第一篇：阴瑜伽的二十五种体式及变式（范文）

阴瑜伽 25大体式及变式详解：

一、古典拜日式热身

二、调息冥想

三、体位法练习

四、休息放松术 注意事项：

1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。

2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。

3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。

2、脚踝伸展式：

口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。

注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。

功 效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。

3、全蝴蝶式：

口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。

注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。

功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。

4、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。

注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。

功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带；

半蝴蝶变式（1）：

口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。

注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开右手。

功效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的脂肪。

半蝴蝶变式（2）：

口令词：身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚踝，吸气，抬头，呼气，身体下沉，尽量贴近右腿，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，身体转向正前方，慢慢伸直左膝，做对侧练习。。

功效：可以很好的伸展整个背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，放松髋关节。半蝴蝶变式（3）：

口令词：直角坐姿，屈左膝，左小腿置于臀部左侧，右脚向右侧展开。身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头,两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。

注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，松开双手。两腿前伸，抖动，放松。

功效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的多余脂肪。有助于缓解膝关节疼痛。

5、骆驼式

口令词：在婴儿式放松的基础上，吸气，抬头，身体跪立，呼气，双膝分开，与肩同宽，身向右倾，右手抓住右脚踝，身向左倾，左手抓住左脚踝，呼气，髋部前推，脊柱后弯，头向后仰，在此维持3分钟。

注意：双大腿保持与地面垂直。松开左手，吸气，左臂带动身体缓缓直立。松开右手，呼，双膝双脚并拢，前额触地，全身放松。

功效：伸展和强壮脊柱；拉伸身体整个前侧,及踝关节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉。滋养脊柱神经。强壮生殖系统。挤压按摩双肾，激发人体活力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态。

6、猫拉尾式：

口令词：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。

注意：左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手，伸直右膝，做对侧练习。。功效：有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨。

猫拉尾变式：

口令词：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，扭转上半身，背部贴地，眼睛看向天花板方向。

注意：左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手，伸直右膝，做对侧练习。。功效：有效的缓解下背部疼痛。柔韧整条脊柱。拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节底骶骨。

6、猫伸展式：

口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，注意：大腿与地面垂直。在此维持3分钟。将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。。呼气，放下右臂。

功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

7、毛毛虫式：

口令词：直角坐姿，坐于垫子上，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾。注意：腹部内收，眼睛看向肚脐方向。吸气，双臂带动身体直立。配合呼吸，反复练习3次。最后一次维持3分钟。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，双臂至体侧飘落，全身放松。

功效：有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱，灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化。刺激胜脏。

9、悬挂式：

口令词：站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双避孕，全身放松。

功效：背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。

10、鹿式：反体式，对侧练习

口令词：直角坐姿，屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴，屈左膝，左脚置于臀部外侧，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，身向左后方扭转，左手体后撑地，扭转头部，眼睛看向左后方。在此维持3分钟。吸气，头部带动身体还原向前。呼气，全身放松，左手摊放在身体左侧，吸气，抬起右臂贴近右耳，呼气，身向左倾，眼睛看向天花板方向。在此维持3分

钟。吸气，右臂带动身体缓缓直立，呼气，右臂至体侧飘落，两腿前伸，做对侧练习。。

功效：有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

11、龙式及变式：（1）婴儿龙式：

口令词：双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖，吸气，双臂用力向上推高臀部，呼气，双肩下压，骶部上推，身体下沉，脚跟着地，吸气，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于两手之间，呼气，屈左膝，左膝脚背着地。在此维持3分钟。

功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。（2）立飞龙式：

口令词：吸气，抬头，双手护右膝，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持1-3分钟。

功效：有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带。刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和副甲状腺。（3）侧飞龙式：

口令词：吸气，身体回正，呼气，松开双手，置于右脚内侧，调整呼吸，再次呼气，屈双肘，两前臂触地，目视前方。感觉轻松的会员，前额或头顶触地。在此维持1-3分钟。

功效：伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部内侧韧带。刺激到肾经，肝经和肺经及脾经。有效的滋养脚踝。深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛。（4）扭转龙式：

口令词：吸气，抬头，保持左臂不动，右手扶右膝内侧，呼气，右臂用力将右膝向右侧推至自己的极限，眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。

功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。挤压甲状腺和副甲状腺。扩展胸腔。（5）翼龙式：

口令词：松开右手，置于右脚内侧，保持右膝不动，呼气，屈肘，身体下沉，头顶触地。在此维持3分钟。

功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。（6）大跨步龙式：

口令词：吸气，抬头，右脚掌踩地，双手撑于右脚两侧，呼气，髋部下沉，右脚向前推至自己的极限，尽量做到竖叉的姿势。吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持1-3分钟。

功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。（7）劈腿龙式：

口令词：吸气，身体回正，呼气，身向前倾，贴近右腿。在此维持3分钟。

功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，和有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。放松整条脊柱。（8）火龙式：

口令词：两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，左脚置于两手之间，呼气腹部内收，前额触碰右膝。在此维持3分钟。

功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。

（9）展翅飞龙式： 口令词：吸气，抬头，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。吸气，头部回正，呼气，双臂至体侧飘落，双手体前撑地，吸气，双臂用力撑起身体，呼气，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。做对侧练习。。

功效：增强背部肌肉群，缓解背部疼痛和僵硬不灵；拉伸胸部和腹部肌肉。放松髋部和肩部肌肉。伸展及强壮腿、臀、喉、颈、颚。按摩肝脏、肾脏、膀胱等内部器官。刺激和增强甲状腺及内分泌腺体。缓解肠胃失调、消化不良；减少腰围线上的脂肪。

12、蜻蜓式：

口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰 背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。

注意：双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。

功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。蜻蜓变式（1）：

口令词：两腿向两侧打开，吸气，双臂侧平举，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，双臂与前额触地，眼睛看向肚脐方向。

注意：双臂双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。两腿前伸，抖动，放松。

功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。消除手臂的多余脂肪。拉伸整条脊柱韧带，预防背部肌肉群僵硬。蜻蜓变式（2）口令词：两腿向两侧打开，身向右转。吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，腰背拱起，前额触贴近右腿，双手置于右小腿两侧。眼睛看向肚脐方向。

注意：双膝伸直。在此维持1-3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。身向左转，做对侧练习。。两腿前伸，抖动，放松。

功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。消除侧腰的多余脂肪。拉伸侧腰韧带，预防背部肌肉群僵硬。蜻蜓变式（3）：

口令词：两腿向两侧打开，身向右转。吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，左手置于右腿内侧。扭转头部，眼睛看向天花板方向。

注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落。身向左转，做对侧练习。。两腿前伸，抖动，放松。

功效：拉伸侧腰，刺激侧腰的胆经，肝经，帮助体内排除毒素，促进脸颊，消除侧腰的多余脂肪，促进液下的淋巴循环，预防和乳房相关的疾病。拉伸腿部内侧及后侧的韧带。预防蜂窝组织炎。刺激甲状腺和副甲状腺。

13、青蛙式：

口令词：在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限，屈双肘，前臂触地，注意：两小腿尽量平行。深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在此维持3分钟。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

功效：深度的大开髋节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经，胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。

青蛙变式：

口令词：在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限，脚心相对。屈双肘，前臂触地，注意：两小腿尽量平行。深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在此维持3分钟。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

功 效：深度的大开髋节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经，胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。

14、快乐婴儿式：

口令词：屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚内侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟。松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限，在此维持3分钟。感觉轻松的会员，将双脚拉至头顶后方。维持3分钟。松开双手，呼气，慢慢伸直双膝，放下双腿。

功效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。

快乐婴儿变式(1)：

口令词：屈双膝，吸气，抬起双小腿，双脚并拢,双手抓住两脚心，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟。松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限。维持3分钟。松开双手，呼气，慢慢伸直双膝，放下双腿。

功效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有溢

快乐婴儿变式(2)：

口令词：屈左膝，吸气，抬起左小腿，左手抓住左两内侧，呼气，左用力将左腿向下拉至自己的极限。右手侧平举，掌心向下，眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。松开左手，放下左腿，双膝双脚并拢，做对侧练习。

功效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有溢

14、婴儿放松式：

口令词：直双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在身体两侧，前额触地，全身放松。

功效：非常舒适地放松全身的肌肉。

15、卧扭转式：

口令词：双臂向两侧平举，掌心向上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟。

注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做对侧练习。。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。

功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。

卧扭转变式(1)： 口令词：双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右上方倾斜，右腿外侧触地。扭转头部，左脸颊地，抬起左臂贴近前额。在此维持3分钟。

注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做对侧练习。。吸气，头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。

功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部，肋骨。对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。缓解膝关节疼痛。

卧扭转变式(2)：

口令词：双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地。右脚勾在左小腿上方。眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟。

注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做对侧练习。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的放下双腿，全身放松。

功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，这个动作对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。肩关节和胸腔，乳房和肩部周围组织有很好的滋养作用。

卧扭转变式(3)：

口令词：双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地。右脚勾在左小腿上方。扭转头部，眼睛看向左前方。抬起左臂贴近左脸颊。在此维持3分钟。注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做对侧练习。。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。

功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部，肋骨。对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。

卧扭转变式(4)：

口令词：双臂向两侧平举，掌心向下，屈右膝，吸气，抬起右小腿，呼气，右腿向左上方倾斜，右膝触地。左脚抵在右膝上，左膝触地。扭转头部，眼睛看向左前方向。抬起左臂贴近左脸颊。在此维持3分钟。

注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做对侧练习。。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，慢慢放下双腿，全身放松。

功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部，肋骨。对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。

16、鞍式：反体式，拍打脚背

口令词：在婴儿式放松的基础上，吸气，向上推起身体成跪立，双臂置于臀部后方，屈双肘，双肘点地，呼气，身体慢慢放平，松开双手，双手十指相扣，置于头顶。在此维持3分钟。松开双手，双肘体侧撑地，吸气，双臂用力向上撑起身体成坐立，呼气，身向前倾，前额触地，全身放松。

功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好处。

鞍式变式（1）：

口令词：仰卧在垫子上，双膝双脚并拢。屈左膝，将左脚置于臀部左侧，双手置于头顶，掌心朝上，眼睛看向天花板方向。

注意：右膝伸直，背部尽量贴在垫面上。配合呼吸，在此维持3分钟。伸直左膝，抖动，放松，做对侧练习。。

功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好处。

鞍式变式（2）：

口令词：仰卧在垫子上，双膝双脚并拢。屈左膝，将左脚置于臀部左侧，屈右膝，右脚掌踩地。双手置于头顶，掌心朝上，眼睛看向天花板方向。配合呼吸，在此维持3分钟。两腿前伸，抖动，放松，做对侧练习。。

功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好处。

鞍式变式（3）：

口令词：仰卧在垫子上，双膝双脚并拢。屈左膝，将左脚置于臀部左侧，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，双手十指相扣，环抱右膝贴近前胸。眼睛看向天花板方向。配合呼吸，在此维持3分钟。两腿前伸，抖动，放松，做对侧练习。。

功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好处。

17、大放松式： 口令词：仰卧在垫子上，腹部内收，腰背贴地，双膝分开，脚尖朝外，双手摊放在身体两侧，掌心朝上，微闭双目，平缓呼吸。

功 效：放松全身让身体变得更加健康强壮

18、鞋带式：

口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌，仰头吸气，呼气，身向前倾。

注意：臀部不要离开垫面，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动放松。做对侧练习。。

功 效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经。

鞋带变式（1）：

口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧。双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。

注意：臀部不要离开垫面。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松，交换双退位置，做对侧练习。。两腿前伸，抖动放松。

功 效：柔韧整条脊柱，缓解背部的疼痛；预防背部肌肉群僵硬。拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经，刺激到膀胱经；对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。鞋带变式（2）：

口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧。左手置于右膝外侧，右手置于臀部后方，深深的吸气，呼气，头部带动身体向右后方扭转，眼睛看向右后方。注意：臀部不要离开垫面。腰背挺直。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体还原向前，呼气，全身放松。交换双退位置，做对侧练习。。两腿前伸，抖动放松。

功 效：使脊柱更加柔韧,缓解背痛和腰部风湿痛及髋部关节的疼痛；伸展和加强颈部，放松肩关节。滋养和加强腹部内脏器官。改进消化功能，预防前列腺和膀胱过分增大。拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧。对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。

鞋带变式（3）：

口令词：双膝双脚并拢，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，将右腿置于左膝上方，右脚外侧触地，双手体前撑地。

注意：腰背拱起，左膝伸直，右脚外侧不要离开垫面，保持顺畅的呼吸。在此维持3-5分钟。伸直右膝。双膝双脚并拢，做对侧练习。。两腿前伸，抖动放松。

功 效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧及后侧韧带，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经。缓解膝关节疼痛。

鞋带变式（4）：

口令词：双膝双脚并拢，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，将右腿置于左膝上方，右脚外侧触地，双手体前撑地。仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰右膝。

注意：腰背拱起，左膝伸直，右脚外侧不要离开垫面。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，伸直右膝。双膝双脚并拢，做对侧练习。。两腿前伸，抖动放松。

功 效：伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及肝经、脾经和肾经胆经；拉伸整条脊柱，尤其是针对后背部的韧带；放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧及后侧韧带，挤压大腿内侧，缓解膝关节疼痛。

19、蜗牛式： 口令词：吸气，抬起双小腿与地面垂直，生理期的会员在此维持，其余会员，呼气，利用双臂腹肌的力量，向上翻转身体，脚尖着地，屈双肘，肘尖点地，双手托腰，向上推送臀部，使背部与地面垂直，在此维持3分钟。

注意：臀部肌肉收紧，腿部放松。在此会感到呼吸不太顺畅，请大家尽量调整好呼吸，保持顺畅的呼吸。松开双手，置于体后两侧，掌心向下，吸气，背部慢慢放平，双腿与地面垂直，呼气，有控制的将双腿落于垫子上，全身放松。

功效：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。

20、人面狮身式：

口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前。注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。感觉轻松的会员，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。

功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经和肾经，经过腿前侧的肺经脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

人面狮身式变式：

口令词： 吸气，抬头，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。

注意：双臂伸直，不要耸肩，双肩向两侧展开，脖子前侧拉长，肚脐尽量往下贴。在此维持1-3分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。

功效：使脊柱富有弹性；有助于治疗各种背痛及脊柱损伤；有助于使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置；伸展背部肌肉群。缓解背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张；颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼和加强；腺体的活动得到平衡；增强消化能力，缓解便秘，血液回流双肾，有助于冲走那此有害的结石沉淀物，减少肾结石的形成；对生殖器官有好处；有助于纠正各种妇女性机能和月经失调的毛病。患甲状腺机能亢进、肠结核、胃溃疡和喘气的人们不应该做这个练习。

21、方形式：反体式=鹿式，连花坐

口令词：直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿相叠，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持3分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，两腿前伸，抖动，放松。做对侧练习。。

功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。

方形变式（1）：

口令词：直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿交叉，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持3分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，两腿前伸，抖动，放松。做对侧练习。。

功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。

22、脚趾蹲式：

口令词：勾双脚尖，双脚趾趾腹触地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在双膝上，目视前方。注意：腰背挺直，重心放在脚趾趾腹上。

功 效：有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力；有效的刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。

22、蹲式： 口令词：在悬挂式的基础上，松开双手，屈膝下蹲，双臂绕过双膝外侧，双手胸前合实。注意：腰背挺直，目视前方。在此维持3分钟。呼气，松开双手，臀部坐于垫子上，两腿前伸，抖动，放松。

功效：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉。

23、天鹅式：

口令词：吸气，向上推高臀部，抬起身体，右脚顺势向前夸行置于双手之间，呼气，让右腿外侧触地，吸气，抬头，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。

注意：右小腿摆正，感觉轻松的会员，双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。吸气，头部带动身体回正。

功效：有效的打开髋关节，拉伸腿部，股四头股，和髋部的挤压下背部，有效的刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。

24、睡天鹅式：反体式，桥式

口令词：呼气，身向前倾，前额触地，两臂向前伸展，在此维持3分钟。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。做对侧练习。。双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

功效：有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。

第二篇：阴瑜伽体式列表

阴瑜伽体式列表—阳瑜伽类似的体式

Pentacle 五角星

（savasana）

Half butterfly 半蝴蝶

（所有前屈体式下巴到胸，脊柱放松）（janusirsasana）

Butterfly 蝴蝶

（脚靠近腹股沟的，腹股沟伸展较多；脚远离腹股沟的，下背伸展较多，腘绳肌紧的人和可以用这个体式伸展下背）（BaddhaKonasana束角）

Half Frog 半青蛙

（向腿前屈的，伸展腘绳肌；向前方中间垫子前屈的，伸展腹股沟和臀部）

Dragonfly 蜻蜓式

（向前方中间垫子前屈的和向一条腿内侧屈的，后一种能够更好地伸展脊椎和腹股沟）（坐角）

Sleeping swan 睡天鹅

（鸽子）（前面的脚位置在后面的膝盖前面）（desiree教的做法是脚放在身体的中线（turbo pigeon））

Swan 天鹅

Square 方块或者直角

Shoelace 鞋带

（双腿交叉，上下膝盖叠放）

Forward bending 前屈

（脚可以分开与臀部同宽，也可以并拢）

Leg raise 上抬腿

（90度60度30度）

Snail 蜗牛

（犁式）（脚不碰地手平放地板，脚不碰地手托髋关节，脚碰地手抓脚或小腿肩胛骨面触地，脚碰地肩触地手平放地板，脚碰地弯曲膝盖膝盖碰地）

Tripod 三角架

（wild thing 狂野式）

Crocodile 鳄鱼

（chuturanga四柱式）（初学者膝盖着地）

Infant 婴儿

（蝗虫）

Seal 海豹

（上犬）（手在前或者在肩膀延长线均可，骨盆离地与否均可）

Child’s pose 孩童式

（婴儿式）Dragon 龙式

（起跑式）（膝盖角度决定了髋屈肌的伸展程度，可以前屈，也可以上身立直）（神猴是龙式的高级变形）

Saddle 鞍式

（类似于卧英雄，但是脚是在臀部下面的，膝盖是分开的，头顶触地或者躺平均可）

Camel 骆驼

Half saddle 半鞍式

（另一条腿伸直或者屈膝踩地向一旁打开，向后弯曲的腿，脚是在臀部旁边的）

Folded pose 折叠式

（躺，屈单膝向上或屈双膝向上，双手抱膝，将大腿拉向胸部，骨盆不能离开地面）

Spinal twist 脊椎扭转

（躺，双腿交叉，向下面的腿一边扭转，随着膝盖到胸口距离不同，扭转拉伸的部分不同）

第三篇：阴瑜伽全套体式

阴瑜伽全套体式及变式

一、古典拜日式热身

二、调息冥想

三、体位法练习

四、休息放松术 注意事项：

1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。

2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。

3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。

体式

1、脚踝伸展式：

口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。

注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。

功 效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。

2、全蝴蝶式：

口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。

注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。

功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。

3、半蝴蝶式：反体式，对侧练习

口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。

注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。

功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带；

半蝴蝶变式（1）：

口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。

注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开右手。

功效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的脂肪。

半蝴蝶变式（2）：

口令词：身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚踝，吸气，抬头，呼气，身体下沉，尽量贴近右腿，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，身体转向正前方，慢慢伸直左膝，做对侧练习。。

功效：可以很好的伸展整个背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，放松髋关节。半蝴蝶变式（3）：

口令词：直角坐姿，屈左膝，左小腿置于臀部左侧，右脚向右侧展开。身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头,两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。

注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，松开双手。两腿前伸，抖动，放松。

功效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的多余脂肪。有助于缓解膝关节疼痛。

4、骆驼式

口令词：在婴儿式放松的基础上，吸气，抬头，身体跪立，呼气，双膝分开，与肩同宽，身向右倾，右手抓住右脚踝，身向左倾，左手抓住左脚踝，呼气，髋部前推，脊柱后弯，头向后仰，在此维持3分钟。

注意：双大腿保持与地面垂直。松开左手，吸气，左臂带动身体缓缓直立。松开右手，呼，双膝双脚并拢，前额触地，全身放松。

功效：伸展和强壮脊柱；拉伸身体整个前侧,及踝关节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉。滋养脊柱神经。强壮生殖系统。挤压按摩双肾，激发人体活力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态。

5、猫拉尾式：

口令词：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。

注意：左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手，伸直右膝，做对侧练习。。

功效：有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨。猫拉尾变式：

口令词：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，扭转上半身，背部贴地，眼睛看向天花板方向。

注意：左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手，伸直右膝，做对侧练习。。

功效：有效的缓解下背部疼痛。柔韧整条脊柱。拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节底骶骨。

6、猫伸展式：（融化的心）

口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，注意：大腿与地面垂直。在此维持3分钟。将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。。呼气，放下右臂。如果学生颈部不好，这会造成损伤。Alternatives& Options其他选择：

如果肩膀疼痛阻碍手臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开地更宽些；

柔韧性强的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方，但这会使得颈部紧张；

如果膝盖不适，可以在下方垫上毯子；

脚趾可以回勾；

胸部下方可以垫软垫(让身体放松)；

可以单臂伸展向前来做这个体式，将头放于另一侧前臂上（之后再做另一侧）。

保持时间：3-5分钟；如果学生将下巴放在地板上，保持时间可以短一些，学生需小心查看颈部的感觉。

功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

反体式：胃部着地平躺，或回到婴儿式。

7、毛毛虫式：

口令词：直角坐姿，坐于垫子上，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾。

注意：腹部内收，眼睛看向肚脐方向。吸气，双臂带动身体直立。配合呼吸，反复练习3次。最后一次维持3分钟。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，双臂至体侧飘落，全身放松。

功效：有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱，灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化。刺激胜脏。

8、悬挂式：

口令词：站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双避孕，全身放松。

功效：背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。

9、鹿式：反体式，对侧练习

口令词：直角坐姿，屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴，屈左膝，左脚置于臀部外侧，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，身向左后方扭转，左手体后撑地，扭转头部，眼睛看向左后方。在此维持3分钟。吸气，头部带动身体还原向前。呼气，全身放松，左手摊放在身体左侧，吸气，抬起右臂贴近右耳，呼气，身向左倾，眼睛看向天花板方向。在此维持3分

钟。吸气，右臂带动身体缓缓直立，呼气，右臂至体侧飘落，两腿前伸，做对侧练习。。

功效：有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

10、龙式及变式：（1）婴儿龙式：

口令词：双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖，吸气，双臂用力向上推高臀部，呼气，双肩下压，骶部上推，身体下沉，脚跟着地，吸气，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于两手之间，呼气，屈左膝，左膝脚背着地。在此维持3分钟。

功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。

（2）立飞龙式：

口令词：吸气，抬头，双手护右膝，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持1-3分钟。

功效：有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带。刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和副甲状腺。

（3）侧飞龙式：

口令词：吸气，身体回正，呼气，松开双手，置于右脚内侧，调整呼吸，再次呼气，屈双肘，两前臂触地，目视前方。感觉轻松的会员，前额或头顶触地。在此维持1-3分钟。

功效：伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部内侧韧带。刺激到肾经，肝经和肺经及脾经。有效的滋养脚踝。深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛。

（4）扭转龙式：

口令词：吸气，抬头，保持左臂不动，右手扶右膝内侧，呼气，右臂用力将右膝向右侧推至自己的极限，眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。

功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。挤压甲状腺和副甲状腺。扩展胸腔。

（5）翼龙式：

口令词：松开右手，置于右脚内侧，保持右膝不动，呼气，屈肘，身体下沉，头顶触地。在此维持3分钟。

功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。

（6）大跨步龙式：

口令词：吸气，抬头，右脚掌踩地，双手撑于右脚两侧，呼气，髋部下沉，右脚向前推至自己的极限，尽量做到竖叉的姿势。吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持1-3分钟。

功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。

（7）劈腿龙式：

口令词：吸气，身体回正，呼气，身向前倾，贴近右腿。在此维持3分钟。

功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，和有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。放松整条脊柱。

（8）火龙式：

口令词：两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，左脚置于两手之间，呼气腹部内收，前额触碰右膝。在此维持3分钟。

功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。（9）展翅飞龙式：

口令词：吸气，抬头，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。吸气，头部回正，呼气，双臂至体侧飘落，双手体前撑地，吸气，双臂用力撑起身体，呼气，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。做对侧练习。。

功效：增强背部肌肉群，缓解背部疼痛和僵硬不灵；拉伸胸部和腹部肌肉。放松髋部和肩部肌肉。伸展及强壮腿、臀、喉、颈、颚。按摩肝脏、肾脏、膀胱等内部器官。刺激和增强甲状腺及内分泌腺体。缓解肠胃失调、消化不良；减少腰围线上的脂肪。

11、蜻蜓式：

口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰 背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。

注意：双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。

功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。

蜻蜓变式（1）：

口令词：两腿向两侧打开，吸气，双臂侧平举，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，双臂与前额触地，眼睛看向肚脐方向。

注意：双臂双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。两腿前伸，抖动，放松。

功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。消除手臂的多余脂肪。拉伸整条脊柱韧带，预防背部肌肉群僵硬。蜻蜓变式（2）

口令词：两腿向两侧打开，身向右转。吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，腰背拱起，前额触贴近右腿，双手置于右小腿两侧。眼睛看向肚脐方向。

注意：双膝伸直。在此维持1-3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。身向左转，做对侧练习。。两腿前伸，抖动，放松。

功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。消除侧腰的多余脂肪。拉伸侧腰韧带，预防背部肌肉群僵硬。

蜻蜓变式（3）：

口令词：两腿向两侧打开，身向右转。吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，左手置于右腿内侧。扭转头部，眼睛看向天花板方向。

注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落。身向左转，做对侧练习。。两腿前伸，抖动，放松。

功效：拉伸侧腰，刺激侧腰的胆经，肝经，帮助体内排除毒素，促进脸颊，消除侧腰的多余脂肪，促进液下的淋巴循环，预防和乳房相关的疾病。拉伸腿部内侧及后侧的韧带。预防蜂窝组织炎。刺激甲状腺和副甲状腺。

12、青蛙式：

口令词：在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限，屈双肘，前臂触地，注意：两小腿尽量平行。深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在此维持3分钟。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

功效：深度的大开髋节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经，胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。青蛙变式：

口令词：在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限，脚心相对。屈双肘，前臂触地，注意：两小腿尽量平行。深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在此维持3分钟。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

功 效：深度的大开髋节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经，胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。

13、快乐婴儿式：

口令词：屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚内侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟。松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限，在此维持3分钟。感觉轻松的会员，将双脚拉至头顶后方。维持3分钟。松开双手，呼气，慢慢伸直双膝，放下双腿。

功效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。

快乐婴儿变式(1)：

口令词：屈双膝，吸气，抬起双小腿，双脚并拢,双手抓住两脚心，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟。松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限。维持3分钟。松开双手，呼气，慢慢伸直双膝，放下双腿。

功效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有溢 快乐婴儿变式(2)：

口令词：屈左膝，吸气，抬起左小腿，左手抓住左两内侧，呼气，左用力将左腿向下拉至自己的极限。右手侧平举，掌心向下，眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。松开左手，放下左腿，双膝双脚并拢，做对侧练习。

功效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有溢

14、婴儿放松式：

口令词：直双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在身体两侧，前额触地，全身放松。功效：非常舒适地放松全身的肌肉。

15、卧扭转式：

口令词：双臂向两侧平举，掌心向上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟。

注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做对侧练习。。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。

功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。

卧扭转变式(1)：

口令词：双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地。右脚勾在左小腿上方。眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟。

注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做对侧练习。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的放下双腿，全身放松。

功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，这个动作对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。肩关节和胸腔，乳房和肩部周围组织有很好的滋养作用。卧扭转变式(2)：

口令词：双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右上方倾斜，右腿外侧触地。扭转头部，左脸颊地，抬起左臂贴近前额。在此维持3分钟。

注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做对侧练习。。吸气，头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。

功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部，肋骨。对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。缓解膝关节疼痛。

卧扭转变式(3)：

口令词：双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地。右脚勾在左小腿上方。扭转头部，眼睛看向左前方。抬起左臂贴近左脸颊。在此维持3分钟。

注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做对侧练习。。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。

功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部，肋骨。对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。

卧扭转变式(4)：

口令词：双臂向两侧平举，掌心向下，屈右膝，吸气，抬起右小腿，呼气，右腿向左上方倾斜，右膝触地。左脚抵在右膝上，左膝触地。扭转头部，眼睛看向左前方向。抬起左臂贴近左脸颊。在此维持3分钟。

注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做对侧练习。。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，慢慢放下双腿，全身放松。

功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部，肋骨。对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。

16、鞍式：反体式，拍打脚背 口令词：在婴儿式放松的基础上，吸气，向上推起身体成跪立，双臂置于臀部后方，屈双肘，双肘点地，呼气，身体慢慢放平，松开双手，双手十指相扣，置于头顶。在此维持3分钟。松开双手，双肘体侧撑地，吸气，双臂用力向上撑起身体成坐立，呼气，身向前倾，前额触地，全身放松。

功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好处。

鞍式变式（1）：

口令词：仰卧在垫子上，双膝双脚并拢。屈左膝，将左脚置于臀部左侧，双手置于头顶，掌心朝上，眼睛看向天花板方向。

注意：右膝伸直，背部尽量贴在垫面上。配合呼吸，在此维持3分钟。伸直左膝，抖动，放松，做对侧练习。。

功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好处。鞍式变式（2）：

口令词：仰卧在垫子上，双膝双脚并拢。屈左膝，将左脚置于臀部左侧，屈右膝，右脚掌踩地。双手置于头顶，掌心朝上，眼睛看向天花板方向。配合呼吸，在此维持3分钟。两腿前伸，抖动，放松，做对侧练习。。

功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好处。

鞍式变式（3）：

口令词：仰卧在垫子上，双膝双脚并拢。屈左膝，将左脚置于臀部左侧，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，双手十指相扣，环抱右膝贴近前胸。眼睛看向天花板方向。配合呼吸，在此维持3分钟。两腿前伸，抖动，放松，做对侧练习。。

功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好处。

17、大放松式：

口令词：仰卧在垫子上，腹部内收，腰背贴地，双膝分开，脚尖朝外，双手摊放在身体两侧，掌心朝上，微闭双目，平缓呼吸。

功 效：放松全身让身体变得更加健康强壮放松的时刻-放松全身让身体变得更加健康强壮.放松功像是有一些让身体完全失去知觉的时刻.放松功并不仅是放松身体的时间;在这个安静的时刻意识保持觉醒, 关注身体的放松.关注能量的流动.这是挖掘你感受能量的潜能的最佳时机.当你在做体式时这是困难的.练习在放松功中关照能量将有助于在其他时刻关注能量的流动.在你主动放松时, 关照气或普拉纳的流动.起初你可能要假想,或想象, 你能够感觉到这些能量.假想将帮助你密切关注这些区域.加以时日，你将很容易的注意到能量的流动.18、鞋带式：

口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌，仰头吸气，呼气，身向前倾。

注意：臀部不要离开垫面，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动放松。做对侧练习。。

功 效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经。

鞋带变式（1）：

口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧。双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。

注意：臀部不要离开垫面。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松，交换双退位置，做对侧练习。。两腿前伸，抖动放松。

功 效：柔韧整条脊柱，缓解背部的疼痛；预防背部肌肉群僵硬。拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经，刺激到膀胱经；对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。

鞋带变式（2）：

口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧。左手置于右膝外侧，右手置于臀部后方，深深的吸气，呼气，头部带动身体向右后方扭转，眼睛看向右后方。

注意：臀部不要离开垫面。腰背挺直。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体还原向前，呼气，全身放松。交换双退位置，做对侧练习。。两腿前伸，抖动放松。

功 效：使脊柱更加柔韧,缓解背痛和腰部风湿痛及髋部关节的疼痛；伸展和加强颈部，放松肩关节。滋养和加强腹部内脏器官。改进消化功能，预防前列腺和膀胱过分增大。

拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧。对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。

鞋带变式（3）：

口令词：双膝双脚并拢，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，将右腿置于左膝上方，右脚外侧触地，双手体前撑地。

注意：腰背拱起，左膝伸直，右脚外侧不要离开垫面，保持顺畅的呼吸。在此维持3-5分钟。伸直右膝。双膝双脚并拢，做对侧练习。。两腿前伸，抖动放松。

功 效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧及后侧韧带，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经。缓解膝关节疼痛。

鞋带变式（4）：

口令词：双膝双脚并拢，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，将右腿置于左膝上方，右脚外侧触地，双手体前撑地。仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰右膝。

注意：腰背拱起，左膝伸直，右脚外侧不要离开垫面。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，伸直右膝。双膝双脚并拢，做对侧练习。。两腿前伸，抖动放松。

功 效：伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及肝经、脾经和肾经胆经；拉伸整条脊柱，尤其是针对后背部的韧带；放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧及后侧韧带，挤压大腿内侧，缓解膝关节疼痛。

19、蜗牛式：

口令词：吸气，抬起双小腿与地面垂直，生理期的会员在此维持，其余会员，呼气，利用双臂腹肌的力量，向上翻转身体，脚尖着地，屈双肘，肘尖点地，双手托腰，向上推送臀部，使背部与地面垂直，在此维持3分钟。

注意：臀部肌肉收紧，腿部放松。在此会感到呼吸不太顺畅，请大家尽量调整好呼吸，保持顺畅的呼吸。松开双手，置于体后两侧，掌心向下，吸气，背部慢慢放平，双腿与地面垂直，呼气，有控制的将双腿落于垫子上，全身放松。

功效：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。20、人面狮身式：

口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前。

注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。感觉轻松的会员，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。

功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经和肾经，经过腿前侧的肺经脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

人面狮身式变式：

口令词： 吸气，抬头，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。

注意：双臂伸直，不要耸肩，双肩向两侧展开，脖子前侧拉长，肚脐尽量往下贴。在此维持1-3分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。

功效：使脊柱富有弹性；有助于治疗各种背痛及脊柱损伤；有助于使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置；伸展背部肌肉群。缓解背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张；颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼和加强；腺体的活动得到平衡；增强消化能力，缓解便秘，血液回流双肾，有助于冲走那此有害的结石沉淀物，减少肾结石的形成；对生殖器官有好处；有助于纠正各种妇女性机能和月经失调的毛病。患甲状腺机能亢进、肠结核、胃溃疡和喘气的人们不应该做这个练习。

21、方形式：反体式=鹿式，连花坐

口令词：直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿相叠，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持3分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，两腿前伸，抖动，放松。做对侧练习。。

功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。

方形变式（1）：

口令词：直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿交叉，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持3分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，两腿前伸，抖动，放松。做对侧练习。。

功 效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。

22、脚趾蹲式：

口令词：勾双脚尖，双脚趾趾腹触地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在双膝上，目视前方。注意：腰背挺直，重心放在脚趾趾腹上。

功 效：有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力；有效的刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。

23、蹲式：

口令词：在悬挂式的基础上，松开双手，屈膝下蹲，双臂绕过双膝外侧，双手胸前合实。注意：腰背挺直，目视前方。在此维持3分钟。呼气，松开双手，臀部坐于垫子上，两腿前伸，抖动，放松。

功效：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉。

24、天鹅式：

口令词：吸气，向上推高臀部，抬起身体，右脚顺势向前夸行置于双手之间，呼气，让右腿外侧触地，吸气，抬头，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。

注意：右小腿摆正，感觉轻松的会员，双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。吸气，头部带动身体回正。

功效：有效的打开髋关节，拉伸腿部，股四头股，和髋部的挤压下背部，有效的刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。

25、睡天鹅式：反体式，桥式 口令词：呼气，身向前倾，前额触地，两臂向前伸展，在此维持3分钟。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。做对侧练习。。双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

功效：有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。

第四篇：阴瑜伽全套体式

阴瑜伽全套体式

一、古典拜日式热身

二、调息冥想

三、体位法练习

四、休息放松术

注意事项：

1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。

2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。

3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。

1、半蝴蝶式：反体式，对侧练习

口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。

功 效: 可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助 消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带；

半蝴蝶变式（1）：

口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开右手。功 效: 可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消 化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的多余脂肪。半蝴蝶变式（2）：

口令词：身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚踝，吸气，抬头，呼气，身体下沉，尽量贴近右腿，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，身体转向正前方，慢慢伸直左膝，做对侧练习。。

功 效: 可以很好的伸展整个背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消 化、帮助泌尿系统；还可

以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，放松髋关节。半蝴蝶变式（3）：

口令词：直角坐姿，屈左膝，左小腿置于臀部左侧，右脚向右侧展开。身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头,两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，松开双手。两腿前伸，抖动，放松。

功 效: 可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的多余脂肪。有助于缓解膝关节疼痛。

2、全蝴蝶式：

半蝴蝶口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。

功 效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上

腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。

3、蜻蜓式： 口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰

背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。注意：双膝伸直。在此维持3-10分

钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。

功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵 巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。蜻蜓变式（1）：

口令词：两腿向两侧打开，吸气，双臂侧平举，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，双臂与前额触地，眼睛看向肚脐方向。注意：双臂双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。两腿前伸，抖动，放松。

功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵 巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。消除手臂的多余脂肪。拉伸整条脊柱韧带，预防背部肌肉群僵硬。蜻蜓变式（2）：

口令词：两腿向两侧打开，身向右转。吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，腰背拱起，前额触贴近右腿，双手置于右小腿两侧。眼睛看向肚脐方向。注意：双膝伸直。在此维持1-3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。身向左转，做对侧练习。。两腿前伸，抖动，放松。

功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵 巢，以及腿部后侧和下背

部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。消除侧腰的多余脂肪。拉伸侧腰韧带，预防背部肌肉 群僵硬。蜻蜓变式（3）：

口令词：两腿向两侧打开，身向右转。吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，左手置于右腿内侧。扭转头部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落。身向左转，做对侧练习。。两腿前伸，抖动，放松。

功 效: 拉伸侧腰，刺激侧腰的胆经，肝经，帮助体内排除毒素，促进脸颊，消除侧腰的多余脂肪，促进液下的淋巴循环，预防和乳房相关的疾病。拉伸腿部内侧及后侧的韧带。预防蜂窝组织炎。刺激甲状腺和副甲状腺。

4、鞋带式：

口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓 住

右脚踝，将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌，仰头吸气，呼

气，身向前倾。注意：臀

部不要离开垫面，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带

动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动放松。做对侧练习。。

功 效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿

外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经。鞋带变式（1）：

口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓 住

右脚踝，将右脚置于左臀外侧。双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。注意：臀部不要离开垫面。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松，交换双退位置，做对侧练习。。两腿前伸，抖动放松。

功 效：柔韧整条脊柱，缓解背部的疼痛；预防背部肌肉群僵硬。拉

伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经，刺激到膀胱经；对胃部和泌尿系统和消化

系统有很好的帮助。

鞋带变式（2）：

口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓 住

右脚踝，将右脚置于左臀外侧。左手置于右膝外侧，右手置于臀部后方，深深的吸气，呼气，头部带动身体向右后方扭转，眼睛看向右后方。注意：臀部不要离开垫面。腰背挺直。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体还原向前，呼气，全身放松。交换双退位置，做对侧练习。。两腿前伸，抖动放松。

功 效：使脊柱更加柔韧,缓解背痛和腰部风湿痛及髋部关节的疼痛；伸展和加强颈部，放松肩关节。滋养和加强腹部内脏器官。改进消化功能，预防前列腺和膀胱过分增大。拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧。对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。鞋带变式（3）：

口令词：双膝双脚并拢，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，将右腿置于左膝上方，右脚外侧触地，双手体前撑地。注意：腰背拱起，左膝伸直，右脚外侧不要离开垫面，保持顺畅的呼吸。在此维持3-5分钟。伸直右膝。双膝双脚并拢，做对侧练习。。两腿前伸，抖动放松。

功 效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧及后侧韧带，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经。缓解膝关节疼痛。

第五篇：体式瑜伽2

瑜伽体式 目录

（1——13）拜日系列（14——30）站立体式系列一（31——49）平衡体式系列（48——60)站立体式系列二(61——74)坐姿系列一

拜日系列（1-----13）1.山式站姿 2.祈祷式 3.展臂后弯 4.增延脊柱 5.骑马式 6.斜板式 7.大拜式 8.蛇击式 9.眼镜蛇式 10.顶峰式 11.骑马式 12.增延脊柱 13.展臂后弯

（75——91)跪式体式系列（92——143）坐式系列二（144—154）俯卧体式系列（155--162）仰卧体式系列（163--165）腹部练习系列

站立体式系列一（14-----30）

14.单臂风吹树 15.风吹树 16.擎天式 17.擎天式变体 18.腰躯扭转 19.直角式 20.腰转动式 21．背式 22.幻椅式

平衡体式系列（31----49）31.树式平衡一 32.树式平衡二 33.曲腿式

34.半莲花树式平衡。35.半莲花单腿背部伸展前屈 36.趾尖式

37.半莲花单腿独立伸展式 38.单腿站立抱腿式 39.单腿站立背部伸展式

23.下蹲起立式 24.下蹲起立侧伸展 25.鸵鸟式 26.笨拙式 27.铲斗式 28.钟摆式 29.双角式 30.双角式变体

40.舞王式（站立拉弓式）单腿站立背部伸展式 41.战士三式 42.半月式 43.半月式变体 44.直挂云帆式 45.鸟王式

46.单腿站立腿伸展式（站立手抓趾）47.站立鸽子式

站立体式系列二（48---60)48．叭喇狗式 49.红旗式（风车式）50金字塔式 51.风车式变体 52.战士

（二）53.三角——三角伸展式 54.侧角——侧角伸展式

坐姿系列一(61----74)61.金刚坐(雷电坐)62.扭臂式 63.简易拱背式

64.半龟式

65.半龟式变体

（一）66.半龟式变体

（二）67.金刚坐风吹树式

跪式体式系列（75----91)75.四脚板凳 76.猫伸展式 77.猫平衡式 78.猫跳舞式 79.猫平衡式

（二）80.绕腿式 81.虎式 82.牛面式 83.骆驼式

55.反侧角——反侧角伸展 56.战士扭转式 57.侧角转动式 58．战士

（一）59.加强侧伸展 60.身印式加强侧伸展

68.天线式

69.兔子式——婴儿式 70.英雄坐 71.英雄坐变体 72.英雄坐风吹树 73.榻式 74.卧英雄

84.半骆驼式 85.门闩式 86.反门闩式 87.简易乌龟式 88.侧板伸展式 89.侧板伸展变体 90.云雀式 91.简易鸽子式坐式系列二（92---143）

92.长坐 93.简易坐姿 94.平常坐 95.至善式 96吉祥坐 97压腿式 98摇腿式

99单莲花100.双莲花 101.坐姿侧身展 102.坐姿腰部扭转 103.坐姿身印式

104．坐姿风吹树（可＋侧身展）105.单腿背部伸展

106.半莲花背部伸展

（一）107.半莲花背部伸展

（二）108.半跪式背部伸展 109.双腿背部伸展

110.前伸展【背部伸展的反体式】 111．简易扭转式 112.扭脊式 113.加强扭脊式 114.圣哲玛里琪

（一）115.圣哲玛里琪

（二）116.伸展扭脊式 117.蝴蝶振翅 118.束角式

119.推磨式 120.Ｖ型功 121.单脚V型功 122.单腿后跪V型功

123.脊椎式（在Ｖ型功的基础上）124.弓箭式 125.瑜伽坐山式 126.瑜伽身印式 127.莲花坐展臂式 128.莲花坐牛面旋转式 129.秋千式 130.浮莲花 131.公鸡式 132.狮吼式 133.蜘蛛式 134.卧罗汉 135.立莲式 136.闭莲式 137.转躯触趾式 138.坐角侧身展 139.坐角风吹树 140.坐角背部伸展 141.坐角式 142.坐姿侧伸展 143.乌龟式 俯卧体式系列（144-----154）

144．眼镜蛇扭动式 145.蛇伸展式 146.半蝗虫式。147.全蝗虫式

148.人面狮身式《===》眼镜蛇式 150.上犬式

151 下犬式-（双腿分开）------顶峰式（双腿并拢）152．半弓式 153．弓式 149.蜥蜴式 154．

仰卧体式系列（155--162）155．仰卧式 156．炮弹式 157．桥式。158． 桥式变体 159伸腿桥式 160 轮式 161．单腿轮式 162．上轮式

腹部练习系列（163---165）

163 上抬腿 164．蹬车式 165．摇摆式

（一）165．摇摆式

（一）166.摇摆式

（二）摇篮式

拜日系列（1-----13）

1.山式站姿

双脚并拢，大脚趾靠拢，脚掌内侧，脚踝，脚后跟依次靠拢。掌根大脚趾下压垫子，感受大腿内侧线条向下拉长，膝盖并拢带出大腿肌肉内旋（膝盖并不拢的会员，大腿肌肉外旋）。大腿前侧肌肉收紧上提，尾骨前收，腹部内收，趾骨、肚脐、胸骨充分上提，保持胸腔的高度。双肩后旋下沉，手臂线条向下拉长，十指大大张开，下巴内收，眼睛平视前方，保持头顶与脊柱在同一直线上垂直于地面，保持自然的呼吸。山式站姿可改善圆肩、驼背等不良体态，消除颈椎病和腰椎病给身体带来的疼痛。

2.祈祷式

双手在胸前合十，大拇指抵住胸骨。

3.展臂后弯

吸气，手臂向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳。呼气，双肩下沉，远离双耳。推髋向前，打开胸腔，胸骨上提，手臂引领脊柱向上向后延展。下巴微台，眼睛看向天花板，保持自然的呼吸。吸气，身体回正。

4.增延脊柱

呼气，腹部收紧，放松膝盖窝，手臂引领上半身向前伸展，向下压低。手指尖在最前端轻擦过地面分开双手放到双脚两侧，伸直双腿和膝盖。吸气，重心前移，坐骨上提，向前延展脊柱，胸骨前推，展平背部。双肩后旋下沉，下巴内收，眼睛看向脚趾，头顶指前方。呼气，收紧腹部，胸腔下沉，曲手肘向两侧打开，腹部靠近大腿前侧，面部朝向小腿胫骨，头顶正对地面。感受双腿后侧的拉升，感受脊柱因拉升而进一步的延长。让新鲜血液流向头部，滋养面部肌肤，减少面部细小皱纹。在自然的呼吸中感受内心得平静与安稳。增延脊柱可以消除头痛、失眠、缓解疲劳。吸气，抬头，重心前移，坐骨上提，再次延展脊柱。

5.骑马式

呼气，曲双膝，右脚向后迈开一大步，右脚掌下压垫子，脚后跟蹬出，左脚向外挪开一点，给骨盆留有孔家，左膝正对脚踝，注意：膝盖不要超过脚趾尖，轻轻放落右膝与脚背，左脚前掌下压垫子，手指推动垫子，起身向上，右大腿肌肉内旋，保持髋部摆正，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度，腹部不要压在大腿上。双手在胸前合十，大拇指抵住胸骨。吸气，手臂向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳。呼气，双肩下沉，远离双耳，下巴微抬，伸展喉咙，保持自然的呼吸。感受右大腿前侧的伸展，左大腿后侧的收紧，均等的收缩，均等的扩展。吸气，身体回正，呼气，展开双臂，松开双手放在左脚两侧。

6.斜板式

吸气，右脚掌下压垫子，伸直右腿。呼气，左脚向后撤出与右脚并拢，伸直双腿与膝盖，让身体成斜板式。收紧尾骨，收紧腹部，胸骨前推，展平背部，放松双肩，大臂肌肉内旋，肘窝相对，十指大大张开，下巴内收，眼睛看向地面，头顶指前方，保持自然的呼吸，（注意：不要耸肩，不要塌腰）斜板式可加强腰腹肌力量，增强核心力量，消除腰腹部多余脂肪。

7.大拜式

轻轻放落膝盖和脚背，臀部向后坐向脚后跟，额头，手肘依次贴地垫，做大拜式放松。调匀呼吸，深深地吸气，缓缓的呼气，每一次的放松，都是为了下一次更好地练习，呼吸调匀好以后.......8.蛇击式

吸气，抬头，伸直手肘，眼睛看向手指的前方。呼气，压低手肘，压低胸腔，将上半身向上向前推送，当胸腔过手肘是，大臂内侧夹紧肋骨，将上半身向上向前推出、9.眼镜蛇式

有腰椎病和腰椎盘突出的会员，可以将双腿大大分开，缓解腰部的压力，或者趾

骨离地，展开腰部，不要让腰部有任何的挤压和折叠的感觉。条件好的会员，可以并拢双腿和双脚，展开髋部，两侧髋部下压垫子，趾骨贴垫。吸气，收紧尾骨，收紧腹部，趾骨、肚脐、胸骨、充分上提，保持胸腔的高度。呼气，双肩后旋下沉，大臂肌肉内旋，肘窝相对，十指大大张开，贴实垫子，下巴微抬，伸展喉咙，眼睛看向天花板，保持自然的呼吸。感受身体前侧的打开，感受后腰背的收紧，眼睛蛇式可柔软女性的后腰背，促进肠胃蠕动，缓解便秘。

10.顶峰式

吸气，头部回正，并拢双腿和双脚，两脚掌下压垫子，双手推动垫子，臀部靠向脚后跟，靠不到的会员可向后收回一个手掌的距离，掌根推动垫子，双膝离地，重心前移，坐骨上提，向前伸展背部，肩膀收入肩甲，肩甲收入下背部，充分保持坐骨的最高度。可微曲双膝，收紧肋腔，眼睛看向脚趾。呼气，脚后跟拉向地面，（新会员在极限处保持，条件好的会员可以将头顶或额头贴于垫子），感受两腿后侧的拉升，感受脊柱向前延长，想象自己就像一座小山峰一样高高耸立，顶峰式可纠正圆肩驼背等不良体态，消除上背部多余脂肪。

11.骑马式

吸气，曲右膝，右腿向后抬高，脚后跟蹬出，脚趾内勾，右大腿肌肉内旋，（注意：不要翻髋）呼气，曲右腿，将右脚向前一步迈入双手之间（迈不到的会员，可以迈二步或者三步）右脚向外挪开一点，保持两脚内侧在同一直线上，膝盖在脚踝的正上方，（注意：不要超过脚趾尖）轻轻放落左膝和脚背，右脚掌下压垫子，掌根推动垫子，起身向上，左大腿肌肉内旋，保持髋部摆正，收紧尾骨，收紧腹部，趾骨、肚脐、胸骨充分上提，保持胸腔的高度。(注意：腹部不要压在大腿上)双手胸前合十，大拇指抵住胸骨。吸气，手臂向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳。呼气，双肩下沉，远离双耳。下巴微抬，眼睛看向天花板。呼气，感受两大腿之间的相互远离，感受下盘的稳定。吸气，头部回正，呼气，展开双臂，松开双手放在右脚两侧。吸气，左脚掌下压垫子，伸直左腿。呼气，左脚向前一步与右脚并拢。

12.增延脊柱

吸气，重心前移，坐骨上提，向前延展脊柱，胸骨前推，展平背部。双肩后旋下沉，下巴内收，眼睛看向脚趾，头顶指前方。呼气，收紧腹部，胸骨下沉，曲手肘向两侧打开，腹部靠近大腿前侧，面部朝向小腿胫骨，头顶正对地面，感受双腿后侧的拉升，感受脊柱的延长。吸气，抬头，伸直手肘，重心前移，坐骨上提，再次延展脊柱。呼气，曲双膝，松开双手在头顶上方合十，掌心掌根相贴，大拇指相扣，大臂内侧夹紧双耳。收紧尾骨，收紧腹部。吸气，手臂引领脊柱向上立直。呼气，再次推髋向前，打开胸腔，胸骨上提，手臂引领脊柱向上向后延展，眼睛看向天花板，保持自然的呼吸。感受身体前侧的打开，感受后腰背的收紧。吸气，身体回正，呼气，双手由眉心滑落至胸前。低头，闭上双眼，调匀呼吸，深深地吸气，缓缓地呼气，感受身体慢慢地唤醒，感受能量在体内运行。呼吸调匀好以后，抬头，睁开双眼，松开双手，还原体侧。

13.展臂后弯

吸气，曲双膝，松开双手，在头顶前方合十，大臂内侧加紧双耳，掌心掌跟相贴，大拇指相扣，收紧尾骨，收紧腹部。吸气，手臂带领上半身向上立直回正，呼气，髋骨再次向前送出，打开胸腔，上提胸骨手臂引领脊柱向上向后延展，眼睛看向天花板，保持自然的呼吸。感受身体前侧的扩展，感受后腰背的收紧。吸气，身体回正，呼气，双手经眉心滑落至胸前。低头，闭上双眼，调匀呼吸，深深的吸气，缓缓的呼气。感受能量在体内运行，感受身体被慢慢唤醒。呼吸调匀好以后，抬头，睁开双眼，松开双手，还原山式站姿

站立体式系列一（14-----30）

14.单臂风吹树

山式站姿，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。吸气，右臂向上举过头顶，大臂内侧贴紧右耳。呼气，右肩下沉，使双肩放平，手臂引领上半身向左侧伸展，向下压低，左肩松沉向下，右肩向后翻转。收紧肋腔，打开身体前侧，保持手臂，腰背在同一平面上，眼睛穿过腋窝看向天花板（注意：有颈椎病的会员，下巴内收，眼睛平视前方）感受腰部到手指尖的拉伸，灵活腰部和髋部，排除体内毒素。吸气，身体回正。呼气，展开右臂，还原体侧。调匀呼吸，深深地吸气，缓缓地呼气，呼吸调匀好以后，换侧练习....吸气，左臂向上举过头顶，大臂内侧贴紧左耳，呼气，左肩下沉，使双肩放平，手臂引领上半身向右侧伸展，向下压低，右肩松沉向下，左肩翻转向后。收紧肋腔，打开身体前侧，保持腰背和手臂在同一平面上，眼睛穿过腋窝看向天花板，感受腰部到手指尖的拉伸，减少腰部多余脂肪。吸气，身体回正，呼气，展开左臂还原体侧。

15.风吹树

山式站姿，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。手臂在体前十指交叉。吸气，翻转掌心向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对手背。呼气，双肩下沉，远离双耳。手臂带领上半身向右延展，向下压低，右肩向前，左肩向后翻转。收紧肋腔，打开身体前侧，保持手臂，腰背在同一平面上，眼睛穿过腋窝看向天花板。有颈椎病的会员可将下巴内收，眼睛看向前方。保持自然的呼吸。感受右侧腰部到手指尖的拉伸，灵活腰部和髋部，排除体内毒素。吸气，身体回正，换侧练习.....呼气，手臂引领上半身向左侧延展，向下压低，左肩前推，右肩向后翻转。收紧肋腔，打开身体前侧，保持腰部到手臂在同一平面上，眼睛穿过腋窝看向天花板，感受左侧腰部到手指尖的拉伸，消除腰部多余脂肪，美化手臂线条。吸气，身体回正，呼气，展开双臂还原体侧。双肩由前向后，由后向前的绕动，放松紧张的双肩。

16.擎天式

山式站姿，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度，双臂在体前十指交叉。吸气，翻转掌心向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对手背。呼气，双肩后旋下沉，远离双耳。吸气，脚后跟向上抬高，重心移至脚前掌，小腿肚，膝盖收紧上提，收紧尾骨，保持腰背垂直于地面。感受腹部前侧的拉伸，促进肠胃蠕动，缓解便秘。呼气，踩下脚后跟，翻转掌心贴在头顶，闭上双眼，调匀呼吸，深深地吸气，缓缓地呼气，调匀呼吸以后，睁开双眼。吸气，再次翻转掌心向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对手背。呼气，双肩下沉，远离双耳。吸气，脚后跟抬高，重心移至脚前掌，小腿肚，膝盖收紧上提，保持腰背垂直于地面，感受手掌的血液流向肩膀，滋养着肩关节，缓解肩膀的疼痛，感受小腿肚的水肿，缓解静脉曲张。呼气，展开双臂还原体侧，双肩由后向前，由前向后的绕动，放松紧张的双肩。

17.擎天式变体

呼气，踩下脚后跟，松开双手，互摸手肘在头顶上方。吸气，腰背向上立直。呼气，收紧腹部，放松膝盖窝，将上半身向前延展，向下压低，当上半身与地面平行时，收紧腹部，胸骨前推，展平背部，保持手臂，腰背，头顶在同一平面上与地面平行。感受大腿后侧的拉伸，擎天式变体可消除腰腹部多余脂肪。吸气，收紧腹部，将上半身向上立直回正。呼气，松开双手，还原体侧。

18.腰躯扭转

山式站姿，双脚内外八字分开，距离与肩同宽，脚掌内侧平行，小腿肚、膝盖收紧上提，大腿前侧肌肉收紧上提。吸气，手臂侧平举（注意：双肩放松，手臂不要高于肩膀）手指尖在两边无限延长，感受肩胛骨的远离。呼气，曲右手肘将右手轻贴于左肩，左臂绕过后腰部手背轻贴于右侧腰部（注意：右手肘端平与地面平行）。吸气，腰背向上立直。呼气，左肩后旋下沉，脖子左转，眼睛看向左肩的方向（注意：髋部摆正，肚脐正对前方）通过腰部扭转，减少腰部的多余脂肪。吸气，头部回正，呼气，松开双手还原体侧。换侧练习.....（另一侧的通过腰部扭转，促进肠胃蠕动，缓解便秘）。

19.直角式

山式站姿，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。双手在体前十指交叉，吸气，翻转掌心向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对手背。呼气，双肩下沉，远离双耳，收紧腹部，放松膝盖窝，将上半身向前延展，向下压低。当上半身平行于地面时。吸气，重心前移，坐骨上提，向前延展脊柱，胸骨前推，展平背部，双肩放松，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对手背。吸气，重心前移，坐骨上提，向前延展脊柱，胸骨前推，展平背部，双肩放松，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对手背，保持手背、头部、腰部在同一平面上平行于地面，感受双腿后侧的拉伸，感受脊柱的延长。直角式可增加心肺功能。呼气，放松膝盖窝。吸气，收紧腹部，手臂引领上半身向上立直回正。呼气，松开双手还原体侧。双肩由后向前，由前向后的绕动，放松紧张的双肩。

20.腰转动式

山式站姿，双脚内外八字分开，两倍肩宽，脚掌内侧线条平行，脚趾指向前侧。小腿肚，膝盖收紧，充分上提，两大腿肌肉外旋，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。双手在体前十指交叉，吸气，翻转掌心向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对手背。呼气，双肩下沉，远离双耳，收紧腹部，放松膝盖窝，将上半身向前延展，向下压低。当上半身平行于地面时。吸气，重心前移，坐骨上提，向前延展脊柱，胸骨前推，展平背部，双肩放松，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对手背。保持头部，手臂，腰背在同一平面内，与地面平行。呼气，将身体转向右侧，双肩放松放平，髋部摆正，肚脐正对下方，保持手臂，头部，腰部在同一平面上平行于地面。感受左侧腰部的拉伸，减少腰部多余脂肪。吸气，身体回正。呼气，将身体转向左侧，双肩放松放平，保持手臂，头部，腰部在同一平面上与地面平行，（注意：髋部摆正，肚脐正对下方）。直角转动可促进血液循环，排出体内毒素。吸气，身体回正。呼气，放松膝盖窝，收紧腹部，吸气，将上半身向上立直回正，呼气，展开双臂，松开双手，还原体侧。双脚内外八字收回还原山式站姿。

21．背式

山式站姿，双脚内外八字分开，距离与肩同款，脚掌内侧平行，脚趾指向前方，小腿肚，膝盖收紧充分上提。收紧尾骨，收紧腹部，胸骨上提，保持胸腔的高度，双手自然放在大腿后侧。吸气，腰背向上立直。呼气，放松膝盖窝，将身体向上向后延展，双手沿着大腿后侧向下滑落，寻找膝盖窝。（注意：下巴内收，不要挤压到颈椎）感受腹部前侧的打开，刺激腹部肌肉，促进肠胃蠕动。吸气，身体回正。呼气，双脚内外八字收回，还原山式站姿。

22.幻椅式

山式站姿，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。两手扶髋，吸气，腰背向上立直。呼气，曲双膝，坐骨下沉，腰背往后靠。新会员在极限处保持，条件好的会员，将大腿平行于地面，（注意：膝盖不要超过脚趾尖）松开双手，吸气，双臂在体侧向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳，掌心相对，十指大大张开，抬头，眼睛看向前方。呼气，双肩下沉，远离双耳，尾骨前收，腹部内收，稳定住骨盆，保持手臂、腰背在同一平面上，双肩放松，感受大腿前侧的收紧，想象自己就像坐在椅子上一样，幻椅式可增加心肺功能，促进血液循环，排出体内毒素。吸气，收紧腹部，身体向上立直回正。呼气，展开双臂还原体侧。

23.下蹲起立式

山式站姿，双脚内外八字分开，略比肩宽，脚后跟内收，脚趾指向外侧，小腿肚，膝盖收紧上提，大腿前侧肌肉收紧向上提起，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。吸气，脚后跟抬起，重心移至脚前掌。呼气，曲双膝，坐骨下沉，背部往后靠，新会员在极限处保持，条件好的会员将双腿平行于地面，（注意：大腿不要压在小腿上）膝盖，脚后跟充分上提，尾骨前收，腹部内收，稳定住骨盆，保持腰背垂直于地面，感受大腿前侧和腹部的收紧，减少腹部，腿部的多余脂肪。吸气，身体回正向上立直，再次抬高脚后跟，感受小腿肚的收紧，消除水肿，缓解静脉曲张。呼气，松开双手还原体侧，双脚内外八字收回还原山式站姿。

24.下蹲起立侧伸展

在下蹲起立（23）感受后，松开双手，右手轻搭在左侧腰部。吸气，左臂向上举

过头顶，大臂内侧夹紧左耳。呼气，手臂引领上半身向右伸展，向下压低，右肩前推，左肩向后翻转。收紧肋腔，打开身体前侧，保持手臂到腰部在同一平面上。感受左侧腰部到手指尖的拉伸，灵活髋部和腰部，排出体内毒素。吸气，身体回正，呼气，展开左臂，松开右手还原体侧。放松好以后，换侧练习.....(另一侧的感受减少腰部多余脂肪）。

25.鸵鸟式

山式站姿，双脚内外八字分开，距离与肩同宽，脚掌内侧平行，脚趾正对前方，小腿肚、膝盖收紧上提。大腿前侧肌肉收紧上提。收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。吸气，双臂由体前向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳，掌心朝向前方，手指尖正对天花板。呼气，双肩下沉，远离双耳。收紧腹部，放松膝盖窝，手臂引领上半身向前伸展，向下压低，翻转掌心，抬起脚趾，掌心放在脚趾的下方，吸气，重心前移，坐骨上提，向前延展脊柱，胸骨前推，展开背部，双肩放松，下巴内收，眼睛看向脚趾，头顶指前方。呼气，腹部收紧，胸腔下沉，曲手肘放腹部贴向大腿中间，面部朝向小腿中间，头顶正对地面。感受双腿后侧的拉伸，感受脊柱因拉伸而进一步的延长。吸气，抬头，重心前移，坐骨上提，再次延展脊柱。胸骨前推，展平背部，脚后跟踩下地面。呼气，抬起脚趾抽出手指尖，大臂夹紧双耳。（注意：放松膝盖窝）吸气，收紧腹部，手臂引领上半身向上立直，呼气，展开双臂，还原体侧。双脚内外八字收回还原山式站姿。

26.笨拙式

山式站姿，双脚内外八字分开，距离与肩同宽，脚掌内侧平行，脚趾尖正对前方，小腿肚、膝盖收紧上提，大腿前侧肌肉收紧向上提，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。吸气，手臂向前平举，掌心向下，放松双肩，手臂不能超过肩膀。手指尖向前无限延伸，同时，脚后跟向上抬高，重心移至脚前掌。呼气，收紧尾骨，坐骨下沉，腰背向后靠，新会员在极限处保持，条件好的会员可以将双腿平行于地面（注意：大腿不要压在小腿上）膝盖，脚后跟充分上提，尾骨前收，腹部内收，稳定住骨盆，保持腰背垂直于地面，感受大腿与腹部的收紧，减少腰部，腿部多余脂肪。吸气，收紧腹部，稳定住身体重心，将上半身向上立直，脚后跟

再次抬起，感受小腿肚的收紧，消除水肿，缓解静脉曲张。呼气，踩下脚后跟，展开双臂还原体侧，双脚内外八字收回，还原山式站姿。

27.铲斗式

山式站姿，双脚内外八字分开，距离与肩同宽，脚掌内侧平行，脚趾正对前方，小腿肚、膝盖收紧上提，大腿前侧肌肉收紧上提，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。吸气，手臂向上举过头顶，掌心朝向前方，手指尖正对天花板，大臂内侧夹紧双耳。呼气，双肩下沉，远离双耳，收紧腹部，手臂引领上半身向前伸展，向下压低，双臂带领身体在双腿之间前后晃动，铲斗式可很好的打开腿部后侧的韧带，柔软后腰背。吸气，收紧腹部，拱背向上立直。呼气，展开双臂，还原体侧，双脚内外八字收回，还原山式站姿。

28.钟摆式

山式站姿，双脚内外八字分开，距离两倍肩宽，脚掌内侧平行，脚趾尖正对前方，小腿肚、膝盖收紧上提，大腿前侧肌肉收紧上提。收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度，双手在体前十指交叉。吸气，翻转掌心向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对手背。呼气，双肩下沉，远离双耳。收紧腹部，放松膝盖窝，手臂引领上半身向前伸展，向下压低，让身体转向右侧，双手触碰右脚趾。吸气，身体转向左侧，呼气，身体转向右侧，请你保持自己的呼吸节奏和频率重复完成5组这样的练习，摆钟式可打开后侧韧带，灵活腰部和髋部，排出体内毒素，慢慢停下来，收紧腹部，放松膝盖窝，吸气，手臂带领上半身立直回正，呼气，展开双臂，还原体侧，双脚内外八字收回，还原山式站姿。

29.双角式

山式站姿，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。双手背后十指交叉，掌心掌根相贴，大拇指相扣。吸气，腰背向上立直。呼气，收紧腹部，放松膝盖窝，放松膝盖窝，将上半身向前伸展，向下压低，腹部靠向大腿前侧，面部朝向小腿胫骨，头顶正对脚背，同时将双臂拉向后脑勺的方向，感受双肩的扩展，灵活肩关节，手肘，手腕。（双角式可消除肩部疼痛，缓解肩周炎）吸气，收紧尾骨，将

上半身向上立直回正。呼气，松开双手，还原体侧。（另一侧的感受：感受两大腿后侧的拉伸，打开臀大肌和腘绳肌）。

30.双角式变体

山式站姿，双脚内外八字分开，距离两倍肩宽，脚掌内侧线条平行，脚趾指向前侧。抬起右脚后跟脚前掌下压垫子转动脚后跟，正对左脚足弓处，身体转向右侧，转至极限处时将右脚向外侧挪开一点，给骨盆留个空间，左脚内收，左大腿肌肉内旋，保持髋部摆正。收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。双手在背后十指交叉，掌心掌根相贴，大拇指相扣。吸气，腰背向上立直，同时手臂向后伸直，呼气，收紧腹部放松膝盖窝，将上半身向前延展，向下压低，腹部朝向大腿前侧，面部朝向小腿胫骨，头顶正对脚背，将手臂拉向后脑勺的方向。感受双肩的扩展，灵活肩关节，手肘，手腕双角式变体消除肩部疼痛，缓解肩关炎。（感受大腿后侧的拉伸，柔软腿部后侧韧带，双角式变体可以纠正圆肩，驼背等不良体态）。吸气，收紧腹部，稳定住身体重心，将上半身向上立直，呼气，松开双手，还原体侧。双脚转向前侧。内外八字收回，还原山式站姿。

平衡体式系列（31----49）

31.树式平衡一

山式站姿，重心移至左腿，曲右膝向上抬高，右手虎口握住脚踝，将脚心贴于左大腿内侧，脚跟靠近会阴处，脚趾正对地面（注意：新会员可贴于膝盖或脚踝处）双手扶髋，眼睛注视前方某一固定点，稳定住身体重心，右膝向外打开，保持双膝在同一平面上，右髋下沉，使两髋放平，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度，双手在胸前合十，大拇指抵住胸口。吸气，手臂向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳，（注意:双肩下沉，远离双耳，想象自己像一棵参天大树，牢牢长在垫子上，树式平衡可增加女性优雅的气质，呼气，双手由眉心滑落至胸口，松开双手还原体侧，右膝指前方，脚掌沿着大腿内侧滑落，踩下地面。抖动放松承重的左脚，调匀呼吸，换侧练习......（另一侧的感受：每一次吸气时，手指尖向天花板的方向拉伸，感受每一次呼气时，重心沿着脚掌渗透垫子）

32.树式平衡二

在树式平衡

（一）的基础上。呼气，右脚掌发力将力量推至左大腿，手臂引领上半身向右侧伸展，向下压低。右肩前推，左肩向后翻转。收紧肋腔，打开身体前侧，保持腰背与手背在同一平面上，感受腰部到手指尖的拉伸，减少腹部多余脂肪。吸气，身体回正。呼气，双手由眉心滑落至胸口，松开双手还原体侧。右膝指向前方，脚掌沿着大腿内侧滑落，踩下地面，抖动放松承重的左腿，调匀呼吸，换侧练习......（另一侧的感受：感受腰部到手指尖的拉伸，灵活腰部和髋部，排除体内毒素）。

33.曲腿式

山式站姿，重心移至左腿，曲右膝向上抬高，右手握住小腿胫骨，左手握住脚踝，（注意：脚后跟蹬出，脚趾内勾，放松左膝盖窝）。吸气，腰背向上立直。呼气，曲手肘向两侧打开，将大腿拉向腹部，（注意：不要前倾，不要后移）感受腹部就像波浪一样推动大腿前侧，按摩挤压腹内器官，促进肠胃蠕动，缓解便秘）。吸气，伸直手肘。呼气，松开双手，踩下左脚，抖动放松承重的双腿，放松好以

后，换侧练习.....（另一侧的感受：曲腿式可增加腿部力量，锻炼身体的稳定性）。

34.半莲花树式平衡

重心移至左腿，曲右膝向上抬高，双手虎口握住脚踝，翻转脚心向上，脚背贴于大腿根部，脚心指向天花板。双手扶髋，眼睛注视前方某一点，稳定住身体重心，右膝向外打开，使双膝在同一平面上，右髋下沉，使两髋放平。收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。双手在胸前合十，大拇指抵住胸骨。吸气，双臂向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳。注意双肩放平，远离双耳，想象自己就像一棵参天大树牢牢长在垫子上。莲花树式平衡可增加女性的优雅气质。呼气，双肩由眉心滑落胸口，松开双手还原体侧。脚背沿大腿滑落，踩下右脚。抖动承重的左脚，调匀呼吸，呼吸调匀好以后，换侧练习。（另一侧的感受：感受每一次吸气时，手指尖向天花板方向拉伸，感受每一次呼气时，重心沿着脚掌渗透垫子，莲花树式平衡可锻炼身体的稳定性，增加思想集中力，灵活髋部、膝盖、脚踝）。

35.半莲花单腿背部伸展前屈

呼气，收紧腹部，放松膝盖窝，手臂引领上半身向前伸展，向下压低。吸气，重心前移，坐骨上提，向前延展脊柱，胸骨前推，展平背部。双肩后旋下沉，下巴内收，眼睛看向脚趾，头顶指向前方。呼气，收紧腹部，胸腔下沉，曲手肘向两侧打开，腹部靠向大腿前侧，面部朝向小腿胫骨，头顶正对地面。感受大腿后侧的拉伸，感受脊柱因拉伸而进一步的延长。吸气，抬头，伸直手肘，再次向前延展脊柱。呼气，放松膝盖窝，松开双手在头顶上方合十，大臂内侧夹紧双耳，掌心掌根相贴，大拇指相扣，吸气，收紧腹部，手臂引领上半身向上立直，双手由眉心滑落至胸口，松开双手还原体侧。脚背沿左膝向下滑落，踩下右脚，抖动放松左脚。（换侧练习......）

36.趾尖式

在半莲花前驱的基础上，吸气，抬头，伸直手肘，再次向前延展脊柱，胸骨前推，展平背部、呼气，将双手向前挪动。曲左膝，脚后跟向上抬高，曲右膝，向下蹲到极限处，注意右髋下沉，使两髋放平，稳定住身体重心，松开右手，大拇指靠近胸骨，条件好的会员，松开左手与右手合十，注意收集尾骨，脊柱向上立直，趾尖式可以非常好的锻炼身体的稳定性，加强腿部力量。呼气，松开双手放在左腿两侧的垫子上。吸气，手掌推动垫子，伸直左膝，重心前移，坐骨上提，向前延展脊柱。呼气，放松膝盖窝，松开双手在头顶上方合十，大臂内侧夹紧双耳，掌心掌根相贴，大拇指相扣。吸气，收紧腹部，手背引领上半身向上立直回正。呼气，双手由眉心滑落至胸前，松开双手还原体侧，有脚背向下滑落，踩下右脚，抖动放松双腿。

37.半莲花单腿独立伸展式

在莲花式的基础上，呼气，重心移至左脚，曲右膝向上抬高，翻转脚心贴于大腿根部，脚心朝向天花板。松开右手，右臂绕过后腰背握住右脚脚趾尖，右肩放松，使两肩放平。吸气，重心前移，坐骨上提向前延展脊柱。呼气，右肩放松，使两肩放平，腹部收紧，胸腔下沉，曲手肘向外打开，腹部靠近大腿前侧，面部朝向小腿胫骨，头顶正对脚背，想象腹部就像波浪一样推动脚心，按摩挤压腹内器官。吸气，抬头，伸直手肘，再次向前延展脊柱。呼气，放松膝盖窝，吸气，收紧腹部，身体向上立直回正。呼气，松开双手还原体侧，脚背沿着大腿前侧向下滑落，踩下右脚，抖动放松左脚。

38.单腿站立抱腿式

山式站姿，重心移至左腿，曲右膝向上抬高。双手十指交叉，扣住小腿胫骨，脚后跟蹬出，脚趾内勾（注意放松左膝盖窝）吸气，腰背向上立直。呼气，曲手肘向两侧打开，将大腿拉向胸腹（注意身体不要前倾，不要后移）想象腹部像波浪一样推动大腿前侧，挤压按摩腹内器官，促进肠胃蠕动，缓解便秘。吸气，伸直手肘。呼气，松开双手，踩下右脚，抖动放松承重的左脚，放松好以后，换侧练习......（另一侧的感受：站立抱腿式可锻炼身体的平稳性，增加思想集中力，可促进骨盆血液循环，滋养卵巢和子宫）。

39.单腿站立背部伸展式

山式站姿，重心移至左腿。吸气，曲右膝向上抬高，当大腿与地面平行时，脚后跟蹬出，脚趾内勾。呼气，收紧腹部，身体前倾。双手十指交叉，握住脚踝，新会员可握住小腿肚，条件好的会员，可握住脚心（注意：放松左膝盖窝）吸气，腰背向上立直同时伸直右膝（注意：脚后跟蹬出，脚趾内勾），保持右大腿与地面平行。呼气，双肩放松。吸气，肚脐，胸骨前推，展平背部。呼气，收紧腹部，胸腔下沉，曲手肘向两侧打开，腹部靠近大腿前侧，面部朝向小腿胫骨，头顶正对脚趾。感受大腿后侧的拉伸，感受脊柱因拉伸而进一步的延长。吸气，抬头，伸直手肘，再次延展脊柱。呼气，曲右膝，松开双手，踩下右脚，抖动放松紧张的双腿。放松好以后，换侧练习.....(单腿站立背部伸展式可锻炼身体的稳定性，提高臀围线）。

40.舞王式（站立拉弓式）单腿站立背部伸展式

山式站姿，重心移至左腿，曲右膝向后向上抬高，右手虎口握住右脚踝，将脚后跟靠向臀部，双膝在同一平面上。收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。吸气，左臂向上延展，大臂内侧贴紧左耳，掌心朝前。呼气，左肩下沉，使双肩放平。收紧腹部，放松膝盖窝，手臂引领上半身向前伸展，向下压低同时右手提前脚踝，让大腿内侧擦着左大腿内侧在同一轨道上向后向上抬高（注意：脚后跟蹬出，脚趾内勾，右大腿肌肉内旋，保持髋部摆正）感受右大腿前侧到腹部前侧的拉伸，消除腿部多余脂肪。吸气，收紧腹部，稳定住身体重心，将上半身向上立直回正。呼气，展开左臂还原体侧。松开右手，踩下右脚，抖动放松紧张的双腿，放松好以后，换侧练习.....（另一侧的感受，舞王式可锻炼身体的稳定性，柔软后腰背和髋部）。

41.战士三式

山式站姿，右脚向前一小步迈出，脚尖点地，左大腿肌肉内旋，髋部摆正，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。双手在胸前合十，大拇指抵住胸骨。吸气，手臂向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳。呼气，双肩下沉，远离双耳，收紧腹部，放松右膝盖窝，手臂引领上半身向前伸展，向下压低的同时左脚向后伸直，向上

抬高，脚后跟蹬出，脚趾内勾。左大腿肌肉内旋，保持髋部摆正，肚脐正对地面.....收紧肋腔，胸骨前推，展平背部，双肩放松，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对掌心，保持手臂，头顶，腰背在同一平面上与地面平行，想象自己象大写T字一样想无限延展，战士三式可非常好的锻炼身体的稳定性，防止臀部下垂。吸气，收紧腹部，稳定住身体重心，手臂引领上半身向上立直回正，左脚脚尖点地，踩下左脚，收回右脚与左脚并拢。呼气，双手由眉心滑至胸口。松开双手，还原体侧，换侧练习.......42.半月式

山式站姿，双手扶髋，右脚向前一小步迈出，右手放在大腿前侧。吸气，腰背向上立直。呼气，曲右膝，身体前倾，右手沿着大腿前侧向下滑落，将右手掌放在右脚掌的外侧，大概两个手掌的距离，（注意：五个手指分开均匀分摊身体的重量）。吸气，重心前移，坐骨上提，伸直右膝的同时将左腿向后伸直向上抬高（注意：脚后跟蹬出，脚趾内勾，左大腿肌肉内旋，保持髋部摆正）眼睛看向右手指尖。呼气，左肩后旋，脖子左转，眼睛看向左肩的方向。稳定性不是很好的会员，请您在这里保持，其它会员松开左手。吸气，左臂向上伸展，重心随着左手指尖向上提起，保持双肩。手臂在同一条直线上垂直于地面，感受右大腿后侧的拉伸，脊柱因拉伸而进一步的延长。半月是可增加腿部力量。呼气，收回左手，扶住左髋，曲右膝，踩下左脚。吸气，右手掌推动垫子，将上半身向上立直回正。呼气，收右脚向后与左脚并拢，松开左手还原体侧，调匀呼吸，换侧练习......43.半月式变体

半月式的基础上，呼气，展开左臂，左手扶髋，曲作息，脚后跟收回臀部。松开左手，握住左脚脚踝。吸气，肚脐，胸骨前推，展平背部的同时左手提着脚踝向后向上抬高，脚后跟蹬出，脚趾回勾。半月式变体可加强腿部后侧韧带，柔软髋关节。呼气，松开左手，扶住左髋。吸气，左腿向后伸直。呼气，曲右膝，踩下左脚。吸气，右手掌推动垫子将上半身向上立直回正，收回右脚与左脚并拢。松开双手，还原体侧。换侧练习.......44.直挂云帆式

山式站姿，右脚向前一小步迈出，曲右膝，身体前倾，双手放在右脚前侧，分开与肩同款。吸气，伸直右膝，重心移至右脚掌同时将左腿向后伸直向上抬高（注意：脚后跟蹬出，脚趾内勾，新会员在极限出保持）条件好的会员，呼气，收紧腹部，胸腔下沉，曲手肘向两侧打开，让腹部靠向大腿前侧，面部朝向小腿胫骨，头顶正对地面，将左腿向后向上抬高至极限。感受右大腿后侧的拉伸，感受脊柱因拉伸而进一步的延长。吸气，抬头，伸直手肘，向前延展脊柱。呼气，曲右膝，踩下左脚。吸气，手掌推动垫子，将上半身向上立直回正。呼气，收回右脚与左脚并拢，还原山式站姿）。

45.鸟王式

山式站姿，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。吸气，手臂向前平举，掌心朝上，指尖指向前方。注意：双肩放松，手臂不要超过肩膀。呼气，曲右手肘，抵在左手肘窝处，左臂向上，双臂相互缠绕，缠绕不到的会员可互抱双肩，帮助缠绕，左手握住右手腕，右手大拇指正对鼻尖。注意：右肩下沉，使双肩放平。吸气，手肘向上抬高，推离胸部，保持大臂与地面平行，感受双肩的扩展，灵活肩关节，手肘，手腕。呼气，收紧尾骨，曲双膝，坐骨下沉，腰背向后靠，保持右膝的曲度，抬起左脚脚后跟，左脚从前侧绕过右膝，左脚勾住右小腿肚，够不到的会员，可将脚尖点在右脚掌外侧，（注意：髋部摆正，肚脐正对前方）吸气，胸骨，肚脐前推，展开背部，手肘向前推送，眼睛看向手指尖。新会员在此处保持，条件好的会员呼气，曲双膝，坐骨下沉，保持大腿与地面平行，让腹部靠向大腿，使上半身与地面平行，感受大腿前侧的收紧，消除大腿，臀部的多余脂肪。吸气，收紧腹部，稳定住身体重心向上立直回正。呼气，松开双腿，松开双手，还原体侧。双肩由前向后，由后向前绕动紧张的双肩，放松好以后，换侧练习......（另一侧的感受：上：感受大臂肌肉收紧。下：鸟王式可增加心肺功能，促进血液循环）

46.单腿站立腿伸展式（站立手抓趾）

山式站姿，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。双手扶髋，重心移至左腿，曲右膝向上抬高。收紧腹部，身体前倾，松开右手绕过膝盖内侧握住右脚掌外侧。吸气，腰背向上立直同时向前伸直右腿，（注意：脚后跟蹬出，脚趾内勾）。呼气，右腿向外侧打开，向上抬高，右脚掌发力，将力量推至右手臂，稳定住重心，新会员在此保持，条件好的会员，可松开左手，吸气，左臂向上举过头顶，大臂内侧贴紧左耳，感受大腿后侧、内侧的拉伸，增加腿部力量，消除腿部多余脂肪。呼气，展开左臂，扶住髋部。吸气，右腿向前收回。呼气，曲右膝，松开双手还原体侧，踩下右脚，抖动放松紧张的双腿。放松好以后，换侧练习......47.站立鸽子式

山式站姿，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。重心移至左脚，曲右膝，将右腿向后向外抬高，右手虎口握住右脚背，将右腿向外侧打开，左手从前侧帮助右脚掌背贴在右手肘窝处。双手在体前十指相扣。吸气，腰背向上立直的同时翻转手肘向上，让手肘贴在后脑处（注意：不要挤压到颈椎，脚背推动手肘向外侧打开）感受右大腿前侧到髋部的拉伸，柔软腰部和髋部。呼气，翻转手肘向下，松开双手，踩下右脚，抖动放松承重的双腿，放松好以后，换侧练习......（另一侧的感受：站立鸽子式可挤压按摩肾脏区域，排出肾脏毒素）。

站立体式系列二（48---60)

48．叭喇狗式

山式站姿，双脚内外八字分开，距离为自身一条腿的长度，两脚掌内侧线条平行，脚趾指向前侧，小腿肚，膝盖收紧，充分上提，大腿肌肉外旋。收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。双手扶髋，吸气，腰背向上立直。呼气，收紧腹部，放松膝盖窝，将上半身向前延展，向下压低，当上半身与地面平行时。吸气，重心前移，坐骨上提，向前延展脊柱，胸骨前推，展平背部。双肩放松，下巴内收，眼睛看向地面，头顶指向前方。（注意：低血压、低血糖、高血压、眩晕症的会员，请您在此保持），条件好的会员，呼气，放松膝盖窝，松开双手沿着大腿外侧向下，握住脚踝。吸气，重心再次前移，坐骨上提，向前延展脊柱。呼气，收紧腹部，胸腔下沉，曲手肘向两侧打开，腹部靠向大腿中间，头顶正对地面，条件好的会员，让额头，头顶点地，感受两大腿后侧的拉伸，促进骨盆区域血液循环，滋养卵巢，子宫。叭喇狗式可以让器官倒置，防止器官下垂。吸气，抬头，伸直手肘，再次向前延展脊柱。当上半身与地面平行时，请在此保持，让血液流回心脏，以免头晕。呼气，放松膝盖窝，松开双手，扶住髋部。吸气，收紧腹部，将上半身向上立直回正。呼气，松开双手，还原体侧，双脚内外八字收回，还原山式站姿，调匀呼吸。

49.红旗式（风车式）

山式站姿，双脚内外八字分开，距离为自身一条腿的长度，两脚掌内侧线条平行，脚趾指向前侧，小腿肚，膝盖收紧，充分上提，大腿肌肉外旋。收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。双手扶髋，吸气，腰背向上立直。呼气，收紧腹部，放松膝盖窝，将上半身向前延展，向下压低，松开右手，放在两脚中间的垫子上，将上半身向左翻转，松开左手。吸气，左臂向上伸展，重心沿着左手指尖向上提起，右手推动垫子，保持双肩、手臂在同一直线上。感受通过腰部的扭转，消除腰腹多余脂肪。呼气，展开左臂，翻转身体朝下，将左手放在右手的位子上，将上半身向右翻转。吸气，右臂向上伸展，重心沿着右手指尖向上提起，左手推动垫子，保持双肩、手臂在同一直线上。感受通过脊柱的扭转，灵活背部肌肉群，感受腿部后侧的拉伸，促进骨盆区域血液的循坏，滋养子宫、卵巢。呼气，展开右臂，右手扶髋，松开左手，扶住左髋，放松膝盖窝。吸气，收紧腹部，将上半

身向上立直回正，呼气，松开双手，还原体侧，双脚内外八字收回，还原山式站姿。

50金字塔式

山式站姿，双脚内外八字分开，距离为自身一条腿的长度，两脚掌内侧线条平行，脚趾指向前侧，小腿肚，膝盖收紧，充分上提，大腿肌肉外旋。收紧尾骨，收紧1双手扶髋，吸气，腰背向上立直。呼气，收紧腹部，肋腔，保持胸腔的高度。○放松膝盖窝，将上半身向前延展，向下压低，当上半身与地面平行时。吸气，重心前移，坐骨上提，向前延展脊柱，胸骨前推，展平背部。双肩放松，下巴内收，眼睛看向地面，头顶指向前方，呼气，收紧腹部，放松膝盖窝，分开双手放在双脚中间，分开与肩同宽。吸气，重心前移，坐骨上提，向前延展脊柱，呼气，收紧腹部，胸腔下沉，曲手肘向上，尝试您的腹部朝向大腿中间，额头点地，做到极限处就可以。注意：掌心推动垫子，让肩膀向上提起。感受大腿后侧的拉伸，感受脊柱因拉伸而进一步延长。吸气，抬头，伸直手肘，延展背部，呼气，松开2呼双手，扶住髋部，放松膝盖窝。吸气，收紧腹部，蒋上半身向上立直回正。○气，再次收紧腹部，放松膝盖窝，将上半身向前延展，向下压低，松开双手，前三个手指扣住大脚趾。吸气，向前延展背部，呼气，收紧腹部，胸腔下沉，腹部靠向大腿中间，头顶正对地面。注意：肩膀向上提起。感受血液流向头部，滋养整个面部，消除面部细小皱纹。吸气，抬头，伸直手肘，延展背部，呼气，松开3呼双手，扶住髋部，放松膝盖窝。吸气，收紧腹部，将上半身向上立直回正。○气，再次收紧腹部，放松膝盖窝，将上半身向前延展，向下压低，腹部靠向两腿中间，头顶点地。注意：将肩膀向上提起，手肘指向上方。感受器官的倒置，非常好的防止器官下垂，让器官变得年轻有活力。吸气，收紧腹部，蒋上半身向上4呼气，松开双手，在背后十指交叉，掌心掌跟相贴，大拇指相扣。立直回正。○吸气，腰背向上立直，同时将手臂向后延展，向下压低，腹部靠向大腿中间，头顶正对地板，条件好的会员可将额头点地，同时将双臂拉向后脑勺的方向，做到极限处。感受双肩的扩展，灵活肩关节、手肘、手腕。吸气，收紧腹部，手臂带领上半身向上慢慢地立直回正，呼气，松开双手，还原体侧，双脚内外八字收回，还原山式站姿。双手后背，低头，闭上双眼，调匀呼吸，深深的吸气，缓缓的呼气，呼吸调匀好以后抬头，睁开双眼，松开双手，还原体侧。

51.风车式变体

山式站姿，双脚内外八字分开，距离为自身一条腿的长度，两脚掌内侧线条平行，脚趾指向前侧，小腿肚，膝盖收紧，充分上提，大腿肌肉外旋。收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。双手扶髋，吸气，腰背向上立直。呼气，收紧腹部，放松膝盖窝，将上半身向前延展，向下压低，松开右手，握住左脚脚踝，松开左手，吸气，左臂向上伸展，重心随着左手指尖向上提起。注意：肚脐、胸骨前推，展平背部。新会员可在此保持，条件好的会员，呼气，将上半身向前延展，向下压低，尝试让肩膀贴垫。感受通过腰部的扭转，消除腰部多余脂肪。吸气，抬头，伸直手肘，向前延展背部，呼气，松开双手，展开双臂，将左手握住右脚脚踝，吸气，右臂向上伸展，重心随着右手指尖向上提起。注意：肚脐、胸骨前推，展平背部。新会员可在此保持，条件好的会员，呼气，将上半身向前延展，向下压低，尝试让肩膀贴垫。感受通过脊柱的扭转，灵活背部肌肉群，消除上背部疼痛。吸气，抬头，伸直手肘，向前延展背部，呼气，松开左手，展开右臂，双手扶髋。吸气，收紧腹部，将上半身向上立直回正，呼气，松开双手，还原体侧，双脚内外八字收回，还原山式站姿。

52.战士

（二）山式站姿，双脚内外八字分开，距离为自身一条腿的长度，两脚掌内侧线条平行，脚趾指向前侧。抬起左脚后跟，脚前掌下压垫子，向右侧转动脚后跟，正对左脚足弓处，左脚前掌内收，脚后跟向外侧打开。两大腿肌肉外旋，保持髋部摆正，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。吸气，手臂侧平举，双肩放松，手臂不要超过肩膀，指尖用力向两侧延伸，呼气，左脚掌外侧下压垫子，曲右膝，坐骨下沉，腰背向后靠。注意：右膝正对右脚踝，膝盖不要超过脚尖。将左膝向外侧打开正对倒数第二个脚趾，右大腿肌肉外旋，使力量放在两跨中间。吸气，腰背向上立直。注意：身体不要右倾。呼气，脖子右转，眼睛看向右手指尖的方向。新会员在极限处保持，条件好的会员保持大腿与地面平行。感受两大腿之间相互 的远离，感受下盘的稳定。吸气，头部回正，伸直右腿，呼气，展开双臂，还原体侧，将双脚转向前侧，内外八字收回，还原山式站姿。

53.三角——三角伸展式

三角在战二（52）的基础上。呼气，手臂带领上半身向左伸展，右手虎口握住右脚踝，新会员可握住小腿胫骨或膝盖处。吸气，左臂向上伸展，重心沿着左手指尖向上提起，眼睛看向手指尖，保持手臂、双肩在同一直线上。注意：放松膝盖窝（重心不要压在左腿上）

三角伸展式呼气左臂拉向左耳，右肩前推，左肩向后翻转。收紧腹部，打开身体前侧，保持手臂、腰背在同一平面上，眼睛穿过腋窝看向天花板。感受左脚踝到手指尖的拉伸，消除腰部多余脂肪。（三角伸展式可缓解坐骨神经痛）。吸气，左臂向上伸展，呼气，松开右手。吸气，左脚掌推动垫子，将上半身向上立直回正，同时伸直右膝，呼气，展开双臂，还原体侧，双脚内外八字收回，还原山式站姿。换侧练习

54.侧角——侧角伸展式

侧角在战二（52）的基础上。吸气，头部回正，呼气，右臂带领上半身向右延展向下压低，右手放在右脚掌内侧。吸气，左臂向上伸展，重心随着左手指尖向上提起，保持手臂、双肩在同一直线上。

侧角伸展式呼气，将左臂拉向左耳，右肩前推，左肩向后翻转。收紧腹部，打开身体前侧，保持手臂、腰背在同一平面上，眼睛穿过腋窝看向天花板。感受左脚踝到手指尖的拉伸，消除腰部多余脂肪（侧角伸展式可加快腿部血液循坏，消除腿部水肿，塑造腿部肌肉线条）。吸气，左臂向上伸展，呼气，松开右手。吸气，右脚掌推动垫子将上半身向上立直回正，同时伸直右膝，呼气，展开双臂，还原体侧。双脚转向前侧，内外八字收回，与肩同宽，双手后背，低头，闭上双眼，调匀呼吸，深深的吸气，缓缓的呼气，呼吸调匀好以后，抬头，睁开双眼，松开双手，还原体侧，双脚内外八字收回，还原山式站姿。换侧练习

55.反侧角——反侧角伸展

反侧角在战二（52）的基础上。吸气，头部回正，呼气，右臂带领上半身向左延展向下压低，左手放在左膝盖窝处。注意：重心不要压在左腿上。吸气，右臂向上伸展，重心随着右手指尖向上提起。

反侧角伸展呼气，右臂拉向右耳，左肩前推，右肩向后翻转。收紧肋腔，打开身体前侧，保持手臂、腰背在同一平面上，眼睛穿过腋窝看向天花板。感受右侧腰部到手指尖的拉伸。（加快腿部血液循环，促进新陈代谢，消除腿部水肿，塑造腿部线条）吸气，手臂带领上半身向上立直回正，同时伸直右膝，呼气，展开双臂，还原体侧。双脚转向前侧，内外八字收回，与肩同宽，双手后背，低头，闭上双眼，调匀呼气，深深的吸气，缓缓的呼气，呼吸调匀好以后，抬头，睁开双眼，松开双手，还原体侧，双脚内外八字收回，还原山式站姿。换侧练习

56.战士扭转式

在侧角伸展（54）的基础上。吸气，左臂向上伸展，呼气，展开左臂，绕过腰背将手背贴在右大腿外侧，松开双手，穿过大腿下方，双手十指相扣。吸气，肚脐、胸骨前推，展平背部，呼气，右肩向后翻转，眼睛看向左肩的方向，想象背部靠在一堵墙上。通过脊柱的扭转，灵活背部肌肉群。（战士扭转式可缓解坐骨神经痛）。吸气，头部回正，呼气，松开双手，将右手放在右脚掌内侧。吸气，左臂向上伸展，呼气，松开左手。吸气，右脚掌推动垫子，将上半身向上立直回正，同时伸直右膝，呼气，展开双臂，还原体侧。双脚转向前侧，内外八字收回，与肩同宽，双手后背，低头，闭上双眼，调匀呼气，深深的吸气，缓缓的呼气，呼吸调匀好以后，抬头，睁开双眼，松开双手，还原体侧，双脚内外八字收回，还原山式站姿。换侧练习

57.侧角转动式

1在侧角伸展（54）的基础上。吸气，左臂向上伸展，呼气，翻转身体向下，将○左手放在右脚掌内侧，抬起右脚后跟，脚趾尖转向前侧。吸气，右臂向上伸展，2呼气，重心沿着右手指尖向上提起，保持手臂、双肩在同一直线上，○展开右臂，右手扶髋，松开左手，将左手肘抵在右膝外侧，双手在体前合十，左手推动膝盖，使脊柱充分扭转，右手肘指向天花板，眼睛看向右手肘的方向。吸气，头部回正，3呼气，松开双手，将左手放在右脚掌外侧，左侧腋窝紧贴右膝盖外侧。吸气，○

4右臂向上伸展，重心沿着右手指尖向上提起，保持手臂、双肩在同一直线上，○呼气，将右臂拉向右耳，左肩前推，右肩向后翻转，收紧肋腔，打开身体前侧，保持手臂、腰背在同一平面上，眼睛穿过腋窝看向天花板。感受通过脊柱的扭转，灵活背部肌肉群。吸气，右臂向上伸展，呼气，翻转身体朝下，将右手放在右脚掌内侧，左脚转向外侧，踩下左脚。吸气，左臂向上伸展，呼气，松开右手。吸气，右脚掌推动垫子向上立直上半身，同时伸直右膝，呼气，展开双臂，还原体侧。双脚转向前侧，内外八字收回，与肩同宽，双手后背，低头，闭上双眼，调匀呼气，深深的吸气，缓缓的呼气，呼吸调匀好以后，抬头，睁开双眼，松开双手，还原体侧，双脚内外八字收回，还原山式站姿。换侧练习

58．战士

（一）山式站姿，双脚内外八字分开，距离为自身一条腿的长度，两脚掌内侧线条平行，脚趾指向前侧。双手扶髋，抬起右脚后跟，脚前掌下压垫子，转动脚后跟，正对左脚足弓处，将身体转向右侧，转至极限处时，抬起左脚后跟，脚趾指向前侧，右脚向外侧挪开一点，给骨盆留一个空间。注意：左大腿肌肉外旋，保持髋部摆正。收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。松开双手，吸气，手臂由体前向上举过头顶，大臂内侧加紧双耳，掌心相对，十指张开，呼气，双肩下沉，远离双耳。将左脚后跟拉向地面的同时，右膝以同等的力量向前指。向下曲。注意：右膝正对右脚踝，膝盖不要超过脚趾尖。重心随着手指尖向上提起。注意：身体不要前倾。新会员在此保持，条件好的会员保持大腿与地面平行。感受两大腿之间相互的远离，感受下盘的稳定。（战士一式可增强腿部力量，促进血液循环，塑造腿部线条）。吸气，伸直右膝，呼气，闪开双臂，还原体侧。双脚转向前侧，内外八字收回，与肩同宽，双手后背，低头，闭上双眼，调匀呼气，深深的吸气，缓缓的呼气，呼吸调匀好以后，抬头，睁开双眼，松开双手，还原体侧，双脚内

外八字收回，还原山式站姿。换侧练习

59.加强侧伸展

在战一(58)的基础上。吸气，保持，呼气，展开双臂，将双手放在右脚两侧的垫子上。吸气，伸直右膝，重心随着坐骨上提，肚脐、胸骨前推，展平背部，双肩放松，下巴内收，眼睛看向脚趾，头顶指向前侧，呼气，收紧腹部，胸腔下沉，曲手肘向两侧打开，腹部靠向大腿前侧，面部朝向小腿胫骨，头顶正对脚背。新会员在此保持，条件好的会员，将左脚后跟拉向地面，带动小腿后侧肌肉的力量．注意：左大腿肌肉外旋，保持髋部摆正。感受两大腿后侧的拉伸，感受脊柱的延长。吸气，抬头，伸直手肘，再次向前延展脊柱，呼气，曲右膝，右膝正对右脚踝。松开双手，吸气，手臂带领上半身向上立直，呼气，双肩下沉，远离双耳。吸气，伸直右膝，呼气，展开双臂，还原体侧。双脚转向前侧，内外八字收回，与肩同宽，双手后背，低头，闭上双眼，调匀呼气，深深的吸气，缓缓的呼气，呼吸调匀好以后，抬头，睁开双眼，松开双手，还原体侧，双脚内外八字收回，还原山式站姿。换侧练习

60.身印式加强侧伸展

在战一(58)的基础上。吸气，伸直右膝，呼气，展开双臂，双手在背后合十，掌心掌根相贴，大拇指相扣，翻转指尖朝上贴在两肩胛骨中间。新会员可互抱手肘。掌根互推端平手肘。吸气，腰背向上立直，呼气，收紧腹部，放松膝盖窝，将上半身向前延展，向下压低，腹部靠向大腿前侧，面部朝向小腿胫骨，头顶正对脚背。注意：左大腿肌肉内旋，保持髋部摆正。感受两大腿后侧肌肉的拉伸，感受脊柱的延长。（身印式加强侧身展可灵活肩关节，手肘，手腕）。吸气，收紧腹部，稳定住身体重心，将上半身向上立直回正，呼气，将双手向下滑落，松开双手，还原体侧。双脚转向前侧，内外八字收回，与肩同宽，双手后背，低头，闭上双眼，调匀呼气，深深的吸气，缓缓的呼气，呼吸调匀好以后，抬头，睁开双眼，松开双手，还原体侧，双脚内外八字收回，还原山式站姿。换侧练习

坐姿系列一(61----74)

61.金刚坐(雷电坐)跪立在垫子上,并拢双膝与双脚,脚背,脚趾向后延展,收紧尾骨,注意不要塌腰,将臀部靠向脚后跟,收紧肋腔,保持胸腔的高度。双肩松沉向下,双手掌心朝下,贴在大腿前侧。下巴放平,眼睛平视前方，保持头顶，脊柱在同一直线垂直于地面。注意：重心不要压在脚后跟上，重心随着脊柱向上延展。金刚坐又叫雷电坐，可柔软膝盖和脚踝，是饭后非常好的一个坐姿，课促进消化，缓解胃溃疡所带来的疼痛。

62.扭臂式

金刚坐姿，收紧尾骨，不要塌腰，收紧肋腔，保持胸腔的高度。吸气，手臂向上平举，掌心朝上，指尖指向前方。注意：双肩放松，手臂不要超过肩膀。呼气，曲右手肘，抵在左手肘窝处，左臂向上，双臂相互缠绕，缠绕不到的会员可互抱双肩，帮助缠绕，左手握住右手腕，右手大拇指正对鼻尖。注意：右肩下沉，使双肩放平。吸气，手肘向上抬高，推离胸部，保持大臂与地面平行，感受双肩的扩展，灵活肩关节，手肘，手腕。呼气，松开双手，还原体侧。换侧练习

63.简易拱背式

金刚坐姿，收紧尾骨，不要塌腰，收紧肋腔，保持胸腔的高度。双手掌心朝下，指尖朝前，放在臀部后侧，距离于肩同宽。吸气，打开胸腔，上提胸骨，呼气，双肩后旋下沉，下巴微抬，伸展喉咙，眼睛看向天花板（注意：手掌推动垫子将胸腔向上充分提起，臀部不要抬离脚后跟。【此处可省】）感受身体前侧的打开，感受后腰背的收紧。吸气，头部回正，双手推动垫子，将上半身向上立直回正，呼气，松开双手，还原大腿前侧，成金刚坐姿。

64.半龟式

金刚坐姿，收紧尾骨，不要塌腰，收紧肋腔，保持胸腔的高度。双手在胸前合十，大拇指靠近胸骨。吸气，手臂向上举过头顶，大臂内侧加紧双耳，呼气，双肩下沉，远离双耳，收紧腹部，手臂带领上半身向前延展，向下压低，手指尖，手掌外侧，额头依次贴垫，向前延展背部。注意：臀部不要抬离脚后跟。感受背部的

拉伸，缓解上背部的疼痛。（半龟式可缓解坐骨神经痛）。吸气，收紧腹部，手臂带领上半身向上立直回正，呼气，双手经眉心滑落至胸前，松开双手，还原大腿前侧，成金刚坐姿。

65.半龟式变体

（一）金刚坐姿，收紧尾骨，不要塌腰，收紧肋腔，保持胸腔的高度。右手在背后握住左手腕。吸气，腰背向上立直，呼气，收紧腹部，将上半身向前延展，向下压低，腹部靠向大腿前侧，额头点地，同时右手提着左手腕向上抬高。注意：臀部不要抬离脚后跟。感受双肩的扩展，灵活肩关节，手肘，手腕。吸气，收紧腹部，将上半身向上立直回正，呼气，松开双手，还原大腿前侧，成金刚坐姿。

66.半龟式变体

（二）金刚坐姿，收紧尾骨，不要塌腰，收紧肋腔，保持胸腔的高度。双手握拳，抵在腹骨沟处。吸气，腰背向上立直，呼气，收紧腹部，将上半身向前延展，向下压低，腹部靠向大腿前侧，额头点地。注意：臀部不要抬离脚后跟。半龟式变体

（二）的练习可非常好的挤压按摩腹内器官，促进促进肠胃蠕动，缓解便秘。吸气，收紧腹部，将上半身向上立直回正，呼气，松开双手，还原体侧，成金刚坐姿。

67.金刚坐风吹树式

金刚坐姿，收紧尾骨，不要塌腰，收紧肋腔，保持胸腔的高度。双手在胸前合十，大拇指靠近胸骨。吸气，手臂向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对手背。呼气，双肩下沉，远离双耳。手臂带领上半身向右延展，向下压低，右肩向前，左肩向后翻转。收紧肋腔，打开身体前侧，保持手臂，腰背在同一平面上，眼睛穿过腋窝看向天花板。有颈椎病的会员可将下巴内收，眼睛看向前方。保持自然的呼吸。感受左侧腰部到手指尖的拉伸，消除腰部多余脂肪，美化手臂线条。吸气，身体回正。反方向练习。呼气，双肩下沉，远离双耳。手臂带领上半身向右延展，向下压低，右肩向前，左肩向后翻转。收紧肋腔，打开身体前侧，保持手臂，腰背在同一平面上，眼睛穿过腋窝看向天花板。有颈椎病的会员可将下巴内

收，眼睛看向前方。保持自然的呼吸。感受右侧腰部到手指尖的拉伸，灵活腰部和髋部，排除体内毒素。吸气，身体回正，呼气，松开双手，还原大腿前侧，成金刚坐姿。

（十指交叉，翻转掌心向上举过头顶 亦可）

68.天线式

金刚坐姿，收紧尾骨，不要塌腰，收紧肋腔，保持胸腔的高度。双手在胸前合十，大拇指靠近胸骨。吸气，手臂向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳，呼气，展开双臂，双手掌心朝上握拳向两侧打开，手臂平举。吸气，手臂你带领胸腔向上向后延展，下巴微抬，眼睛看向天花板。感受身体前侧的扩展，感受后腰背的收紧，呼气，松开双手，还原大腿前侧，成金刚坐姿。重复一次 69.兔子式——婴儿式

金刚坐姿，收紧尾骨，不要塌腰，收紧肋腔，保持胸腔的高度。吸气，腰背向上立直，呼气，收紧腹部，将上半身向前延展，向下压低，让腹部靠向大腿前侧，额头点地，双手掌心朝上，放在双脚两侧。吸气，臀部向上抬高，重心由额头移至头顶百会穴，保持大腿与地面垂直，收紧肋腔，眼睛看向大腿前侧。感受头皮的按摩、挤压，促进头部血液循环，让我们的头发乌黑亮丽有光泽。呼气，臀部向后靠向脚后跟，重心由头顶百会穴移至额头。一侧耳朵贴垫，闭上双眼，做婴儿式放松，深深的吸气，缓缓的呼气，呼气调匀好以后，睁开双眼，额头点地，收回双手，放在头部两侧，推动垫子，将上半身向上立直回正，还原大腿前侧成金刚坐姿。

70.英雄坐

跪立在垫子上，双膝并拢，小腿向两侧打开，双手虎口握住膝盖窝，将小腿肚肌肉向外侧拨开，让臀部向后坐向两小腿中间。注意：脚背向后延展，脚趾指向后侧。收紧肋腔，保持胸腔的高度。双肩松沉向下，翻转掌心朝下，贴在大腿前侧，下巴放平，眼睛平视前方，保持头顶、脊柱在同一直线上。英雄坐可灵活双膝、脚踝、脚背。＼双手在体前十指交叉，吸气，翻转掌心向上举过头顶，大臂内侧加紧双耳，头顶正对手背，呼气，双肩下沉，远离双耳，下巴内收，靠向

锁骨，眼睛看向肚脐。感受脖颈后侧的拉伸。吸气，头部回正，呼气，下巴微抬，伸展喉咙，眼睛看向手背。感受脖颈前侧的拉伸，消除脖颈细小皱纹。吸气，头部回正，呼气，展开双臂，还原体侧。【放松】身体前倾，将双手放在身体前侧，推动垫子，脚尖点地，抖动放松紧张的双脚。

71.英雄坐变体

在英雄坐的基础上。吸气,右臂向上伸展,大臂内侧贴紧右耳,呼气,曲右手肘,将右手贴在两肩胛骨中间,松开左手,左臂绕过后腰背,双手在背后十指相扣。注意：左大臂紧贴肋骨，右手肘不要挤压到脊柱。吸气，腰背向上立直。感受两肩胛骨的收紧，灵活肩关节、手肘、手腕。呼气，松开双手，将左臂还原体侧。吸气，右臂向上伸展，呼气，展开右臂，还原体侧。换侧练习＋【放松】身体前倾，将双手放在身体前侧，推动垫子，脚尖点地，抖动放松紧张的双脚。

72.英雄坐风吹树

在英雄坐的基础上。双手在体前十指交叉，吸气，翻转掌心向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对手背。呼气，双肩下沉，远离双耳。手臂带领上半身向右延展，向下压低，右肩向前，左肩向后翻转。收紧肋腔，打开身体前侧，保持手臂，腰背在同一平面上，眼睛穿过腋窝看向天花板。有颈椎病的会员可将下巴内收，眼睛看向前方。保持自然的呼吸。感受左侧腰部到手指尖的拉伸，消除腰部多余脂肪，美化手臂线条。吸气，身体回正。反方向练习。呼气，双肩下沉，远离双耳。手臂带领上半身向右延展，向下压低，右肩向前，左肩向后翻转。收紧肋腔，打开身体前侧，保持手臂，腰背在同一平面上，眼睛穿过腋窝看向天花板。有颈椎病的会员可将下巴内收，眼睛看向前方。保持自然的呼吸。感受右侧腰部到手指尖的拉伸，灵活腰部和髋部，排除体内毒素。吸气，身体回正，呼气，展开双臂，还原体侧。【放松】身体前倾，将双手放在身体前侧，推动垫子，脚尖点地，抖动放松紧张的双脚。

（双手在胸前合十，大拇指靠近胸骨，手臂向上举过头顶 亦可）

73.榻式

在英雄坐的基础上。双手虎口握住脚心。吸气，腰背向上立直，呼气，将上半身向后靠，曲右手肘抵在垫子上，曲左手肘抵在垫子上。吸气，打开胸腔，上提胸骨，充分保持胸腔的最高点，呼气，头部向后垂落，让头顶百会穴点地。注意：重心不要压在头顶百会穴和后腰背，重心沿着胸骨向上提起。新会员或膝盖受过伤的会员可将双腿大大的分开，缓解膝盖和脚踝的压力＼松开双手在胸前合十，大拇指靠近胸骨，吸气，双手经眉心伸展到头顶上方，指尖点地。感受身体前侧的打开，柔软腰背（榻式可柔软腰背、脚踝）。呼气，双手经眉心滑落至胸前。松开双手，握住脚心。吸气，手肘推动垫子，将头部向上抬高依次将上半身向前向上收回，呼气，松开双手放在身体前侧，推动垫子，脚尖点地，抖动放松紧张的双脚。

74.卧英雄

在榻式的基础上。＼松开双手在体前互握手肘。吸气，将双臂拉到头顶上方，手肘贴垫，将头部向前滑出，让背部平贴垫子。卧英雄练习可非常好的柔软膝盖、脚踝。呼气，松开双手握住脚心。吸气，手肘推动垫子，将头部向上抬高，依次将上半身向前向上收回。呼气，松开双手放在身体前侧，推动垫子，脚尖点地，抖动放松紧张的双脚。

跪式体式系列（75----91)

75.四脚板凳

双手分开与肩同宽，肩膀正对手腕，大臂肌肉内旋，肘窝相对，十指张开，贴实垫子，保持大腿垂直于地面与手臂平行。收紧尾骨，放平腰背，让腰背与地面平行。

76.猫伸展式

1吸气，抬头，打开身体前侧，塌腰，坐骨上提，眼睛看向前上方。注意：不要○耸肩。呼气，低头，拱背，收尾骨，收肚脐，收肋腔，收下巴，眼睛看向大腿前侧，将腰背高高向上拱起。感受腰背部的扩展，消除背部疼痛。

2吸气，抬头，将身体前侧向前向上提起，塌腰，坐骨上提，眼睛看向前上方。○注意：不要耸肩。呼气，低头，拱背，收尾骨，收肚脐，收肋腔，收下巴，眼睛看向大腿前侧。想象脊柱寻找天花板的方向。

3最后一次，吸气，抬头，打开身体前侧，塌腰，坐骨上提，眼睛看向前上方。○注意：不要耸肩。呼气，低头，拱背，收尾骨，收肚脐，收肋腔，收下巴，眼睛看向大腿前侧，将腰背高高向上拱起。想象自己想小猫一样不停地伸着懒腰，猫伸展式可非常好的促进血液循环，缓解痛经，缓解腰椎病带来的疼痛。吸气，腰背放平，呼气，臀部向后靠向脚后跟，额头、手肘依次贴垫，做大板式放松。

77.猫平衡式

在四脚板凳的基础上。左脚脚背贴垫，稳定住身体重心。吸气，右腿向后伸直，向上抬高，脚后跟蹬出，脚趾回勾，右大腿肌肉内旋，保持髋部摆正，同时松开左手，左臂向前伸展，大臂内侧贴紧左耳，掌心朝右，眼睛看向前方，保持左臂、腰背、右大腿在同一平面上，与地面平行。呼气，曲右膝，向前收回，同时曲左手肘寻找右膝盖，吸气，右腿向后伸直，同时左臂向前伸展。呼气，曲右膝，向前收回，同时曲左手肘寻找右膝盖，请您根据自己的呼吸节奏与频率，重复完成两组这样的练习。猫平衡式的练习可锻炼身体的稳定性，消除腰部多余脂肪。（可非常好的柔软脊柱，缓解背部疼痛）。吸气，右腿向后伸直，左臂向前伸

展，呼气，曲右膝与左膝并拢，收回左手成四脚板凳式，调匀呼吸。换侧练习

78.猫跳舞式

在四脚板凳的基础上。将左小腿向外侧打开，脚背、脚趾向后延展。吸气，右腿向后伸直，向上抬高，脚后跟蹬出，脚趾回勾，右大腿肌肉内旋，保持髋部摆正。呼气，曲右膝，脚后跟收向臀部，同时将身体翻转向右侧，右手虎口握住右脚踝。吸气，肚脐、胸骨前推，展平背部，同时右手提着右脚踝向后抬高，脚后跟蹬出，脚趾回勾。感受右大腿前侧到腹部前侧的拉伸，柔软髋部和腰背。（猫跳舞式可非常好的锻炼身体的稳定性，提高思想集中力）。呼气，松开右手，还原垫子，曲右膝与左膝并拢，收回左小腿与右小腿并拢。换侧练习

79.猫平衡式

（二）在四脚板凳的基础上。左脚背下压垫子，吸气，右腿向后伸直，向上抬高，脚后跟蹬出，脚趾回勾，右大腿肌肉内旋，保持髋部摆正，同时松开左手，左臂向前伸展，呼气，曲右膝，将脚后跟靠向臀部，同时，左臂绕过腰背，左手虎口握住右脚踝。吸气，肚脐、胸骨前推，展平背部同手左手提着右脚踝向后向上抬高，脚后跟蹬出，脚趾回勾。感受右大腿前侧到腹部的拉伸，消除腰部多余脂肪。呼气，松开左手，还原垫子，收回右膝与左膝并拢，还原四脚板凳。换侧练习

80.绕腿式

在四脚板凳基础上，将左小腿向上抬高从前侧绕过左膝，脚背勾住左小腿肚，（注意：双膝贴垫）。吸气，双手推动垫子，将臀部向后推送，（注意：膝盖不要离垫），感受大腿外侧的拉伸，促进腿部血液循环，消除腿部多余脂肪。呼气，将右腿从前侧收回与左膝并拢，还原四脚板凳状，调匀呼吸，换侧练习......81.虎式

在四脚板凳基础上，（1）吸气，抬头，打开身体前侧，塌腰，坐骨上提，眼睛看向前方，（注意：不要耸肩）同时将右腿向后伸直向前抬高，脚后跟蹬出，脚趾回勾，右大腿肌肉内旋，保持髋部摆正。呼气，低头，拱背，曲右膝，额头或下

巴寻找右膝盖的方向（注意：脚趾不要触碰垫子）感受背部的扩展，消除腰部的疼痛。

（2）吸气，抬头，上半身向前向上推出，塌腰，坐骨上提，眼睛看向前方，（注意：不要耸肩）同时将右大腿向后伸直向前抬高，脚后跟蹬出，脚趾回勾，右大腿肌肉内旋，保持髋部摆正。呼气，低头，拱背，曲右膝、额头或下巴寻找右膝盖的方向（注意：脚趾不要触碰垫子）想象脊柱在寻找天花板的方向，缓解背部的疼痛。

（3）最后一次，吸气，抬头，打开身体前侧，塌腰，坐骨上提，眼睛看向前方（注意：不要耸肩）同时将右大腿向后伸直向前抬高，脚后跟蹬出，脚趾回勾，右大腿肌肉内旋，保持髋部摆正。呼气，低头，拱背，曲右膝、额头或下巴寻找右膝盖的方向，肚脐收回胸腔方向（注意：脚趾不要触碰垫子）虎式的练习可以非常好的灵活髋部，促进骨盆区域血液循环，消除妇科病所带来的疼痛，滋养卵巢和子宫。吸气，腰背放平，右腿向后伸直抬高，呼气，收回右膝与左膝并拢，调匀呼吸，换侧练习.....84.牛面式

在四脚板凳的基础上，右小腿向前抬高从前侧绕过左膝，右膝盖窝紧贴左膝盖前侧，左小腿向外侧打开，脚背贴垫，臀部坐向两小腿中间，调整脚后跟的距离，保持量脚后跟在同一直线上，（注意：双膝重叠正对身体中线）收紧肋腔，保持胸腔的高度。吸气，左臂向上伸展，大臂内侧贴紧左耳，呼气，曲左手肘将左手贴在两肩胛骨中间，贴不到的会员，右手拉动左手肘帮助左手贴在两肩胛骨中间，松开右手，绕过腰背，双手在背后十指相扣，右大臂紧贴肋骨，左手肘不要挤压颈椎（新会员在此保持，条件好的会员，收紧腹部，将上半身向前伸展，向下压低，腹部靠近大腿前侧，额头寻找膝盖）牛面式可非常好的打开大腿前侧的韧带，柔软关节。吸气，腰背向上立直，感受双肩的收紧，灵活肩关节、手肘、手腕，呼气，松开双手，右手还原体侧，吸气，左臂向上伸展，呼气，展开左臂，身体前倾，双手推动垫子，两膝着垫，收回左小腿，右膝从前侧收回与左膝并拢，还原四脚板凳。

85.骆驼式

跪立在垫子上，双膝分开，与肩同宽，新会员，腰椎受过伤的会员，将脚尖点地，条件好的会员，脚背、脚趾向后延展，四指朝后，大拇指朝前，托住腰部。（1）吸气，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。呼气，双肩后旋下沉，手肘指向后侧。（2）吸气，打开胸腔，上提胸骨，呼气，上半身向后靠，松开右手握住右脚脚后跟，松开左手握住左脚脚后跟。（3）吸气，将身体前侧向前向上提起，充分保持胸腔的最高点（注意：髋部向前推出，保持大腿垂直于地面）呼气，下巴微抬，伸展喉咙，眼睛微微向上看，感受身体前侧的打开，感受后腰被的收紧，骆驼式可柔软后腰背。（4）吸气，头部回正，呼气，松开右手托住右侧腰部，松开左手托住左侧腰部。（5）吸气，将上半身立直回正，呼气，并拢双腿与双脚，脚背贴垫，臀部向后靠向脚后跟，松开双手，放在大腿前侧。低头，拱背，（反方向放松）紧张的后腰背，放松好以后，成金刚坐姿。

84.半骆驼式

跪立在垫子上，双膝分开，与肩同宽，新会员，腰椎受过伤的会员，将两脚尖点地，条件好的会员，脚背、脚趾向后延展，四指朝后，大拇指朝前，托住腰部（1）吸气，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度，呼气，双肩后旋下沉，手肘指向后侧。（2）吸气，打开胸腔，上提胸骨，呼气，上半身向后靠，松开右手，握住右脚后跟。（3）吸气，松开左手，左臂向上伸展，呼气，左臂拉向左耳，左肩下沉，使双肩放平。（4）吸气，将身体向前向上提起，充分保持胸腔的最高点（注意：髋部向前推出）保持大腿垂直于地面。感受大腿前侧到腹部前侧的拉伸，消除腹部多余脂肪。（5）吸气，头部回正，左臂向上伸展，呼气，展开左臂，托侧左侧腰部。（6）吸气，将上半身向上立直回正，呼气，并拢双腿与双脚，脚背贴垫，臀部向后靠向脚后跟，松开双手，放在大腿前侧，低头，拱背（反方向的放松）紧张的后腰背，放松好以后，抬头，成金刚坐姿。（另一侧的感受：半骆驼式可非常好的柔软脊柱）

92.门闩式

跪立在垫子上，将右腿向外侧打开，脚后跟与左膝在同一直线上，脚趾指向前侧，34

也可以指外侧（注意：右大腿肌肉内旋，膝盖指上方）收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。吸气，手臂侧平举（注意：双肩放松，手臂不要高于肩膀）呼气，手臂带领上半身向右延展，向下压低。右手可握住右脚踝或小腿胫骨，膝盖上。吸气，左臂向上伸展，重心沿着左手指尖向上提起，呼气，左臂转向左耳，右肩前推，左肩向后翻转，收紧肋腔，打开身体前侧，保持手臂与腰背在同一平面上，眼睛穿过腋窝看向天花板（注意：右臂向前，左臂向后，使两侧臀部在同一平面上）感受左侧腰部到手指尖的拉伸，消除侧腰多余脂肪。吸气，手臂带领上半身向上立直回正。呼气，展开双臂，还原体侧，收回右膝与左膝并拢，换侧练习....（另一侧的感受：门闩式可灵活髋关节）

93.反门闩式

在门闩式的基础上，呼气，手臂带领上半身向左延展，向下压低，左手掌下压垫子。吸气，将右臂向上伸展，重心沿着手指尖向上提起，同时将右腿向上抬高，脚后跟蹬出，脚趾内勾。呼气，右臂拉向右耳，让手指，脚后跟向两侧无限延伸，保持右臂、腰背、右大腿在同一平面与地面平行。感受脚踝到手指尖的拉伸，消除侧腰多余脂肪。吸气，将右臂向上伸展，呼气，收回右膝与左膝并拢。吸气，左手推动垫子，将上半身立直回正，呼气，展开双臂，还原体侧。

94.简易乌龟式

跪立在垫子上，双膝分开与肩同宽，双手虎口握住膝盖窝，将两小腿驮向外侧拨开，让臀部坐向两小腿中间，双手虎口握住脚心，收紧肋腔，保持胸腔的高度。吸气，腰背向上立直，呼气，收紧腹部，将上半身向前延展，向下压低，让腹部靠近两大腿中间，尝试额头点地，感受腹部的按摩与挤压，促进肠胃蠕动，缓解便秘。吸气，收紧腹部，将上半身向上立直回正。呼气，松开双手，放在身体前侧，推动垫子，两脚尖垫底，抖动放松紧张的双脚。

95.侧板伸展式

在斜板式的基础上，将右手挪到双手中间，身体转向左侧，右脚掌外侧贴垫，新会员将左脚后跟抵在右脚，大脚趾前侧。条件好的会员，双脚并拢，松开左手，35

吸气，左臂向上伸展，重心沿着左手指尖向上提起，呼气，左臂拉向左耳，右肩放松，左肩向后翻转，收紧肋腔，打开身体前侧，保持手臂、腰背在同一平面上，眼睛穿过腋窝看向天花板（注意：收紧尾骨，收紧腹部，臀部不要向下掉落）感受左脚踝到手指尖的拉伸，消除侧腰多余脂肪，美化腰部线条。吸气，左臂向上伸展，呼气，翻转身体向下，还原斜板式，换侧练习......96.侧板伸展变体

在侧板伸展的基础上。吸气，左臂向上伸展，呼气，曲左膝，左手前三个手指扣住大脚趾，吸气，将左腿向上伸直抬高，脚后跟蹬出，脚趾回勾，（注意：收紧尾骨，臀部不要向下掉落）侧板伸展变体可锻炼四肢力量，呼气，曲左膝，松开左手，还原垫子，翻转身体向下，还原斜板式。

97.云雀式

在斜板式的基础上。曲左膝，放在双手中间的垫子上，右小腿向外打开，大约60度，轻轻放落左膝与脚背，双手推动垫子，向上立直上半身，收紧尾骨，收紧肋腔，保持胸腔的高度。吸气，腰背向上立直，同时手臂侧平举（注意：双肩放松，手臂不要超过肩膀，指尖向两侧无限延伸）呼气，手臂带领上半身向上向后延展，下巴微抬，伸展喉咙，眼睛看向前上方，感受左大腿前侧到髋关节的拉伸，柔然髋部，吸气，手臂带领上半身向上立直回正，呼气，展开双臂，将双手放在右膝两侧。吸气，左脚掌下压垫子，脚后跟蹬出，呼气，右脚向后收回与左脚并拢，还原斜板式。

98.简易鸽子式

在云雀式的基础上。呼气，将双手放在右膝盖两侧，右侧臀部向下放落，身体转向左侧，右脚后跟靠近会阴，曲左膝，左小腿向上抬高，左手握住脚背，将左大腿向外侧打开，与垫子边缘平行，右手帮助左脚脚背贴在左手肘窝处，双手在体前十指相扣（注意：脚背推动手肘向外侧打开）使小腿垂直于地面，左大腿肌肉内旋，前侧向下压，吸气，腰背向上立直，翻转手肘向上打开，贴在后脑勺处（注意：不要挤压到颈椎，眼睛看向前上方，脚背推动手肘继续向外侧打开）感受左

侧腰部的挤压，右侧腰部的拉伸，柔软腰背部，呼气，翻转手肘向下，松开双手，放在右膝两侧的垫子上，轻轻放下左膝与脚背。吸气，左脚前掌下压垫子，伸直左腿，呼气，右脚向后收回与左脚并拢，还原斜板式，换侧练习......（另一侧的感受：简易鸽子式可挤压肾脏区域，排出肾脏毒素）

坐式系列二（92---143）

92.长坐

长坐在垫子，双手将臀肌向两侧拨开，使坐骨稳定。双腿并拢，向前伸直，大脚趾靠拢，脚掌内侧，脚踝，脚后跟依次靠拢，脚背展开，脚趾回勾，膝盖并拢，大腿前侧肌肉收紧，两大腿后侧下压垫子，膝盖，小腿肚平贴垫子，脚后跟蹬出，收紧肋腔，保持胸腔的高度。双肩松沉向下，掌心朝下，指尖朝前，放在臀部两侧，下巴放平，眼睛平视前方，保持头顶与脊柱在同一直线上垂直于地面，长坐可强壮脊柱力量，消除腹部，背部，大腿多余脂肪。

94.简易坐姿

长坐在垫子，双手将臀肌向两侧拨开，使坐骨稳定。双腿并拢，向前伸直，大脚趾靠拢，脚掌内侧，脚踝，脚后跟依次靠拢，脚背展开，脚趾回勾，膝盖并拢，大腿前侧肌肉收紧，两大腿后侧下压垫子，膝盖，小腿肚平贴垫子，脚后跟蹬出，收紧肋腔，保持胸腔的高度。双肩松沉向下，掌心朝下，指尖朝前，放在臀部两侧，下巴放平，眼睛平视前方，保持头顶与脊柱在同一直线上垂直于地面。放松膝盖窝，将双膝向上提起。曲右膝，穿过左膝盖窝的下方，右脚掌的外侧侧放在垫子上，脚后跟蹬出，脚趾回勾，曲左膝，将左脚掌侧放在右膝盖的下方，脚后跟蹬出，放松脚趾，两腿交叉点到会阴处一个手掌的距离，请你调整好坐姿，双膝摆放在同一平面上，骨盆摆正，收紧肋腔，保持胸腔的高度，双肩向两侧打开，手臂向前伸直，掌心朝上，手背轻搭在膝盖上，弯曲食指轻触大拇指第一节根部，其余三指自然放松，成瑜伽智慧手印，简易坐姿可灵活两髋，两膝，两脚踝。

94.平常坐放松膝盖窝，曲右膝，右手虎口握住右脚踝，脚后跟抵在会阴处，脚背贴垫，曲左膝，双手虎口握住左脚踝，将脚后跟与右脚脚后跟在同一直线上，双膝向两侧打开，摆放同一平面上，骨盆摆正，收紧肋腔，保持胸腔的高度，双肩向两侧打开，手臂向前伸直，掌心朝上，手背轻搭在膝盖上，弯曲食指轻触大拇指第一节根部，其余三指自然放松，成瑜伽智慧手印。

95.至善式

长坐在垫子，双手将臀肌向两侧拨开，使坐骨稳定。双腿并拢，向前伸直，大脚趾靠拢，脚掌内侧，脚踝，脚后跟依次靠拢，脚背展开，脚趾回勾，膝盖并拢，大腿前侧肌肉收紧，两大腿后侧下压垫子，膝盖，小腿肚平贴垫子，脚后跟蹬出，收紧肋腔，保持胸腔的高度。双肩松沉向下，掌心朝下，指尖朝前，放在臀部两侧，下巴放平，眼睛平视前方，保持头顶与脊柱在同一直线上垂直于地面。曲右膝，右手虎口握住脚踝，脚后跟贴在会阴处，脚背贴垫，曲左膝，双手虎口握住左脚踝，帮助左脚前掌插入右大小腿交叉点处。两脚后跟重叠在同一直线上，双膝向两侧打开，骨盆摆正，收紧肋腔，保持胸腔的高度，双肩向两侧打开，手臂向前伸直，掌心朝上，手背轻搭在膝盖上，弯曲食指轻触大拇指第一节根部，其余三指自然放松，成瑜伽智慧手印。（至善式是冬天很好地坐姿，可温暖脚心，促进血液循环，防止较低麻木冰凉）

96.吉祥坐

将脚后跟与右脚后跟重叠在同一条直线上 97.压腿式

曲右膝，双手虎口握住右脚踝，翻转脚心朝上，脚背贴在左大腿根部，膝盖指向前侧，使双膝在同一平面上（注意：左脚脚后跟蹬出，脚趾回勾）左手虎口握住右脚掌前侧，右手放在右膝盖上，右手按住右膝帮助右膝向下拍打，逐渐加大幅度，尽量让膝盖曲拍打到垫子，压腿式可灵活膝盖，脚踝，慢慢停下了，松开双手，伸直右膝与左膝并拢，轻轻抖动双脚。

98.摇腿式

曲右膝，右手虎口握住右脚脚踝，右脚外侧贴在左手肘窝处，右臂绕过膝盖前侧，双手十指相扣，保持右小腿与地面平行（注意：左脚脚后跟蹬出，脚趾回勾）吸气，腰背向上立直，伴随着呼气，轻轻地左右摇摆，逐渐加大幅度，摇腿式可灵活髋部，膝盖，脚踝，慢慢停下来。吸气，腰背向上立直，呼气，曲手肘向两侧打开，将右小腿拉向胸腹，感受大腿外侧的拉伸，消除大腿外侧多余脂肪，吸气，将右小腿向上抬高，眼睛看向右脚趾，新会员在此保持，条件好的会员右脚趾推

动左手肘向前上方打开，感受大腿外侧的强烈拉伸，呼气，松开双手，还原体侧，将右腿向前伸直与左腿并拢，轻轻抖动放松，换侧练习......（另一侧感受：想象自己怀里抱着婴儿一样小心翼翼）

99.单莲花100.双莲花

长坐----压腿----摆腿----单莲花-----双莲花

松开双手，握住脚踝，翻转脚心朝上，将脚背忒在左大腿根部，右膝指向前侧，与左膝在同一平面上，曲左膝，将左脚掌外侧，侧放在右膝下方，成单莲花坐姿，新会员在此保持，条件好的会员，双手帮助左脚背从前侧拉上来贴放在右大腿根部，保持双膝在同一平面上，骨盆摆正，成双莲花坐姿，双莲花式女性非常好的一个坐姿，可促进骨盆区域血液循环，滋养子宫，卵巢。收紧肋腔，保持胸腔的高度。双肩向两侧打开，手臂向前伸直，掌心朝上，手背轻搭在膝盖上，弯曲食指轻触大拇指第一节根部，其余三指自然放松，成瑜伽智慧手印。

101.坐姿侧身展

在任意坐姿的基础上，收紧肋腔，保持胸腔的高度。吸气，手臂侧平举。注意：双肩放松，手臂不要高过肩膀。双手指尖向两侧无限延伸，呼气，手臂带领上半身向右延展，向下压低，右手掌下压垫子。吸气，左臂向上伸展，重心沿着指尖向上提起，呼气，曲右手肘向下压低，同时左臂拉向左耳。注意：左侧臀部下压垫子。右肩前推，左肩向后翻转。收紧肋腔，打开身体前侧，保持手臂、腰背在同一平面上，眼睛穿过腋窝看向天花板。优颈椎病的会员下巴内收，眼睛看向前方。感受左侧腰部到手指尖的拉伸，消除腰部多余脂肪（灵活髋部、腰部）。吸气，右手掌推动垫子，将上半身向上立直回正，还原侧平举，换侧练习，呼气······

102.坐姿腰部扭转

在任意坐姿的基础上，收紧肋腔，保持胸腔的高度。右手轻搭在左膝上，左手指尖点地朝后，放在臀部后侧。吸气，腰背向上立直，呼气，将腰部转向左侧，40

提胸腔向上，转胸腔，左肩后旋下沉，脖子左转，眼睛看向左肩的方向，左手指尖推动垫子，使脊柱向上立直。感受通过腰部的扭转，消除腰部多余脂肪。（感受通过脊柱的扭转，灵活背部肌肉群）。吸气，头部回正，呼气，松开双手，还原体侧。换侧练习

103.坐姿身印式

在任意坐姿的基础上，收紧肋腔，保持胸腔的高度。双手在背后合十，掌心掌根相贴，大拇指相扣，翻转指尖向上，贴在两肩胛骨中间。新会员可互抱手肘。掌根互推使手肘端平。吸气，腰背向上立直，呼气，收紧腹部，将上半身向前延展，向下压低，让腹部靠向两腿交叉点，面部朝向地面，条件好的会员尝试让额头点地。感受两肩的扩展，灵活肩关节、手肘、手腕。（感受腹部的按摩与挤压）。吸气，收紧腹部，将上半身向上立直回正，呼气，双手向下滑落，松开双手，还原体侧。

104．坐姿风吹树（可＋侧身展）

在任意坐姿的基础上，收紧肋腔，保持胸腔的高度。双手在体前十指交叉，吸气，翻转掌心向上举过头顶，大臂内侧夹紧双耳，头顶正对手背。呼气，双肩下沉，远离双耳。手臂带领上半身向右延展，向下压低，右肩向前，左肩向后翻转。收紧肋腔，打开身体前侧，保持手臂，腰背在同一平面上，眼睛穿过腋窝看向天花板。有颈椎病的会员可将下巴内收，眼睛看向前方。保持自然的呼吸。感受左侧腰部到手指尖的拉伸，消除腰部多余脂肪，美化手臂线条。吸气，身体回正。反方向练习。呼气，双肩下沉，远离双耳。手臂带领上半身向右延展，向下压低，右肩向前，左肩向后翻转。收紧肋腔，打开身体前侧，保持手臂，腰背在同一平面上，眼睛穿过腋窝看向天花板。有颈椎病的会员可将下巴内收，眼睛看向前方。保持自然的呼吸。感受右侧腰部到手指尖的拉伸，灵活腰部和髋部，排除体内毒素。吸气，身体回正，呼气，展开双臂，还原体侧。（双手在胸前合十，大拇指靠近胸骨，手臂向上举过头顶 亦可）105.单腿背部伸展

在长坐的基础上。双手帮助臀肌向两侧打开，使坐骨稳定。曲右膝，右手虎

口握住脚踝，将右脚后跟抵在会阴处，脚心贴在左大腿内侧，脚趾指向前侧。注意：右脚掌外侧侧放在垫子上。右膝向外侧打开，使双膝在同一平面上，不在同一平面上的会员，将左侧臀部向后挪动。注意：左脚脚后跟蹬出，脚趾回勾。收紧肋腔，保持胸腔的高度。吸气，手臂向上举过头顶，大臂内侧加紧双耳，呼气，双肩下沉，远离双耳，收紧腹部，将上半身向前延展，向下压低，当上半身与地面平行时，肚脐、胸骨前推，展平背部，双手握住脚踝，新会员可握在小腿胫骨或膝盖处，条件好的会员可将双手握在脚心。吸气，肚脐、胸骨前推，展平背部，呼气，收紧腹部胸腔下沉，曲手肘向两侧打开，让腹部靠向大腿前侧，面部朝向小腿胫骨，头顶正对脚背，条件好的会员可将额头点在膝盖内侧。感受左大腿后侧的拉伸，感受脊柱的延长。（单腿背部伸展可消除背部疼痛）。吸气，抬头，伸直手肘，再次向前延展脊柱，呼气，松开双手，大臂内侧加紧双耳。吸气，收紧腹部，将上半身向上立直回正，呼气，展开双臂，还原体侧，将右腿向前伸直与左腿并拢。轻轻抖动放松，换侧练习

106.半莲花背部伸展

（一）长坐在垫子上，双手帮助臀肌向两侧打开，使坐骨稳定。曲右膝，双手握住脚踝，翻转脚心朝上，脚背贴在左大腿根部，右膝指向前侧与左膝在同一平面上，不在同一平面上的会员，将左侧臀部向后挪动。注意：左脚脚后跟蹬出，脚趾回勾。收紧肋腔，保持胸腔的高度。吸气，手臂向上举过头顶，大臂内侧加紧双耳，呼气，双肩下沉，远离双耳，收紧腹部，将上半身向前延展，向下压低，当上半身与地面平行时，肚脐、胸骨前推，展平背部，双手握住脚踝，新会员可握在小腿胫骨或膝盖处，条件好的会员可将双手握在脚心。吸气，肚脐、胸骨前推，展平背部，呼气，收紧腹部，胸腔下沉，曲手肘向两侧打开，让腹部靠向大腿前侧，面部朝向小腿胫骨，头顶正对脚背，条件好的会员可将额头点在膝盖内侧。感受左大腿后侧的拉伸，感受脊柱的延长。（单腿背部伸展可消除背部疼痛）。吸气，抬头，伸直手肘，再次向前延展脊柱，呼气，松开双手，大臂内侧加紧双耳。吸气，收紧腹部，将上半身向上立直回正，呼气，展开双臂，还原体侧，将右腿向前伸直与左腿并拢。轻轻抖动放松，换侧练习

107.半莲花背部伸展

（二）长坐在垫子上，双手帮助臀肌向两侧打开，使坐骨稳定。曲右膝，双手握住脚踝，翻转脚心朝上，脚背贴在左大腿根部，右膝指向前侧与左膝在同一平面上，不在同一平面上的会员，将左侧臀部向后挪动。注意：左脚脚后跟蹬出，脚趾回勾。右手绕过腰背握住右脚大脚趾，握不到的会员将手背贴在左侧腰部。收紧肋腔，保持胸腔的高度。吸气，左臂向上伸展，大臂内侧加紧左耳，呼气，收紧腹部，手臂带领上半身向前延展，向下压低，左手握住左脚前掌，新会员可握在小腿胫骨或膝盖。吸气，肚脐、胸骨前推，展平背部，呼气，收紧腹部，胸腔下沉，曲手肘向外侧打开，让腹部靠向大腿前侧，面部朝向小腿胫骨，头顶正对脚背，条件好的会员可将额头点在膝盖内侧。感受腹部的按摩与挤压，促进肠胃蠕动，缓解便秘。（半莲花背部伸展

（二）可灵活髋部、膝盖、脚踝）。吸气，抬头，伸直手肘，再次向前延展脊柱，呼气，松开左手，大臂内侧加紧左耳。吸气，收紧腹部，将上半身向上立直回正，呼气，展开左臂，松开右手，还原体侧，将右腿向前伸直与左腿并拢。轻轻抖动放松，换侧练习

108.半跪式背部伸展

长坐在垫子上，双手帮助臀肌向两侧打开，使坐骨稳定。曲右膝，右手虎口握住脚踝，将脚后跟收向右侧臀部，脚背延展，脚趾指向后侧，双膝并拢在同一平面上，新会员可将双膝分开，使脊柱向上立直。注意：左脚脚后跟蹬出，脚趾回勾。收紧肋腔，保持胸腔的高度。吸气，手臂向上举过头顶，大臂内侧加紧双耳，呼气，双肩下沉，远离双耳，收紧腹部，将上半身向前延展，向下压低，当上半身与地面平行时，肚脐、胸骨前推，展平背部，双手握住脚踝，新会员可握在小腿胫骨或膝盖处，条件好的会员可将双手握在脚心。吸气，肚脐、胸骨前推，展平背部，呼气，收紧腹部，胸腔下沉，曲手肘向两侧打开，让腹部靠向大腿前侧，面部朝向小腿胫骨，头顶正对脚背，条件好的会员可将额头点在膝盖内侧。感受左大腿后侧的拉伸，感受脊柱的延长。（单腿背部伸展可消除背部疼痛）。吸气，抬头，伸直手肘，再次向前延展脊柱，呼气，松开双手，大臂内侧加紧双耳。吸气，收紧腹部，将上半身向上立直回正，呼气，展开双臂，还原体侧，将右腿向前伸直与左腿并拢。轻轻抖动放松，换侧练习

109.双腿背部伸展

长坐在垫子上，双手帮助臀肌向两侧打开，使坐骨稳定。收紧肋腔，保持胸腔的高度。吸气，手臂向上举过头顶，大臂内侧加紧双耳，呼气，双肩下沉，远离双耳，收紧腹部，将上半身向前延展，向下压低，当上半身与地面平行时，肚脐、胸骨前推，展平背部，双手握住脚踝，新会员可握在小腿胫骨或膝盖处，条件好的会员可将双手握在脚心。吸气，肚脐、胸骨前推，展平背部，呼气，收紧腹部，胸腔下沉，曲手肘向两侧打开，让腹部靠向大腿前侧，面部朝向小腿胫骨，头顶正对脚背，条件好的会员可将额头点在膝盖内侧。感受左大腿后侧的拉伸，感受脊柱的延长。（双腿背部伸展可消除背部疼痛）。吸气，抬头，伸直手肘，再次向前延展脊柱，呼气，松开双手，大臂内侧加紧双耳。吸气，收紧腹部，将上半身向上立直回正，呼气，展开双臂，还原体侧，将右腿向前伸直与左腿并拢。轻轻抖动放松，换侧练习

110.前伸展【背部伸展的反体式】

在长坐的基础上。双手指尖朝前，掌心朝下，放在臀部后侧，距离与肩同宽。吸气，打开胸腔，上提胸骨，呼气，双肩后旋下沉，肩膀收入肩胛。吸气，手掌、脚后跟下压，收紧尾骨，将臀部向上抬高。注意：髋部向上提起，保持胸腔的最高点。呼气，并拢双腿双脚，两脚前掌下压，脚趾放松，保持身体前侧在同一平面上。有颈椎病的会员在此保持，其他会员下巴微抬，伸展喉咙，眼睛看向天花板的方向。感受身体前侧的打开，感受后腰背的收紧。（前伸展可强壮四肢力量）。吸气，头部回正，呼气，曲双膝，放下臀部，收回双腿，收回双手，环抱住小腿胫骨，低头，额头或下巴放在膝盖上。闭上双眼，调匀呼吸，深深的吸气，缓缓的呼气，呼吸调匀好以后，抬头，睁开双眼，松开双手，还原体侧。

111．简易扭转式

长坐在垫子上，双手帮助臀肌向两侧打开，使坐骨稳定。曲右膝，将右脚掌踩在左膝外侧，脚跟、大脚趾下压垫子，使膝盖向上立直。注意：左脚后跟蹬出，脚趾回勾。收紧肋腔，保持胸腔的高度。吸气，左臂向上伸展，大臂内侧贴紧左