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五禽戏图解全攻略（组图）
中华瑰宝《华佗五禽戏》全攻略图解（组图）五禽戏是一套动功保健疗法，通过模仿动物的动作和神态，达强身防病的目的。将五禽戏整理总结 成一种疗法的是我国古代著名医家华佗。《三国志·华佗传》记载：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食。”
“禽为鸟兽之总称”由此得名的“五禽戏”。五禽戏能使人动作灵敏、协调平衡，改善关节功能及身体素质，不仅有利于高血压病、冠心病、高脂血症等的防治，而且对癌症患者的康复有较好的医疗保健作用。
(一)虎戏：手足着地，身躯前纵后退各3次，接着上肢向前下肢向后引腰。然后面部仰天，恢复起始动作，再如虎行般前进后退各7次。
锻炼法如图示：做虎戏时，手脚均着地，模仿老虎的形象(图W-1)身体前后振荡，向前3次，向后3次，即前后、前后、前后(图W-2)做毕，两手向前移，伸展腰部，同时抬头仰脸(图W-3)面部仰天后，立即缩回，还原(图W-4)。按照以上方法继续做7遍。
(二)鹿戏：手足着地，头向两侧后视，左三右二。然后伸左脚3次，伸右脚2次。锻炼法如图示：做鹿戏时，手脚仍着地，伸着脖子往后看，向左后方看3次，向右后方看2次，即左后右后、左后右后、左后(图W-5)；继而脚左右交替伸缩，也是左3次，右2次(图W-6)。
(三)熊戏：仰卧，两手抱膝下，举头，左右侧分别着地各7次。然后蹲地，双手交替按地。锻炼法如图示：做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿(图W-7)抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各7次(图W-8)。然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各7次(图W-9)。
(四)猿戏：如猿攀物，使双脚悬空，上下伸缩身体7次，接着以双脚钩住物体，使身体倒悬，左右脚交替各7次。然后以手钩住物体，引体倒悬，头部向下各7次。
锻炼法如图示：做猿戏时，身体直立，两手攀物(最好是高单杠)，把身体悬吊起来(图W-10），上下伸缩7次，如同“引体向上”(图W-11)。在两手握杠、两脚钩杠的基础上，做一手握杠、一脚钩杠，另一手屈肘按摩头颈的动作，左右各7次（图W-12）。手脚动作要相互配合协调。
(五)鸟戏：一足立地，另一足翘起，扬眉鼓力，两臂张开如欲飞状，两足交替各7次。然后坐下伸一脚，用手挽另一脚，左右交替各7次，再伸缩两臂各7次。锻炼法如图示：做鸟戏时，双手臂向上竖直，一脚翘起，同时伸展两臂，扬眉鼓劲，模仿鸟的飞翔(图W-
13、图W-14)。坐在地上，伸直两腿，两手攀足底，伸展和收缩两腿与两臂，各做7遍(图W-15）。
注意事项 ： 本疗法全套操练时运动量较大，对于癌症患者来说，具体应用时应按体质情况量力而行，不可勉强。癌症患者中多为中老年人，因此，在作五禽戏锻炼时，应该先作准备运动。准备运动多取站姿，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，做3～5次深呼吸后，继续所选禽戏项目的动作。3 一般情况下，可选练其中一套。操练中要做到神情专注，全身放松，意守丹田，行腹式呼吸，使自己处于胸虚腹实的状态。癌症患者并发有高血压病、青光眼、脑动脉硬化症者不宜练“猿戏”中的倒悬式动作。
第二篇：五禽戏
五禽戏
预备式：两脚分开，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田，两手上提时吸气，两手下按时呼气，速律要均匀。
一、虎戏。(练习虎戏时，要表现虎的威猛、威势，虎视眈眈。)
1、虎举。两手掌心朝下，十指张开弯曲，呈虎爪状，由小指起依次握拳，“虎口”朝上提起至高于胸前时，拳慢慢松开上撑（掌心向上），再屈指握拳向下拉至胸前，再变成掌向下按。下落时，含胸松腹，气沉丹田，上举时吸气，下按时呼气。
2、虎扑。两手握空拳经体侧上提，前伸，上体前俯，双手成虎爪下按，再下按至膝部两侧（此时双膝屈成约90度），再次经体侧上提，向前下扑，同时伸左腿，脚跟点地，右膝微屈。
上提时，速度由慢到快，尽力由柔至刚，髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。
下扑时，快速呼气，以气催力，力唤指间。虎戏结束时，两手侧提至胸前内合下按，调息。
二、鹿戏。(模仿鹿轻盈、安闲、自由奔放的神态。)
1、鹿抵。以腰部转动来带上、下肢动作，配合协调。例：向左转分解：
①上肢动作：握空拳，两臂向右侧摆起，与肩等高时，拳变鹿角，随身体左转，两手向左后方伸出。身体稍前倾，左肘压紧左腰侧，右手充分后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看到右脚后跟。
②下肢动作：两腿微屈，重心左转，左脚提起，向左前方着地，左脚尖外展接近90度，身体稍前倾。③收腿：左腿蹬直，收腿。
2、鹿奔。左脚向前迈步的同时，两手握空拳向前画弧。两臂前伸，屈腕，收腹，拱背，重心后坐时，手变鹿角，手背相对，内悬前伸，低头，含胸，尾闾前靠。
收脚前，重心前移成弓步，收回左脚（前脚掌先离地），左脚回到原地脚跟着地时，右脚跟先提起离地向前迈步。
鹿戏结束时，两手侧提至胸前内合下按，调息。
三、熊戏。表现熊的稳健、厚实。
手形是熊掌。虎口撑圆（手指弯曲，大拇指压在食指指节上）。
1、熊运。（调理脾胃，促进消化、对腰背部也有锻炼作用）
两手呈熊掌置于腹下，上体前俯，随身体顺时针画弧：向右、向上、向左、向下，再逆时针画弧：向左、向上、向右、向下。（开始练习时要体会腹腰部的压紧和放松。）
注意：腰腹部不能饶水平转动，手不能在胸部主动磨转。（应当以躯干的转动带着手的磨动）。手上提时吸气，向下时呼气。
2、熊晃（锻炼内脏，肩骨、髋关节）
提髋、屈腿、落步、后坐，前靠，再做右式。（以髋带腿）
注意：要避免用脚刻意踏步，应用身体自然下压，膝踝关节放松，脚掌着地，使正重传到髋部。重心转移时，腰部两侧压紧放松。收步时，把后面的腿上前站稳。
熊戏结束时，两手侧提至胸前内合下按，调息。
四、猿戏(要模仿猿猴东张西望、攀树摘果的动作。)手形：①猿勾：五指收拢，屈腕。②握固：大拇指压在无名指指根内侧，其余四指握拢。
1、猿提（可提高心肺功能）
两手置于体前，十指撑开，快速捏拢成猿勾，肩上耸，缩脖，手上提，收腹提肛，脚跟提起，头向左转，头转回，肩放松，脚跟着地，两手变掌下按至腹前，再做右式。
注意：重心上提时，先提肩再收腹提肛，脚跟提起。（要保持身体平稳，意念中，百会上领，身体随之向上。）
重心下落时，先松肩再松腹落肛，脚跟着地。
以檀中穴为中心，含胸收腹，缩脖提肛，两臂内夹，形成上下左右的向内合力，然后再放松还原。
2、猿摘（模拟猿猴攀树摘果，可以改善神经系统功能，提高机体反应的敏捷性。）
眼先随右手，当头摆到左侧时，转头看右前上方，发现树上有颗桃，然后下蹲，向前跃步，攀树摘果（变勾速度要快，握固，收回变掌捧桃。右手掌托住左手肘）。
下肢动作：左脚左后方退步，右脚收回变滴步，右脚前跨，重心上移，再收回右脚变滴步。完整练习：退步摆掌，松肩，画弧，左顾右盼，下按上步，摘果，握固，收回。要注意上、下肢动作的协调配合。猿戏结束时，两手侧提至胸前内合下按，调息。
五、鸟戏（鸟翅手形：中指和无名指向下，其余的三指向上。）练习鸟戏时，自己是湖中的仙鹤，昂首挺立，抻筯拔骨，展翅翱翔。
1、鸟伸。两手上举时，耸肩缩颈，尾闾上翘，手部水平（左手在右手上面重叠）；下按时身体放松，膝微屈，重心右移后，再后伸左腿，展开上体（手形为鸟翅）。
两手胸前相叠，上举至头前方，手掌水平，身体稍前倾，两手下按至腹前向后呈人字形分开后伸，两膝伸直，保持身体稳定。
鸟戏的动作，借助手臂的上举，伸直、身体松紧。
2、鸟飞。两手在腹前掌心相对，侧平举，提腿独立，下落；再上举提腿独立，下落，换做右式。
平举时，手腕比肩略高，下落（至下腹前）时，掌心相对，上举时手背相对，形成一个向上的喇叭口。
练习上肢动作：先沉肩，再起肘，最后提腕；下落时，先松肩再沉肘，按掌。指尖部、手臂形成一个波浪，有利于气血运行。
下肢动作：一腿提伸时，支撑腿伸直，下落时，支撑腿随之弯曲，脚尖点地，再提膝。
鸟戏结束时，两手侧提至胸前内合下按，调息。
第三篇：五禽戏实施方案
刘楼小学健身气功五禽戏实施方案
为普及推广健身气功五禽戏，掀起全民健身热潮，活跃全校师生文体生活，增强师生身体素质，加强精神文明建设，落实亳政【202_】43号文件精神，特制定本实施方案。
一、指导思想
以科学发展观为指导，充分利用我市打造“养生亳州”的战略和我市是“华佗故里”的优势，深入开展健身气功五禽戏的推广普及活动，挖掘五禽戏的文化内涵，传承五禽戏非物质文化遗产，传播五禽戏健身养生理念，提高全校师生的身体素质，促进学校的文明建设。
二、目的意义
通过在全校开展普及推广健身气功五禽戏活动，更好地提升华佗五禽戏的知名度和影响力，提高全校广大师生的身体素质，让广大师生树立科学的健身意识，营造朝气蓬勃、健康和谐的学习氛围。
三、组织领导
为更好地深入开展推广普及健身气功五禽戏活动并取得实效，学校成立推广普及气功五禽戏活动领导小组，高质量地做好推广普及工作。
组织机构如下：
组长：刘胜才
副组长：张文阳 组员：全体教师
领导小组由王明仁、张文阳担任，具体负责健身气功五禽戏的指导、培训等日常工作。
四、活动内容特点 健身气功五禽戏是国家体育总局健身气功管理中心根据华佗五禽戏整理创编，作为首批四种健身气功之一在全国推广，共分5节，约13分钟左右，动作简单易学，适应面广，既可以单节练习，也可以成套演练，不受场地、季节、性别、时间等限制。
五、工作要求
1、加强组织领导。学校领导高度重视五禽戏的推广普及工作，切实加强领导，广泛宣传，全员参政，制定实施方案，细化分解任务，落实活动经费，认真组织实施。
2、扎实做好资料的收集和习练师生的登记造册工作。明确专人负责，统计习练人数，收集活动的图文资料，总结活动经验。
3、学校结合实际，做好宣传发动工作，积极营造广大师生广泛参与，共同关注的氛围，让推广普及五禽戏成为全体师生的自觉、自发行为。
六、实施步骤及措施
（一）、启动阶段（202_年10月28日—202_年110月4日）
1、成立组织。学校成立五禽戏推广普及活动领导小组，明确领导分工和职责，制定推广普及活动实施方案，明确工作目标和任务。
2、宣传动员。利用例会、晨会向广大师生宣传五禽戏的由来、特点、习练的好处等，让广大师生人人知晓五禽戏、热爱五禽戏、习练五禽戏。
（二）、实施阶段（202_年11月5日——202_年11月30日）
1、推广普及教学。开展五禽戏进班级、进课堂活动，由体育教师、五禽戏骨干教师对各班级开展教学活动。
2、规范课程。各班体育课每周要至少安排一节五禽戏教学活动，教师示范教学和规范指导相结合，让每位学生熟练掌握气功五禽戏的功法和动作。
（三）总结阶段（202_年12月份）
1、学校成立五禽戏表演队。各班选拔爱好五禽戏且练习动作规范的学生，成立表演队，组织集中展示。
2、举行五禽戏表演比赛。由优秀五禽戏表演能手组成代表队，举行全校五禽戏表演比赛，奖励先进，激励后进，营造习练五禽戏的良好氛围。
3、总结活动经验，推广成果。对学校开展五禽戏活动进行总结，找出不足和差距，总结活动经验，建立推广普及五禽戏的长效机制，让五禽戏在刘楼小学扎根、成长。202_年10月
五禽戏实施方案
刘楼小学
202_.10篇二：沙土小学五禽戏推广活动实施方案
谯城区沙土镇中心小学五禽戏
推广普及活动实施方案
各完小、教学点： 根据中共亳州市谯城区委办公室、亳州市谯城区人民政府办公室、谯城区教育局关于印发《谯城区五禽戏推广普及活动实施方案的通知》（谯办?202_?1号）文件精神，制定本方案。
一、指导思想
树立“生命为本，健康第一”的指导思想，积极开发地方文化资源中蕴藏的体育课程资源，深入开展五禽戏推广普及活动，以宣传、竞赛、展示、推广等形式，挖掘五禽戏文化内涵，传承亳州非物质文化遗产，传播五禽戏健身养生理念，普及健身活动，增强运动技能，提高身体素质。
二、目标任务 202_春季学期，全镇所有完小学校、教学点的体育教师（五禽戏骨干）全部参加培训，所有完全小学三年级以上（含三年级）学生、一、二年级及教学点学生下学期全部学会五禽戏。
三、活动安排
五禽戏推广普及活动共分二个阶段进行，总体安排时间为202_年3月—202_年6月为第一阶段，202_年9月—12月为第二阶段。
第一阶段 启动推广阶段 1.成立组织：成立全镇中心小学五禽戏推广普及活动领导小组，制定推广普及活动实施方案，细化活动计划安排，明确完小、教学点目标任务和工作职责。
组 长： 魏怀章（沙土镇中心小学校长）
副组长： 秦好良（沙土镇中心小学副校长）
张跃嵩（沙土镇中心小学副校长）裴红卫（沙土镇中心小学教务主任）
成 员：中心小学全体领导、各完小校长 2.培训骨干：组织全镇五禽戏教练对骨干人员进行集中教学培训，各完小学、教学点的所有体育教师作为骨干人员参加培训。时间定为每周三、四、五的8：30——10：00为集中学习时间。3.推广普及教学：参加培训的骨干教师在各自学校开展培训、推广普及工作，边学边教，同步推进。将五禽戏纳入各学校体育教学内容，结合“阳光体育锻炼1小时”活动，引导学生利用课间操、课外活动时间开展五禽戏教学、展示，做到本学期三年级以上学生、下学期每个学生都要学会五禽戏，各校组建习练方队，分教师方队各学生方队，举办阶段性展演活动，提高团体表演展示水平。
第二阶段 展示总结阶段
全镇将开展五禽戏表演展示活动，对推广普及活动进行总结，评选推广普及活动优秀骨干和团队，评选“五禽戏健
身示范学校”，进一步营造全体师生习练五禽戏的氛围。
四、工作要求
（一）高度重视，精心组织
各完小、教学点要高度重视五禽戏推广普及工作，切实加强组织领导，成立领导小组，制定工作方案，细化分解任务，落实活动经费，认真组织实施，确保全面完成目标任务。
（二）扎实做好资料收集和登记造册工作
要明确专人负责，以各校为单位统计本校习练人数，并登记造册、建立档案。收集活动开展情况的图文资料。定期将活动开展情况及有关信息上报中心校。
谯城区沙土镇中心小学 202_年3月15日
五禽戏
推广普及活动实施方案
谯城区沙土镇中心小学 202_年3月篇三：纪王场乡中心学校五禽戏推广活动实施方案
纪王场乡中心学校
五禽戏推广普及活动实施方案
根据上级文件精神，制定我乡实际，特制定本方案。
一、指导思想
树立“生命为本，健康第一”的指导思想，积极开发地方文化资源中蕴藏的体育课程资源，深入开展五禽戏推广普及活动，以宣传、竞赛、展示、推广等形式，挖掘五禽戏文化内涵，传承亳州非物质文化遗产，传播五禽戏健身养生理念，普及健身活动，增强运动技能，提高身体素质。
二、目标任务 202_年，全乡所有学校、教学点的教职工及家属全部参加培训，所有学生全部学会五禽戏。
三、活动安排
五禽戏推广普及活动共分二个阶段进行，总体安排时间为202_年10月28日—202_年12月31日。
第一阶段 启动推广阶段（202_年10月28日－11月31日）1.成立组织：成立全乡中心学校五禽戏推广普及活动领导小组，制定推广普及活动实施方案，细化活动计划安排，明确完小、教学点目标任务和工作职责。
组 长：祝传瑞
副组长：朱万银、纪清泉、董景标
成 员：各学校负责人
由朱万银分管、纪清泉具体负责全乡中小学五禽戏推广普及的组织、宣传、培训、教学、督查、考核等日常管理工作。2.培训骨干：组织全乡五禽戏教练对骨干人员进行集中教学培训，各学校、教学点的所有体育教师作为骨干人员参加培训。时间定为11月14日至15日的8：30——10：00为集中学习时间。3.推广普及教学：参加培训的骨干教师在各自学校开展培训、推广普及工作，边学边教，同步推进。将五禽戏纳入各学校体育教学内容，结合“阳光体育锻炼1小时”活动，引导学生利用课间操、课外活动时间开展五禽戏教学、展示，做到本学期每个学生都要学会五禽戏，各校组建习练方队，分教师方队和学生方队，举办阶段性展演活动，提高团体表演展示水平。
第二阶段 展示总结阶段
全乡将开展五禽戏表演展示活动，对推广普及活动进行总结，评选推广普及活动优秀骨干和团队，评选“五禽戏健身示范学校”，进一步营造全体师生习练五禽戏的氛围。中心学校将于11月22日起对全乡所有学校进行现场督查、指导，11月26日举行学生方队比赛。
四、工作要求
（一）高度重视，精心组织
各校要高度重视五禽戏推广普及工作，切实加强组织领导，成立领导小组，制定工作方案，细化分解任务，落实活动经费，认真组织实施，确保全面完成目标任务。
（二）扎实做好资料收集和登记造册工作
要明确专人负责，以各校为单位统计本校习练人数，并登记造册、建立档案。收集活动开展情况的图文资料。定期将活动开展情况及有关信息上报中心校。
纪王场乡中心学校 202_年10月29日 纪王场乡中心学校 202_年10月29日篇四：午做广播操,晚练五禽戏活动实施方案 “午做广播操 晚练五禽戏”活动实施方案
为更好地贯彻落实《亳州市健身气功五禽戏推广普及活动实施方案》精神，结合我校实际情况，学校决定开展“午做广播操，晚练五禽戏”活动，特制定如下方案：
一、指导思想
坚持以“三个代表”重要思想和科学发展观为指导，牢固树立“健康第一”理念，把增强师生体质，陶冶师生情操作为学校教育的基本目标之一，把“午做广播操，晚练五禽戏”作为实施素质教育的重要突破口，充分发掘并有效利用优秀的民族文化及本地的优质教育资源，进一步加强我市中小学校园文化建设，为学生的发展，教师的发展和学校的发展创造优良的教育环境。
二、组织领导
成立“午做广播操，晚练五禽戏”活动领导小组。
组长：鲁舜（中心校校长）
副组长：葛四洲（副校长）
彭兴福（副校长）
刘子标（副校长）
李东山（体育组组长）
成员：陈向阳罗勋郑小伟刘涛王广义张骝高峰
领导小组办公室设在校长办，负责领导小组日常工作，郑小伟同志兼任办公室主任，具体负责制定方案、宣传发动、信息搜集、督促检查，以确保此项活动有效开展。
三、活动时间
202_年9月至202_年7月。全年分为三个阶段。
第一阶段：宣传启动阶段（202_年9月）。学校依据市局活动实施方案，结合本单位的具体实际，制定出便于操作、便于落实的活动实施方案；召开各种会议传达通知精神，部署活动开展；做好教师学生的广播操、五禽戏培训工作。
第二阶段：教学检查阶段（202_年11月-202_年3月）。要完成初学初练到会学会练的转变，做到集体应用。以体育组教师带领广大师生，利用早操、课间操、下午课外活动时间一日保证两次集体活动练习，达到人人会，个个精，动作准，姿态美，真正达到锻炼目的。体育组要经常开展班级及教师活动检查评比，督促活动开展。
第三阶段：总结验收阶段（202_年5月-7月）。学校自查，开展全校性师生广播操、五禽戏比赛活动，检查验收活动效果，记录存档。并以此为基础，在以后教育教学中继续开展和提高。
四、活动内容
1、午做广播操。从今年9月1日起，学校推行《第九套广播操》。该广播操具有身体活动幅度大，运动量高；注重对中小学生良好体姿以及灵敏性和协调性的培养；注重体现广大中小学生积极参与体育锻炼朝气蓬勃的时代风貌三大特点。利用上午课间操20-30分钟时间，安排师生练习，达到会做、做好。
2、晚练五禽戏。亳州人华佗创制的五禽戏，由“熊形、虎形、鹿形、猿形、鸟戏”五种模仿动物的动作组成。它是一种中国传统的 外动内静，动中求静，动静兼备，有刚有柔，刚柔相济，练内练外，内外兼练的仿生健身方法。国家体育总局将其列为四种健身气功之一在全国进行推广。学校要充分利用本地的优质资源，做好五禽戏的推广普及工作，在下午放学后安排30-40分钟的时间，让师生以练习健身气功五禽戏为主，在强身健体的同时，培养师生的家乡荣誉感和家乡自豪感。
五、主要措施
1、注重宣传，营造氛围。开展“午做广播操，晚练五禽戏”活动，学校要认真做好宣传工作，利用广播、板报、班会、校会等形式大力宣传“午做广播操，晚练五禽戏”活动的重要性和现实意义；组织召开不同形式的会议，学习讨论“午做广播操，晚练五禽戏”活动实施方案；研究探讨开展“午做广播操，晚练五禽戏”活动的措施和方法，校园内及校园外的附近干道要悬挂布幅，张贴标语，形成宣传声势，营造舆论氛围，广泛动员师生员工积极参与，共同推进活动顺利开展。
2、明确责任，狠抓落实。开展“午做广播操，晚练五禽戏”活动，时间跨度大，学校一把手负总责，体育组主抓此项活动，按照活动的总体安排，明确工作目标，分解工作任务到各班，各个体育老师，落实工作职责，切实把这项活动抓实抓好，抓出成效。3创新形式，以赛促练。开展“午做广播操，晚练五禽戏”活动，通过班级与班级之间对抗、选优、淘汰等比赛形式。以比赛的形式督促各班级开展活动。
张店中心中学(转载于:五禽戏实施方案)202_年9月篇五：202_-202_城关十小五禽戏活动实施计划
202_-202_城关十小五禽戏活动实施计划
为更好地贯彻落实《亳州市健身气功五禽戏推广普及活动实施计划》精神，结合我校实际情况，学校决定开展“五禽戏”活动，特制定如下计划：
一、指导思想
坚持以“三个代表”重要思想和科学发展观为指导，牢固树立“健康第一”理念，把增强师生体质，陶冶师生情操作为学校教育的基本目标之一，把“五禽戏”作为实施素质教育的重要突破口，充分发掘并有效利用优秀的民族文化及本地的优质教育资源，进一步加强我市中小学校园文化建设，为学生的发展，教师的发展和学校的发展创造优良的教育环境。
二、组织领导
成立“五禽戏”活动领导小组。
组 长：胡尚伦（校长）
副组长：李天奎（副校长）
成 员：陈猛 芮年娜 葛辉 高磊 陈振 各班班主任
领导小组办公室设在校长办公室，负责领导小组日常工作，高磊同志兼任办公室主任，具体负责制定计划、宣传发动、信息搜集、督促检查，以确保此项活动有效开展。
三、活动时间
202_年9月至202_年7月。全年分为三个阶段。
第一阶段：宣传启动阶段（202_年9月）。学校依据市局活动实
施计划，结合本单位的具体实际，制定出便于操作、便于落实的活动实施计划；召开各种会议传达通知精神，部署活动开展；做好教师学生的广播操、五禽戏培训工作。
第二阶段：教学检查阶段（202_年11月-202_年3月）。要完成初学初练到会学会练的转变，做到集体应用。以体育组教师带领广大师生，利用早操、课间操、下午课外活动时间一日保证两次集体活动练习，达到人人会，个个精，动作准，姿态美，真正达到锻炼目的。体育组要经常开展班级及教师活动检查评比，督促活动开展。
第三阶段：总结验收阶段（202_年5月-7月）。学校自查，开展全校性师生广播操、五禽戏比赛活动，检查验收活动效果，记录存档。并以此为基础，在以后教育教学中继续开展和提高。
四、活动内容
1、上午做广播操。从今年9月1日起，学校推行《第九套广播操》。该广播操具有身体活动幅度大，运动量高；注重对中小学生良好体姿以及灵敏性和协调性的培养；注重体现广大中小学生积极参与体育锻炼朝气蓬勃的时代风貌三大特点。利用上午课间操20-30分钟时间，安排师生练习，达到会做、做好。
2、下午练五禽戏。亳州人华佗创制的五禽戏，由“熊形、虎形、鹿形、猿形、鸟戏”五种模仿动物的动作组成。它是一种中国传统的外动内静，动中求静，动静兼备，有刚有柔，刚柔相济，练内练外，内外兼练的仿生健身方法。国家体育总局将其列为四种健身气功之一在全国进行推广。学校要充分利用本地的优质资源，做好五禽戏的推
广普及工作，在下午放学后安排30-40分钟的时间，让师生以练习健身气功五禽戏为主，在强身健体的同时，培养师生的家乡荣誉感和家乡自豪感。
五、主要措施
1、注重宣传，营造氛围。开展“五禽戏”活动，学校要认真做好宣传工作，利用广播、板报、班会、校会等形式大力宣传“五禽戏”活动的重要性和现实意义；组织召开不同形式的会议，学习讨论“五禽戏”活动实施计划；研究探讨开展“五禽戏”活动的措施和方法，校园内及校园外的附近干道要悬挂布幅，张贴标语，形成宣传声势，营造舆论氛围，广泛动员师生员工积极参与，共同推进活动顺利开展。
2、明确责任，狠抓落实。开展“五禽戏”活动，时间跨度大，学校一把手负总责，体育组主抓此项活动，按照活动的总体安排，明确工作目标，分解工作任务到各班，各个体育老师，落实工作职责，切实把这项活动抓实抓好，抓出成效。3创新形式，以赛促练。开展“五禽戏”活动，通过班级与班级之间对抗、选优、淘汰等比赛形式。以比赛的形式督促各班级开展活动。
第四篇：面条做法(组图)
面条做法大全(组图)
周末的某一天，下班回家自己想做点面的时候又不知道怎么做好？有木有和小白有同感？ 那么今天就教您如何给自己和家人做一碗香喷喷的面条！
葱油面做法：
1.先煮面，同时另起一锅，锅中放油，待油热下入葱丝，小火炸出葱油的香味 2.等葱炸至变色后，倒入酱油，酱油要比油多一些，用筷子搅拌，防止糊锅 3.熬煮片刻后，加少许盐和糖，然后把葱先捞出备用
4.把煮好的面放入锅中，搅拌使面条均匀上色，盛出，最后摆上炸好的葱即可~
西红柿鸡蛋打卤面做法
1.面粉中加入少许盐混合均匀，加入水适量，下手揉面至光滑面团。饧发半个小时 2.在饧发面的时候，把西红柿.香菜洗净，西红柿去皮，切丁，香菜切段。葱切末
3.将饧好的面团擀开成均匀的薄面皮,撒面粉防粘,叠起,用刀切成粗细均匀的面条。抖散晾开 4.炒锅置火上，放入油，烧至5成热，把打散的鸡蛋液倒入锅中，炒熟，盛出
5.锅中放色拉油，烧至5成热，放入葱末小火炒香，放入西红柿丁，加盐炒出番红素。放酱油 6.放入超好的鸡蛋，翻炒，加入清水，盐，大火烧开，加入香菜即可
7.换锅，加入清水，大火烧开水，下入擀好的面条，煮熟，捞到碗里，浇上做好的西红柿鸡蛋卤，即可
扁豆焖面做法
倒入开水，水面要没过扁豆
1.先把蒜爆香，肉煸炒熟，放入八角，倒入酱油，料酒，糖，然后放入扁豆煸炒到半熟。2.把面条用筷子或手先抖搂抖搂散开再平脯在扁豆上（否则一陀一陀的），盖上盖子焖 3.等到汤要烧干了，揭开盖子，先用筷子抖搂抖搂面条，但是不要翻身，然后顺着锅边绕 着四周倒水，水面不要没面条
4.再用手淋一点点水滴到面条上，盖上锅盖，焖好出锅 红烧牛肉面做法
草果、香叶、橙皮、茶叶、山奈等香料（超市也有售搭配好的炖肉香料包）
1.将牛腩切成均匀见方的块；汆水除去血沫和腥味；准备茶包袋1个，装入八角、桂皮、2.炒锅中加油烧热，加入冰糖和牛肉块一起煸炒，然后加入老抽、生抽上色，并调入适量盐； 加入足够没过牛肉的水，放入香料，大火烧开撇去浮沫，转小火焖煮1个小时左右，至牛肉酥软 3.煮牛肉时汤适当宽一些，汤汁用来兑成面汤，放入下好的面条，加上牛肉，洒上葱花即可
番茄肉酱意面做法
用筷子打圈搅拌，面条会都到水里去。煮8分装左右
1.锅里煮开水，放一小勺盐，把意大利面竖着放进去，呈发散状，等下面在水里的部分煮软后，2.煮面条的时候，把肉末放少许盐，料酒和淀粉拌匀，洋葱和蒜切碎，番茄去皮切成丁 3.意面煮好捞出沥水，放点橄榄油拌匀打散，放一边备用 4.锅烧热，放一小块黄油融化 5.放肉末煸炒变色后盛出备用
6.用锅里余油煸炒洋葱碎和蒜末，炒出香味至洋葱身软 7.放番茄丁下去一起煸炒到番茄出沙
8.倒入刚才炒好的肉末，加四到五勺番茄酱一起煸炒 9.再加入少量淡奶油，翻炒均匀，加少量盐
10.把意面放进锅里和酱料拌匀，撒一点点胡椒粉出锅装盘，撒上乳酪粉上桌
油泼面做法
1.葱（姜蒜）切末备用，盐、醋、酱油等调味都放在触手可及的地方
2.水烧开，焯豆芽，断生后捞出过冷水，控干水分铺在碗底（这一步很重要，后面解释）3.刚才的水继续烫一小把青菜，捞出后放一边备用
4.煮面，面条煮的稍微软一些（更好的吸收料汁），但也不要过软，捞出控干水分码在铺好的豆芽上 5.烧油，至7成左右即可（为了不让面提前捞出发生粘连，所以4.5.这两步一定要统一，即面捞出、调料菜码好，油恰好烧到7成左右），当然，如果喜欢葱花稍有焦味的感觉可烧8成热的油 6.在面上码盐、葱姜末、辣椒末（保证葱姜和辣椒都可以被热油泼到）
7.泼完油，立刻（注意这个立刻！）倒醋，如图这一碗大概2汤匙左右，这时候你会听到呲呲的声音，接着就会闻到直逼口水的香气了！最后放少许的酱油调味即可（酱油的量一定要少，吃不出来有酱油，但是有它又会让口味变的丰富有层次）8.最后码上烫熟的青菜，拌匀就可以开吃了
卤肉面 【主料】面条
【配料】
1、卤牛肉、卤猪耳朵、卤鹌鹑蛋、蛤蜊、鸡蛋
2、西红柿、菠菜、小葱 【调料】盐、香醋、海鲜酱油 【做法】
一、先炒制西红柿鸡蛋哨子
1、将鸡蛋打入碗中，加少许水淀粉，一把小葱花搅打均匀，炒锅置于火上，放油烧热，倒入搅好的鸡蛋液，蛋膨胀后用锅铲炒散。
2、将炒好的鸡蛋盛出，或者直接拨到锅的一边，留余油下西红柿煸炒，加适量盐调咸 淡，炒匀后出锅即成。
二、煮熟面条
1、另取一个锅烧水，将蛤蜊洗净，水烧开后氽一下，捞起。
2、煮面。水开后，将面条下进去，煮开后添加半碗凉水，再次煮开，根据面条厚薄、软硬掌握煮制时间。
3、取一个碗，碗里放一点点海鲜酱油、一点点香醋、辣椒油半勺、小葱末少许，用滚开的面汤浇之。
4、将煮好的面条捞入碗中，菠菜快速烫熟铺在碗底。随后将卤牛肉切片、卤猪耳切丝、鹌鹑蛋一切两半、烫熟的蛤蜊码在面上，浇上一勺西红柿鸡蛋哨子，小香葱碎和熟芝麻点缀，一碗内容丰富、华丽丽的面就大功告成了！
如果家里没有现成的卤肉，切几片火腿或者浇一个肉哨子浇头，一样好吃！但又是另外一种风味儿了。看着林林总总好多样食材，其实都是唬人滴~~~ 真正需要就是炒一盘零厨艺的“西红柿炒鸡蛋”。
其它都是不必饱受烟熏火燎之苦的卤制品或者只需极短过水、一烫即熟的食材。
正宗陕西岐山臊子面 制作步骤 1.准备原料
2.买来的五花肉（我买了二斤）肥瘦分开切成指甲盖大小的薄片，瘦的肉可以切丁丁。3.热锅凉油，大概就是一斤肉一两油的比例，倒入肥肉煸炒。4.煸炒到肥肉吐油倒入瘦肉翻炒，到水分大部分丧失。
5.这时候加入少许料酒、姜、桂皮和八角和五香粉一小勺略微翻炒。6.再加入酱油一点点，盐和鸡精。盐要多些便于保存，平日炒菜2-3倍。
7.加入醋大量大概一小碗二斤肉大概二两醋，总之量要大些，但是这也根据个人口味和后 期汤的制作，因为做汤还要放醋。（虽然酸是它的特点，但咱也别酸的吃不了了）
8.中小火焖烧到水分基本丧失5-10分钟吧，撒入大量辣椒面（我用大概两大勺）。关火炒均匀。9.做好的肉臊子可以保存很久放冰箱一两个月是没有问题的但是有一定要多，把肉“封住”。10.下来擀面面粉一斤加入鸡蛋一个，盐一小勺，碱面半小勺 11.慢慢加入水和成尽可能硬点的面团。12.盖上醒上30分钟。
13.不断揉面，揉到很光，再醒发再揉反复几次最好，柔光即可擀面。14.擀面
15.看很薄可以看到手
16.切面面要细一些，切好备用。
17.这是擀好的面条，臊子面好吃不好吃一半取决于面的好坏，一定要做到“薄”“筋”“光” 18.配菜素臊子制作：胡萝卜切菱形小薄片或者细小丁 19.水发黄黑木耳切末。
20.豆腐切丁（用炸过的豆腐比较好，炒的时候不会粘锅）。21.鸡蛋摊成蛋皮。22.蛋皮切菱形块。23.韭菜切末备用。
24.锅中放少许油，依次下入胡萝卜，豆腐，黄黑木耳炒至成熟加少许盐和鸡精。25.称出备用。
26.热锅凉油下入姜末和五香粉一小勺炒香。
27.呛入适量“岐山香醋”根据之前肉臊子的醋量和自己口味加，但是正宗臊子面一定要酸字出头。28.倒入开水烧开。29.加入适量盐和素臊子。30.加入炒好的肉臊子即可。31.煮面
32.面条不能多，讲究的是“一口香”只吃面，不喝汤，汤有点类似于火锅蘸料的“角色”我这个还是有点多了，一定要汤多面少 33.浇上呛好的臊子汤
34.最后撒上蛋皮和韭菜（蒜苗最佳，夏天没蒜苗啊）少许即可 正宗陕西岐山臊子面做法小贴士
一、肉臊子制作关键提示：
1、肥肉可以多些，一定不能少，少了不出油不好保存。（肥瘦7：3但是太肥不好我没整那么肥）
2、肉要切的薄，不要太大，不容易熟。
3、一定是先加醋，后加辣椒面，不然辣椒面不香，醋也会不香。
4、盐的量要大些，便于保存，盐也可以最后放。这个影响不大。
5、记住关了火再加辣椒面。总之，不能叫辣椒面糊了。
6、臊子肉多做点没关系，放到保鲜盒里入冰箱保存几个月绝对没问题。肉臊子的特点就是：酸、辣、香，所以，辣椒面和醋的量要掌握好。
二、擀面制作友情提示：
1、如果在家可以擀面就擀面，不行就买韭叶面总之要薄、筋、光。
2、和面就按照我上面的比例出来的面很不错。
三、配菜提示：
1、除了五色不可少外，大家也可以加入土豆，豆角，金针菇等，但也要切丁。
四、臊子汤制作提示：
1、做臊子面的汤一种是我这种做法，还有一种简单点的就是炒完菜直接加水加醋不用呛锅，不过我还是觉得呛一下味道更好。
2、这里说一下醋的选用：
岐山醋的特点是干酸，不是很香做饭拌菜不很适合，但是在臊子面讲究酸字出头的前提下 就很好了。山西陈醋的特点是香酸味略有不足，也可代替。但是镇江米醋特点偏甜不适合。
麻辣鲜美的----重庆小面
主料；面条200克，油菜50克，香菜50克，榨菜50克，冬菜50克猪骨适量 辅料；盐 辣椒面 花椒面 姜粉 蒜蓉 花生米芝麻酱油醋胡椒粉葱碎麻油葱姜 做法；
1准备好所需食材。
2猪骨加入水葱姜小火煮至1小时。3把辣椒面和芝麻放入小碗中。4锅中注入有烧至6成热。
5将热油浇在辣椒碗中，搅拌均匀即成油辣子。6花生米放入锅中炒香。7把炒香的花生米压碎备用。
8取一碗，加入葱碎蒜蓉姜粉花椒粉冬菜榨菜花生碎酱油醋油辣子，麻油。9锅中注入水，烧开下入面条煮熟。10加入洗净的油菜。
11料碗中，加入烧开的大骨汤。把调料冲开。12将面条捞入汤碗中，撒上香菜即可。
羊肉烩面
主料；羊肉500克，羊骨500克面粉500克
辅料；木耳黄花海带细粉条香菜调料；葱姜八角桂皮肉蔻花椒小茴香草果盐鸡精辣椒油 做法；
1准备好羊肉和羊骨。
2羊肉和羊骨用清水泡至2小时以上。
3用纱布把八角香叶桂皮花椒草果草寇葱姜包出调料包。4木耳用清水泡发后撕成小朵。5海带提前泡发。
6泡好的黄花去根后切成段。7细粉条冲洗干净泡软备用。8泡好的羊肉和羊骨放入汤锅中。
9加入清水，烧开，撇去血沫。加入调料包。10大火烧开，转文火，煮至2小时。11捞出羊肉，切成片。
12将面粉加入盐用清水揉成面团。饧15分钟。13将饧好的面剂搓成圆柱状。
14按扁，再用擀面杖擀成中间薄，两边厚的面片。面片上抹上油，再饧15分钟。15另启用一锅，锅中盛入炖羊肉的原汤。
16放入细粉条，加入黑木耳，黄花海带丝肉片。烧开。
17双手捏着面的两头慢慢拉长，边拉边上下抖动，待拉至大约2厘米宽的条时，放入煮沸的汤锅内。18面条熟后加入盐鸡精调味淋入麻油，盛入碗内，放上香菜、辣椒油，即可食用。
韩式酱汤拉面 制作步骤
1.鸡蛋煮熟备用。2.准备好所有的食材。3.绿豆芽开水烫熟备用。
4.汤锅中加入适量的清水放入小鱼干和葱姜煮上10分钟。5.黄瓜洗净切片，火腿切片，鸡蛋切两半。6.把煮过的小鱼干捞出和调料捞出不要。7.在汤中加入辣味大酱。8.加入盐。
9.再加入胡椒粉调味。
10.煮开后撇去上面的浮沫关小火。11.另取一个锅煮开水下入乌冬面煮熟。
12.把煮好的酱汤舀入碗中再把面条捞入碗中上面摆上黄瓜，火腿，绿豆芽和半个熟鸡蛋，撒上海苔丝即可食用。茄汁乌冬面
原料：袋装乌冬面，煮熟的鹌鹑蛋，西红柿，生菜，蘑菇，洋葱，葱，生姜。
1、所用基本食材，好像漏拍鹌鹑蛋和洋葱了。
2、西红柿去皮切小丁，洋葱切条，葱和姜切末。
3、蘑菇洗净撕成条状，生菜洗净稍切小。
4、炒锅烧油，油热后下葱和姜末炒香。
5、下入西红柿丁炒出红汁，下入洋葱翻炒。
6、加适量十三香。
7、加少许花椒粉。
8、加适量胡椒粉。
9、加入适量生抽炒半分钟。
10、调入适量食盐，炒匀后即可关火。
11、在炒菜的同时在另一口锅中可同时煮面，水开后下入乌冬面煮一分钟。
12、煮好的面捞入碗中，舀入炒好的茄汁，鹌鹑蛋和生菜摆入即可。
第五篇：五禽戏分解教学
健身气功-五禽戏分解教学
五禽戏，模仿五禽神韵，肢体动作输通经络，调解心里健康。功法教学
五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体脏腑、经络和气血的功能，创编而成的健身气功功法。
预备势
两脚分开，松劲站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起势调息，动作可以配合呼吸，两手上提时吸气，下按时呼气。两手上提至与胸同高，掌心向上，屈肘内合，掌心向下，按至腹前，速率要均匀、柔和、连贯，可以起到排除杂念，调合气息，宁心安神的作用。
虎戏
虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的力爪。练习虎戏时要表现出，虎的威猛气势，虎势眈眈。
虎戏有虎举、虎扑两个动作。虎举：
掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高与胸平时，拳慢慢松开、上举、撑拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再变掌下按。两掌上举时要充分向上拉长身体，提胸收腹，扶托举重，下落含胸松腹，如下拉双环，气沉丹田；两掌上举时，吸入氢气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能；屈指握拳，能增强掌指微循环功能。
虎扑：
两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，经体侧上提，向前下扑；换做右势，两手前伸时上体前扑，下按上提时，膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手型的变化，上提时握空拳，前伸、下按时变成虎爪，上提时再变成空拳，下扑时又成虎爪，速度由慢到快，劲力由柔缓刚。
容易犯的错误是：两手前伸时容易弓腰、低头、膝部弯曲。
纠正方法是：抬头前伸，臀部后顶，踏腰伸膝，对拉拨长腰部。虎扑动作注意下扑时配合呼气，以气推力，力贯指尖，虎扑使脊柱伸展折叠，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到输通经络，活跃气血的作用。虎戏结束，两手自前上提，内合下按，做一次调息。鹿戏
鹿戏的手形是鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。练习鹿戏时，要模仿鹿轻灵安闲，自由奔放神态。鹿戏是由鹿抵和鹿奔两个动作组成。
鹿抵：练习时以腰部转动，来带动上下肢动作，配合协调。先练习上肢动作，握空拳，两臂向右侧摆起，与肩等高时，拳变鹿角，随身体左转，两手向左后方伸出；再练习下肢动作，两腿微屈，重心右移，左脚提起向左前方着地，屈膝，右腿蹬直，收回。
易犯的错误有，落步时脚尖朝前，没有外展，身体侧屈不够，未能注视右脚后跟。纠正方法是，落步时脚尖外展，接近90度，身体稍前倾，左肘压紧腰侧，右手充分后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看到右脚后跟。提腿迈步，两手划弧，转腰下势，收回。
鹿抵主要是运动腰部，经常练习能提高腰部肌肉力量，和运动幅度，具有强腰固肾的作用。
鹿奔：左脚向前迈步，两臂前伸，收腹弓背，重心前移，左脚收回。注意换脚，在五禽戏的左右势动作转换中，只有鹿奔才有这个小换步。注意挽部动作，两手握空拳向前划弧，最后屈挽，重心后坐时，两手变鹿角，内旋前伸，手背相对，还要含胸低头，使肩背部形成横弓，同时尾闾前扣，收腹，腰背部形成竖弓，重心前移成弓步，两手下落，换右势，注意小换步，收左脚，脚掌着地时，右脚跟提起，向前迈步，重心后坐，再前挤。鹿奔动作使肩关节充分内旋，伸展背部肌肉，运动了脊柱关节。鹿戏结束，两手侧前上举，内合下按，做一次调息。
熊戏
熊戏的手形是熊掌，五指弯曲，大姆指压在食指、中指的指节上，虎口撑圆。大自然的熊表面上笨拙缓慢，其实央在充满了稳健、厚实的劲力。
熊戏是由熊运和熊晃两个动作组成。
熊运：两手成熊掌，置于腹下，上体前俯，随身体顺时针划弧，向右、向上、向左、向下，再逆时针划弧，向左、向上、向右、向下，开始练习时要体会腰腹部的压紧和放松。
容易犯的错误之一是，手在胸腹部主动挪转，之二是，腰部绕水平转动。纠正方法是，两腿保持不动，固定腰胯，开始练习时，手下垂放松，肢体随腰腹部立圆摇转，待熟练后再带动两手在腹前绕立圆，动作配合要协调自然。
熊运动作可以配合呼吸，手上提时吸气，向下时呼气，再逆时针摇转。熊运可以调理脾胃，促进消化功能，对腰背部也有锻炼作用。
熊晃：提髋落步，屈腿后坐，前靠，换做右势，提髋屈腿，落步后坐，前靠，上下肢动作要配合协调。初学时，提髋动作可以单独原地练习，两肩不动，收紧腰侧，以髋带腿，左右交替，私利练习。
易犯的错误是，用脚特意踏步，应该用身体自然下压，膝踝关节放松，全脚掌着地，使震动传到髋部，重心转移时腰部两侧交替压紧，放松。
熊晃能起到锻炼中交内脏和肩部、髋关节的作用。熊戏结束，两手侧前上提，内合下按，做一次调息。
猿戏
猿戏有两个手形，猿钩，五指撮拢，屈挽；握固，大拇指压在无名脂指根内侧，其余四指握拢。猿猴生性活泼，机灵敏洁，猿戏要模仿猿猴东张西望，攀树摘果的动作。
猿戏由猿提和猿摘两个动作组成。
猿提：两手置于体前，十指撑开，快速捏拢成猿钩，肩上耸，缩脖，手上提，收腹提肛，脚跟提起，头向左转，头转回，肩放松，脚跟着地，两手变掌，下按至腹前；再做右势。注意动作步骤，重心上提时，先提肩，再收腹提肛，脚跟提起，重心下落时，先松肩，再松腹落肛，脚跟着地，以掸宗穴为中心，含胸收腹，缩脖提肛，两臂内夹，形成上下左右的向内合力，然后再放松还原。
重心上提时，要保持身体平衡，意念中百惠上领，身体随之向上，猿提可以起到按摸上交内脏，提高心肺功能的作用。
猿摘：退步划弧，丁步下按，上步摘果。猿摘模拟猿猴攀树摘果，手形和眼神的变化较多，眼先随左手，当手摆到头右侧时，转头看右前上方，意想发现树上有颗桃，然后下蹲向前跃步，攀树摘果，变钩手要快，落步收回，变掌捧桃，左手下托；下肢动作是左脚左后方退步，右脚收回点地，右脚前跨步，重心上移，再收回变丁步。
完整练习，退步摆掌，松肩划弧，左顾右盼，下按，上步，摘果，落步，收回。要注意上下肢协调配合。猿摘可以改善神经系统功能，提高肌体反映敏洁性。猿戏结束，两手侧前上提，内合下按，做一次调息。
鸟戏
鸟戏的手形是，鸟翅，中指和无名指向下，其余三指上翘。
练习鸟戏时，意想自己是湖中仙鹤，昂首挺立，伸筋拨骨，展翅翱翔。鸟戏由鸟伸和鸟飞两个动作组成。
鸟伸：两手上举时，耸肩缩顶，尾闾上翘，手部水平，下按时身体放松，重心右移后，再后伸左腿，展开上体，两手腹前相叠，上举至头前上方，手掌水平，身体稍前倾，两手下按至腹前，再向后成人字形分开后伸，两膝伸直，保持身体稳定。
鸟伸动作借住两臂上举、下按，身体松紧腰际，起到吐故纳新，输通任都二脉精气的作用。
鸟飞：两手在腹前相合，侧平举，提腿独立，立腿下落，再上举提腿，下落。换做右势。挺举时，手挽比肩略高，下落时掌心相对，上举时手背相对，形成一个向上的喇叭口。可以单独练习上肢动作，先沉肩，再起肘，最后提挽，下落时先松肩，再沉肘，按掌，使肩部手臂形成一个波浪蠕动，有利于气血运行。再练习下肢动作，一腿提膝时，支撑腿伸直，下落时支撑腿随之弯曲，脚尖点地，再提膝。
练习鸟飞时要上下肢协调配合，身体保持平衡。常练可锻炼心肺功能，灵活四肢关节，提高平衡能力。
鸟戏结束，两手侧前上提，内合下按，做一次调息。引气归元
引气归元是收功动作，可以调合气息。
两手侧举向上，配合吸气，体前下落，配合呼气。两手侧举掌心向上，举至头顶上方，掌心向下沿体前自然下落。意念可随两手而行，上举时如捧气至头顶上方，下落时外导内引，身体放松，意念下行，两手在腹前划弧合拢，虎口交叉，叠于腹前，闭目静养，调匀呼吸，意守丹田，能起到合气血，通经脉，理脏腑的功效，待呼吸均匀，意念归于丹田，两眼慢慢睁开，合掌搓手至手心发热，浴面，可重复数次，最后两掌向上，过耳后沿体前缓缓下落，两臂自然下垂，两脚并拢。通过收功使身体舒泰安康，恢复常态。
