第一篇：健身计划书

健身计划书

姓名：刁海龙系别：计算机科学与技术系班级：10计本<4>班学号：1004012024 每次训练前热身5～10分钟，做一些热身的基本动作，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

以下是我每个月的训练计划：

第一、二周：

周一：

训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

训练方法：杠铃平卧推2×20RM；哑铃飞鸟2×20；拉力器夹胸2×20；哑铃俯身臂屈伸2×20。周三：

训练部位：背阔肌、肱二头肌。

训练方法：重锤坐姿下拉2×20；站姿哑铃俯身划船2×20；坐姿哑铃弯举2×20。周五：

训练部位：三角肌、腹肌。

训练方法：杠铃坐姿推举2×20；哑铃前平举2×20。

动作要领：站立或坐式均可进行。双手持哑铃下垂于腿前，上体正直，挺胸收腹，两手正握哑铃，两肘微屈，意念集中在三角肌，以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置，稍停缓慢下落还原。左右手交替做亦可。

周六、训练部位：腿部。

训练方法：深蹲2×20；俯卧腿弯举2×20。

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。“RM”是英文“repetition maximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”。如“6～12RM”所表达的就是“最多能重复6～12次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

第二篇：健身计划书

健身计划书

健身行业属于朝阳产业，它的新起发展快速，产业效益明显，近年来其领域和规模不断扩大，已经成为国民经济产业的体系的重要构件。一． 市场分析：

目前银川健身会所大大小小二十多家，小的瑜伽房先不说，比较有规模的健身会所十多家。具体消费领域可分为：

{1}商务休闲健身市场：商务活动、休闲健身活动的组织或个人消费引发的健身市场。

{2}酒店配套健身市场：由酒店配套服务的组织或个人消费引发的健身市场。

{3}社区服务健身市场：由日常身体锻炼的社区居民消费引发的健身市场。

1.银川健身市场消费群体的细分：

{1}工薪阶层群体：紧张忙碌的30岁上下的年轻人，他们追求物质享受，但是健身时间有限，且手头并不十分宽裕。

{2}白领阶层群体：生活富足满足现有的生活状态，但也对新型的健身方式抱有开明的态度。

{3}家庭主妇群体：这个群体她们需要经常处理家庭日常生活和收支问题，选择健身会所一般以经济实用、方便为主。

{4}做生意群体：包括上层社会已经获得一定成就的人们。他们相当富有，一般年龄稍长一些。他们选择健身会所比较注重环境和档次，而且还看健身会所能否展示出他们的社会地位。

{5}二代群体：他们年龄不大、家庭条件非常好，基于父辈的事业不缺钱，有相当大的消费能力。

2.银川健身的消费者心理因素：

{1}强身健体：百分之八十的人群消费动机。{2}减脂塑形：百分之七十的人群消费动机。{3}缓解压力：百分之六十的人群消费动机。{4}休闲娱乐：百分之三十的人群消费动机。{5}还有一小部分是扩大社交、丰富生活。

3.市场选择和目标：

现银川的低端健身市场目前基本被公园、社区广场，及小型的瑜伽房占据。而中端的健身会所也被连锁型和本地中型会所瓜分，比如金仕堡和金仕堡签约恒大集团，恒大名都恒大御景、高尔夫、圣玛瑜伽、元动力、而且这些会所已经占据了很大的市场份额。

银川高端会所两到三家，随着银川经济的快速发展，高收入人群对健康一时的提高，高端健身市场潜力还是很大。

我们的目标是成为银川中高端健身会所。相比较一般的健身会所，我们健身会所有以下特点：设备先进，所有器械是国外进口的，环境布置优美高档，给予消费者以视觉、听觉、服务的享受；教练的专业素质较高，全部是高等体育院校毕业及通过一系列的资格认证。我们将以健身行业的潮流项目，最全面、最尊贵的高质量服务，给消费者独特自然地享受。

目标群体特点：年龄在20岁以上45岁左右；

月收入4千以上；

教育程度较高 ；

消费动机多样化。

4.会所定位：

基于对消费者的特性及消费者的心理需求分析，名仕健身会所将给客户的需求满足定位为：一种精致享受、时尚健康的生活方式！为拥有同样价值观和追求高质量生活方式的朋友们提供平台！

二、竞争分析：

1.竞争环境分析：在银川的健身会所中，投资金额和面积较大会所占百分之十二，但由于经营时间较久，设施设备陈旧，服务停滞不前已经无法满足消费者的心理需求；中小型会所占百分之六十八，这些会所环境差、项目单一，基本没有服务同样无法满足客户需求；那现在我们名仕健身将以环境好、专业高、服务优来填补这一空缺。

2.竞争对手分析：周边有竞争力的灵动健身、活力健身、亲水体育馆和万达嘉华酒店。

{1}灵动健身会所：地址在世纪金花c区二楼，面积一千平左右，经营时间已近四年，有固定的消费群体，年卡价格在两千左右，但由于设备不完善，环境老化，服务质量下降，管理松懈导致会所运营不佳。

{2}活力健身会所：地址在尹佳渠北街，在金凤万达的西北方向，距离阅海新天地比较近，新开不足五个月，装修风格适合年轻人，面积一千平，年卡价格一千九左右，目前会员近五百人，以销售短期卡为主，面对工薪阶层的消费群体，从员工到配套设施及服务就已经达不到健身领域的高度。

{3}亲水体育馆：地址在亲水南街亲水体育馆里面，场地面积不到两千平，年卡价格在一千二左右，以价格和短期卡吸引客户眼球，有固定的消费群体，但环境非常差，设备陈旧，没有完善的管理体制的低端场所。

{4}万达嘉华酒店：地址在万达中心，万达嘉华酒店的五楼环境优雅但面积不足五百平，年卡价格一万，器械非常少，其它项目基本没有，也只针对酒店的住户及写字楼的办公一族，消费群体稀少。

3.银川健身会所存在的问题：

{1}缺少专业的管理人才和团队

目前就银川的健身会所经营管理人才现状来看，大部分都是教练出身，由于对经营管理人才的培养重视不够，教练出身的管理者懂得的经营和管理知识方法有欠缺，大大限制了健身市场的发展。

{2}管理模式滞后

从现在大部分健身会所经营模式来看，都是以销售部、教练部、客服部三个部门来展开的，但三个部门的协调配合、工作人员的经验能力、市场营销的相关计划和划分，经营管理盲目随机。这里所讲的协作是强调针对管理决策权。组织层级划分不合理，权利未能下放都会影响经营管理的效率和滞后。

{3}员工资源管理有待加强

员工绩效考核，晋升空间都需完善，一味强调业绩造成员工工作压力过大，工作积极性普遍消极，影响整个工作效率，破坏工作氛围，员工之间利益关系冲突增多，从而导致商家的恶性竞争。

4．营销手段欠缺

{1}对外的宣传不佳；

{2}服务质量不高；

{3}缺少会所自己的特色意识；

{4}缺乏吸收会员的方式方法；

{5}对老会员没有长久的吸引力；

{6}员工培训的力度不够。

三、会所简介

1.健身区：

{1}场地健身区：一千平米的健身区拥有各种锻炼场地和器械，百米跑道、私教训练室、重量训练区综合操课室多种项目可供选择。

{2}有氧器械区：国外进口的商务跑步机，动感单车、椭圆仪、登山机等。{3}无氧器械区：杠铃、哑铃、拉力器、保护带、卧推架、深蹲架、活动斜板、综合训练机等。

{4}特色：高温瑜伽、太极、跆拳、汗蒸。

2.商务区：

{1}休闲区：喝茶、休息上网，听音乐下棋。{2}娱乐区：锻炼之余可以打打桌球、乒乓球。

3.地理位置优势：

名仕健身会所位于金凤区新昌路——开发区，周边商业街、餐饮中心、市政府办公单位、写字楼，在整个开发区来讲所占位置非常优越。

4.使命和宗旨：

为高端的健身消费群体传授专业的健身知识和技能。

为高端的健身消费群体提供一个时尚、有氛围的健身场所。为高端的健身消费群体搭建一个良好的社交平台。

宗旨是：优美的环境、皇家的服务，是您健康的摇篮！

5.公司战略：

公司将计划2015年成为银川高端会所之一，立足于银川，进一步获取在银川健身行业的分量，进而推向其他领域。

{1}发展战略：

初期：1至3个月开拓健身市场，宣传健身理念，面向高端消费人群吸纳会员，打开并占据百分之三十以上的健身市场。

中期：1至2年提升会所形象，进一步增加无形资产。根据会所会员地理分布情况扩大服务范围，完善其商务功能。

远期：3至5年内借助会所人才优势，借鉴其它名牌会所的成功管理模式和理念，复制建立各个城市的服务网络因地而制宜、进行不断相应的整改，打造高端健身商务会所！

三、市场营销

1.通过优势、劣势的比对，机会和威胁的大小具体出方案。2.根据大小节日的营销策略出方案。

3.推广策略：宣传{软硬广告}{网络营销}{户外广告} 体验{体验价值}{认同价值}{消费价值} 数据{市场调查数据}{资料量的数据}{入档统计数据}

会

所

规

划

第三篇：健身计划书

方法/步骤

先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息，具体请看下图。

1.接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。

周一训练安排：胸+背

动作一：平板杠铃卧推

组数/次数：4*12-15RM

1.2.动作二：坐姿器械夹胸 组数/次数：3*15-20RM

3.动作三：平板哑铃卧推 组数/次数：4组*12-15RM

4.动作四：T杠高位下拉 组数/次数：4组*12-15RM

5.动作五：坐姿器械划船 组数/次数：4组*15-20RM

END 周三训练安排：肩+手臂

动作一：坐姿哑铃推肩 组数/次数：4*12-15RM

动作二：直立哑铃侧平举 组数/次数：4*15-20RM

1.动作三：直立杠铃弯举 组数/次数：4*12-15RM

2.动作四：仰卧杠铃臂屈伸 组数/次数：4*15-20RM

周五训练安排：腿

动作一：杠铃深蹲 组数/次数：4*12-15RM

1.动作二：坐姿器械腿屈伸 组数/次数：4*12-15RM

2.动作三：坐姿器械腿举 组数/次数：4*12-15RM

3.动作四：负重哑铃箭步蹲 组数/次数：3*12-15RM

END

健身房健身计划总结：

1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。

2、每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。

3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。

4、希望这份健身房健身计划对你有帮助，健身方面的问题我们可以相互交流、探讨。

第四篇：暑期健身计划书

因为原来的计划和暑假整个的计划有点冲突，现在改成大肌肉群带小肌肉群，3天一轮回的方式来训练

第一天：胸+肱二头肌

胸 1平卧推 4组冲极限重量 上斜卧推 3组，大重量低次数，增维度 上斜哑铃卧推 3组，大重量低次数，主练中缝 下斜卧推 3组，低重量多次数，减脂 下斜哑铃卧推 3组，大重量低次数，增维度 哑铃推举 3组，大重量低次数，增维度

手臂（肱二头肌）1站姿锤式弯举 3组，大重量低次数

2俯立弯举 3组，大重量低次数

3侧板弯举，3组，大重量低次数

第二天：肩+腿

肩 1 杠铃推举 6组 冲极限大重量 哑铃推举 3组 大重量地次数 杠铃@哑铃前平举 3组，低重量多次数 侧平举 3组，大重量地低次数

腿 1 股二头肌 4组 提踵 6组 深蹲（膝盖状态好时练）3到6组

第3天 背+肱三头肌

背 1前@后硬拉 各3组，重量依次递增

2引体向上 3组

3划船 3组，大重量低次数

肱3头肌 1站立曲臂伸 两种姿势各6组，前多次数减脂，后大重量增肌

第4天

休息，但是要进行有氧训练

然后就是三天轮回训练 每天都要进行有氧训练和腰腹训练

这是我中期暑假的计划，大家看看对自己有没有帮助的吧，我有什么不对的可以提出来，大家探讨

第五篇：健身俱乐部创业计划书

创业计划是创业者叩响投资者大门的“敲门砖”，是创业者计划创立的业务的书面摘要，一份优秀的创业计划书往往会使创业者达到事半功倍的效果。下面是关于健身俱乐部创业计划书的内容，欢迎阅读！

健身房的位置必需要给群众带来方便，所在位置要有宽阔的地方停放车辆，交通繁华更为适宜;俱乐部经营具有明显的地域性，周边3—6km范围是其主要客户服务区域，俱乐部开设位置大体分为商业区、办公区、住宅区;主要应对周边人流、收入状况进行分析后方可确定。

场地租约的事项：

1.场地租约费用：租金，押金，物业管理费、公摊费、水电费用等费用的核算

2.场地的租约年限

3.场地租约的每年递增费用

4.场地租约的支付方式

健身房场地与设施：

一、面积：按实际需要而定

通常使用面积800㎡以下为小型俱乐部，800—1500㎡为中型俱乐部，1500㎡以上为大型俱乐部。

二、空间要求：宽敞、明亮、空气畅通

健身房的层高及柱间距离是健身俱乐部能否吸引健身者的关键。健身俱乐部以开放性的大空间为主，层高为3m以上才能保证良好的视觉感及训练空间。柱间距的大小影响健美操厅的利用效果，一般8m间距较为常见。

三、设施与设备

根据实际情况，主要考虑：健身者的行走路线，各功能区的特点等要素，还是就是安全方面的考虑(消防通道等)。在专业设计人员的配合下，了解有关方面的参数，以确定物业条件是否适合开俱乐部，这是不可缺少的过程。

1、俱乐部平面布局设计

俱乐部的平面布局及各区域的面积比例是俱乐部设计乃至今后成功经营的关键。按区域大致分为：

⑴前台(服务台)：收银/配送/咨询

⑵休闲/休息区：阅读、下棋，内设水吧台、商品区。

⑶更衣区、淋浴区、卫生间：男、女更衣室/淋浴室/卫生间(蒸汽房)

⑷器械区分为：有氧训练区、自由重量区、固定器械区等

⑸健美跳操厅：根据俱乐部总体面积和教学实力设一个跳操厅，⑹瑜珈室：常温瑜珈、高温瑜珈(可做舞蹈室)

⑺动感单车房

2、俱乐部的设备和装修风格设计

配套设备：

⑴更衣区设备：配带锁更衣柜(储物柜)、鞋架与长凳等。

⑵淋浴室设备：冷、热水淋浴汽，(如有条件可设计蒸汽房)

⑶有氧训练设备：动感单车、跑步机、椭圆机等

⑷重量训练设备：训练身体某一具体部位肌群的设备。

⑸自由训练设备：卧推架、杠铃、哑铃等。

⑹健美操设备：应有独立音响，垫子、哑铃、踏板、健身球等。

⑺休息区：水吧相应设备、商品展示柜、电脑、电视、电话、音响等设备。⑻员工服装、医疗急救用品、会员礼品、宣传品等。

⑼水、电、消防等设备

装修、风格设计：

⑴俱乐部Logo的独特设计(设在最为显著的地方)

⑵招牌(以最显著的方式方法摆设和设计)

⑶内部装饰：通过材料选择及主要颜色确定俱乐部的风格(利用壁画营造健身气氛)。并设置教练介绍栏，优秀员工榜，健康知识栏，俱乐部注意事项及条例栏，会员信息栏，健身卡价格栏

⑶施工招标、装修。

四、国内健身俱乐部执照办理的程序

目前国内还没有有关营业性健身俱乐部的完备法规和行业规定，但大致可按下列程序办理。

1、俱乐部经营前应办理消防安全检查意见书、营业执照、经营许可、税务登记等相关手续。

2、计算机管理软件的应用。

3、俱乐部实现计算机管理可完成健身卡管理(办卡、缴费、验卡、挂失、补卡等)、储物柜管理、收银管理，俱乐部的业务状况全部在计算机信息中体现，管理者可以方便、快捷、准确地得到一手数据，从而便于管理者进行刚性控制柔性管理。

五、市场环境分析

1、综合环境分析

2、竞争环境分析

(五)员工招聘与培训

招聘步骤：

发布招聘信息。

对应聘人员进行初步的筛选。

对经筛选后的人员进行相关的考核与面试。

商谈劳资方面双方的权利与义务。

签订相关合同。

招聘要求

一般情况：姓名、性别、学历、籍贯、健康状况、工作经历与经验。

专业情况：可以分为专业知识和专业技能两方面进行。

试用。要求应聘人员参与实际工作，对其工作能力进行考核。

人事管理

员工和教练培训：当所需要的人员参加工作前，应该对其进行培训，培训应包括一下几个方面：职业道德、专业知识、实际工作技巧、团对精神与合作精神，灌输企业宗旨。鼓励机制。鼓励是一种激发企业内部员工主动精神与扩大企业效率及能量的有效手段，它主要通过管理条文与制度来体现的。它包括职位与待遇变化、精神奖励、物质奖励等。评估体现。对俱乐部每位员工的工作量、工作效率、工作质量与人际关系等进行量化的评估。

如：建立考勤制度及表格、建立工作任务书与完成情况评估表等，特别是健身会所客户的评价是非常重要的。

招聘职位：

会籍顾问。(重点)，要有良好的销售能力

私人教练。(在校学生)(重点)要求：具有专业机健身知识，以及良好的篮球技术

客户服务。

后勤。财务。

健身俱乐部成本控制

流程改选：改善成本构成比如，目前健身房私人教练课第一阶段扫射基本上都用跑步机，跑到微微出汗为止。可是热身一定要有跑步机吗从技术角度讲，热身完全可以用低重量的力量器械与肢体组合动作替代。一台跑步机价格数万元，一天耗电十几度，如果少用几个小时，企业一年在器材折旧与电费的节约金额会是一笔不小的数目，尤其对于分店众多的大型健身俱乐部来讲。教练与销售一定要分开吗私人教练就不用巡场吗俱乐部一定要有热水洗浴装置吗私人教练课程一定要按热身、力量训练、有氧训练、拉伸这四大流程上吗俱乐部一定要有免费有氧课程吗每个流程都有改选的空间，关键在于我们有没有改进的头脑，利润的差别就在小小的流程之间。

如果把俱乐部从筹建到运营过程中的采购一层层剥开来看，我们的每一个采购流程都有很大的成本控制空间。调查中我们发现，为了获得好的折扣，几乎所有的俱乐部用的都是同一品牌的器材。问题是，你在购买的时候有没有同时对比5家以上的器械商有没有打听同行最低的折扣是多少有没有利用网络，进行全球的器械采购你的俱乐部有没有拿到最低的折扣了解信息的渠道其实很多，杂志、报纸、网络、顾客、同行、展会甚至培训都会给你很多有效的信息，有效采购资料的收集，对成本控制无比的重要。我们也可以从以下几个方面去采集资料。

◎上游法

了解你采购的产品由哪些材料构成的，全部分析他的制造成本。

◎下游法

了解你采购的产品都用在什么地方，了解这一产品的需求量与价格，并分析在你的俱乐部是如何使用的。

◎平行法

了解你采购的产品有哪些替代品，比如跑步机是不是可以用椭圆要替代，是不是可以用自行车替代，获得详细的新产品的体格与供应商资料。

当然，并不是每一笔采购都值得我们去抓每一个细节，否则，我们的人力成本与交易成本都会比节省的钱多得多。所以我们要对俱乐部的每一笔采购分类，抓住主要的采购，如器材采购、装修材料采购等等。比如采购器械，可能占俱乐部筹建预算的60%以上，所以我们一定要管理好器械采购合同。要制定好规范的采购合同书，包括签定、记载、审核、处理、检查等内容，随时检查采购的进度与规范采购人员行为。记住一个原则：能从全球采购就不要找代理商，能多家采购就不要找一家。