第一篇：把杆训练

把杆训练：压腿、耗腿、踢腿练习

（一）教学任务：

掌握压腿、耗腿的正确方法并准确做出，组合动作连接流畅，训练腿的软度，胯的开度和收腹能力；培养学生动作的协调性和准确性；培养学生互帮互学的良好学风。重点及难点：

压腿、耗腿的动作要领 动作的准确性 教学内容提要：

一、组织教学：

1、师生问好。

2、复习上节课内容。

二、新授：

1、把上压腿

①扶把的方法：

双手扶把 单手扶把

2、压腿的单一动作：

①压前腿：两腿要直，主力腿的脚要有抓住地面的感觉。

②压旁腿：挺后背，收肚子，收臀部，开胯、收胯，压旁腿下去时不能向前倾，也不能向后躺，要保持正直。

③压后腿：肩要正，上身平压，收腹，膀要放端正。主力腿一边的肩要多压一些，要强调主力腿脚抓地，开膀子亮相，挑腰。

3、耗腿的单一动作

4、组合动作：压腿和耗腿（组合顺序略）

三、复习、巩固

教师在课堂中根据学生学习情况随机进行复习，以巩固学生所学知识。

四、结束：

1、总结课堂学习情况。

2、布置作业。

把杆训练：压腿、耗腿、踢腿练习

（二）教学任务： 掌握踢腿的正确方法并准确做出，组合动作连接流畅，训练腿的软度，胯的开度和收腹能力；培养学生动作的协调性和准确性；培养学生互帮互学的良好学风。重点及难点： 大踢腿的动作要领 动作的准确性 教学内容提要：

一、组织教学：

1、师生问好。

2、复习上节课内容。

二、新授：

1、大踢腿： 分前、旁、后三个方向

踢上去急速有力，收回时轻而具有控制。用脚尖和脚背带动全脚。动作时后背和胯要正，腰要有意识的向上提，主力腿用力抓地，保持身体的正直和姿势的正确。

2、组合动作：踢腿（组合顺序略）

三、复习、巩固

教师在课堂中根据学生学习情况随机进行复习，以巩固学生所学知识。

四、结束：

1、总结课堂学习情况。

2、布置作业。

舞蹈基础知识(一)教学任务：

掌握舞蹈的概念、特点、作用、种类，了解中国舞蹈发展概况，为舞蹈学科的学习奠定基础；激发学生学习兴趣，调动学生学习积极性；培养学生认真学习的良好学风。重点及难点： 常用基础知识 舞蹈概念、种类等 教学内容提要：

一、组织教学：

1、师生问好。

2、自我介绍。

3、提出上课要求：⑴纪律要求 ⑵服装要求 ⑶卫生要求

二、新授：

1、舞蹈的概念

2、舞蹈的特点

3、舞蹈的作用

4、舞蹈的种类

5、中国舞蹈发展简介

三、复习、巩固

四、结束：

1、总结课堂学习情况。

2、布置作业。

舞蹈基础知识(二)教学任务：

掌握舞蹈教学的常用术语、舞蹈记录方法等基础知识，为下一步进行舞蹈教学奠定基础；培养学生动作的准确性、协调性；培养学生认真学习的良好学风。重点及难点： 常用基础知识 常用术语、记录方法 教学内容提要：

一、组织教学：

1、师生问好。

2、介绍本节课教学内容。

二、新授：

1、舞蹈教学常用术语

2、舞蹈记录方法

3、开设舞蹈课的必要性

三、复习、巩固

四、结束：

1、总结课堂学习情况。

2、布置作业。

舞蹈基本动作技能训练

（一）教学任务：

掌握组合第一部分的动作顺序和动作要领，并熟练表演第一部分组合；培养学生动作的连贯性、协调性和舞蹈表现力；培养学生认真学习的良好学风。重点及难点： 动作的连贯表演 动作的准确性 教学内容提要：

一、组织教学：

1、师生问好。

2、复习上节课内容。

二、新授：组合《舞蹈基本动作技能训练》第一部分 动作顺序：

前奏曲：团身抱膝（1×8）

双手分掌至两侧，腿伸直（1×8）第一段：

[1×8] 上身立直，向前弯腰，展压胯两次。[2×8] 同[1×8] [3×8] 低头。还原看一点；仰头，还原看一点。[4×8]向左歪头，还原；向右歪头，还原。[5×8]头从前向右顺时针涮头一周。[6×8]同[5×8] [7×8]“1”拍头转向点，“2-4”拍头甩向3点，“5-8“头慢转向一点，双腿向前伸直绷脚，双手两侧搭地。第二段：

[1×8]左、右各绷、勾脚一次。[2×8]双脚同时勾绷两次。[3×8]双脚向外划圈。[4×8]双脚向里划圈。

[5×8]右腿小抬腿25°，放平；反面一次。

三、复习、巩固

四、结束：

1、总结课堂学习情况。

2、布置作业。

舞蹈基本动作技能训练

（二）教学任务：

掌握第二部分组合的动作顺序和动作要领，并熟练表演组合；培养学生动作的连贯性、协调性和舞蹈表现力；培养学生认真学习的良好学风。重点及难点： 动作的连贯表演 动作的准确性 教学内容提要：

一、组织教学：

1、师生问好。

2、介绍本节课教学内容。

3、复习上节课内容。

二、新授：组合——《舞蹈基本动作技能训练》第二部分

动作顺序：

第三段：

[

1、2×8]做深呼吸，同时双手从后下向上抡臂向前，身体向下做前弯腰；上身起直，双手从两侧收回。

[

3、4×8]同[

1、28] [

5、6×8]向后胸腰一次。

[7×8]身体转四点拧腰，右手四点扶地，右腿前吸腿，左手手背抱右腿；反面一次。

[8×8]慢慢躺下，成仰卧式。第四段：

[1×8]吸右腿，撩直90°，勾右脚，落下。[2×8]同[1×8]，方向相反。[3×8]同[1×8]，动作为双腿。

[4×8]“1-2”拍，双腿在空中交叉两次，“3-4”不动。[5×8]同[4×8] 结束句：

[1×8]双腿并直，绷脚落下，起上身，收腿，双腿盘坐。

三、复习、巩固

四、结束：

1、总结课堂学习情况。

2、布置作业。

舞蹈基本动作介绍

教学任务：

掌握各部位动作训练的要领并准确做出，增强四肢与躯干的力量；培养动作的准确性、协调性，为进一步学习步法、舞姿等站立动作打下基础；培养学生认真学习的良好学风。重点及难点：

动作要领的掌握与表演 动作的准确性、协调性 教学内容提要：

一、组织教学：

1、师生问好。

2、复习上节课内容。

二、新授：地面动作训练单一动作

1、腿部动作：

①勾绷脚 ②脚腕环动

2、膝部动作：

①前吸直腿 ②旁吸直腿

3、胯部动作：

①

单吸腿开胯 ②双吸腿开胯 胯

④ 双直腿开胯

4、腿部动作：

①踢前腿 ②踢旁腿 ③踢后腿

5、腰部动作：

①前弯腰 ②旁弯腰 ③后弯腰

三、复习、巩固

③单直腿开④拧腰 教师在课堂中根据学生学习情况随机进行复习，以巩固学生所学知识。

四、结束：

1、总结课堂学习情况。

2、布置作业。

跳跃训练：小跳的练习

（一）教学任务：

掌握“小跳”的动作要领和做法，准确地进行表演；训练脚腕推地的力量，训练腿部肌肉和腹肌的力量；培养学生认真、刻苦的良好学风。重点及难点： 舞姿动作的准确性

蹬地动作、空中舞姿的保持、落地时蹲 教学内容提要：

一、组织教学：

1、师生问好。

2、复习上节课内容。

二、新授：

1、介绍跳跃的种类： ①双起双落 ②单起双落 ③双起单落 ④单起单落 ⑤换脚跳

2、一位小跳

准备：身体对一点，脚一位，手一位。

动作：准备拍，一位半蹲，然后在快速直起的同时，绷脚推地跳起，在空中要直膝、绷脚，仍保持一位。落地时，先落脚尖、脚掌到全脚。成一位半蹲，再直起还原。身体始终垂直地面，跳起时吸气，落地时呼气。

3、训练步骤：

①四拍一次：准备拍ta-半蹲，1-跳起，2-落地半蹲，3-4起直。

②二拍一次：准备拍ta-半蹲，1-跳起，2-落地半蹲。

三、复习、巩固

教师在课堂中根据学生学习情况随机进行复习，以巩固学生所学知识。

四、结束：

1、总结课堂学习情况。

2、布置作业。

跳跃训练：小跳的练习

（二）教学任务：

掌握“小跳”的动作要领和做法，准确地进行表演；具有良好的节奏感，能准确连贯组合；训练脚腕推地的力量，训练腿部肌肉和腹肌的力量；培养学生认真、刻苦的良好学风。重点及难点： 舞姿动作的准确性

蹬地动作、空中舞姿的保持、落地时蹲 教学内容提要：

一、组织教学：

1、师生问好。

2、复习上节课内容。

二、新授：

1、单一动作练习

2、组合：（动作顺序略）

三、复习、巩固

1、个别练习

2、小组练习

3、集体合乐表演

四、结束：

1、总结课堂学习情况。

2、布置作业。

把杆训练：擦地及勾绷脚的练习

教学任务：

掌握擦地组合的动作要领；掌握擦地组合的动作顺序，熟练表演组合；训练学生脚背、脚腕的力量，增强肌肉的能力；培养学生认真学习的良好学风。重点及难点：

动作准确、连贯表演 向前、旁、后擦地的动作准确性 教学内容提要：

一、组织教学：

1、师生问好。

2、复习上节课内容。

二、新授：

1、单一动作： ①向旁擦地

②向前擦地 ③向后擦地

要求：后背正直，两腿的膝盖要始终挺直，腿部肌肉收紧。重心始终在主力腿上，不要随动力腿擦出。要和地面有力地摩擦，脚尖不能离开地面，最后停在准确的位置上。绷脚的力量要从脚尖一直贯穿到大腿，胯要开，胯骨不能起伏，向前擦地不能出胯，向旁、向后擦地不能掀胯。

2、连接组合（动作顺序略）

三、复习、巩固

教师在课堂中根据学生学习情况随机进行复习，以巩固学生所学知识。

四、结束：

1、总结课堂学习情况。

2、布置作业。

把杆训练：蹲的练习

教学任务： 掌握组合的动作要领；掌握组合动作顺序，熟练表演组合；训练腿部肌肉的柔韧性，训练跟腱、膝关节的弹性和控制力及后背的挺直，脚的外开；训练学生的认真、刻苦的良好学风。

重点及难点：

动作准确、连贯表演 一位、二位、五位半蹲和全蹲 教学内容提要：

一、组织教学：

1、师生问好。

2、复习上节课内容。

二、新授：

1、单一动作：

①一位蹲

②二位蹲

③五位蹲

要求：蹲和起的过程要在一种内在的对抗力量中进行。下蹲时，要有强压下、被迫下蹲的感觉，起直时要有往上顶的感觉。蹲和起之间不停顿，力量必须是均匀的连贯的具有柔韧性，缓慢的蹲要起伏平稳，快速的蹲要快中有控制。蹲的过程中，后背一定保持笔直不动。

2、训练步骤： ①先从双手扶把开始，然后再做单手扶把的练习，加手的动作；

②蹲的训练先从半蹲开始，再到全蹲； ③训练节奏从慢速到中速。

3、连接组合（动作顺序略）

三、复习、巩固

教师在课堂中根据学生学习情况随机进行复习，以巩固学生所学知识。

四、结束：

1、总结课堂学习情况。

2、布置作业。

教学内容：形体训练

教学目的：从整体上训练学生，克服身体的自然状态，获得正确的直立感，发展舞蹈动作的协调性、灵活性、节奏感，训练学生动作时所需的软度、力度、开度。

教学重点：压前、旁腿 教具准备：录音机 教学过程：

（一）师生问好

（二）1、师：我们中国有句俗话：坐如钟、站如松、行如风，说明了一个的体态是非常重要的，那么今天，我想问大家一个问题：舞蹈当中的站立有什么要求？ 生：肌肉收紧，膝盖夹紧，立腰、收腹、展肩等

师：（找一名学生作示范讲解）两腿脚跟相靠十个脚趾用力抓地，两腿夹紧，大腿内侧外旋，收腹、收臀，立腰，下巴微抬，眼睛平视前方。

开音乐，学生双手扶把，按照要求训练站立，启发想象力（如：我的眼前出现了一幅美丽的画面，我亭亭玉立，等）

音乐的第一遍，双手扶把，面向把杆，一位脚。

音乐第二遍，一位立半脚尖，保持状态，双手离开把杆，慢慢打开至七位，掌握好重心。

2、“蹲”组合

师：蹲使双腿的曲伸训练，是促使大腿外开并锻炼大腿、小腿及脚上的肌肉及肌腱的，同时训练跟健的软度和力度。

找一名学生示范讲解：单手扶把(身体侧对把杆，离把约一脚远，扶把手放在身体稍前一点)，脚一位，整个身体犹如被紧紧夹在两个平面当中，头上犹如重物下压被迫下蹲，但又要往上顶重物的感觉，直立时要有往上顶的感觉，这就是内在的对抗性力量。

合音乐（正、反面）要求：A、下蹲到底和往上起来的时间是一样的，并且要均匀、连贯、柔韧。B、下蹲时绝对不要撅臀部C、下蹲时，脚跟不宜长久离地，往上起的时候，先落脚后跟。

3、师：擦地是整个腿力量训练的基础动作，这个动作主要训练整个腿及脚腕、脚背的力量，增强肌肉的能力。

准备姿势：单手扶把一位脚，另手一位（前奏手打开至七位）前擦地：重心在主力腿上，动力腿绷脚向前擦出，脚跟往前顶，脚跟、脚心、脚掌逐次离开地面，成脚尖点地，脚尖和主力腿成一条直线，然后按原线有脚尖往回领收回原位。

旁擦地：开始全脚着地，随着距离增大又依次脚跟、脚心、脚掌离开地面，脚背向外用力绷脚尖着地，收回时又一次脚掌、脚心、脚跟、全脚着地，擦地收回。

后擦地：动力腿向后擦出，脚尖先走，与主力腿脚跟成一直线，然后用脚跟带动，由脚尖、脚掌到全脚擦地收回。（合音乐，正反面）

3、压前腿（重点）

师：压腿主要是训练腿的软度、柔韧性、和胯的开度，只有腿的软度好，动作才会轻盈，舞姿技巧才会丰富。而压腿也是一个持之以恒的练习，我们只有不断地去磨它，不断的去拉它，我们才能达到一个训练的目的。

准备姿态：单手扶把，另手一位，身体半侧向里对把杆，三位脚。前奏：把外腿经吸腿后向上伸直，用脚跟放在把杆上，绷脚外开，手由一位经二位打开至七位。

第一遍音乐：重心在主力腿上，两腿伸直，动力腿绷脚外开，立腰，不动。

第二、三、四遍音乐：由第二遍音乐开始，七位手转为三位，上身保持正直对准动力腿下压，用小腹去贴大腿，跨往前提垂直大腿，收去够脚背，4拍落，4拍起。师：请一位做得比较好的同学作示范，大家可以围过来看，看看她与我们大部分同学作的有哪些不一样，她好在哪里？（同学参与观察、讨论，并纠正）（做反面）

4、压旁腿（重点）

师：压旁腿是在压前腿的基础上，身体经把离向后转，换手扶把，脚在身体后面，向旁压腿时应注意用身体的后背缘去贴大腿，手去找脚背。

A、师边示范边讲解B、学生自由练习，师依次纠正C、合音乐，作练习

准备姿态：单手扶把，后三位脚，另手一位，身体半侧向里对把杆。

前奏：里腿经过吸腿向旁打开，手经二位打开至七位。注意胯部与动力腿成一平面。

第一遍音乐：手在七位，身体正，脚背绷脚朝上；

第二、三、四遍音乐：从第二遍开始，手到三位，压旁腿。（做反面）

（三）、结束短语（音乐伴奏）：今天，我们进行了一些一系列的训练，可能许多同学还感到有些难度，但我相信，只要你肯练，日积月累，你终会锻炼出良好的基本素质来！

第二篇：把杆训练-大踢腿训练组合

把杆训练 < 二 >

【教学内容】

大踢腿训练组合【教学目标】

解决下肢腿部肌肉的爆发力和韧带的拉升

【教学难点及重点】

1.踢腿链接蹲，链接立半脚尖的动作要流畅；

2.立半脚尖的时候，气息是与往常不同的。

【教学用具】

音乐光盘及播放器、把杆等

【教学过程】

一、大踢腿训练的要领

大踢腿训练组合主要是解决下肢腿部肌肉的爆发力和韧带的拉升

二、大踢腿训练的动作顺序

1.正步站好，单手扶把，外面的手从一位到二位打开至七位；

2.前踢腿两次，注意收紧两跨，用手尖发力往上，膝盖和脚尖收紧，落下收回的时候要注意脚尖先着地，在这里尤其注意后背往上提住；

3.旁踢腿两次，除了之前提到的注意事项外，身体要保持四点正；

4.后踢腿两次，痛控制组合一样，后踢腿时圣体微微向前倾即可，切勿过度；

5.往下一位蹲一次，同时收从七位到一位至二位打开到七位；

6.前踢腿一次；

7.旁踢腿一次；

8.立半脚尖三次，立半脚尖时整个身体往上，气放在下面，往下踩压半脚尖；

9.呼吸收回至一位。

三、拓展及延伸

大踢腿能更好的帮你把软度，韧度训练到更好，训练踢腿不仅可以增强你的肌肉爆发力，使你不仅有软度还有爆发力，且能够增强中段的控制力。

在踢腿中企退要轻，推将要踢时，要迅速地将身体移到另一腿上，使将要提起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风，为防止摔倒，也可背靠墙或助木练习。

踢腿要快，推由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程，踢腿时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的脚跟抬起来或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎接碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开，只要坚持压腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开，只要坚持压腿结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

落腿应稳：初练者，往往踢起腿刚落地，就踢另一只腿（当然，这里是指把下），从而出现出腿笨重，身体歪斜的现象，这是因为踢出的腿刚落地的时候，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象，正确的做法是等腿落实以后，腿的重心转换完毕再踢出另一只腿，其实这样的练习也有利于实战中连环腿法的应用。

四、结束语

大踢腿的形式有前腿、旁腿、后腿、概腿、蹁腿、盖蹁腿、紫金冠等多种形式，在以后的教学中我会一一教给大家，基本功训练，训练的准确性很重要，错误的训练往往不仅不会起来锻炼的作用，基本功练不好正如地基美打牢，后果不堪设想，所以，同学们在练习基本功的时候一定要谨慎认真！

第三篇：芭蕾把杆训练

把杆训练

擦地

前擦地

旁擦地

后擦地

一位半蹲

一位半蹲

一位全蹲

二位全蹲

四位全蹲

五位全蹲

后单腿蹲

后单腿蹲

前单腿蹲

前单腿蹲

五位半脚尖

第四篇：纠正舞蹈把杆的使用误区

纠正舞蹈把杆的使用误区

把杆并不是为了对身体起支撑作用而设计的，它是为了帮助练习者完成动作时调整重心、掌握平衡用的，以避免在支撑困难的情况下导致错误动作的出现。把杆训练是气息、力量、稳定性及柔韧性的结合，是全方位综合训练的基础。舞蹈把杆为水曲柳材质，把杆Φ55，内有Φ22弹簧钢，表面聚脂清漆处理移动式舞蹈把杆：重量25公斤，立柱为Ф60电镀钢管，内有Ф35实心圆钢作升降杆，底盘Φ430，表面喷塑处理。底座升降高度为800至1100，带碰珠升降。特点：稳定性好，美观大方，升降操作简单灵活，带碰珠生降并配有双扣锁实，适用于各专业舞蹈团体、舞蹈培训、健身房、大中小学及幼儿园等。壁挂式舞蹈把杆：与墙壁连接稳固牢靠，升降简单灵活，适用于各专业舞蹈团体、舞蹈培训机构、健身房、大中专小学及幼儿园等。

本文双蝶体育贡献 202_.03.30

舞蹈把杆的安装方法舞蹈把杆的安装方法舞蹈把杆的安装方法舞蹈把杆的安装方法 使用方法

1、将横杆和支架从便携袋中取出，把四根支架管分别插入横杆的左、右插管孔里，并按照横杆的左、右插管孔旁的松、紧指示图旋紧每根支架管。

2、把杆装配好后，根据自身对把杆的高度要求，按下支架管上的支撑球，分别将四根支架调至同一高度（支架管上的刻度共有7个刻度值，每一刻度值表示当前位置的横杆高度）。

3、使用完后，若须收起把杆，请将四根支架取下，将横杆和支架分别收入便携袋中,收放于角落位置。

舞蹈把杆采用水曲柳木材质，无缝电镀钢管,电镀处理.舞蹈把杆内有实心圆钢作升降杆，带碰珠升降、双扣锁实，表面聚脂清漆喷塑处理。

舞蹈把杆底座的高度可适当升降范围在800至1100之间.内有直径2.2cm弹簧钢。舞蹈把杆具有弹性、韧性好，硬度较大，耐磨，耐湿等特点；舞蹈把杆良好的抗震力和蒸汽弯曲程度，纹理直，花纹美丽，有光泽。舞蹈把杆适用与专业舞蹈教室、舞蹈活动房、学校、企事业单位使用。

移动式小底座舞蹈把杆壁挂式舞蹈把杆，把杆直径为5.5mm，内加2.2mm锰钢（弹簧钢），移动式大底座底盘直径为47mm，重量25KG移动式小底座底盘直径为37mm，重量为：17kg,把杆尺寸为：2米，3米，4米，也可根据客户要求定做

第五篇：少儿舞蹈基本功把杆练习教学

少儿舞蹈基本功把杆练习教学

幼儿舞蹈基本功是指对幼儿形体、姿态、腰腿的软度、力度、控制及跳转、基本舞姿等的最基础的训练。幼儿通过训练，能够从小养成良好的坐、走、站等姿态，并能使身体的协调、柔韧、力度、灵活等素质得到全面的发展。那么，幼儿舞蹈基本功把杆的训练方法有哪些呢?

把杆练习

把杆练习是进行形体训练的最基本的训练，主要通过把杆的辅助，帮助幼儿掌握最基本的姿态，以发展肢体的柔韧、力量、协调、平衡、控制等能力。

1.把杆练习的方法

扶把训练有两种：—种是双手扶把，另一种是单手扶把。小班幼儿最好采用双手扶把的练习方法。

(1)双手扶把

面对把杆，身体离把杆约1尺左右，双腿贴紧，脚跟并拢，膝盖绷直，双手放松弛，轻轻地放在把杆上，与双肩同宽，两肩放松，双肘下垂，肩胛放松，稍稍往后打开。腹肌，背肌和臀肌收紧向上提，头部正直，面部表情松弛。

(2)单手扶把 侧身扶把杆，内侧手轻轻放在把杆上，另一臂做自然下垂或侧平举等动作。

2.把杆基本动作(1)躯于的训练

正确的躯干姿态是学习舞蹈的基础，受过训练的人体躯干，可以表现各种优美的舞蹈。躯干的训练主要是让幼儿从小习惯于背、腹和臀部肌肉的收紧和提起，躯干的训练对幼儿在表演舞蹈时要做的动作如跳跃、旋转、控制缓慢的动作，以及灵活、平稳等都有很大帮助。

训练躯干姿态时可采用抒情平稳的音乐，如;音乐《绿色的祖国》(郑律成曲，谢君丽配伴奏。)(2)脚尖点地训练

点地练习主要训练幼儿的脚背、踝及腿部肌肉的控制力量以及不同方向的点地方法。

动作要领如下：

1、双手轻轻放在把杆上、收腹挺胸、双眼平视，两脚并拢小八字站立。

2、一脚向前(侧、后)点地，绷脚面，两腿绷直，重心在支撑腿上。

3、收脚还原时，脚掌紧贴地面收回，保持身体正直，胯部要正。

4、易出现错误：点地时绷脚不充分，两腿易屈膝，重心不稳，易出胯撅臀。

主要练习幼儿小腿肌肉和踝关节力量及柔韧性。

动作要领如下：

1、面对把杆，双手轻扶把杆，双肘下垂，两肩放松，挺胸，收腹，抬臀，准备两小节。

2、两脚跟向上抬起、两膝绷直，上身保持稳定。

3、脚跟下压，落下还原。

4、压脚跟训练，可以双脚同时抬起下压，也可以单脚脚跟拍起下压，动作时，身体重心在脚跟抬起下压的主力腿上，动力腿可屈膝，将脚放在主力腿小腿部位。

5、易出现错误：上身不要晃动，两腿膝盖不要放松弯膝，动作要富有弹性。压脚跟训练可采用的音乐，如音乐《赛木马》(汤六一曲)