下载文档第一篇：铁饼训练周、课计划
三铁饼周训练计划 星期一
任务：提高专项投掷能力和专门力量。早操（6：00-7：00）：
1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.改进技术的综合模仿练习5-6个 下午（15：00-17：00）：
1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.掷铁饼：40次
3.仰卧扩胸：5组X15次 4.原地挥片：5组X15次 5.加速跑：60米X4次 6.慢跑400米 星期二
任务：改进技术，提高力量素质。上午（9：30-11：00）：
1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.投轻饼30次
3.改进技术的综合模仿练习10分钟 下午（15：00-17：00）：
1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.抓举：6组X（3-5）次，递增强度至最高 3.卧推：8组X（3-5）次，递增强度至最高 4.深蹲：8组X（3-5）次，递增强度至90% 5.7.26公斤铅球抛掷：前抛20次，后抛30次 6.整理活动10分钟 星期三
任务：提高专项投掷能力和下肢爆发力。下午（15：00-17：00）：
1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.加速跑：60米X4次 3.掷铁饼：35次
4.连续跨跳：20米X6次 5.连续蛙跳：15米X6次 6.整理活动5分钟 星期四
任务：改进技术，提高力量素质。早操（6：00-7：00）：
1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.改进技术的综合模仿练习5-6个 下午（15：00-17：00）：
1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.快速连续挺举：6组X10次，40%强度 3.卧推：8组X（3-5）次，递增强度至最高 4.深蹲：4组X（1-3）次，递增强度至最高 5.半蹲：4组X（6-8）次，递增强度 6.仰卧单臂扩胸：5组X 10次 7.整理活动10分钟 星期五
任务：提高专项投掷能力和专门力量。上午（9：30-11：00）：
1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.原地投重饼60次
1.负杠铃转体：5组X10次 2.全身伸展练习10分钟 下午（15：00-17：00）：
1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.掷铁饼（如果手痛就采用专门投）：40次 3.侧抛铃片：4组X10次 4.悬垂举腿：6组X10次 5.慢跑800米 星期六
任务：提高投掷速度力量。下午（15：00-17：00）：
1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.负杠铃转体：5组X10次 3.仰卧扩胸：5组X10次 4.原地挥片：5组X15次 5.对墙掷小球：4组X20次 6.连续快速旋转：30米X6次 7.整理活动10分钟 四课时计划
表5
青少年铁饼运动员组合训练课的训练计划 时间：X年X月X日下午2：40-4：20
地点：田径场
任务：1.改进技术。
2.提高专门能力。
3.发展下肢爆发力。课的部分训练时间内容手段组织形式与负荷要求
1.集合点名集合队形：
X 准备部分分钟
2.宣布训练内容
O O O O O O O O
3.慢跑400米X2
绕田径场跑
4.柔韧性练习队伍整齐
1.掷铁饼练习50次
90-100%强度（1）原地投10次预备姿重心充分压在右腿上（2）旋转投40次旋转与最后用力连贯衔接
基本部分
分钟
2.转髋练习5组X15次做出良好的超越器械
3.侧抛铃片5组X10次下肢爆发用力，最大强度
4.立定跳远3组X6次下肢爆发用力，最大强度
5.跨步跳30米X6
在软练习道上练习结束部分分钟
1.放松慢跑慢跑队形：
X
2.全身伸展练习
O O O O O O O O
3.集合小结队伍整齐
第二篇：周训练计划
周一 上午 跑的技术训练
热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。
1.小步跑(30米×3组)2.高抬腿跑(30米×3组)
3.后蹬跑(30米×3组)4.换腿跳(50次×3组)
5.加速跑后惯性跑30-40米(5圈)
6.抻拉肌肉，放松按摩。
周一 下午 下肢力量训练
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。
1.半蹲(12×4组)重量为体重的70%
2.深蹲(12×4组)重量为体重的70%
3.负重跳换步(30×4组)重量为20kg
4.负重高抬腿(30×4组)重量为20kg
5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
周二 上午 上肢力量训练
热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。
1.俯卧撑(20次×3组)
2.杠铃抓举练习(10次×3组)30kg
3.杠铃卧推练习(10次×3组)30kg
4.杠铃挺举练习(10次×3组)30kg
5.放松手臂肌肉。
周二 下午 调整训练
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。
1.打篮球或踢足球，全部队员跑起来。
3.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
周三 上午 爆发力训练
热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。
1.负重俯卧起(20次×3组)4kg
2.杠铃快艇(20次×3组)20kg
3.原地蹲起，蹲慢起快(25次×3组)
4.俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作, 屈快伸慢，(20次×3组)
5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
周三 下午 力量训练
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。
1.半蹲(12次×4组)重量为体重的70%
2.深蹲(12次×4组)重量为体重的70%
3.负重跳换步(30次×4组)重量为20kg
4.负重高抬腿(30次×4组)重量为20kg
5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
周四 上午 休息
为了解除队员的疲劳。
周四 下午 抗阻力训练
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。
1.拉轮胎(30米×3组)
2.脚部拉皮筋(一脚20×3组)
3.仰卧举腿(20×3组)
4.背部力量，腰部力量(20×3组)
5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
周五 上午 跳跃训练
1.立定跳(30米×3)
2.立定3级跳(30米×3)
3.立定5级跳(30米×3)
4.200米跨跳(30米×3)
5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
周五 下午 下肢力量训练
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。
1.半蹲(12次×4组)重量为体重的70%
2.深蹲(12次×4组)重量为体重的70%
3.负重跳换步(30次×4组)重量为20kg
4.负重高抬腿(30次×4组)重量为20kg
5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
周六 上午 跑的技术训练
热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。
1.小步跑(30米×3组)
2.高抬腿跑(30米×3组)
3.后蹬跑(30米×3组)
4.换腿跳(50次×3组)
5.加速跑后惯性跑30-40米(5圈)
6.抻拉肌肉，放松按摩。
周六 下午 能力训练
1.100米×1 组 2.150米×4组
3.200米×1组 4.300米×3组
6.400米×2组 7.800米×1组
8.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
第三篇：铁饼
试论铁饼运动员体适能训练中的力量训练
金华市宾虹高级中学
伊燕 *** 摘要：本文就体适能国内外现状进行分析，进一步阐述了体适能训练与铁饼项目之间的关系。体适能是身体适应生活、运动与环境的综合能力，是机体对竞技运动的适应能力的表现。铁饼是一项对身体素质要求较高的运动，发展良好的体适能的核心是发展力量，有计划、有系统的进行上肢、下肢、腰腹力量的体适能训练能更有效更迅速地提高运动技术水平，改善身体条件,提高运动成绩。关键词：铁饼 体适能 力量
一、前言
体适能，作为体育领域的外来术语，源自于美国AAHPERD 组织，是指身体适应工作及环境的能力。有的认为体适能就是“体能”，有的则认为就是“健康”，我国体育界一致将其翻译成体适能。不论是良好的体能或是健康的素质，人们对体育的观念都在发生转变，广场舞的流行就是个很好的例子，人们对于健康的最求是越来越迫切。因此，要对体能适进行更深一步的辩识，对体适能概念有一个较为一致的、准确的定义，我们才能从根本上理解从而能够加强对它的应用。
二、国内外现状
在西方国家,不论是专业运动员还是业余的普通的大学生，耐力、力量、柔韧等身体素质都普遍高于我们国人。在各项运动项目上都有非常突出的表现，也出现了很多优秀的运动员，如游泳名将菲尔普斯，个人荣获多项游泳的世界金牌，是我们无法超越的。当然，在我们国内，有突出成就的也比较多，但这只是个别，总体上来说，西方国家体适能的发展比我们进步的多。
三、铁饼运动与体适能训练
对一般人来讲,很多体育活动都可以称为体适能训练,目的是增强体质,增进健康。而对铁饼运动员来讲则是要发展自身的身体素质,特别是力量和速度,在加强身体素质的基础前提下，提高机体的适用能力,以适应训练和比赛的需要。铁 饼技术是要具备较快的旋转运动速度，快速爆发力及大幅度协调用力的能力，速度和力量是成绩的关键因素。在青少年的铁饼项目的的训练中, 是技术定型时期，很容易形成动力定型。因此，在铁饼训练中不但要学会各技术环节本体感觉的变化, 而且要掌握各环节动作速度变化的节奏。如旋转的速度，从左脚的转动开始到最后用力阶段，平衡是基础，重心靠自身的协调来支撑。从某种程度上说，好的身体素质还能替代或弥补部分技战术上的不足，有了好的身体素质，可以更加好的学习各项基本技术，拥有更加好的体适能，但反过来说，进行科学的体适能训练能提高运动员的身体素质促进在场上更好的发挥。所以各强队均高度重视体适能的提高，开始了对身体训练方法的新探索。1．铁饼运动员的体适能训练
铁饼运动员的体适能训练内容很多,大体上可分为以下三种:第一种:把体适能训练分为一般体适能训练和专项体适能训练,一般体适能训练指在动力学和结构上不同于本专项的其他一些运动的方法,如铁饼运动员进行跑、跳、举重、负重等训练,任务是发展素质和器官功能。专项体适能训练是根据铁饼技术自身动作的特点,利用其他器械（橡皮带）或者是徒手做模拟技术动作的训练,也可以将器械和模拟两者结合起来做练习，,在技术训练中加上身体素质的成分训练,强化某部分肌肉,韧带的训练,加强肌肉的本体感觉，以建立正确的动力定型或改进技术动作。第二种: 把体适能训练分为力量、速度、灵敏、耐力、柔韧、协调、反应等。如最后用力的鞭打技术动作，鞭打的速度和力量是决定成绩的关键。练好鞭打的技术动作就是成功的一半。第三种: 把体适能训练分为反应移动、转体速度，挥动出手速度等。根据铁饼运动员的特点,最重要的素质是:力量、速度、灵敏性和耐力四种。这是铁饼运动员身体训练的主要内容,另外柔韧协调训练也十分重要。在身体训练的比例安排上,更应侧重力量与速度的训练,因为这两种素质是影响成绩的最主要因素,而力量对铁饼运动员的意义是不言而喻的，现在我们讨论的就是铁饼体适能训练中的力量训练。2． 体适能训练中的力量训练
力量作为运动员的一项重要身体素质，在任何的运动项目中都是举足轻重的 地位，力量不仅是运动的基础，也是速度、耐力、灵敏等素质的保证，是提高运动技术的关键。提高运动员的力量是提高运动成绩的前提，也是教练员和运动 2 员迫切解决的问题。多年来对于这个问题有很多人对它研究，特别是铁饼方面。观点也不尽一致，在力量训练实施过程中，某些具体环节很难把握，因此很有必要对其进行分析说明。力量包括最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力四种。其中最大力量是基础，因此在训练中，我们总是把它作为重点并作为衡量训练的标准。在此，通过对力量的对比剖析，找出体适能力量训练的最佳方法。（1）传统的力量训练
按照传统的理解，力量训练无非就是健美式的，蹲蹲杠铃，上上器械等负荷训练，都是以增大肌肉为主要方式。对于健美运动员来说，以拥有发达的肌肉，美观的肌肉线条为主要目的。这和我这里所说的体适能训练中的力量训练是有本质差别的。体适能比较有针对性，并非等同于平常我们所说的身体素质，体适能是指对某项运动的适应，对于铁饼来讲，就是机体对铁饼比赛的适应，传统的力量训练只会增大肌肉体积，肥大的肌肉只会增加身体额外的负担。（2）铁饼的力量训练
当铁饼运动员在旋转展体时产生一种现象，这就是这方面的专家唐.里德斯在他的文中提到的“预拉式收缩”现象，身体就反向背弓，储存弹性势能，此时“预拉式收缩”现象发生。在这种情况下，由于“预拉式收缩”现象的发生，可以比没有跳跃不产生此现象的个体产生更大的爆发力。像这种“预拉式收缩”必须通过专门训练才能得到的，不同于传统力量训练的方法。在发展肌肉协调力量的同时，绝对力量的发展也是不可小视的。在力量训练中，我们应该遵循以下基本原则：
（1）超负荷原则。超负荷就是用最大负荷进行训练。铁饼技术中，旋转展体就是采用超负荷，迫使肌肉进行最大收缩，以此来刺激人体产生一系列的生理反应性变化，从而加强肌肉力量。,较小的负荷只能使肌肉保持原有力量水平。在力量训练中，超负荷训练是很有必要的训练的。但是青少年还是成长阶段，应当有适当的度。
（2）渐增阻力原则:在力量训练过程中, 力量训练必须遵循一定的规律。肌肉由于超重超负荷训练导致力量超速增长,肌肉会慢慢变的僵硬失去弹性，影响动作的速度。因此, ,要经常不断地增加阻力和重复次数,循序渐进，使肌肉不断产生新的适应能力。也就是说，在力量训练过程中，要慢慢来，比如后蹲练习3 腿部力量的动作，应先从小的力量开始，先50公斤练习2组。在增加重量到60公斤2组，到最后增加到运动的极限，以此来增强运动员的肌肉力量。
（3）专门性原则。力量的发展有其专门性和运动形成的特殊性，力量训练的手段应尽量与专项术结构及专项力量要求相一致。如铅球的出手动作，在练习过程中，强调手腕的肌肉力量。因此在练习的时候，我们用平推的小力量的动作来加强手的力量。至于出手的动作，用一根杠铃杠子和一个杠铃片来解决，手抓杠铃做推铅球的最后出手用力动作，以此来训练出手的专门力量。
四、结论：
随着运动训练水平的不断提高, 逐步的形成具有个人特色的技术风格。但是只有速度，力量，协调等身体素质得到了提高,才有可能达到一定的技术水平,才有可能取得更好的成绩。有计划、有系统的科学的体适能训练在运动训练中相当重要，而铁饼运动员发展良好的体适能的核心是发展力量。在拥有强大力量的前提下，发展全身肌肉的协调能力也是相当重要的，拥有良好的体适能，在赛场上才能有更好的发挥。具体操作训练时必须根据自身的具体情况，选择最适合的训练方法，以此来取得最佳效果。
参考文献：
［1］王洪恩，山姜娟，曲同光.对掷铁饼旋转技术中摆动腿的动作走向的探究
［2］骆建 , 罗刚.投掷铁饼旋转过程中下肢动作不同走向的作用[J].成都体育学院学报，202_，（05）：63~67.［3］陈老虎.我国优秀男子铁饼运动员竞技能力结构非衡性特征的研究[J].西安体育学院学报，202_，（05）：598~601.[4]田里.健美教育[M].杭州：浙江大学出版社，202_.[5]赵善文.当今高水平排球训练的新特征[J].南京体育学院学报，202_（1）：53-55.[6]张振强.对力量训练的探讨[J].河北能源职业技术学院学报，202_（2）：87-89.4
第四篇：铁饼
铁饼
一、现代掷铁饼技术的特点：大书P349页
起转平稳加速，动作舒展大方，重心起伏小，腾空时间短，各技术环节动作转换合理、衔接紧密，完整动作加速节奏好，最后用力幅度大、出手速度快。
二、掷铁饼运动的发展趋势：大书P350页
1.铁饼运动员的形态选材向高大方向发展 2.继续将探讨掷铁饼合理技术作为主要方向
①以提高出手初速为核心，探索各技术环节空间结构和时间结构形成最佳组合，特别是旋转和最后用力衔接技术的研究，力求最大限度地发挥整体技术的综合效益，使铁饼形成大幅度的系统加速，达到最大的出手初速度和最佳的出手初始因素。
②掷铁饼是旋转投掷项目，旋转速度，特别是旋转加速度至关重要，旋转过程中，重心越平稳越有利于旋转速度的提高，因此，腾空时间短，重心起伏小，躯干、胸臂的扭转鞭打，是发挥速度的基本要求。
③继续探索适合运动员个人特点的技术类型和技术风格。由于运动员存在形态差异、素质差异和习惯差异，因此每个人的技术细节、技术特点都有差异。
④更加广泛深入地运用生物力学和多学科研究优秀运动员的技术细节和关键技术环节，并结合技术录像和现场技术观察诊断以改进技术。
3.继续探索优秀运动员基础大力量、专项力量、专项力量、专项投掷力量和专项投掷速度最佳组合的相关指标模式，使之更加协调合理
①不同特点的运动员，在不同的训练时期、不同的训练阶段，运用不同重量铁饼的组合训练，达到提高专项成绩的目的。
三、掷铁饼技术教学：
1.完整技术的教学重点：最后用力教学难点：旋转技术
技术关键：旋转与最后用力的结合
原地投掷的教学重点：用力顺序教学难点：铁饼的平面旋转 旋转技术的教学重点：旋转技术教学难点：超越器械
2.掷铁饼技术包括：
1、握持铁饼与预摆
2、旋转与最后用力
3、出手后的身体平衡。
3.教学步骤与方法：大书P357
一、发展专项柔韧性和熟识铁饼性能 内容：
1.各种转肩练习，双臂与肩轴的水平拉引练习。2.各种转体练习，肩轴与髋轴的扭转拉长练习。3.各种转髋和摆腿练习。
4.学习握饼、摆饼、拨饼和滚饼练习：
①握饼时，五指自然分开，手掌平靠住铁饼，在能控制住铁饼的前提下，四指末节扣饼略少为好。
②摆饼时，要注意身体带动，投掷臂放松，体会摆动时铁饼离心力感觉，以及体会髋轴与肩轴的扭转和肩轴与持饼臂形成的拉引角。
③拨饼和滚饼练习，目的是体会铁饼出手的动作。手指自然拨饼，食指最后离饼，铁饼顺时针自转出手。教法提示：
1.专项柔韧性练习应贯穿于教学训练课的始终，特别是要在课的准备部分予以安排。
2.注意培养运动员控制铁饼的肌肉感觉，要求动作伸展放松、协调自然。
二、学习和掌握原地掷铁饼技术 内容：
1.正面原地掷铁饼。面对投掷方向，两脚左右开立约同肩宽，预摆后形成半蹲扭转姿势，然后转蹬用力，胸带臂向前平投。
2.原地投掷铁饼动作的右腿右髋转蹬。徒手右手扶低杠或原地两脚左右开立稍宽于肩，右腿屈膝，体重在右腿上，反复练习右腿右髋转蹬动作。强调转动，在转动基础上，把重心推向靠近左腿，上体被动跟进。3.原地投徒手模仿练习和原地投掷轻辅助器械：
①强调预摆后形成正确的用力姿势，特别是右腿屈膝前压，肩轴髋轴充分扭转，微收腹前倾。
②强调右腿右髋的转蹬和由下而上的用力顺序。4.原地投掷铁饼。要点和要求除同上以外，还要求以胸带臂正确的出饼动作。教法提示：
1.原地投饼与完整技术中的最后用力技术阶段基本相似，是教学重点之一。2.用力时，初学者往往蹬得多转得少，因此，要强调右腿右髋的转动，特别是用力的前半部分。体会下肢首先用力的肌肉感觉。
3.采用正面原地投这一手段的目的，是在简易动作条件下使学生体会由下而上用力的肌肉感觉和胸带臂的技术动作。
4.出手角度的形成，主要是靠两腿工作，特别是左腿支撑用力的作用，胸带臂主要是平打，防止有任何提肩的动作。
5.必要时可以做后撤一步掷饼或单支撑转动180°接最后用力投饼，但只宜作为过渡练习，目的是体会在转动中接最后用力。由于难度较大，最好以徒手或持辅助器械练习为主。
三、学习和掌握正面旋转掷铁饼技术 内容：
1.徒手或持辅助器械做正面旋转练习。面向投掷方向，左腿在前，右腿在后，右手向后摆动，身体向前旋转成最后用力姿势。
2.徒手或持辅助器械正面旋转投。同上。重点要求形成良好的用力姿势，并与最后用力衔接好。
3.正面旋转投掷铁饼：要点与要求同上。教法提示：
1.正面旋转投掷铁饼是一个过渡手段，主要目的是通过简易的旋转，体会旋转后形成大幅度用力姿势，或者叫良好的超越器械，并体会在转动中衔接最后用力的肌肉感觉。
2.学习正面旋转投掷铁饼技术之后，多数学生正面旋转投饼比原地投饼应远1-3米，可以启发学生参照这一指标，结合技术进行综合分析，并采取相应的改进手段。
四、学习和掌握背向旋转投掷铁饼技术
通过原地投和正面旋转投的教学，学生已初步掌握了投掷铁饼完整技术的后半部分技术。这时教学的重点是背向站立双支撑起动旋转进入单支撑旋转，这个技术环节动作的质量直接影响到最后用力，并可为高质量的旋转与最后用力衔接技术创造条件。衡量衔接技术好坏的主要标准，一是形成大幅度最后用力的有利姿势；二是不停顿地、快速地进入最后用力，提高旋转速度的利用率。内容：
1.徒手双脚支撑起动旋转的专门练习。背对投掷方向，预摆后身体扭转收腹半蹲向投掷方向转动，转动中强调如下几点：
①左腿屈膝时以左脚前脚掌支撑积极向投掷方向转动。
②上体微微收腹，左臂自然伸展，左肩左臂向左画弧转动，使左腿和左肩形成一体转动。
③上体保持微微收腹，并逐渐向投掷方向微微倾斜。
④左脚尖与左肩转至与投掷方向约成45°，至眼看投掷方向时为止。⑤随着上述动作的进行，体重由右移向靠近左脚跟拐向圆心方向。2.徒手在练习1的基础上，右脚离地做单支撑转动至右脚落地： ①右腿弧形摆动，摆动时右腿靠近地面，防止高抬大腿。②右腿摆动的同时，左腿支撑积极转动，使蹬转有机结合。
③左肩左臂控制好转动方向，维持好身体平衡，使身体在平稳的转动中推向圆心。④身体保持一定的扭转，投掷臂放松伸展留在体后。
3.徒手背向旋转成双腿支撑最后用力前预备姿势。除练习1 2要求之外还要注意： ①低腾空，右脚用前脚掌积极着地。
②右脚着地后不停顿地屈膝转动，左腿积极后摆，左脚落地时两脚开立略宽于肩。③体重靠近屈膝的右腿，上体保持微收腹，髋轴与肩轴充分扭转，投掷臂放松留在身后，形成幅度较大的最后用力姿势。
4.徒手背向旋转投模仿练习。要求与最后用力紧密衔接以及出手后的换腿支撑维持平衡。
5.背向旋转投辅助器械（小沙袋或小石头）练习。要求同上。6.背向旋转掷铁饼完整技术练习。要求同上。教法提示：
1.做完整技术练习时，根据场地与学生情况，随时采取安全措施并提出要求。2.以中强度练习为主，要求整体动作协调、连贯并体会加速感。3.初学者在旋转过程中，注意保持半蹲、收腹、扭转。
4.在本阶段技术教学中，要掌握好上述手段的顺序，以及由分解练习到完整练习的有机结合。通过单一的某一环节的分解练习，使学生明确技术概念，体会肌肉感觉，并在完整技术中体现出来，达到准确掌握完整技术的目的。因此，手段的选择和运用要因教学对象的情况不同而有所区别。
五、改进和提高掷铁饼完整技术 内容：
1.在投掷圈内多次进行完整技术练习。
2.区别对待。必要时对某些学生穿插进行某一技术环节的专门练习，强化其肌肉感觉，以利于掌握完整技术。
3.有条件时可以有针对性地投掷不同重量的器械，以改进技术与提高专项投掷能力。
4.通过观察，学生掌握完整技术之后，可以测量其原地投与背向旋转投的成绩，作为评定与分析技术的参考。教法提示：
1.在上述教学过程中，学生掌握技术的水平可能出现差异，一部分没有掌握完整技术的学生往往是对上述教学过程中的某一环节掌握得不好。因此，可以选用上述部分教学手段或有针对性地设计一些手段进行练习。
2.一部分学生基本掌握或较好地掌握了完整技术，可以对他们提出提高动作幅度与速度的要求，并寻找适合个人特点的技术类型。
4.掷铁饼技术教学中错误动作的预防和常用的纠正方法：大书P361
一、双腿支撑起动进入单腿支撑旋转阶段，身体失去平衡
产生原因：进入旋转时，上体过早的倒向圆心，身体尚未形成正确的左侧支撑转动轴时左肩和上体就过早地倒向圆心。纠正方法：
①做徒手双支撑转动进入单支撑转动的模仿练习，体会身体由右向左向圆心转动的路线及单支撑转动时身体的平衡感觉。
②做徒手或持辅助器械旋转至双脚着地用力姿势的练习，重点体会双支撑进入单支撑身体平稳的转动与向前的结合。
二、双腿支撑旋转进入单腿支撑旋转阶段，上下肢的动作结构不合理
产生原因：左肩左臂过早打开，并过早地向圆心方向摆动，使上体突然加速，破坏了上下肢的合理动作结构。纠正方法：
①徒手做开始起转练习，强调下肢的积极主动转动，特别是左腿的屈膝转动。②徒手做旋转至双腿支撑用力前的练习，重点体会左肩左臂向圆心做弧形摆动的路线，使左肩左臂与左腿左膝形成一体转动。
三、旋转后两脚落地的位置过于偏左或偏右
产生原因：起转时，左腿转动的方向未到位，右腿弧形摆动和转髋的方向控制得不准确。
纠正方法：多做开始起转练习，重点要求两腿支撑转动的程度和右腿弧形摆动与左腿支撑蹬转的配合，在圈内使用标志进行检查。
四、旋转后用力前，上体过早抬起使身体重心前移
产生原因：
①对最后用力技术概念不清楚，上体发力时间过早。②身体素质较差，特别是腿部和腰背腹肌力量差。纠正方法：
①明确技术概念，多做徒手或持辅助器械旋转至双腿支撑最后用力前的动作，强调旋转过程中始终保持半蹲收腹扭转状态。②发展腿部和腰背腹肌力量。
五、旋转后用力前，髋轴与肩轴未形成扭转拉紧的最后用力姿势，超越器械不明显
产生原因：旋转后为控制好上体的继续旋转和有意识地留住持饼臂，使饼过早前摆；下肢转动不积极。
纠正方法：在教师帮助下，做徒手旋转练习。要求学生适当控制上体，让他体会旋转过程中下肢积极主动，特别是单腿支撑的转动，要求前脚掌支撑转动，不能用全脚掌着地。要求上体被动放松，投掷臂留在身后，并指出旋转后用力前铁饼应处的正确位置。
六、旋转至右脚着地成单支撑转动阶段明显停顿或转不起来 产生原因：
①右腿摆动右髋转扣时左腿蹬地力量不够，导致重心未移到右脚的支撑点上方。②右腿弧形摆动与左腿蹬转过于向上，导致跳起过高，重心起伏较大，使得落地形成制动，从而造成单支撑转动动作停顿。③右脚落地用了全脚掌着地。纠正方法：
①多做开始起转腾空后衔接单支撑的转动练习。要求低平摆动，防止高跳。②多做单支撑转动的专门练习。要求保持单支撑转动阶段合理的身体结构，特别是重心、转动轴和左腿的积极后摆，体会单支撑转动时的肌肉感觉。
七、最后用力上体过早发力，没有发挥下肢转动用力的能力
产生原因：右腿右髋转动用力技术不熟练，上体和手臂用力时机掌握得不好。纠正方法：
①做双人对抗练习，体会右腿右髋主动用力的肌肉感觉。②做原地投练习，强调由下而上的用力顺寻。
③投掷辅助器械，强调体会最后用力前半部分下肢的积极用力作用与后半部分上体爆发式用力的配合动作感觉。
八、最后用力向前不够
产生原因：
①最后用力两脚开立距离过小。
②右腿右髋转蹬前送不够，未形成良好的左侧支撑用力。纠正方法：徒手做鞭打树叶练习。练习时要注意： ①两脚开立宽于肩。
②右腿右髋转动中推动身体重量靠近支撑的左腿。③手接触树叶的那一点即出手点。④以胸带臂先前鞭打，不要提肩。
九、最后用力向左侧倒
产生原因：左侧支撑用力意识差，左肩没有制动作用。纠正方法：
①徒手或持辅助器械做最后用力模仿练习，重点强调左腿的支撑用力动作和左肩的制动动作。
②要求初学者学习“支撑投”动作类型，强调发挥支撑转动用力的作用。
四、掷铁饼训练
一、力量练习
1、专项基础力量类练习
1肩负杠铃深蹲或半蹲起练习○2肩负杠铃半蹲跳、分腿跳、多步换腿跳练习○3负重起踵练习○4杠铃快挺，高翻，抓举，卧推练习○5体前屈曲臂提铃练习○
2、专项机能力量类练习
1肩负杠铃深蹲左右转体练习○2肩负杠铃体前屈、左右侧屈练习○3肩负杠铃半蹲跳起转髋练习○4肩负杠铃坐姿转体练习○5持杠铃片或哑铃做扩胸练习○6持杠铃片连续直臂挥摆练习○7仰卧在长凳上，两手持杠铃片于体侧，做自下而上直臂挥摆练习○8肩负杠铃成最后用力姿势，然后做拧腰和转髋发力练习○9侧对投掷方向，肩负杠铃或半蹲，旋转后接最后用力阶段的右腿转○蹬练习
10肩负杠铃连续旋转练习○
3、专项投掷力量类练习
1原地或转体抛掷杠铃片、铅球、哑铃等练习○2前后抛铅球或杠铃片练习○3跳深、跳栏架、跳台阶练习○4持重器械、轻器械或小铁球背向旋转投掷练习○5大强度原地或旋转投掷铁饼练习○
二、专项速度练习
1、侧向连续快速旋转练习
2、徒手或持器械左右支撑转换移动速度练习
3、各种轻器械的组合抛掷练习,突出快速动作
4、背向旋转投掷轻器械，在保持正确技术的前提下做加快投掷速度的练习
三、专项柔韧性和灵敏性练习
1、正面两腿左右交叉转髋走练习
2、沿直线快速连续旋转练习
3、借助肋木做各种体前屈，体侧屈练习
4、负重做转髋，转体拉肩、拉臂练习
5、徒手或持杠铃片臂绕环练习，以发展肩带专项柔韧性
6、肩负杠铃转体练习，以发展躯干专项柔韧性和专项力量
四、专项耐力训练
1、中等运动量完成各种投掷练习
2、速度和力量性组合练习和循环练习
3、大强度的背向旋转掷铁饼练习
4、进行专项测验和参加各种比赛
第五篇：400米周训练计划
体育系分享400米训练方法与计划参考
400米这个项目是一项“长距离短跑”项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。
要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。
把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。
一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。(二)周二
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。(三)周三
早操4000米。要求同周一。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。(四)周四
专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。(五)周五 早操4000米。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。(七)周日
休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。
二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。摆臂练习，腰腹肌练习。(二)周二
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。(三)周三
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。(四)周四
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。(五)周五
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。(七)周日
休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。
三、赛前调整
一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：(一)周一
早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。(二)周二
4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。(三)周三
力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。(四)周四
早操20分钟自由跑，下午休息。(五)周五
200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。(六)周六
做一个赛前的准备活动。(七)周日 休息
400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。(北京体育大学竞技体育学院)50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养
首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作 做2组 2*100 之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因 运动员400米训练计划 力量训练
力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（见表
2、表
3、表 4）。表2 腿部力量训练安排
训练手段 训练强度与负荷量 训练作用
肩负杠铃深蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 发展膝关节伸肌 肩负杠铃半蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 群力量 肩负杠铃半蹲跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 肩负杠铃弓步跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 手持壶铃深蹲跳 60—80%强度，12—20次×3—5组 手持壶铃半蹲跳 60—80%强度，10—12次×3—5组 负重提踵 60—85%强度，8—15次×3—5组 负重高抬腿跑 20—30%强度，20—30米×5—6组
支撑高抬腿前摆拉胶带 20—30次×4—6组，10—15秒为一组 仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组
支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一组 仰卧直腿下压胶带 20—30次×3—5组 发展踝关节蹠屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量 表3 肩臂、腰腹力量训练安排 训练手段 训练强度与负荷量 训练作用 哑铃摆臂 握2—4千克重哑铃，60—80次×4组 卧推举杠铃 80—85%强度，4—6次×4组 负重斜坡仰卧起坐 30—40次×4组 仰卧二头起 30—40次×4—5组 立卧撑跳起 1分钟30次×4—5组 仰卧单腿屈膝靠胸 30—40次×4组 肋木悬垂举腿 20次×4组
负重俯卧背屈伸 负2—5公斤杠铃片，30—40次×4—5组
负杠铃体前屈 60—80%强度，8—10次×4—6组发展肩、胸、臂部肌群力量 发展腰腹背 肌群力量
表4 跳跃力量训练安排
训练手段 训练强度与负荷量 训练作用 拖重物跑 10公斤80—100米×6—8组 发展腿部 立定跳远 ×15次 爆发力和
单脚跳 50—100米×8—10组 弹跳力 多级蛙跳十级蛙跳 ×10—15组
多级跨步跳 50—100米×8—10组或十级跨步跳下沙坑×10—15组
跑跳台级（跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）×10组，间隔5分钟 跳栏架 10栏（栏距1—1.5米、低或中栏）×10组
我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的效果。另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段，每周还安排一次小力量练习，即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习，每组5—6种练习，完成4—5组。这些练习大多与跑的技术紧密结合，强调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果十分显著。而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习，这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力，加强了腿部力量，又提高了肌肉连续工作能力。3.3.2有氧耐力训练
有氧耐力是400米、800米专项训练的基础。大学生运动员底子薄，所以更应重视有氧耐力训练，通过有氧耐力来增大心脏容量，提高内脏功能。我们在训练中主要采用了以下几种方法： ① 匀速弹性慢跑202_—3000米，心率为150—160次/分； ② 6—10公里的匀速越野跑，心率为150—160次/分；
③ 8—10公里的变速越野跑，加速跑的距离为100—1000米间，加速跑时心率为170—200次/分钟。耐力训练手段简单有效，贵在坚持，准备阶段，我们每周安排2次以上耐力训练，基本阶段和赛前阶段每周保持1~2次耐力性训练，通过训练，队员的心肺功能得到明显增强，有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高。3.3．3速度训练
把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验。最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素，根据队员跑时动作频率不快，绝对速度不高的特点，我们在速度训练中主要采用了以下训练方法（见表5）。速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度。我们在训练中采用了较高的速度训练强度，认真抓好每次跑的质量，并相应减少跑的数量，每节课的快跑量一般在500—800米左右，强度一般都在80—90%以上。这样，既能有效地保证速度训练的高强度，又不会出现较大的疲劳。通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高（见表
6、表7）
表5 速度训练安排
训练手段 训练强度与负荷量 训练作用
原地或支撑快速高抬腿跑 85—90%强度5—10秒×4组 站立式起跑30米、60米加速跑 85—90%强度，×6—8组 蹲踞式起跑30米、60米加速跑 80—90%强度，×6—8组 拖重物加速跑20米 10公斤重物×1—2组 拖重物加速跑50米 5公斤重物×2—3组
行进间跑30米、60米、80米 85—95%强度，×4—6组 下坡跑50米、60米 85—90%强度，×6—8组 顺风跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组 追逐跑60米、100米 85—95%强度，×4—6组 牵引跑60—80米 85—90%强度，×4—5组
快速做跑的专门性练习过渡到 80—90%强度，×4—5组 轻快跑60米发展跑的步频提高跑速 发展起跑和起跑后加速跑的能力 发展最高速度、加速和持续加速的能力 改进完善快速跑技术 3.3.4速度耐力训练
训练时，我们发现队员前程速度快，后程速度明显减慢，动作技术变形，这是速度耐力差的表现。为了提高他们在大量缺氧条件下，以高速持续跑完全程的能力。主要采用了以下几种方法：
①不同距离的重复跑。如200—600米×4—10组，强度80—90%，间歇2—5分钟，距离越短，重复次数越多，间歇时间越短，强度越大。
② 不同距离的组合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4组；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3组，要求运动员用85%左右的强度。每个段落跑完后走同样距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，有效提高糖酵解能力。
③等距离与不等距离的变速跑。如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3组，（120米弯道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4组，或采用弯道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3组，强度80—90%，组间间歇3—5分钟。
④不同距离的间歇跑。如（300米+100米）×3—4组；（200米+200米）×3—4组，每次练习间歇30—60秒，组间间歇8—12分钟，强度80—90%。
⑤组合间歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），强度80—90%间歇5分钟。⑥上坡变速跑150米×6×2—3组，练习间歇1.5分钟，组间歇5分钟，要求上坡快跑，下坡慢跑。速度耐力训练练习的密度大，强度也大，运动员疲劳深刻，故在训练安排时，要小心谨慎，一周不能安排过多，一般每周的训练次数不超过2次。由于我们正确选用了以上训练手段，队员的运动成绩有了很大提高，在训练中100米成绩达到10秒74，200米跑多次出现22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑达到2分1秒74。
3.3.5基本技术与放松跑技能训练
合理掌握和改进技术，是运动员提高专项成绩的关键，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要环节。由于队员均未经过专门训练，基本技术不够规范，跑起来容易紧张僵硬。因此，我们十分重视基本技术与放松跑能力的训练。改进提高运动员基本技术的练习方法有：
①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习。要求做专门性练习要快速，要过渡到加速跑。
②采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练习，听节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练习。③利用中小强度的加速跑、重复跑、变速跑改进技术动作。
④各种起跑练习，如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习。
⑤用胶带牵引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑练习等，改进起跑时上体过早抬起的现象。放松跑技能的练习方法为：
①惯性跑。加速跑后+惯性跑20米，“惯性”跑时要求肌肉放松，肌肉停止主动用力，体会放松跑动作。②波浪跑。如加速跑50米—惯性跑50米—慢跑50米，依次交替行进。一般一组加速3—5次，间歇6—8分钟，做3—5组，强度70—85%。此方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。
③放松大步跑。采用200—300米的距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习，强度60—80%，4—6组，每组间歇2—3分钟。
通过有计划、有重点的安排改进跑的基本技术和放松能力训练，队员们建立了正确的技术概念，技术动作逐渐规范、合理，跑起来更加轻松协调有力。
