喀的响声，是因为脖子的紧张得到舒缓放松，可以使你的头脑变的清爽。

2、屈肘和旋肩：直立，两脚开立，两臂伸开，掌心朝上，屈曲双肘，用手指触双肩。以周关节为原点，做圆周运动，顺时针旋转6圈，逆时针旋转6圈。两肘向上，使相合。两肘尽量打开。可做两次。两肘向前，与两肘相合，抬头，拉长颈部。可做两次。

健身作用：放松肩部，补养和加强上背部，治疗和预防肩周炎。

3、三角伸展式（图5）：直立，双脚分开。吸气，两侧举双臂，形成一直线，并把髋关节推向一侧。呼气，转体向右，把左手放到左脚，使两臂相互成直线，向上看右手。吸气，恢复立式，双臂保持成直线。换一边做同样的练习。

（1）要点提示：做此动作应尽力伸展双臂，不要把重心放在下面的手上，应放在上侧髋关节和侧面的伸展上。每天都应练习三角式。

（2）注意事项：怀孕六个月后，不应练习此动作。有眩晕或高血压症状的练习者，眼睛可以向前或向下看。

（3）健身作用：可调节神经，加强消化系统和各个器官的功能。改善脸部的血液循环，可治疗皮肤病，如：雀斑、痤疮等。

4、转体三角式（图6）：吸气，直立，两脚分开，两臂平举。呼气，转动身体向下弯，左手放在右脚旁，右手臂向上伸展，使得两手成一条直线。保持这个姿势做自然的呼吸。慢慢地还原，另一边做同样的动作。

健身作用：（1）加强胸部的发展，刺激肠胃的蠕动，有助于消化系统，减少要周围的脂肪。（2）加强整个脊椎及腿部的关节和肌肉，防止消化系统的疾病及关节炎和坐骨神经痛。

5、战士式（图7、8）：吸气，两脚分开，两臂向两侧平举。弓步尽量成90度，两手向两侧伸展。头顶向上领起。两手合十并向上伸，保持胯根松沉，腹部收紧向上，上身无限延展。

附：战士式的变形式（图9）练习方法：使双臂、上身和右腿形成一条与地面平行的直线，而左腿与此线保持直角。换一边做同样的练习。

（1）要点提示：心脏衰弱的练习者不要做这个动作。

（2）健身作用：加强全身各个关节，消除颈部和背部的紧张疲劳。扩展胸部，增进深呼吸，对肺部有益。减少胯部的脂肪，改善平衡。加强腿部和背部的韧带肌肉，防止痉挛。

6、树式（图10）：直立，右脚抬离地面，抵住左大腿内侧，同时把膝关节向外打开。双手合十于胸前。双手举过头顶，保持手臂伸直，腹部收紧向上拔起，自然的呼吸。

（1）要点提示：初学者可以根据自己的平衡能力，让一侧脚抵住抵住另一侧的脚踝、膝关节、胯根等，慢慢的提高。

（2）健身作用：树式可以提高平衡能力，加强钙质的吸收；辅助治疗驼背、恐高症、肩周炎；调整身体的线条等。

附：树式的变形式（图11）练习方法：呼气，双手下落合十与胸前。吸气，左手向上，右手向下落于腹前，保持食指与大拇指相合。

7、风摆树干式（图12）：两脚并拢直立，两手交叉，转动手腕，使手心朝天，两臂高举过头顶，吸气，脚跟抬起，身体无限向上延展。呼气，上体躯干从腰部弯曲，倾向右侧，保

持身体成一个平面，面向前方。慢慢地还原，另一边做同样的动作。

（1）要点提示：屈曲动作应来自腰部，每侧屈曲腰部时，应放松身体，保持平衡；刚开始练习，可用可全脚着地。

（2）健身作用：扩展胸部，伸展背部、腰部胯部及内脏器官；改善体态、增强灵活性、提高平衡。

8、拜日式：动作分解如下

祈祷式：直立，双脚并拢。双掌相合，放在胸前，放松全身，正常的呼吸（图13）。

展臂式、双臂前举式：吸气，向上向后划弧伸展双臂，同时把髋关节向前推，减少腰部的压力。双腿自然伸直，放松颈部（图14）。

前屈式、手触脚式：呼气，用腰腹部带动上身向下屈体，上身尽可能的接近腿部，之后，使上身整个放松（图15）。

骑马式：吸气，左腿向后伸直，右腿弯曲，成为弓步，伸展脊椎，向前看（图16）。

直板式：保持自然呼吸，右脚向后退，使身体成一直线，腹部和腰部要尽量收紧，拔长。（图17）。

八体投地式：屏住呼吸，使膝盖着地，然后放松胸部和髋部抬高。要放松腰部和伸展胸部（图18）。

眼镜蛇式：髋部落下，使之催动上身头部、肩部、胸部、腹部等节节抬起，保持上身后仰，眼睛看上方（图19）。

山岳式：呼气，抬高髋部，使得身体成V形，两脚跟用力向下踩，肩肘下压。（图20）

骑马式：同姿势4，但方向相反，左脚在前。前屈式、手触脚式：同姿势3。展臂式、双臂前举式：同姿势2。祈祷式：同姿势1。

（1）注意事项：发烧或头晕的人不要练习此动作。

（2）健身作用：拜日式由连贯的十二个动作组成，它包括前弯、后仰、伸展等动作，配合呼吸，加强全身的肌肉，提高柔韧，活跃全身的血液循环，增强消化系统、呼吸系统、循环系统，神经系统、内分泌系统的平衡。使全身达到阴阳的平衡状态。

9、眼镜蛇式（图21）：俯卧，两脚并拢，两手掌平放在身体的两侧，下颚着地；吸气，抬高头部，慢慢的把上身牵起离开地面；随后用双手推地面，尽可能的抬高胸部，头部和躯干往上往后卷起，使脊椎到腰部完全的伸展。呼气，身体慢慢的转向左边，眼睛向后看，尽可能的看到脚尖。意识停留在肾脏部位。吸气时还原，换另外一边做同样的动作。

（1）要点提示：头转向哪个方向，腰部也随之转向哪个方向。（2）注意事项：胃溃疡者不要练习此式。

（3）健身作用：加速肠胃的蠕动，对肠脏和腹部器官有益。

10、顶峰式又称山岳式（图22）：跪立，两脚踩住地面，抬起臀部，使得身体成V形，伸直双膝。背和两臂应与在两肘间的头成一直线。吸气，脚跟向上抬起。呼气，两脚跟用力向下踩，肩肘下压。

（1）注意事项：练习时应把意识放在上身的伸展上。

（2）健身作用：强化腿部的韧带和肌肉，消除紧张和疲劳，治疗关节炎、坐骨神经痛等。改善面部的血液循环，治疗粉刺秃顶等。

11、猫弓背式（图23、24）：抬起臀部，双膝跪地，同时双手放在身体前的地上，吸气，脊椎下沉，抬头。头低下，使后背成弓形时，呼气。脊椎再次抬起，头抬起。手臂保持垂直和笔挺。

（1）健身作用：这个姿势使颈部、两肩和脊柱柔软。它柔和地增强女性的生殖系统，并对孕妇是极好效果。妇女患月经不调和白带过多时，会从此姿势中得到很大缓解。在月经期做这个姿势可缓解痛经。

（2）注意事项：如果在呼气时收缩胃部，该姿势的效益会大大提向。

12、船式（图25）：坐立，双腿伸向体前，保持腿部伸直。两臂平放体侧，掌心朝下。吸气，把两手、两脚一起向上起，使得上身和两腿离开地面30度角左右。双臂与地面平行。这时屏住呼吸，保持此姿势尽自己所能控制一会儿。呼气，还原。握住双拳，使全身的肌肉紧张起来，使得上身和两腿离开地面30度角左右。双臂与地面平行。这时屏住呼吸，保持此姿势尽自己所能控制一会儿。

健身作用：（1）强壮腰背部。（2）加强腹部器官和肌肉，促进肠胃蠕动，改善消化功能。（3）放松全身的许多关节和肌肉，对神经质和生活紧张的人有益。

13、推磨式（划船式变式）（图26、27）：保持坐位，两腿外伸，两臂平举，两手握拳，吸气，上身保持挺直，慢慢的向后倾斜，到自己的最大幅度，呼气，上身慢慢向前到最大限度。后两臂做圆周水平运动，手臂伸直，想象你正在磨小麦。只从腰部移动身体。朝顺时钟方向做此练习十次，然后朝逆时针方向十次。

（1）注意事项：应尽可能的保持上身脊椎伸直，两腿贴住垫子；以头顶，两拳为最远点做圆周运动，把这个圆圈可慢慢的加大。

（2）健身作用：按摩子宫肌和腹肌。

14、桥式（图28）：仰卧，双腿在膝处屈曲，双踵触臀部。双手握住两踝。屏住呼吸，抬臀拱背，双足平放地上。切勿移动双手或双肩的位置。身体应由双足、颈、双肩和双臂支撑。

健身作用：伸展背部和腰部，消除颈椎和肩部的紧张，治疗肩周炎、驼背、腿脚乏力等。

15、桥式变形式（图29）：仰卧，双腿在膝处屈曲，双踵触臀部，双手支撑住腰部，尽可能的向上抬高你的髋部，之后慢慢的向前伸直双腿，两手放在垫子上，尽可能的长时间。

健身作用：按摩内脏器官，增强腿部的肌肉和柔软韧带。

16、轮式（图30）：仰卧，双腿在膝处屈曲，双踵触臀部，变两手扶在头的两侧，吸气，把两髋、腰、腹部向上抬起，伸直两腿和两臂，使身体抬到满弓的高度。把身体慢慢的放低，头触地后，到仰卧。

（1）注意事项：高血压、冠心病、胃溃疡、肠中毒、半聋或毛细血管扩张患者不应练习。近期骨折或做过腹部手术的患者也不能练。除非练习者已适应较初步的后屈姿势，否则不要练习此式。刚开始练习此式时，可以屏住呼吸，在熟练后可保持正常的呼吸。

（2）健身作用：对整个神经系统和内分泌腺系统有利。它影响一切激素的分泌，并对妇女生殖系统各种不问疾病病提供根本的治疗。此姿势完全伸展背肌和股肌，使之柔软，也可有力地按摩腹部脏器。

17、肩倒立式（图31）：仰卧，两腿并拢，两手放在两旁，手掌平放地上。两脚向上抬起，以两臂做杠杆，举起两腿和背部，成垂直位置。屈曲双臂做靠山，以手掌压迫背部来稳定背部。身体和两腿应向上伸直，和颈部成直角，胸部抵押下巴。

（1）注意事项：甲状腺、肝脾肿大、高血压患者或心脏患者不宜练。

（2）健身作用：此式刺激甲状腺，从而改善循环、消化、生殖、神经和内分泌系统的平衡。

（三）冥想放松

1、练习方法（图32）：仰躺，全身都放松。两手放在身体两侧，与身体并行，掌心向上。双脚稍微分开至舒适位置。闭上双眼，放松身体。让呼吸变得有节奏、自然。让思想意识到吸气和呼气。使用胸部呼吸的话，将增加心脏的负担，最好缓慢地运用腹式呼吸。左手放在胸口上，右手轻轻放在腹部上，吸、吐气的步骤长一点，最好在五秒钟以上。吐气时，毛细血管会张开，血流就很容易流遍全身。同时，自律神经的副交感神经也会发生作用，身心自然就会感到舒畅。

2、健身作用：（1）及时、充分、有效的刚才活动的关节、肌肉、和韧带。（2）可治疗神经衰落、失眠、哮喘、高血压、月经不调、消化不良等。（3）此式让人身心更易放松。

3、注意事项：此式配上轻音乐，可使你更容易放松，入静效果更佳。

二、双人瑜伽与瑜伽提斯简介

（一）双人瑜伽

在方兴未艾的瑜伽热潮中，双人瑜伽渐渐受到关注。与个人修习相比，双人瑜伽更重视分享、交流和互助，比起单人瑜伽来更有乐趣。顾名思义，双人，可以是夫妻、父母和孩子、朋友、同学等，双人瑜伽的最精妙之处在于并不是随便什么人都可以共同练习，也并不是任何伴侣都愿意陪你共同练习，练习双人瑜伽需要一定的默契。瑜伽能创造一种神奇的能量。所以在双人瑜伽的练习中，你能感受强大的能量交集、聚积，从而达到最佳的修身养性效果。双人瑜伽练习注意事项：

和个人瑜伽的修习一样，相对私密的双人瑜伽也不能忽略教练的指导，否则很有可能造成伤害。教练，不仅意味着传授正确的知识，也能及时纠正错误的练习。

练习双人瑜伽最好是两人都有瑜伽经历。如果只有一个人练过瑜伽，也可以尝试一些简单的双人动作，比如让不会瑜伽的他（她）做一些辅助性的动作。不要一味追求姿式的优美，记住，让自己最舒适的程度，就是瑜伽动作的最佳程度。同时，你还要注意对方的感觉，千万不要为了造型而强迫对方。

书面资料中展示的双人瑜伽，大多是瑜伽体位法的练习。其实，练习瑜伽最重要的是意志的集中和呼吸配合。练习双人瑜伽时，关于饮食、场地、着装等的注意事项，和练习单人瑜伽相同。

1、Ｖ字式：两人手拉手，两腿屈膝做在垫子上，让一方与另一方的脚心相对，先抬起两人的一侧腿，后再抬起另一侧。尽量保持两腿伸直，上身脊椎树直（图33）。

（1）注意事项：身体僵硬者可以稍稍弯曲腿部。但尽量保持脊椎挺直。

（2）健身作用：强壮腹部肌肉，改善内脏下垂，矫正腰椎，调节荷尔蒙阴阳平衡。消除腹部脂肪，有美臀的功效。促进颈部的血液循环，消除肩痛和偏头痛。

2、脊柱扭转式：两人做在垫子上，一人在另一人的一侧，保持两腿向前伸直，上身挺直。然后一方保持右腿在地面，左膝屈回，上身左转90度，左手放在右腰侧，右肘关节搭在右膝的外侧，另一人则方向相反，后使得两人手拉手。眼睛向向右后方看（图34）。

（1）注意事项：当疲劳时或腹泻、失眠、不要练习此动作，女性经期应避免这种扭转的动作。

（2）健身作用：转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转，要用颈引起脊柱上挺。可消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。

3、双莲花式：两人面对面坐好，左脚放右腿之上，贴近肚脐，右脚再放左腿之上，接近肚脐，莲花式坐立，一方手臂拉住另一方手臂，正常呼吸。吸气，保持脊椎伸直。呼气，抬头（图35）。

（1）注意事项：坐此动作要保持尽量脊椎伸直，脚踝有伤的不要练习。

（2）健身作用：可增加上半身的血液循环。强壮脊柱、内脏，预防和治疗脚的疾病，使心灵和平、活跃而警觉。还可刺激腹部器官，增强消化系统，促进废物排泄，起到排毒养颜的功效。

4、幻椅式1：两人背靠背，两肘相交，两脚相距两肩宽。呼气，两人一起慢慢的下蹲，吸气，两腿用力蹬地面，站起（图36）。

（1）注意事项；初学者不要强迫自己蹲的很低。

（2）健身作用；这个姿势可以使两腿更强健，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势。扩展胸部，增强双踝，强壮腹部器官，缓和按摩心脏。

5、幻椅式2：两人面对面，两心相对，两脚相距两肩宽。吸气，两人一起将手臂举起，保持手臂伸直。呼气，抬头（图37、38）。练习的次数，可以根据自己的体质增加或减少次数。

（1）注意事项；初学者不要强迫自己蹲的很低。

（2）健身作用；这个姿势可以使两腿更强健，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势。扩展胸部，增强双踝，强壮腹部器官，缓和按摩心脏。缓解颈部疾病。

6、单脚背部伸展式：一人坐立，左腿伸直贴住垫子，保持脚面绷平。另一腿屈膝，使得脚跟贴近左大腿根部，吸气，两手手心相对，与肩同宽，向上伸展，使得脊椎拔长，呼气，上身慢慢向左腿靠近。另一人可帮助伸展韧带，挤压内部器官，放松背部肌肉，消除腹部淤血，增强胃肠功能（图39）。

（1）注意事项：另一人不可过于用力，以免受伤。

（2）健身作用：古代瑜伽师的说法，如男人练此功，可治好阳萎，增强性能力。

7、弓式：一人仰卧两臂靠近体侧平放，使得脚腿全部并拢，屈膝，将小腿尽量收回臀部，把两脚向后伸，抓住两脚或脚踝，这时另一人抓住这人的两手脘，吸气，尽量翘起躯干，背部成凹拱形，头部尽量向后抬。呼气，还原。（图40）

（1）注意事项：另一人不可过于用力，以免受伤。

（2）健身作用：这个姿势可以刺激、强化整个脊柱，促进造血功能，使腰部纤细、胸部发达、臀部结实。

8、三角式和战士式：一人直立，双脚分开。吸气，两侧举双臂，形成一直线，并把髋关节推向一侧。呼气，转体向右，把左手放到左脚，使两臂相互成直线，向上看右手。另一人吸气，两脚分开，两臂向两侧平举。左弓步尽量成90度，两手向两侧伸展。头顶向上领起，呼气，另一人左手搭在背后，右手去拉对方的右手，使得两手成一拱形（图41）。

（1）注意事项：另一人不可过于用力，以免受伤。

（2）健身作用：可调节神经，加强消化系统和各个器官的功能。改善脸部的血液循环，可治疗皮肤病，如：雀斑、痤疮等。加强全身各个关节，消除颈部和背部的紧张疲劳。扩展胸部，增进深呼吸，对肺部有益。减少胯部的脂肪，改善平衡。加强腿部和背部的韧带肌肉，防止痉挛。

（二）瑜伽提斯简介

瑜伽提斯（Yogalates）是近年来兴起的一项把东方的瑜伽与西方的普拉提斯结合起来的健身运动。瑜伽强调的身体与心灵的完美结合，除了增加肌肉力量、有氧耐力、柔软度、平衡感以外，更是心灵修行的最佳练习手段。普拉提斯虽然发展时间不久，但由于它强调用意志力来引导肢体运动，主要训练所谓的核心肌群，即腹背部的肌肉群，兼具治疗与运动的效果，近年来为社会大众所喜爱。这两项运动有许多相似的地方，例如它们都有一些特殊的姿势，强调正确的呼吸，以及意志与运动配合等等。这两项运动的结合，可以使你动用到全身不同部位的肌肉群，又可以达到身体特定部位的塑身效果。

瑜伽提斯练习中的练习要点、注意事项与单人瑜伽练习基本上是相同，这里就不一一介绍了。