第一篇：[初中三年级]铅球训练计划

第一周（原地推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、徒手操

2、体会手拿铅球转腰、转体动作3、50米加速跑3组

4、双臂负重上举20х3组

星期二：时间：早

星期三：时间：早星期四：时间：早星期五：时间：早

5、悬垂转体10х3组

6、放松练习、小结。

5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、徒手操

2、手指俯卧10х3组

3、连续蛙跳26米х3组

4、连续抓不同重量的铅球

5、放松练习、小结。

5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、侧推铅球体会用力顺序20—25次

3、体会出手瞬间动作

4、卧推15х3组

5、双臂负重上举20х3组6、50米加速跑3组

7、放松练习、小结。

5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。

3、原地完整动作练习20—25次

4、手指俯卧15х3组5、30米蛙跳

6、放松练习、小结。

5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、徒手操

2、原地侧向推铅球比赛

3、成绩记录：（原地侧向）

星期

六、星期日休息

第二周（侧向滑步推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、铅球技术练习（侧向滑步）20——25次

3、卧推15х3组

4、双腿负重屈伸20х3组

5、放松练习、小结。

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、徒手操

2、侧向滑步推铅球（动作连贯）15—20次

3、手指俯卧15х3组

4、阻力负重滑步26米х3组

5、放松练习、小结。

星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、侧向滑步推铅球（动作连贯）15—20次

3、负重转腰、转体

4、俯卧挺身15х3组

5、阻力负重滑步26米х3组

6、充分放松

星期四：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、篮球3人赛

2、侧向滑步推铅球（出手速度）15—20次

3、阻力负重滑步26米х3组

4、双臂负重上举20х3组

5、放松练习、小结。

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、篮球3人赛

2、侧向滑步推铅球比赛

3、成绩记录：

4、课堂小结、周训练总结

第三周（侧向滑步推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、篮球3人赛

2、侧向滑步推铅球（出手角度）15—20次3、50米加速跑3组

4、双臂负重上举20х3组

5、悬垂转体10х3组

6、放松练习、小结。

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、徒手操

2、侧向滑步推铅球（动作连贯）15—20次

3、手指俯卧15х3组

4、阻力负重滑步26米х3组

5、放松练习、小结。

星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、侧向滑步推铅球（动作连贯）15—20次

3、负重转腰、转体

4、俯卧挺身15х3组

5、阻力负重滑步26米х3组

6、充分放松

星期四：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1准备活动800米

2、小球练习完整动作（出手速度、出手角度）

3、连续抓不同重量的铅球

4、双臂负重上举20х3组

5、卧推（男）15х3组（女）10х3组

6、充分放松

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米

2、侧向滑步推铅球比赛

3、成绩记录：

2、课堂小结、周训练总结

第四周（背向滑步推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米

2、小球练习完整动作

3、连续抓不同重量的铅球

4、双臂负重上举20х3组

5、卧推15х3组

6、充分放松

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、背向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。

3、原地完整动作练习20—25次

4、手指俯卧15х3组5、30米蛙跳

6、放松练习、小结。

星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米

2、背向滑步推铅球（出手速度）15—20次

3、阻力负重滑步26米х3组

4、双臂负重上举20х3组

5、放松练习、小结。

星期四：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、篮球3人赛

2、背向滑步推铅球（出手角度）15—20次3、50米加速跑3组

4、双臂负重上举20х3组

5、悬垂转体10х3组

6、放松练习、小结。

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米

2、小球练习完整动作（出手速度、出手角度）

3、连续抓不同重量的铅球

4、双臂负重上举20х3组

5、卧推15х3组6、30米蛙跳3组

7、充分放松

星期

六、星期日休息

第五周（背向滑步推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：体育室 理论学习

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米

2、小球练习完整动作练习。

3、二级蛙跳

4、双臂负重上举20х3组

5、俯卧挺身15次

6、充分放松

星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米

2、小球练习完整动作练习（动作连贯）15—20次

3、负重转腰、转体

4、俯卧挺身15х3组

5、阻力负重滑步26米х3组

6、充分放松

星期四：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、自我评价：自身优点及缺欠。

3、完整动作练习20—25次

4、手指俯卧15х3组5、30米蛙跳

6、放松练习、小结。

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米

2、背向滑步推铅球比赛

3、成绩记录：

第七周（背向滑步推铅球）

星期一：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动800米、篮球3人赛

2、小球练习完整动作练习。

3、连续抓不同重量的铅球

4、双臂负重上举25х3组

5、卧推17х3组

6、充分放松

星期二：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、仰卧起坐45次

3、悬垂转体15次

4、手指俯卧20х3组5、30米蛙跳

6、柔韧性练习

7、充分放松 星期三：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米

2、小球练习完整动作练习（动作连贯）15—20次

3、负重转腰、转体

4、俯卧挺身15х3组

5、阻力负重滑步26米х3组

6、充分放松

星期四：机动练习

星期五：时间：早5：30——6：30

地点：操场

1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套

2、依据自身特点，自由练习。

3、教师指导、巡视

4、放松、总结。星期

六、星期日休息

第二篇：初中体育铅球教案

初中体育铅球教案

初中体育铅球教案

教学内容、任务

一、进一步学习提高侧向滑步推铅球技术，增强上肢力量。

二、复习改进弯道跑技术，提高身体素质。

三、通过组织教法，培养进取、求精、守纪的品质。教学过程

一、准备部分:8(一)体育委员整队，向老师报告出缺勤人数，队形如图(1)(二)宣布本课内容、任务。× × × × ×—男生 × × × × × △ △ △ △ △—女生 △ △ △ △ △ ○ — 体育委员 ★ — 老师 图(1)(三)徒手操4节

1、踝腕关节

2、肩关节

3、腰部运动

4、弓步跳跃(四)游戏

方法:全班分男、女生各4组，相对而立(如图(2)所示)。听到哨音后，按以下路线进行游戏: 小推车 蛇形跑 快速跑

a<========>b<=========>c<==========>d(起点)快速跑 小推车

a(d)处同学到达d(a)处后站到队伍后面，直至每人均完成(a→d)或(d→a)。注:小推车路程男生大于女生。

×………× • • • • • ×………× ×………× • • • • • ×………× △………△ • • • • • △………△ △………△ • • • • • △………△ a b ★ c d(图2)

二、基本部分(分组轮换): 28 一>侧向滑步推铅球;二>弯道跑 轮换方法: 女生先铅球后弯道跑 组织教法: 铅球由老师授课、指导，弯道跑练习由体育骨干按老师要求组织同学进行练习、复习。一>侧向滑步推铅球 教学要求: 滑步成直线，上体能保持原来姿势，并有超越器械动作。教学重点: 摆与蹬结合、蹬与收压结合。组织教法:

1、讲解示范(队形如图3)，重、难点的强调。

2、学生练习，队形如图(3)。

第三篇：三年级作文训练计划（定稿）

三年级作文训练计划

作文是语文学科中的重头戏。如何写好作文，成了每个语文老师最大的课题。在多年的教学工作中，我总结了下面一个公式：

精彩的生活+良好的人品+真情实感+多听多说多读多写+有效的指导=好作文

为了有效落实这个公式，特制订作文训练计划如下：

一、作文目标：

1．留心周围事物，乐于书面表达，增强习作的自信心。

2．能不拘形式地写下见闻、感受和想象，注意表现自己觉得新奇有趣的、或印象最深、最受感动的内容。

3．愿意将自己的习作读给人听，与他人分享习作的快乐。4．能用简短的书信便条进行书面交际。

5．尝试在习作中运用自己平时积累的语言材料，特别是有新鲜感的词句。6．根据表达的需要，使用冒号、引号。7．学习修改习作中有明显错误的词句。

二、内容与措施：、挖掘文本资源，寻找写作素材。

在课堂上，不但要学会让孩子们积累文章中名家的语言，更重要是让孩子体会作者写作时的情感，观察时的细致与用心和恰当的表达方法。

课文选材广泛，寓意深刻，对学生作文的启示和引导是各方面的。语文课本上的文章是最好的范文，抓住某些段落，先和孩子们一起分析写作特点，然后让孩子们联系自己的生活，认真观察后，再进行片段仿写，这对于初次步入作文训练的三年级孩子起到了铺设台阶的作用。有的课文，还可以让孩子们进行续写、改写等训练，让孩子们灵活运用语言文字。

在课文中找到与孩子们生命和生活相结合的点引出话题，使孩子有话可说，写起作文来就不感觉难了。

上好作文讲评课，教给孩子修改作文的具体方法。除了要学会最基本的标点、错字修改外，还要学会从语句是否通顺精炼，主题是否突出等方面精改自己的文章。作文讲评课时，可以选择有毛病的作文，略去学生姓名，然后打到屏幕上，大家一起来提修改建议。还可以选一篇优秀的文章，先提提优点，再略作修改，让孩子们学习别人文章的长处。

三年级的孩子可以准备一个摘录本，把自己平时读到的自己觉得好的段落摘抄下来，也是积累语言的一个好方法。

写好每一单元的训练作文，学会各种类型作文写作的特点。认真进行语文课本中的综合性学习，在综合性学习中也会发生很多故事，记录下来，也是一种作文的训练。上好口语交际课，为写作做好铺垫。

2、课外广泛阅读，完善自身人格

没有广泛的课外阅读，想写好作文也是不容易的。阅读的过程也是一个积累语言的过程。在阅读中，那些经典作品中的精彩语言会无意识的进入读者的大脑，书中所讲述的哲理也在影响着读者的生活和人格。大量的进行课外阅读，就像在书海中浸润，时间长了，书中的很多内容会慢慢转化为读者自己的东西，写起作文来，就会感到轻松。

三年级的课外阅读，除了要阅读配备的自读课本外，老师们还要引领孩子进行整本书共读。根据每一章节的具体内容，出一些相关的导读题，让孩子们和经典握手，完善孩子们的人格。共读时，还可以让孩子及时写下自己对某一章节或整本书的看法和感受。有时也可以进行故事的续写和改写，这也是非常好的作文训练。

引导孩子和家长进行亲子共读，然后进行针对书中的话题平等交流。这样有利于家长及时引导孩子形成正确的人生观和价值观。为作文打下坚实的基础。

3、生活丰富多彩，素材源源不断

生活是写作的源泉，没有多彩的生活，就无法有精彩的作文。

生活不总是一帆风顺的，酸甜苦辣什么味儿都有。在孩子的成长过程中，尽量让孩子多接触社会，品尝各种生活的味道，孩子们有亲身的体验，写起作文来才不会有障碍。班里可组织一些孩子们喜闻乐见的活动，如跳绳比赛，贴鼻子游戏，社会实践活动等等。孩子们在活动中感受着失败与成功，往往会有想要表达的欲望。还可以引导家长注意调节孩子们的生活，让孩子们在快乐的生活中留心观察，体味生活。

鼓励孩子们经常写日记，学会留心观察周围的事物，及时记录自己的喜怒哀乐，与别人分享。这也是为写好作文提供了素材。

在平日生活中，要注意让孩子们说完整的话，说让人明白的话。这样的训练，会使孩子们在作文中清晰的表达自己的想法。

教育家陶行知说：“千教万教教人求真，千学万学学做真人。”在生活中，不管是老师还是家长，要时时处处做好孩子的榜样，说老实话，办老实事。这样的一种身教，容易让孩子形成良好的人格。只有做好人，有了一定的境界，有了分辨是非能力后，才能写出真正的好文章。另外，在作文中，不说假大空的话，做到我手写我心，我心抒我情。真实是作文的灵魂！当然想象类的作文除外。把写作运用到实际生活中，孩子们会不知不觉的喜欢上作文的。比如和外地的某个班级建立手拉手关系，然后彼此写信交流，孩子们便在这样的书面交谈中学会了表达自己的真情实感；还可以在父亲节和母亲节日来临前，让孩子写一首诗送给父母做礼物；春节的时候，可以让孩子们给家长写一封感谢信；给老师写悄悄话；给校长提建议等等。孩子们写出来的文字都能在生活中起到一定的作用，他会很欣喜，从而喜欢上了文字表达的方式。

三、具体计划：

一）课外阅读（写读后感10篇）1）上下两册的自读课本 2）三年级古诗文

3）班级共读经典童书：《特别的女生萨哈啦》《一百条裙子》《绿野仙踪》《夏洛的网》《彩色乌鸦》《森林报》《犟龟》《花婆婆》《噢，美丽的巴拿巴》 4）个人在家读大量的经典书籍。5）亲子共读，平等交流。二）学科训练（50篇）1）单元作文16篇

2）课文仿写、续写或改写34篇 上册：

1仿写《我们的民族小学》第一段《学校的早晨》 2续写《小摄影师》

3仿写《爬天都峰》，假期你到哪里去旅游了？给大家分享你旅游的快乐吧。4以第一人称改写《九月九日忆山东兄弟》，变成一个故事 5仿写诗歌《听听，秋的声音》

6仿写《风筝》，写一写你最喜欢的一项活动，把你的快乐与大家分享。7仿写《秋天的雨》,可以写写《夏天的雨》或《春天的雨》，抓住特点。8仿写《赵州桥》

2、3自然段，观察一个你喜欢的建筑，把它的特点给大家介绍一下。

9仿写《美丽的小兴安岭》全文，《美丽的学校》

10《南辕北辙》一课，写一写“我想对那个到楚国的人说„„” 11用生活中的事写一写新版的《南辕北辙》或《亡羊补牢》

12《科里亚的木匣》一课，留心观察周围的事物，看看有什么变化？你对这种变化有哪些思考？

13仿照《陶罐和铁罐》，写一个有趣的童话故事。注意人物语言、动作，神态的描写。

14仿写《翠鸟》第一段，写一种自己熟悉的小动物的外形，抓住特点。15《燕子专列》课后，《我想对贝蒂说几句话》

16《给予树》课后，《我要提那个小女孩写几句感谢的话》 17《一个小村庄的故事》，《幸存者的忏悔》

18、《可贵的沉默》延伸作文《我给妈妈送礼物》

19、仿写《燕子》第一段，观察一个写动物，写写它的外形

20、《爬山虎的脚》，长期观察一种植物，写观察日记，记录植物的成长变化和有趣的地方。还可以以爬山虎的角度改写课文《爬山虎的自我介绍》。

21、《鸟的天堂》改写成以画眉鸟的身份描述鸟的天堂。《画眉鸟的自述》

22、《太阳是大家的》课后，我想对别的国家的小朋友说几句话，写下来。

23、《卖木雕的少年》，我想对黑人少年说„„

24、仿写《猫》，观察一种自己熟悉的动物，从性格方面写写它。25《月球之谜》，想象作文《我登上了月球》

26《我家跨上了“信息高速路”》，想象作文《未来的电脑》或《我发明的电脑》 27《飞向蓝天的恐龙》，想象作文《我在恐龙时代》 28《颐和园》，记一次游览活动

29《九寨沟》，介绍一处你去过的最美的地方，写出这个地方的特点。30改写《送元二使安西》成一个故事

31《夸父逐日》，搜集资料，给大家讲一个神话故事，并写下来 32《蜜蜂》，长期观察一个小昆虫，写出你和它之间的故事

33《玩出了名堂》，平常我们都爱玩，让我们写写玩中的乐趣和收获吧。34《搭石》，写一写平凡事物中的美

35、《一面五星红旗》课后，我想对面包店老板说„„ 三）趣味生活（40篇）

1、班级各种活动10篇

2、班级共同生活经历的事情10篇

3、家庭多彩生活20篇

第四篇：初中篮球队训练计划

初中部篮球队训练方案

一、总任务：树立我队快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。

二、训练原则：

1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。

2、战术训练要从难、从严，从是实战出发，特别强调整体配合。

3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。

4、每天的自练时间为一小时投篮练习。

5、“练”，“战”结合，每周训练四次，以练为主（练防守），打教学比赛两次。

6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，作到扬长避短。

三、内容：

1、身体训练：（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。（2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

2、投篮：（1）6——7米间的中远投。（2）锋，卫个别队员要掌握8米以外远投。（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。（4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。

3、篮板球：（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。（4）注意拿稳球后快速传出第一传。

4、积极防守：（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防（2-1-2，1-4）。

5、快攻和防快攻：（1）争取一切时机反动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）（2）长传快攻与短传快攻相结合。（3）学会以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。（4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。

6、阵地进攻。（1）进攻原则：①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。④增强个人国过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。

四、训练重点安排：

1、第一阶段：（1）讨论和制定计划。（2）抓一般身体素质训练。（3）个人防守与投篮训练。（4）掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

2、第二阶段：（1）加大运动量，特别是高强度的训练。2）配合投篮与抢篮板球训练。3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。

3、第三阶段：（1）加大运动量，特别是高强度的训练。（2）抓专项身体素质训练。（3）加强个人防守与投篮训练。（4）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。（5）加大力量练习。

4、第四阶段：

（1）抓专项身体素质训练。（2）配合投篮与抢篮板球训练。（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。（6）速度与力量练习。

5、第9-10周（1）、抓专项身体素质训练。（2）、配合投篮与抢篮板球训练。

（3）、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4）、阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。（6）、速度与力量练习。

6、第11-12周

（1）、抓专项身体素质训练。（2）、配合投篮与抢篮板球训练。（3）、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4）、阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。（6）、速度与力量练习。

7、第13-14周

（1）、抓专项身体素质训练。（2）、配合投篮与抢篮板球训练。（3）、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4）、阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。（6）、速度与力量练习。

8、第15-18周

（1）、全面进行战术准备，以迎接比赛。

（2）、身体训练保持高水平，以保证精神饱满，体力充沛的投入比赛。

第五篇：初中田径队训练计划

初中田径队训练计划

一、指导思想全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。

二、组建队伍为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从全校中找队员组建了学校田径队。并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。

三、训练计划我校的田径训练主要集中在每周一、三、下午（4：50—5：40）。第一阶段:时间为前四周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。第二阶段:时间为两周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复。第四阶段:内部测试，及时查漏补缺。改进训练方法。

四、训练措施

1、对学生项目的训练： 短跑、中长跑、跳跃、投掷项目。

2、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

3、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长发展。

4、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发，系统地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。

四、各阶段训练安排：4月份（01-07）：

1、通过兴趣小组活动选拔优秀体育苗子充入校田径队。5月份（08—14）：

1、对选拔优秀运动员进行原始成绩的测试。

2、然后对运动员进行分析，初步确定训练项目。6月份（15—30）和10月份：

1、对全体运动员身体素质训练（强化基本动作训练）。

2、制定详细训练内容（跑：训练内容；跳：训练内容；投：训练内容）

3、全体运动员进行力量与耐力素质训练。（内容：跳台阶、跨步跑台阶、、负重蹲摆相结合）（内容：变速跑、匀速跑、定时跑、计时跑相结合）以及专项训练。11月份：

1、针对县田径运动会进行训练

2、对运动员进行专项测试并记录成绩进行分析并不断改进训练方法。

具体训练课时内容：

常规准备活动： 一 操场热身跑8圈 二 自主拉伸拉伸韧带2分钟 三 常规关节操 四 专门练习

1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。

2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。

3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。;4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。

5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。

6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。

8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快 9 加速跑练习五 放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 第一周训练计划

第一次：一 常规准备活动 二 中长跑技术练习1．着地缓冲技术的训练

(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。

(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。

(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习60~150米。

2．蹬伸技术的训练、(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。;;;;(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。

(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练习的距离。;;3．折叠前摆技术的训练

(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。三 放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 第二次：一 常规准备活动

二 速度训练 100米*3（每个间隔2分钟）200米*2（每个间隔2分钟）400米*1 三 放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 第三次：一 常规准备活动

二 变速跑 一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在23S以内，后四个在25S以内，慢跑速度在40S以内）跑完休息5分钟 重复一次

三 放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 第四次：一 常规准备活动

二 4圈计时跑(每圈控制在25S以内)休息 5分钟 重复一次（每圈控制在26以内）休息5分钟 重复一次（每圈控制在27以内）三 放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 第五次：一 常规准备活动 二 素质练习沙坑收腹跳（15个*3）2 蛙跳练习（20M*3）3 障碍跳练习（5个障碍*5）三 放松练习第二周训练计划

第六次：一 常规准备活动

二 速度训练 100米*3（每个间隔2分钟）200米*3（每个间隔2分钟）400米*2（每个间隔3分钟）

三 放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 第七次：一 常规准备活动

二 速度训练 100米 200米 400米200米 100米 每个间隔2分钟 一轮结束休息 五分钟

第二轮：100米 200米 300米 200米 100米（每个间隔2分钟）三 放松练习

第八次：一 常规准备活动 二 800米计时跑（3分50以内）*3（每个间隔5分钟）三 素质练习（拉人跑）四 放松练习

第九次：一 常规准备活动

二 1500米匀速跑计时（6分50以内）*2（每个间隔10分钟）三 素质练习（提拉橡皮筋50米来*3）四 放松练习

第十次 一 常规准备活动 二 力量练习压杠铃 15公斤 半蹲跳*3 20公斤 半蹲起加20米加速跑*3 15公斤 左右脚前后交叉跳*2 15公斤 行进间弓箭步走来回20米*2 三 跳跃练习障碍跳（5个障碍*5）四 放松练习第三周训练计划

第十一次：一 常规准备活动

二 速度训练 100米*3（每个间隔2分钟）200米*2（每个间隔2分钟）400米*2（每个间隔3分钟）

三 放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 第十二次：一 常规准备活动

二 速度训练 变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22以内，后四个在24以内，慢跑速度在38内）跑完休息5分钟 重复一次

三 放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 第十三次：一 常规准备活动

二 800米计时跑（3分40）*3（每个间隔5分钟）三 素质练习（拉人跑50米*4）四 放松练习

第十四次：一 常规准备活动

二 1500米匀速跑计时（6分30）*2（每个间隔10分钟）三 素质练习（提拉橡皮筋）四 放松练习

第十五次：一 常规准备活动 二 素质练习沙坑收腹跳（18个*3）2 蛙跳练习（20M*4）3 障碍跳练习（6个障碍*5）三 放松练习第四周训练计划

第十六次：一 常规准备活动

二 速度训练 100米*3（每个间隔2分钟）150米*3（每个间隔2分钟）200米*3（每个间隔3分钟）

三 放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟 第十七次：一 常规准备活动

二 速度训练 300米*5(每个间隔3分钟)三 素质训练 障碍跳（6个障碍*10）第十八次：一 常规准备活动

二 800米计时跑（3分40）*3（每个间隔5分钟）三 素质练习（拉人跑50米*4）四 放松练习

第十九次：一 常规准备活动 二 八分钟匀速跑 休息5分钟后3分钟快走 三 素质练习（垫上）四 放松练习第二十次：一 常规准备活动 二 力量练习压杠铃 15公斤 半蹲跳*3 20公斤 半蹲起加20米加速跑*3 15公斤 左右脚前后交叉跳*2 15公斤 行进间弓箭步走来回20米*2 三 跳跃练习障碍跳（6个障碍*6）四 放松练习跨跳训练计划

开始阶段，前一周早晚时间，安排体能训练，让学生们的体能得到恢复与提高，后阶段在开展专项训练。体能训练（40分钟）

A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米×2组 B、行进间的压肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿 15米×2组 C、交叉线跑、之字型跑、往返摸线 15米×2组 D、大步跑5圈 素质专项训练

1、韧带练习

2、素质练习

3、慢跑1000米

4、跳台阶 50次×3组 弓步走15米×3组

5、放松大步跑600米 6跨、跳技术 耐力： 1、100米×3组、200米×2组、400米×1组

2、摸线往返跑 3组

3、跳跨栏 15米×3组 4、连续蛙跳 10米×3组

5、俯卧撑 10个×3组

6、完整跨栏、跳远练习速度： 1、50米×3组、100米×2组、200米×1组

2、高抬腿20米×2组 “之”字型跑15米×2组3、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5组

4、背对听哨声起跑15米×3组 摸线跑3组

5、跨、跳技术 耐力： 1、100米×3组、200米×2组、400米×1组

2、摸线往返跑 3组

3、收腹举腿15个×3组

4、侧腰起8个×3组

5、推小车练习15米×3组

6、跨越栏架技术动作、蹬地收腿练习体能：

1、慢跑1500米

2、跳台阶 50次×2组 弓步走15米×2组

3、放松大步跑600米4、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5组

5、背对听哨声起跑15米×3组 摸线跑3组

6、跨、跳完整动作复习投掷

铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下：

一、动力性练习组合： 斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组 双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组 双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合： 1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。6．各种跳跃练习，快速跑练习。

三、注意事项: 运用以上两种方法时,应注意以下几点: 1．采取隔次交替的训练方式;2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来