第一篇：浅谈青少年短跑运动员的柔韧素质训练

浅谈青少年短跑运动员的柔韧素质训练

山东英才学院 宋琦

[摘要]：针对青少年柔韧素质较弱这一现象，通过有计划、有目的地加强青少年田径短跑运动员的柔韧素质训练,结果显示，柔韧训练对提高青少年田径短跑运动员的运动成绩,具有非常重要的意义。

[关键词]：青少年 柔韧素质 短跑 运动成绩

Shallowly discussed the young people track and field transports the pliable but hard to break quality training [Abstract]： In view of a young people pliable but hard to break quality weaker this phenomenon, through has the plan, has the destination to strengthen the young people track and field sprinter's pliable but hard to break quality training, finally demonstrated, the pliable but hard to break training to enhances the young people track field sprinter's movement result, has the count for much significance.[Key word]: Young people;Pliable but hard to break quality;Dash;Movement result 前言

近几年，我们在对新入学的青少年田径短跑运动员身体素质测试中发现，他们的柔韧素质普遍较差。由于这些队员柔韧素质差，在其技术动作上的突出表现为动作幅度小而僵硬，且协调性差,因此很不利于他们运动技术的提高，极大地阻碍了他们训练成绩的增长。青少年运动员正值身体发育的旺盛时期，其身体形态、机能等方面会随着年龄的增长发生很大的变化，身体各项指标如身高、体重、心肺功能以及力量、速度、耐力等都会有大幅度地自然增长，如果我们能在这一阶段有计划、有目的地加强青少年田径短跑运动员的柔韧素质训练，对其较快地掌握短跑技术、技能、不断提高运动水平具有十分重要的作用。研究对象和研究方法

1.1 研究对象：

日照市新颖中学十名青少年短跑运动员

1.2 研究方法 1.2.1 访谈法：在训练中与青少年运动员进行交谈访问的方法。

1.2.2 文献资料法：通过阅读与本文有关的各院校有关的期刊，广泛了解到对青少年柔韧素质有关的方法，为写好论文作了充分的准备。结论与分析

2.1青少年短跑运动员柔韧素质的年龄特点

根据人的生理自然生长规律来看，初生的婴儿柔性最好。随着年龄的递增，骨的骨化过程，肌肉的增长，韧性逐渐加强。柔韧性的增长在10岁以前自然获得发展，10岁以后随年龄的增长，柔韧性相对降低。特别是胯关节，由于腿的前后活动多，加之肌肉组织增大，使左右开胯幅度明显下降。因此在10岁以前就应给予应有的柔韧练习，使其自然增长的柔韧性得到提高。在10～13岁这个年龄应充分发展柔韧练习，因这个年龄是性成熟前期，骨的弹性增强，肌肉韧带的弹性、伸展性仍有较大的可塑性，给予充分柔韧练习，使各关节幅度达到最大解剖限度，充分提高肌肉韧带的伸展性，这不仅能提高各关节的柔韧，而且对青春期的身高增长也是有利的。如果在10岁以前柔韧未得到发展，在10～13岁这个时期仍可作为柔韧发展的弥补，仍可获得应有的柔韧效果。超过这个年龄，将会使运动员经受较大痛苦，费时长、收效慢且易受伤。

13～15岁为生长期。在这个时期，骨骼生长速度超过肌肉的生长，因此柔韧性有所下降。

在这个时期特别注意身体发育的匀称性，多做全身性的伸展练习，巩固已获得的柔韧效果，不要过分进行柔韧性练习以免拉伤。

16～20岁，由于13岁以前获得了良好的柔韧效果。在青春期虽有些下降，但在这个年龄整个身体发育趋向成熟，可加大柔韧负荷、难度，从而在已获得的柔韧基础上，进一步获得专项所需要的柔韧素质

2.2柔韧素质在短跑中的重要作用

运动素质训练是身体训练最重要的内容，运动成绩的提高，无不依赖运动素质的高度发展，而这些运动素质的水平是由机体的形态结构、各系统器官的机能水平、能量物质储备及其代谢水平所决定，运动素质的高度发展和提高主要是通过训练。柔韧同力量、速度、耐力、灵敏等共同组成人体的主要身体素质，它对提高短跑运动员的训练水平，取得优异成绩起到越来越重要的作用。为了避免造成短跑运动员技术动作的僵硬和降低身体的灵活性，确保其技术动作准确、完美与协调，在进行力量、耐力、速度素质训练的同时，必须重视拉长肌肉，增加关节与肌肉弹性的柔韧性练习，加强柔韧素质的训练将对人体参加运动训练产生如下益处：

(1)动作活动范围与幅度扩大后，可使人体对各种动作的支配能力增强，使动作更加准确，技术质量更高。

(2)可促进大脑中枢神经系统对肌肉调节功能的增长，使参与工作的对抗肌群更充分放松，从而降低对主动肌工作的阻碍，有利于肌肉力量的增长，增大肌肉的爆发力。

(3)由于动作幅度的增大，有助于肌肉的均衡发展，可充分调动整块肌肉协同参与运动。

(4)可避免或减少运动性损伤，提高运动成绩,延长运动寿命。

在实习期间对日照市新颖中学的10名运动员的调查访问，发现大部分运动员认为提高成绩的主要方法是把力量和速度提上去就可以，但是他们却忽略了柔韧素质的训练。从而造成了运动员在动作、速度、幅度等方面的影响，不但没有提高成绩反而影响了成绩的提高。因此，我们在青少年短跑运动员的训练中决不能只顾眼前利益，为了提高青少年的运动成绩，只侧重于力量、速度、耐力素质的练习，而忽视了柔韧素质的训练，我们必须充分认识到抓好青少年短跑运动员柔韧训练的重要性，要不失时机地抓住青少年发育的最佳阶段，强化身体柔韧素质的训练，从而提高青少年短跑运动员的柔韧素质。

2.3发展柔韧素质练习的基本方法与手段

2.3.1柔韧素质练习的基本方法。2.3.1.1静力拉伸练习法

静力拉伸练习法是指通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长到一定程度时，保持静止不动状态的练习方法。这个方法的一个重要特点是肌肉、韧带的拉长伸展能得到较长时间的刺激。

在短跑训练中采用静力拉伸练习法时，当肌肉软组织拉伸到某一程度时，保持静止状态时间一般约为8~10次，重复次数为8~10次。静力拉伸练习法对发展肌肉、韧带等的伸展性有较好的作用，是作为发展柔韧性的主要方法。静力拉伸的练习强度较小，且动作幅度较大，有助于节省体能，无须专门练习场 地和练习器械，简单易行。而且在训练中此方法又有主动拉伸法和被动拉伸法两种形式。主动练习法是指由练习者主动用力完成全部练习的方法；被动拉伸法是指在外力帮助下完成柔韧性的练习。

2.3.1.2动力拉伸练习法

动力拉伸练习法是指有节奏的、速度较快的多次重复同一动作的拉伸练习方。在短跑练习中动力拉伸练习法的主要特点是，主动拉伸时，肌肉强力变化的峰值约大于静力拉伸的两倍。动力拉伸练习时能引起肌肉的牵张反射，对练习部位的肌肉群既可以提高其伸展性又能提高其收缩性。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤．

主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应．

2.3.2.发展柔韧素质可采用的手段与方法

2.3.2.1柔韧性练习常用的手段很多，腿部、髋部的压、踢等。腰部的下桥，站立体前屈、背伸、转体等。下面介绍一下对短跑练习的几种方法：

大腿后肌肉群：

（1）正直站立，双膝微屈，身体前倾，用手触地，并保持最大宿根站姿式。（2）躺在地上，坐起来双手触脚尖，保持最大伸展姿势。在这两种练习中微屈双膝以减少腰部压力。

大腿前肌肉群：左腿站立，右腿屈膝，小腿 与大腿重叠，用右手抓住右脚踝，尽量向上拉，保持最大伸展姿势。

小腿后部：弓步站立，逐渐加大幅度，后腿保持伸直，脚跟不要离地，直到小腿有拉伸的感觉。

跟腱及小腿后部：对墙站立双脚开立，后腿膝关节微屈，保持足跟着地，身体前倾。

提高踝关节臀部和肩部的柔韧性，有助于防止由于柔韧性差而造成的步长过小，增加踝关节的活动范围有利于增加步长。短跑运动员的步长增加了相对而然的成绩就会得到提高。2.3.2.2 柔韧性练习常用的方法(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。

(2)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。

动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。

(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。

在研究中发现有些运动员为了提高成绩一味的在速度和力量上很下功夫，而忽略了其他素质的训练，导致运动成绩提高缓慢，其实柔韧素质在各素质间起到了桥梁的作用，柔韧素质的好坏直接影响到其它素质的发展，以及各素质的发挥和利用。所以短跑运动员不要忽视柔韧训练，应列入训练，并科学的合理安排，要常期坚持柔韧性练习，多运动员的成绩提高是非常重要的。

2.3柔韧素质训练中应注意的问题

2.3.1 加强柔韧训练的科学性,做好准备活动

开始时可进行一般性练习，如慢跑、轻跳及各种徒手操或游戏等活动，使体温升高，身体微微出汗，以便降低身体肌肉的粘滞性。然后，再进行柔韧性练习，防止拉伤肌肉。练习时，动作的速度、力量与幅度应逐渐加大，不可用力过猛。练习动作可依以下顺序进行：先做些伸展运动、腰部绕环、分腿体前屈、展髋、膝关节屈伸及绕环动作，然后进行压肩、转肩，直腿体前屈、压腿、踢腿、摆腿、劈叉(横、纵)等柔韧性练习。

2.3.2 要加强柔韧训练的系统性,制定好训练计划与进度

制定好柔韧训练计划与进度后，应认真执行、严格要求.切不可三天打鱼两天晒网,更不能终止训练，否则身体各关节肌肉、肌腱、结缔组织等会逐渐降低其伸展性，同时还会造成体内脂肪的堆积，阻碍柔韧性的提高。因此，柔韧训练必须常年坚持。持之以恒.但练习的次数、强度等可依个人身体状况、训练水平、柔韧性的好坏等因素灵活掌握。可每天进行练习，也可隔天练习。2.3.3 使肌肉紧张与放松有机地结合起来

柔韧练习时，应使肌肉紧张与放松有机地结合起来并给予适当的力度，注意压腿、踢腿、摆腿相结合,要刚柔相济，柔中有刚。2.3.4 避免身体疲劳时进行急剧或猛烈的柔韧性练习

要避免在大运动量训练后，身体疲劳的状态下进行急剧或猛烈的柔韧性练习。特别是那些在别人助力下被动压拉或强度较大的伸展性练习。防止肌肉、韧带撕裂性损伤。但运动后,可视情况做些轻微而愉快的自由伸展性练习活动。这样不仅有助于疲劳的消除，还可以防止或减轻运动后肌肉的酸痛现象。

总之，针对青少年田径短跑运动员柔韧素质较弱这一现象，加强柔韧素质的训练，使青少年的各项身体素质均衡发展，这对他们今后最大限度地提高运动成绩是非常有利的。因此，柔韧训练是影响青少年田径短跑运动成绩提高的重要因素之一。结论

柔韧素质贯穿于田径运动训练的始终，任何田径项目都对身体柔韧有适度要求。训练中，针对自己从事或即将从事的田径项目，全面了解柔韧素质训练特点，并结合自身情况，机动灵活地制定科学合一的柔韧素质训练目标，就会使训练有所遵循，成绩有所突破。柔韧练习要因人而异。柔韧练习不仅要根据专项特点，而且还要结合练习者的具体情况。练习者的具体情况不一样，在进 行柔韧素质练习过程中必须区别对待，突出针对性、应用性，这样才能收到良好的效果。

参考文献: [1]李子玉,孙桂云.学校课余运动训练[M].哈尔滨.哈尔滨工程大学出版社,1994.11 [2]田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2000.5 [3]刁冰,佟远堂.竞技运动学[M].长春:东北师范大学出版社,1996.12 [4]阎万军,等.儿童少年青年体育锻炼[M].北京:新华出版社,1997.10 [5]《运动训练学》教材编写组.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,1992.2 [6]《身体素质训练法》教材编写组.身体素质训练法[M].北京:人民体育出版社,1999 [7]李相如.世界名教练谈短跑训练[J].田径,1997,3 [8]蔡瑞广.柔韧训练是提高青少年田径运动水平的重要因素[J].田径,1996,5 [9]王大野.青少年短跑运动员的伸展性练习方法[J].中国学校体育,1998,5

第二篇：柔韧素质训练的方法

柔韧素质训练

(一)柔韧素质的概念及训练意义

柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。柔韧素质好坏主要取决关节组织结构和跨关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性，也受到天气、年龄、训练水平的一定影响。健美操成套中，大幅度的上肢以及踢腿、控腿、劈叉和大跳动作都充份体现了柔韧能力。良好的柔韧性是提高运动幅度、动作速度、动作力量以及完成一些难度动作和高质量动作的基础，同时减少运动性损伤。因此发展柔韧素质，对提高运动技术水平具有重要的意义。

(二)柔韧素质训练的基本方法

发展柔韧素质练习的基本方法包括动力拉伸法和静力拉伸两种方法。动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复某一动作的拉伸方法。静力拉伸法是指通过缓慢的动力拉伸，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，并停留一定时间的练习方法。这两种方法均可采用主动的拉伸和被动的拉伸。主动的动力性拉伸方法是借助自身的重力或力量拉伸。被动的动力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。在训练过程中，通常是把动力拉伸法和静力拉伸法、主动练习法和被动练习法结合起来运用。根据不同关节活动范围的技术需要来确定发展柔韧性和保持柔韧性阶段练习的重复次数。每组练习持续时间大约10秒钟左右；静力拉伸练习，停留在关节最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。为保证运动员在完全恢复的状态下进行下一组柔韧练习，在间隙休息时做一些肌肉放松练习或按摩。如体后屈练习后做体前屈放松练习，劈叉练习后做并腿团身动作等。

(三)柔韧素质训练的基本手段

根据竞技健美操项目特点和要求，采取以下练习发展运动员的肩、胸、腰、髋、腿的柔韧性。

1、肩、胸、腰部柔韧性练习

主要手段有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下：

(1)面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。

(2)背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。

(3)侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。

站立体前屈，双手互握后举，帮助者一手顶背，一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。

(4)悬垂，反握肋木，向下吊肩。

两手握棍或绳，做直臂向后和向前的转肩练习，逐渐缩短握距。

(5)站立，连续快速直臂向前、侧、后绕肩。

(6)体前屈手握脚踝，躯干与腿尽量相贴，可在帮助者用力压其背部，逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。

(7)站在一定高度上做体前屈，手触地面。

(8)腿垫高的分腿体前屈，或手握肋木的高举腿分腿坐，在外力下向后压腿的体后屈练习。

(9)俯卧，上体挺胸抬起，两手上举，帮助者站在背后，两手握练习者上臂，向后拉压肩胸，向后下拉伸腰部。

(10)仰卧在横马上成背屈伸，两腿固定，帮助者两手握练习者上臂，向后拉压肩、胸、腰。

(11)仰卧成弓桥，向上顶腰和向前拉肩练习，逐步缩小手与脚的距离。

2、髋、腿的柔韧性练习

主要手段有压、搬、踢、控、绕腿、劈叉等，具体做法如下：

(1)压腿：将一腿置于肋木上，直膝、胯正，可向前、侧、后压腿。

(2)搬腿：单腿站立，一腿举起，直膝、胯正，在外力作用下，前、侧、后板腿。

(3)劈叉压： 在纵叉和横叉姿势下，两脚垫高，上体挺直、直膝、胯正，在外力作用或自身重量下，向下压髋。

(4)踢腿：包括大幅度的快速前、侧、后的正踢、绕腿以及体前屈后踢腿练习。可以通过扶把杆踢腿、行进间走步踢腿、原地高踢腿等进行练习。

(5)控腿：通过扶把杆和不扶把杆的单腿站立的前、侧、后高举控腿，体前屈后举控腿，仰卧劈叉的搬控腿等，可采取慢速控腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。

3、综合性的柔韧练习

(1)柔韧性难度动作练习

在一定的柔韧能力练习基础上，必须结合健美操的难度动作和技术要求进行专门的柔韧性练习，如各类分腿大跳、大跳落成劈叉、支撑劈叉、控腿落成劈叉、纵横劈叉转换以及不同方向高踢腿等。

(2)柔韧操练习

除了采用以上的柔韧练习外，也可采用柔韧操形式进行练习，如关节活动操、拉伸操等。在优美的音乐旋律和节奏下做动静结合的拉伸操，速度由慢到快，幅度从小到大，可不知不觉地、愉快地达到提高柔韧性的作用。

(3)高低冲击的健美操步伐组合练习

采用持续的高低冲击的健美操步伐组合进行柔韧练习，即在走、跑、跳中进行包括转肩、绕肩、扩胸、转体、踢腿、控腿、劈叉等柔韧练习，可提高练习的兴趣，同时提高了耐力。

（四）柔韧素质训练的基本要求

1、发展柔韧性应循序渐进，持之以恒

柔韧练习本身就是由不适应到适应逐步提高过程，停止训练柔韧效果就会消退。训练要长期化、经常化、系统化，且要循序渐进、逐步提高要求，不能急于求成，以免出现拉伤现象。

2、发展柔韧性应应从小培养

柔韧素质发展的敏感期在5~10岁，力争在12岁以前把柔韧练习作为训练的重点，发展好柔韧能力。应多采用“缓慢式” 和“主动式” 活动，不宜长时间用力搬、压，或做过份扭转肌肉骨胳的活动，以免造成关节、韧带的损伤和骨胳变形，不利于促进儿童的健康成长。16岁后，可逐渐加大柔韧练习的负荷量和强度。

3、发展柔韧性应与专项和个人特点相结合发展柔韧性训练必须根据健美操项目特点和个人具体情况安排，在全面发展身体各部位柔韧性的基础上，要重点发展健美操所需要的髋部、腿部、腰部的动力性和静力性的柔韧能力，尤其是发展肩、髋关节的全方位的伸展性和灵活性，大腿后部肌群以及腰背、腹部肌群、韧带的伸展性，并结合柔韧性难度动作练习，发展快速大幅度的前侧后的踢腿、控腿以及地面和空中劈叉能力，达到专项技术要求。另外根据不同运动员的具体情况，做到区别对待，使训练更具针对性和实效性。

4、发展柔韧性应与力量、速度能力发展相结合柔韧的发展是建立在肌肉力量增长基础上的，良好的柔韧能力同时也反映良好的力量能力。健美操是动力性项目，健美操的柔韧性表现有两种形式，一种是在静力性力量下的柔韧性，如控腿、支撑劈叉等，第二种是在速度力量下的柔韧性，如快速高踢腿、分腿大跳、劈叉倒地等。所以速度力量、相对力量与柔韧训练应同步发展和提高，力量训练还可增强关节的稳固性。而在力量训练后进行柔韧训练，可以使肌肉、肌腱和韧带保持相应的弹性和伸展性。保证肌肉韧带柔而不软，韧而不僵，促进身体能力的全面发展。

5、发展柔韧素质应兼顾身体各个部位相关因素

健美操柔韧性大部份表现均涉及到几个相互有联系部位的柔韧性程度。如纵劈叉和前踢腿柔韧度，它与髋关节周围肌肉、韧带的伸展性有很大关系，也与大腿后部肌群、韧带伸展性有密切关系。因此，在练习过程中对相应的几个部位都应进行发展。

6、注意外界温度与练习时间

一般当外界温度在18度时，有利于柔韧的发展，如在冬天气温较低时，必须在保暖条件下，先进行慢跑或热身有氧操，只有机体到达一定温度(如出汗)，再进行柔韧练习。早晨柔韧能力相对较低，必须小强度练习，而在下午柔韧能力较高，可进行大强度柔韧训练。

第三篇：浅谈短跑运动员爆发力的训练途径

浅谈短跑运动员爆发力的训练途径

在比赛项目中离不开力量训练，在田径短跑运动员的力量训练中，爆发力的训练是重点。短跑运动员只有具有良好的爆发力素质，才能发挥出快速的运动方式所需要的巨大力量，从而在比赛当中取得优异的成绩。因此，我们在日常的运动训练与教学中，就应当不断地寻找发展爆发力的各种有效手段。本文主要是通过对几种训练方法的分析，发展运动员爆发力的途径，每种方法都有各自的特点，希望能为短跑项目的教练员与运动员在训练中带来一定的启示。

一． 发展短跑运动员爆发力的不同训练组合的比较

1、徒手快速练习与中小负荷力量练习的结合训练不能很好地发展爆发力

徒手快速练习与中小负荷力量练习对发展爆发力的作用不会超过大负荷力量练习的作用。其原因在于进行中小负荷力量练习或徒手运动时，运动员的肌纤维并没有完全调动起来，只有很小一部分兴奋性比较高的肌纤维参加工作，但仍然有很多肌纤维都是处于被动的状态。本体感受性的反馈调节能使肢体的肌纤维精确地按照外界阻力的大小进行应答性收缩。因为在中小负荷力量练习或徒手练习时阻力小，动力也就小。所以在训练时阻力的大小才是提高动作速度的重要因素。

2、大负荷练习后立刻对爆发力产生的影响及原因

最大负荷用力时，大脑皮质运动中枢发出强而集中的高频冲动。这种冲动不仅可以使兴奋性比较高的慢肌纤维活跃起来，而且可使兴奋性较低的某些快肌纤维参加工作，从而使用力肢体绝大部分的肌纤维参加工作，为爆发用力准备了强大的动力能源。虽然在最大负荷力量练习中快速的动作速度并没有在练习中表现出来，但练习后立刻对爆发力进行测试，却发现有较快的动作速度和较好的爆发力效果。但是由于最大负荷用力时在大脑皮质产生的痕迹效应没有完全消失，爆发力在测试时的负荷虽然比较小，但用力肢体仍然能保持绝大多数的肌纤维参与到工作中。快肌纤维参加工作的比例和动力—阻力比值大大超过中小负荷练习和徒手练习后的肌肉工作状态。因此，大负荷练习后,便会产生比中小负荷及徒手练习更好的爆发力训练效果。

3、最大负荷与最大速度相结合的力量练习是发挥爆发力的最佳组合 大负荷力量训练虽然比中小负荷和徒手练习的效果要好，但是不是训练的最好方法，因为它不能很好的发展爆发力。在练习中要产生很快的练习速度，就不能存在大负荷力量练习，在很长的一段时间练习中，运用大负荷练习，不仅影响爆发力的提升，还会影响发力速度，造成慢发力动力。所以我们要学会才用最大负荷练习与最快速度相结合的练习方法，才能获得更好的效果。例如：在一组200公斤深蹲或半蹲的最大负荷力量练习后，紧接着进行一到几次的30米冲刺跑，会使人产生一种非常轻松快速的感觉，并在轻负荷练习中获得比一般徒手练习更加快的动作速度，我们称此速度为超快速度。根据爆发力的生理机制，最大负荷+最快速度的爆发力组合练习会产生最佳效果。最大负荷力量练习的主要作用是：接通所有通往主要的运动神经的路；造成运动中枢最佳的兴奋状态；使尽可能多的肌纤维参加工作；从而让人体具备更强大的爆发力能源。而轻负荷快速运动的作用则是将前者运动起来的神经和肌肉势能转变成爆发用力的动能，无论任何那种单一的练习都到达到不了预期的效果。由此可见，最大负荷练习和轻负荷快速练习在爆发力组合方法中是缺一不可的。那么如果缺少轻负荷快速练习，最大负荷练习所造成的爆发力能源是不会产生的，爆发用力时想快也快不起来，在大负荷练习后没有轻负荷快速运动，其爆发势能再大也不会转变成快的爆发力能源，也无法构成快速爆发力的动力类型。

通过对不同训练组合的比较，我们得出的结论是：“大负荷力量练习对发展瞬间的爆发力比中小负荷要好；任何一种单一练习都不能很好地发展爆发力，最大负荷+最大速度组合练习方法才是爆发力练习的最佳方法；“最大负荷+最大速度组合练习方法能够最大限度的动员肌力贮备并以最短的时间释放出来是理想的爆发力训练组合方法”[4]。

二． 发展短跑运动员爆发力的三大要素

1、增强肌肉的收缩力量

发展爆发力的首要途径是增强肌肉的力量。通过力量训练的方法，不断增加肌肉的负荷，促使肌肉组织发生一系列的生理变化，从而使肌肉的绝对力量得到提高。要对肌肉施加很大的刺激才能发展肌肉力量。这种刺激主要体现在力量训练时的负荷和重复次数上。一般采用负荷大(运动员最大力量的70%以上)、次数少(每组练习重复次数在10次以下)、组数多(每一练习在6-8组左右)的方法，对提高肌肉收缩力量具有一定的影响。由于这类练习强度大，身体容易疲劳，因此训练过后必须有足够的恢复时间。随着力量的不断提高，再适当增加负荷，使肌肉始终处于刺激到适应又到加大刺激最后再适应的变化过程。

另外，在做练习时要控制做动作的速度，不可以太快。因为提高肌肉收缩力的必要条件是肌纤维所受到刺激的强弱。收缩能力较慢的肌肉能使肌纤维承受较大的张力，产生较强的刺激，有利于提高肌肉收缩力量。有人担心，当力量训练时，重复动作速度慢会影响专项技术动作的用力速度，其实这是不必担心的。研究资料表明，运动员完成技术动作时的用力速度与力量训练时重复动作的速度几乎没有明显的关系。运动员完成专项技术动作的快慢主要决定因素是肌肉和神经的遗传；其次取决于完成技术动作时条件反射的熟练程度和运动技术的自动化，依赖于技术动作的训练质量。2、加长用力距离

通过加大动作幅度来增加用力距离，从而提高专项技术动作的爆发力。例如在投掷动作中‘超越器械’就是一个典型的例子，用力距离很多时候都是受动作幅度的限制。因此为了加大动作幅度柔韧练习是不可忽视。通过各种伸展性练习使关节和肌肉的柔韧性得到伸展，柔韧练习必须与专项技术动作有密切联系。例如径赛运动员应该对发展髓关节、踝关节及下肢肌群的柔韧性作为重点，加大步幅；投掷运动员的重点是发展肩关节和躯干肌群的柔韧性，让超越器械的动作更充分，且加长用力距离，对出手时器械的初速度有了很大的提高。当然，用力距离的加长并不是越长越好。主要原因是：（1）不能因用力距离加长而过多延长用力时间。如在田径跳跃项目中，起跳前应适当降低重心，即起跳腿做下蹲动作，一方面可以拉长下肢蹬伸肌群，增长肌肉收缩前初长度利用牵长反射，提高肌肉收缩力量，另一方面则加长了重心移动距离，从而提高起跳效果。但下蹲过深，便会使起跳动作过慢或超过腿部力量所能达到的范围，反而适得其反。（2）必须与专项技术动作结构相一致。如三级跳远项目中的起跳是要在尽量减少水平速度耗损的情况下以求产生必要的垂直速度，因此重心下降幅度要尽可能小一些;而跳高项目中起跳是在保持一定水平速度的情况下，利用水平速度来加大垂直速度，因此重心下降幅度则可稍大些。3、缩短用力时间

从相关教材可知，“人体肌纤维分为能快速收缩的白肌纤维和慢速收缩的红肌纤维两种类型。这是由遗传因素决定的。目前尚不能证明训练能改变肌纤维的类型。此外，肌肉收缩的速度还与中枢神经系统的支配功能有密切关系。对此，可以采用一些快频率的练习手段，如下坡跑、加速跑、小步跑等来提高大脑皮层中运动中枢兴奋与抑制的转换能力，改善神经系统的灵活性和对肌肉活动的调节能力，从而提高肌肉的收缩速度”[5]。此外，还可采用一些发展肌肉快速收缩能力的中、轻重量力量练习。这些练习要求肌肉收缩既要有力又要迅速，所以负荷不能太大。一般采用本人所能承受最大力量的40%-70%，重复次数在七次以下。三． 发展短跑运动员爆发力的训练方法

1、快速的小力量训练

快速的小力量训练这种训练方法可以通过加快刺激神经系统的信号频率支配肌肉神经运动单位的运动频率，它是发展运动员速度力量的最好练习方法之一。肌肉协调和运动单位的快速收缩是改变速度力量的大小，而且还和动作的掌握程度有关。快速小重量力量训练的意义，是在于它可以提高爆发力因素中的速度因素，提高肌肉和肌肉的协调性，刺激肌肉运动单位的收缩速度，从而达到缩短发挥最大力量时间的目的。如：‘摆腿下压’的训练，在这个摆动力量训练中,特别是以髋为轴的摆动力量训练,是现代短跑运动员专项力量训练的核心部分。参与摆腿下压动作的肌群有屈髋肌和伸髋肌两个。训练下压动作的方法是通过抗阻的快速摆腿，即双手扶在肋木上，绑一条胶带在踝关节上，原地做摆腿的动作，做这个动作时要求快速下压，这样才可以练出爆发性。或者将胶带改为沙包绑在小腿上，采用这样的负荷训练方法，最大力量和对抗这种负荷的肌肉收缩能力才得到了提高，才会有利于改善爆发力，达到伸髋快下落的目的。

2、大重量力量训练

大重量力量训练这种训练方法可对神经系统进行强烈的刺激，使肌肉运动单位激活的数量逐渐增多，从而使肌肉能产生比较大程度的收缩力量。这种练习的目的是发展运动员的最大力量，肌肉的力量发挥越大，使其参加工作的运动单位越多，而参加工作的运动单位数量则和对神经系统的刺激有关，强度越大参加工作的运动单位数量越多，产生的力量越大。大重量力量训练对爆发力训练意义，是它能够提高爆发力中的力量因素，使爆发力肌肉在最短的时间内发挥最大力量能力，所以没有最大力量就不能发挥爆发力。积累足够的力量才会提高爆发力所需要的运动速度。3、超等长训练

超等长训练这种训练方法由于具有肌肉离心收缩后立即向心收缩的特征，所以对神经系统的刺激，就形成了包括离心和向心两种强烈刺激的复合的神经冲动。采用这种方法所获得的神经—肌肉反应机制，可以大大超过只靠随意用力所能达到的水平，从而对提高动作速度和动作开始阶段的功率有所帮助。从超等长的练习形式上看，如负重蹲跳、接抛实心球等，都是以将身体推离地面或将器械抛出为特征的。要想达到目的就必须在整个动作过程中作加速运动，在结束阶段达到最大加速度，从而获得较大的功率输出，即是最大的爆发力。由于超等长训练本身具有时间的要求，也就是它具有短时间发挥大力量的特征，所以它是发展运动员爆发力较为理想的手段之一。

4、综合循环训练

从实践和观察中可知道，“爆发力训练不是那种典型的力量训练形式，即杠铃速度在运动最后的阶段等于零的那种练习，但也不是仅靠单一的超等长练习就能解决问题的。运动员的最大力量的增长是运用超等长训练爆发力的基础，也是防止运动损伤的重要保证”[6]。因为超等长训练的强度比较高，没有良好的力量素质保证，运动员是不能很好地进行超等长训练的。正确发展爆发力的训练，应是大力量练习到快速力量练习，最后是适宜负荷的超等长力量练习的循环过程，也是传统力量练习和超等长练习的完美结合。在爆发力训练中把超等长练习和杠铃力量练习合理结合起来的训练，即可以理解为在同一方向采用不同的训练内容的综合练习。

5、除了以上的训练方法，在短跑训练中，‘末关节’爆发性的训练是不容忽视

在短跑训练中，‘末关节’爆发性的训练是尤为关键的。参与这个动作主要用力的肌群是拇指屈肌，‘末关节’的爆发性的训练方法有拖轮胎、跨步跑、后蹬跑、负重直腿快速斜蹬伸踝等这几种方法，这个动作练的就是脚趾头离地的那一瞬间的爆发力，运动员在练习时，一定要注意前脚掌要积极下压，在离开地面瞬间，末关节要充分的点地，快速拔起。在‘末关节’迅速离地的一瞬间，肌肉收缩的同时，此时功率最大，身体快速集中用力能力，爆发性用力能力也最大。

四．发展短跑运动员爆发力的训练方法中应注意的问题

1、专项性原则

从竞技运动训练学的角度来看，爆发力训练的一个重要目的是提高专项力量。可以说是为提高运动成绩服务。在发展爆发力的训练中必须遵循‘专项性原则’。即练习的动作幅度、动作方向、肌群的工作性质、爆发力的发挥速率,必须与完成专项技术动作相符合。

2、运动负荷

爆发力训练时，既要发展主动肌力量，又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量；采用不同的负荷，收到的效果也不同；同时要根据不同的人，合理安排不同的负荷。在训练中要集中注意力，做到在一瞬间快速的爆发性用力。3、根据实际调节训练 根据不同训练阶段的要求，不断增加爆发力构成的力量与速度两个部分，这样可避免爆发力的发展停滞不前。

4、加强专项技术训练 加强专项技术训练，提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。如果在肌肉发力之前有关肌群处于紧张状态，便会造成用力方向、角度不对，导致了正确技术的用力工作距离缩短,从而影响爆发力的充分发挥。5、发力训练中的间歇时间

爆发力的训练需消耗相当高的‘神经能量’，在练习的组与组之间恢复时间要安排得比较长些。因为在提高爆发力的练习中，最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动，为了保证动作的爆发性用力特征，应该尽可能防止疲劳的出现。

6、注意放松练习

在做练习时或者在做完练习之后，一定要做一些徒手的放松练习，这样可以使肌肉保持快速收缩能力。主动肌在收缩，对抗肌得到放松，动作协调配合，减小主动肌收缩的阻力，收缩速度增大。

第四篇：拉丁柔韧素质的训练教学方法

对国标选手而言，专项身体素质是指与国标成绩的提高直接有关的身体素质，其训练方法是采用与国标动作紧密联系的专门练习手段。国标选手必须具备的专项身体素质主要是柔韧素质和专项力量素质。本文就这两种专项素质进行讨论。

柔韧素质

１、什么是柔韧素质

为什么年龄偏大的学员不如年轻的学得快学得好？主要原因不是“力气”变小而是柔韧性或说柔韧素质变差了。同样是柔韧素质的原因，女士有学舞的天性。

柔韧素质是指人的各个关节活动幅度以及肌肉、韧带的弹性和伸展能力，即身体各关节的整体灵活性。柔韧素质的优劣主要取决于跨过关节的肌肉、韧带、肌腱的伸展范围和弹性；取决于肌肉活动中的收缩与放松的协调能力。柔韧性好能使动作自然、幅度大、经济省力，移动距离增大，摆荡做得充分，身体线条舒展、优美。

２、国标对柔韧素质的要求

国标技术对柔韧素质有一定的要求，对M舞主要表现在髋关节、膝关节、踝关节、和脊柱的柔韧性。例如，W舞右转、左转系列的第一步，要求主力腿充分有力地后蹬以获得最大的推进速度。此时，力从髋关节处发出，象波浪一样逐次经过各个关节最终传递到趾尖，完成完美的蹬地动作获得强大的反作用力。如果这些关节的灵活性不好，腿的动作就显得僵僵的，发力蹬地的效果就大打折扣了。又如，FOXTROT的后退波浪步，男士要在先降后升中做足踵拖地大步后退，在强烈反身的同时牢牢地引带女士，既要控制身体不能有突然的起伏，又要充分地倾斜大幅度摆荡，表现出行云流水、飘逸超脱的狐步舞特有的风格，这对选手的腰、腿、足和脊柱各关节的柔韧性及平衡感和控制能力提出了很高的要求。

拉丁舞还要求肩关节、肘关节和腕、指关节具有很好的柔韧性。跳RUMBA舞，常见的毛病是上身引导和手臂摆动不到位，究其原因如果不是基本概念不清的话就是脊柱、肩、肘和腕关节的灵活性差。跳RUMBA舞的库卡拉恰（CUCARACHA），借助收臂的势头，挤压上身向另一边移出，并推动这边的手臂摆出，同时带动腰、胯、腿的移动。这是典型的拉丁舞上身引导技术。随着南美风格的康笳鼓和沙球的节奏，柔软的腰胯随着上身优美地摆荡，使人联想起海滩婀娜多姿的椰树在随风摇曳，美丽的手臂舒展有力的摆动就象叶片婆娑起舞。只有全身所有关节部位都十分柔韧，才能充分表现出拉丁舞独特的风格。

３、柔韧素质的训练方法

专项柔韧素质训练的原则是采用与国标动作紧密联系的专门性身体练习手段。缺什么，补什么，讲究实效，避免盲目性。

柔韧素质的训练方法可分为两种：主动性练习和被动性练习。主动性练习是通过与关节有关联的肌肉的收缩或伸展来增加关节灵活性的方法；例如，踝关节柔韧性主动性练习中，为了练习绷直足背，就做小腿前部的肌肉（足踝和足趾屈肌）的伸展动作；为练习勾起足背，就做小腿后部的肌肉群（比目鱼肌和腓肠肌）的伸展动作。被动性练习是依靠外力的作用促使关节灵活性增大的方法。被动性练习主要采取加大动作幅度，拉长肌肉和韧带的练习，有常用的压腿、压臂等。又如，为了进一步发展踝关节的柔韧性，还要做压踝，加重力的屈伸踝关节练习和提踝屈膝等练习。武术基本训练，如弓步下压、仆步下压、弓步冲拳等对盘活腰腿更为有效。

国标基本步练习是主要的主动性练习，它对提高柔韧素质起着至关重要的作用，应该在每天习舞中安排一定的时间练习基本步。

要注意的是，在习舞前做充分的准备活动和热身活动，各种练习要循序渐进，防止运动受伤。

第五篇：短跑运动员加油稿（通用）

短跑运动员加油稿（通用8篇）

随着社会一步步向前发展，越来越多地方需要用到加油稿，加油稿可以起到活跃气氛的作用。你知道加油稿怎样才能写的好吗？下面是小编帮大家整理的位短跑运动员加油稿（通用8篇），希望对大家有所帮助。

有多少次挥汗如雨，伤痛曾添满记忆，只因为始终相信，去拼搏才能胜利。

总在鼓舞自己，要成功就得努力。

热血在赛场沸腾，巨人在赛场升起。

相信自己，你将赢得胜利，创造奇迹；相信自己，梦想在你手中，这是你的天地。

当一切过去，你们将是第一。

相信自己，你们将超越极限，超越自己！

相信自己，加油吧，健儿们，相信你自己。

冲开一切——致全体运动员踏着晨露，迎来晨曦。此刻，你再次踏上这熟悉的跑道，回首昔日，多少个日日夜夜，你晨露时迎接黎明，暖风中送走夕阳。矫健的身姿映衬在红白之间，犹如一匹纵横驰骋追逐落日不羁的野马。一副完美的图画，情景交融。

你如同插上了飞跃地平线的翅膀，追踪流星、闪逝无迹或撞成碎片，或射向天际。为什么你能冲开一切？为什么你能义无反顾？是因为你世袭的血液涌动的天性，还是你已将勇气放上天平，另一边托起整个天地。致运动员踏上跑道，是一种选择；驰骋跑道，是一种勇气；征去跑道，是一种豪迈。失败，是一种壮烈；胜利，是一种荣耀。有了选择，有了勇气，有了豪迈，有了壮烈，有了荣耀，才有人生的绚丽多彩！你好，运动员你从不回避大山的沉重；你从不鄙视水潭的浅陋；香岩石那样坚定。你把风暴当成前进的动力。总这样的喷，也总这样的'流。喷的是晶莹的。渴望，流的是不息的追求。啊，你这美丽的青春之泉！致运动员你唯一的承诺是胜利；你唯一的理想是成功；你唯一的目标是终点；你唯一的方向是前进。一只船，在大海中乘风破浪，那就是你，亲爱的运动员。我们愿助你扬起风帆，默默地祝福你，祝你战胜挫折，冲向终点，冲向未来！

短暂的一瞬间，显示出你惊人的速度，铿锵有力的一声吼叫，把你全身的力量都凝聚在这一刻上。

努力吧！加油啊！

时间短暂并不代表你激情的短暂，距离不长却表示你成功不远，相信自己，冲啊！

胜利就在眼前，失去不会再现！

阳光明媚下，是你潇洒的风姿；

风萧萧吟里，是你坚定的目光；

热情滚滚的跑道上，是你青春的步履。

带着希望，带着激情，带着勇气，你这般自由地

踏上了这片运动场；

向着前方，向着梦想，向着荣光，你这般执着地

开始了远航。

我们为你喝彩，我们为你骄傲，加油，运动员！

你们就是青春的榜样！

如果条件能允许，我们要前去助威鼓励。

可是时间，终不能让我们相聚。

我们不会抱怨军训的苦累，因为内心明白这是磨砺。

我们的心里再不会叛逆，做一个优秀合格的南开人。

我们说南开为人称道的魅力，不及第一次踏进校区，时光流逝心中更加坚定。

如果两个校区连在一起，走上四年只为拥抱你。

吊坠了我们的人生，难忘。

我们听见有人唱着古老的校歌，唱着今天还在继续传承的。

就算我们无法前往，没有悲伤只有惋惜。

如今只为你们送去一声声祝福与鼓励。

津南区，南开区，津南有军训。

海河园，八里台，八里台有运会。

6如火骄阳，盖不过的是场上健儿热情高涨

声声呐喊，激起的是选手们的斗志昂扬

青春的脚步，青春的速度，青春的活力，青春的激情，将会在你们的身上尽情体现。

迎接自我，挑战自我，战胜自我！

我们相信你们一定能行，加油吧，运动员！终点就在眼前！

青春写下我们的召唤，青春编织我们的诺言。

我们有无穷的活力，我们有无边的幻想，我们时刻准备着去创造无限的可能。

绿荫场上，我们勇往直前，因为我们坚信勇者无惧！

终点线上，我们放声高呼，因为我们知道来之不易！

领奖台上，我们心潮澎湃，因为我们懂得人定胜天！

你是否感到，烈日的照射，那是烈日对你的祝福；你是否感到，彩旗的摇摆，那是彩旗对你的呐喊；人们的注视，那是人们对你的希望祝福在你身边，呐喊在你耳边希望在你心中；你是否感到，烈日的照射，那是烈日对你的祝福；你是否感到，彩旗的摇摆，那是彩旗对你的呐喊；人们的注视，那是人们对你的希望；祝福在你身边，呐喊在你耳边希望在你心中！

100米，有一个人生的起点

100米，有一个人生的弯道

100米，有一段人生的冲刺

100米，有一个辉煌的胜利

100米，只刹那一瞬间

却成就一段永恒的胜利

100米，只弯过一个转折

却折出多少汗水

冲向你那光辉煌的胜利吧

跨过那一瞬

转过那道弯

胜利在向你招手