第一篇：篮球训练计划

凤山小学小学生篮球队训练计划

一、指导思想：

篮球是一世界第二大运动，当今体育项目中占据着不可或缺的地位。它是一群人运动，不是一个人的运动，它培养人坚强的意志、团结的精神、助人为乐的品格以及练就坚强的体魄。少年强则中国强，孩子是祖国的未来的栋梁，在小学时期培养小学生良好的身体素质及对运动的热爱是学生全面发展的基础。

二、实施对象:凤山小学篮球队

三、组织与分工:

领队:金兴会校长

安全管理组长:蔡晓芳副校长

管理:罗兴宏教师

教练:罗兴宏教师、莫若望教师

四、实施内容:球员选材、球员技术培训、球员品德培养、参与地区各项篮球比赛。

五、实施方式:2014年4月1日至2014年6月30日

每天上午07:30至08:00体能训练

中午12:30至13:30技战术训练

所需器材：篮球12个（两个好的赛球）、跳绳15根、障碍物8个、瑜伽垫子4张、笛音哨3副、记分牌。

课程:篮球技战术训练、篮球专项体能训练

辅助训练安排

第一阶段辅助训练:(时间可安排于晨操)

周一投篮训练(定点投篮以20个计算命中率;移动投篮20个、、多组数重复训练,每人300个)。

周二敏捷训练(禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角快跑、梅花桩折返跑)。

周三运球训练(全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入)。

周四防守训练(空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐)。

周五越野慢跑（凤山外围一圈）

周六传接球训练(全场7次、5次、3次两人互传上篮;全场双

手长传上篮、各式传球训练)。

第二阶段体能:

周一间歇训练:边线七点来回冲刺10趟(注意心跳最高220次

减去年龄数,冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心

跳120次左右再作第二回合)。

周二循环训练:设8个站,计有双脚并拢前后左右跳耀、伐

船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳

耀、俯卧弓身、等。

周三肌力训练:抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身。

周四速度训练:举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲

刺、半场冲刺、等。

周五爆发力训练:低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板

跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸等。

六、计划期程与进度:

第一阶段2014年4月1日至次年5月30日

4月1日至4月20日:基本动作、攻守步伐、规则讲解。

4月21日至5月10日:基本动作、小组合作、防守慨念。

4月11日至5月20日:基本动作、小组攻守、仿真赛。

5月21日至5月30日:基本动作、分科训练、小组合作。

第二阶段2014年6月1日至6月25日

6月1日:“儿童节”篮球赛。

6月4日至6月10日:分科训练、战术训练、状况训练。

6月11日至6月20日:分科训练、战术训练、练习赛。

6月21日至6月25日:队之攻守、练习赛、缺点检讨。

比赛选拔:

取每个班取3名优秀队员进入校队

注意事项:

体能训练必须注意训练前的伸展运动,以及训练后的放松收操,让肌肉、心肺功能、骨骼、神经、、等系统获得充份准备及休息。在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同,因此在操作时要注意其安全及器材的重量与次数,尤其实施操作与放松要别重视,此外训练人员务必在场指导,同时维护球员操作时的安全,以避免发生运动伤害。

篮球队训练课目

一、热 身 运 动

热身跑3--5圈（据天气情况而定）、徒手操或持球操

二、步 伐

1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。

2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守

步伐基础训练。

3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。

4.前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须

趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作

趋前压迫防守,再沿三分线下端线。

5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。

6.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

7.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

8.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

三、传接球及持球训练

1.面对面10米对传:4人一组作胸前、弹地、、传球。

2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。

3.大风吹传球:4人一组以半场或是全场作移动式接应。

4.四角传球:分成四组作四角移动传接球。

5.四方位传球:以四角方式做四方位传球。

6.面对面传接球:以各式传球为主。

7.行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。

8.对墙传球:以高度120公分对墙传接球。

9.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。

10.五点切传:训练球员切传战术。

11.中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

12.半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。

四、上 篮 训 练

1.全场长传罚球线接应上篮。

2.二人一组上篮。

3..三人一组上篮。

4.直线运球上篮。

5.半场三角上篮。

五、运 球 训 练

1.全场障碍物运球。

2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

4.全场8字型运球。

5.左右手晃球。

6.跨下原地运球。

六、投 篮 训 练

1.定点投篮。

2.两组对角线接应投篮。

3.移动投篮。

4.底线切入勾射（视情况而定）。

6.后旋转投篮。

7.三角底线擦板投篮。

8.全场来回急停跳投。

9.高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)

10.三角擦板投篮。

11.五点投篮。

12.全场2-3人传球急停跳投。

13.半场接应挑篮。

14.半场前进接应跳投或切投。

七、假 动 作

1.左右1-3道假动作切入。

2.上下举1-3次假动作。

3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

八、篮 板 卡 位 训 练

1.半场1VS1至5VS5卡位训练(配合口头关照)。

2.半场3VS3卡位(配合口头关照、教练持球)。

3.罚球后卡位训练。

4.外线投篮卡位。

5.篮板球训练:抛球抓球。

九、防 守 训 练

1.全场1VS1背手防守。

2.半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。

3.一守二攻防守训练。

4.举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。

5.一线、二线、三线协助防守训练。

6.全场陷阱包夹(1-2-

2、2-2-

1、1-1-2-1)

7.半场包夹(1-2-

2、2-1-2瞬间包夹)

8.半场盯人防守训练。

9.全场盯人防守。

10.区域防守移动训练(配合以多打少)。

11.三明治包夹防守训练(针对中锋)。

12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。

13.禁区三传二守、四传三守。

14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。

15.教练哨音指挥移动防守。

十、摆 脱 接 应 训 练

1.半场1VS1接应攻守。

2.半场1VS1低位摆脱攻守。

3.全场、半场不运球攻守。

十一、快 攻 训 练

1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。

2.五人快攻路线布局来回攻击。

3.快速推进交叉突破(45度、下底线、绕底线、上45度接应)

4.打板长传接应上篮(2人、3人)。

十二、分 科 训 练

中锋部分:

1.中锋禁区1VS1单打(高位、侧位、低位)。

2.中锋禁区转身投篮(一人防守)。

3.中锋接应后不得运球的投篮。

4.两组中锋禁区掩护攻击(一人外围供球)。

5.三位中锋禁区抢球投篮。

6.中锋切断防守及在前防守。

7.中锋补位防守。

8.中锋走位接应与策应(由低位、侧位、高位移动)。

前锋部分:

1.锋线3人外围快传、2人防守(投篮后跟进)。

2.半场两人抢球攻守。

3.五角度分组个别切入。

4.切传训练(切传后补位五人一组)。

十三、切 传 训 练

1.阵势中的切传训练。

2.底线切入勾射、擦板。

3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。

4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。

十四、辅 助 体 能

1.折返跑篮球半场（3-5组每组5个来回）。

2.全场四段冲刺(32秒内完成)。

3.圆圈追逐跑。

4.低头双手下垂快速跑。

5.举腿跑。

6.摆臂跳跃跑。

7.单脚跳。

8.双脚缩腹跳跃。

9.鸭型走(后退、前进)。

10.连续触网跳、连续处墙跳。

11.侧方跨。

12.抱队友走。

13.背队友走。

15.负重深蹲(靠墙限男生)。

16.牛耕田。

17.柔软训练:桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。

18.上下台阶。

19.跳阶梯。

20.斜坡冲刺。

十五、循 环 训 练

共设8站,每组1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三个循环。

1.俯卧弓背。

2.伏地挺身(手指、手掌)。

3.仰卧侧起(左、右)。

4.仰卧起坐(手放胸、腿屈膝)。

5.旋转跳180度。

6.伸展跳。

7.仰卧手脚接触。

8.原地跳(伸左右手:仿勾射)。

每周体能训练:

体 能 训 练

(周一)循环训练

(周二)重量训练

(周三)间歇训练

(周四)敏捷速度

(周五)柔软训练

第二篇：篮球训练计划

篮球队训练计划

一、训练目标：通过阶段性的训练使学生熟练掌握运球、传球、投篮、行进间运球上篮、防守、抢断等技术动作；并基本掌握掩护、传切、快攻、阵地进攻等战术要求。利用教学比赛和外出友谊赛等手段使学生逐渐形成临场配合的默契和灵活处理球的水平，同时进行速度、弹跳、力量、柔韧、灵敏等素质的训练，使学生在身体素质和篮球水平上都有大的提高，争取在比赛中取得好的成绩。

二、训练人员：校篮球队队员

三、训练时间：

早上6:30-7:00投篮训练

每周的周以一、二、三、四、五、日下午4：00—6：00练习篮球技战术。

四、计划与进度：

1、辅助训练：（时间可安排每天早上或训练结束前）

周一投篮训练（定点投篮以20个计算命中率；移动投篮20个、多组数重复训练，每人200个）。

周二敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、折返跑、禁区对角

快跑、梅花桩折返跑）。

周三运球训练（全场障碍物运球通过、一对一运球攻守、假

动作切入）。

周四防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐）。

周五爆发力训练（低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板

跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸等）。

周日传接球训练（全场7次、5次、3次两人互传上篮；全场双

手长传上篮、各式传球训练）。

2、训练计划及进度

4月18日至4月22日：基本动作、攻守步伐、规则讲解。

4月24日至4月29日：战术训练、分科训练、小组合作、防守慨念。

5月09日至5月14日：战术训练、小组攻守、练习赛。

5月15日至5月18日：战术训练、攻守训练、练习赛

第三篇：篮球训练计划

左手！！把自己当成左撇子！！

左手上篮技巧：左手运球，上篮第一步双手持球向右后方摆动，顺势左手上篮，左手上篮用勾手。原地球性练习（1）

1.左右手直臂逆旋转球练习

要点：手臂伸直，指尖触球，球远离掌心，手腕转球；

手指手腕协调统一，手指要柔和 2.单手直臂向下抠练习球

要点：手臂伸直，手托着球，球向下拿时，翻腕迅速，双手交替 3.单手左右前向后、后向前侧绕环练习

要点：动作连贯，手搂住球，抡圆圈，双手交替 原地球性练习（2）

1.单足左右跨跳练习

要点：上3.+左右跨跳，前脚掌着地，跨幅度尽可能大，手臂方向斜上方，手臂不用伸直，双手交替 2.双手持球原地转身练习

要点：重心下降，转身时不要起伏，中心脚前脚掌紧抓地，另一脚蹬地时用力、迅速，转180 3.双手持球原地跨步练习

要点：中心脚前脚掌紧抓地，另一脚蹬地时用力、迅速，保护好球，把球搁在体侧，做顺步与交叉步，探肩，中心脚不动，另一脚做顺步和交叉，调整脚尖方向。重心要低，幅度要大，要使劲、突然 4.三环绕球练习5.胯下换手抓球练习

要点：手特别快，球可稍上抛 6.胯下前后反弹抓球练习

7.胯下8字前向后、后向前绕球练习

要求：动作幅度大，过肩，到手臂伸直，抬头 行进间球性练习（1）

1.慢跑双手拨球练习

要点：胳膊尽量伸直，放松，拨球频率尽可能快，用手指，眼尽量不看球 2.走动慢跑双手前后抛接练习

要点：球不要高，用手腕+手指的力量，双球用力均匀 3.走动单手左右抛接球练习

要点：手臂伸直，注意球抛的距离、角度、高度 4.走动单手直臂向下抠球练习

要点：手迅速往下卷球，一手一次，接球前手尽量往高伸 5.侧向单手自抛接球练习

要点：球抛高点，单手接球，手接球后要迅速往回勾，另一手接应，把球停在胸前，马步停稳 6.慢跑转体360抛接高球练习7.前踢腿绕球练习

要点：腿要绷直，持球手臂伸直到上方，腿下球换手，速度渐快，腿渐高 行进间球性练习（2）

1.胯下内外8字绕球练习

要点：跨步大，前腿弯，后腿绷，给球空间，手臂幅度大，伸直过肩，抬头，手臂几乎伸直，接球在弓腿正下方，非斜方

2.左右顺步内外8字跨步绕球练习 要求：动作幅度大，脚做顺步，重心两侧移，非直着向前迈 3.左右交叉步内8字跨步绕球练习

要求：前脚掌做轴旋转，首先左手拿球迈右脚 4.胯下内8字拨地滚球练习

要求：重心始终低，手指手腕柔和 5.接高抛反弹球练习

要求：反弹部位不要离球远，接球点越低越好，膝盖弯曲，折线前进，脚内八字停稳 脚步移动：跑动练习（1）

1.脚步移动基本姿势

要点：双腿微曲，脚开立略比肩宽，上身挺直 2.变速跑练习

要点：有人喊“加速、减速” 3.侧向变相跑练习

要点：以向右前变左前为例，首先要左脚制动，然后右脚迈的同时脚尖转向左前，接着右脚发力的同时左脚脚尖转向左前。注意制动前不要跳，制动急停要稳，降低重心，前脚掌着地 脚步移动：跑动练习（2）

1.后退跑练习

要点：保持重心的平衡，不要靠前或靠后。小腿尽量往后伸，有点弹性，眼睛望前看 2.侧身跑练习

要点：看着球侧着身子跑，脚尖要转向前进方向，胳膊扬起要球 脚步移动：起动急停练习（进攻）

1.启动练习

要点：两脚开立，后有力迅速突然后蹬，不是往前抬腿迈 2.一步急停练习

要点：重心迅速降低，一步急停，一脚颠一下，双脚同时落地，略微内八字，两脚基本平行，重心稳定 3.两步急停练习

要点：重心下降，先落地的脚缓冲，后一支脚制动，注意后一支脚脚尖一定不要向前，脚要平放。两脚前后停住 4.侧向一步急停后转身变向练习

要点：先向侧向跑，急停，后转身，继续，要降低重心。转身时速度要快，重心低，脚尖指向前进方向 5.侧向一步急停顺步（交叉步）变向练习

要点：，保持好急停后身体平衡，顺步（交叉步）出腿要快，交叉步注意侧肩力度更大，外侧脚使劲蹬地 脚步移动：滑步练习（防守）

1.滑步进本姿势

要点：双腿分开比肩宽，脚尖向内便于发力，两腿深蹲，两臂抬起，一前一后，前边手干扰投篮，后边手干扰传球 2.横向滑步移动练习

要点：在基本姿势基础上移动，双脚不要并拢，两脚间始终保持较大宽度，变方向移动时两臂前后也要变，向右移动右臂在前

3.侧向上步滑步移动练习

要点：向右前移动，右手在前，掌握好重心，两胳膊自然上扬，两腿频率要快 4.侧向后撤步移动练习

要点：右腿在前右臂在前，转向时靠胯部力量把腿甩过来，不是大迈腿，转向要快 5.侧向后撤步接抢步练习

要点：向后撤方向抢步，抢步要用力侧蹬，用力跨步 6.侧向后撤步接交叉步练习

要点：滑步跟不上进攻队员时用。先后撤步，后用交叉步变成侧身跑，侧身跑要快，再后撤步 7.侧向后撤步接交叉步接抢步练习

要点：先后撤步，后用交叉步变成侧身跑，再抢步，最后后撤步 脚步移动：起跳练习（1）

要点：

1.把速度变成高度。第一步减速，第二步制动同时把速度变成高度。2.跳前上身略微前倾，跳时腰肌腹肌同时往上带身体。3.高抬腿，手与胳膊用力往上带身体。1.单足跳（摸板）练习

要点：三步上篮动作，一胳膊都往上带，往高跳不要往前冲，起跳时重心略往后移。摸篮板时注意起跳位置 2.上步双足跳练习

要点：先马步准备，后一脚上一步，脚跟先着地，另一脚跟上成马步，前脚掌着地，降低重心，双脚起跳，双臂上扬

3.侧向交叉步双足跳练习

要点：同上，做交叉步。重心保持好 脚步移动：起跳练习（2）

1.上步双足跳摸板练习

2.侧向交叉步双足跳摸板（连续拍篮板）练习3.上步连续跳摸板练习

要求：连续跳三次 4.侧向向前侧向跳练习

要求：双臂上扬，单脚落地，膝盖弯曲落地要稳。向右侧跳右脚蹬地，身体伸展开 5.侧向向后侧向跳练习接球基本技术（胸前、头上、反弹球、侧向单手）

要点：

1.两手间距要与球大小差不多，甚至可以比球间距小。2.接球前放松，触球的一刹那手指用力抓球稳。

3.胳膊伸出去，接着后胳膊收回卸力。不管接什么球，双臂都要伸出去。4.接反弹球时降低重心，分开腿，不要让腿碰着球。

5.单手接球时，手接球后要迅速往回勾，另一手接应，把球停在胸前。双手传球基本技术（胸前、头上）

要点：

1.胸前传球时，胸前准备好，手臂由曲到伸直。

2.传球前两手抓球两端，拇指向前，其他指头向下垂。传时伸臂甩手腕，大拇指内扣。传出后十根手指都指向前。3.传出后两臂平伸，不要交叉。传球时肘关节不要外展手心外翻。传球时拇指要用力使球旋转。4.头上传球常用在身高比对方高时。大臂不要往下压，举起后几乎不动，靠小臂手腕手指使劲。单手传球基本技术（1）

1.单手胸前传球练习

要点：脚步一前一后，借助腿、腰、手臂的力量传球。右手传球右腿在后，传出后手指向传球的目标 2.单手肩上传球练习

要点：常用于长传。球举肩上，球不要贴耳朵，大臂外展，传球手腕下压使球旋转，不要侧旋。脚步、肩、腰旋转 3.单手体侧传球练习 要点：两脚马步，手臂向外伸直，传时大臂不动，靠小臂与手腕的力量传球。4.单手体侧加假动作传球练习

要点：两脚马步，上体左倾，球在右手，右臂传球 单手传球基本技术（2）

1.单手胸前、体侧基地传球练习

要点：球反弹后到对方腰上，要快。其它要求同13.2.交叉步体侧基地传球练习

要点：常用于对方防守很紧时传中锋。用交叉步把对方挡在屁股后面，大臂超过对方。右腿做交叉步右手背传。降低重心，用力 3.单手内外传球练习

要点：同伴在侧面时用。双手持球，马步，做传球假动作，余光找到同伴位置，快速传球。传时大臂用作别大，用小臂力量，动作要隐蔽 运球要求：

1.眼睛向前看，一定不要看球。2.左右手都要熟练。3.用身体把球和防守人隔开，不要正对对方，斜身球在外侧。4.五指放松。原地单手运球基本技术

1.单手前后推拉运球练习

要点：上身直立，双腿微屈，降低重心，持球前推后拉，肩的动作要跟上，使幅度加大。改变频率，“一二，抬头”“一二，一二三（此时用小臂）” 2.单手左右推拉运球练习要点：同2.3.弓步单手左右运球练习

要点：大幅度弓步，一只手分别在膝盖两侧拍一下，找手粘球的感觉控制好落点 原地换手运球基本技术

1.体前换手运球练习

要点：抬头。改变频率，大臂小臂，上身不晃动。两手运球力量均匀，不用运的太高。低运球时大臂不动，只动手腕和小幅度小臂，高运球时大笔小幅度 2.胯下前后换手运球练习

要点：双脚前后分开，砸地点在前腿正下方，非裆下，上身前倾。运球高度超过大腿，腿微曲即可 3.背后左右换手运球练习4.胯下内“8”字换手运球练习

要点：平步，腰处不动，上身微摆，腰处接球，手侧接球。体前向后。5.胯下外“8”字换手运球练习要点：体后向前，上身幅度较大 6.胯下快频率换手运球练习

要点：不管身前身后伸手，保证球不脱离胯下。前两手各拍一下，再后两手各拍一下 7.跨步跳胯下换手运球练习

要点：原地跨跳，落地球往斜后运，别太斜，重心较低 8.运球转身练习

要点：前后两脚掌作轴，前后弓步交替。一手拍一下 行进间运球基本技术（1）左手！！把自己当成左撇子！！

1.直线高运球练习（一步一运、多步一运）要点：运球要用力，别翻腕，往前运 2.直线变速运球练习

要点：喊“加速、减速”，要有明显的速度变化，重心与动作配合好 3.启动急停运球练习

要点：启动使劲要快。急停时脚步动作同7.中介绍，降低重心，重心在后，手运球在后较低。抬头眼睛一直看前方行进间运球基本技术（2）

1.体前高变向换手运球练习

要点：在防守人离自己距离较远时运用，手往斜前推球，球在手中停留时间较长，从一侧变到另一测时球一直在手里，降低重心，脚用力向前蹬 2.体前低变向换手运球练习

要点：在防守人离自己距离较近时运用，球向后拉非往前推，另一手接好，注意脚步与手的配合，降低重心，有侧身护球的动作，脚用力向前蹬 3.假变向运球练习

要点：脚步动作与真的一样，注意腰与手腕。腰与上身移动幅度要大，手要控制好球的方向，侧蹬用力，几乎不减速

4.侧向一步急停后转身变向运球练习

要点：急停时单手控球，两脚落地同时重心降低，转身时重心不要起伏，转身要快，腿使劲往后迈。转身时手掌与手腕夹住球，联系右侧转身右手接左手和右手不换手 5.侧向两步急停后转身变向运球练习

要点：这样快。前脚落地时重心下降，扭脚方向，转身时重心不要起伏，转身要快 6.侧向背后变向运球练习

要点：在防守人离自己距离很近时运用，背后不是拍球，是从一边拿到另一边，手要一直跟着球，伸到身体另一方。手要向下拍球，指尖使力，向内侧钩。同时脚步跟上，往落球方向使劲蹬地 注意：转身在低重心使用，背后在高重心使用。7.侧向胯下变向运球练习

要点：在防守人离自己距离很近时运用。一脚颠一下，双脚同时落地同时胯下换手运球 接、传、运衔接技术

1.侧向顺步接运球练习

要点：快速跑。一手运两下，双手持球迈一步变方向，另一手运两下（实际是走步）。要快，放球在前进方向上 2.侧向交叉步接运球练习

要点：高抛，双脚落地接球，胸前停球，直接接球就行了。接交叉步运球。侧肩，后蹬，要快，变向幅度大。运两下，再原地向上抛，接球重复 定位投篮基本技术

1.单手投篮基本姿势

要求：持球基本动作到举球，动作要快要准确。大臂与地面平行，小臂尽可能与地面垂直。然后出手 2.罚球线、45°打板单手投篮练习行进间投篮基本技术

1.行进间高手上篮基本姿势（连续动作练习）

要求：1.基本姿势（双手持球在胸前，马步，上体稍向前倾）2.向前迈一大步，侧肩，抬头。3.单脚站稳投篮姿势。4.出手

2.行进间45°高手上篮练习

要求：打板，左手投篮先出左脚，往高跳一定别往前冲 3.行进间45°低手上篮练习

要求：右上用右手，左上用左手，打板 4.行进间45°反手上篮练习

要求：抬头看方框，找好起跳位置

5.体前变向、后转身、背后变向、胯下变向突破上篮练习

要求：动作连贯，及时加速，降低重心，重心要稳 跳投基本技术

1.自投自接跳投基本动作练习

要求：先准备动作，后脚收向上跳投。空中身体正直，不要叉腿，空中腿要并拢，落地再分开。空中球略有停留，2.运球一步急停跳投练习3.运球两步急停跳投练习持球突破基本技术

要求：1.观察全场。2.重心要低。3.启动突然。4.侧肩护球。5.一步过不去要二次突破。1.运球交叉步放球练习

要点：出脚与放球同时进行。就拍一下球，向前颠一下，后双脚落地成马步，再继续 2.运球顺步放球练习3.顺步假动作交叉步突破练习

要点：交叉步要突然，一定探肩。假动作要逼真，上身要动 4.侧向单手传球假动作交叉步突破练习

要点：手臂横向外伸，做单手体侧传球假动作，再从另一方突破 5.投篮假动作顺步突破练习

抢篮板

一、抢球

1.判断时间，最高点抢球。

2.落地时最好转过身，面朝外达到最快传出球的目的。3.抢到球后肘关节要张开，4.单手抢球后把球迅速往回搂，另一只手去接应，把球控制在胸前。

二、卡位

1.对方队员离你较远，前转身张开双臂用屁股顶住对方。2.对方队员离你较近，判断对方前进方向，用转身拦住对方。3.卡位时重心降低，宁可让球掉到地板上也不要让对方冲进去。

4.卡人时不要只看篮筐，不要太靠近篮筐，要注意与篮筐的面积，因球反弹不定。、

第四篇：学年篮球训练计划（模版）

小学

篮球兴趣组训练计划

一、指导思想

为了丰富学生的课余生活，激发学生的运动特长，培养学生的运动兴趣和顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气，学校篮球队以基本技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。

二、训练原则

1.根据学生的实际情况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。

4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。（身体、战术、思想、心理和智力等方面能力）

5.训练时间为每周星期一到星期四下午和星期日下午。6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。

三、训练时间：

星期一—星期五早上7：00—8：00训练； 星期二—星期五下午4：50—6：00训练；

星期六上午8：30—11：00，下午3：00—5：00训练；（如遇有特殊情况进行调整。）

四、篮球运动员名单：

五、训练内容

1、身体训练：

1（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

（2）速度耐力：专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。

2、投篮：（1）罚篮。

（2）近距离篮底擦板投篮。（3）三分线外远投。

（4）中锋要掌握转身投篮动作。

（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

3、篮板球：

（1）强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。（2）提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。（3）注意抢到篮板球后第一传的处理能力。

4、积极防守：

（1）提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。

（2）掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会张开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。（3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。（4）注意战术的变化，巩固和提高区域联防（2—

3、2—1—2）。

5、快攻和防快攻：

（1）注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。（抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的情况）（2）长传快攻和短传快攻相结合。

（3）造成以多打少（3—

2、2—1）和以少防多的方法。（4）快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。

6、阵地进攻：

（1）增强个人进攻能力，首先要敢主动进攻。

（2）阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。（3）多运用小配合练习（掩护、策应等）。（4）组织后卫的发动配合。

六、运动队管理制度。

1、学校运动队员必须遵守小学生守则，遵纪守法；

2、尊敬师长，团结同学，对人有礼貌，不骂人，不打架；

3、按时到校上课，以学习为主，训练为辅；

4、按规定时间进行训练，不迟到，不旷课，有事要请假，服从教练员安排，按质、按量完成训练任务。

5、在训练过程中，队员互相帮助，互相学习，认真学习技术动作，领会要领，不断提高运动成绩。

6、队员必须爱护一切体育器材，训练完后按时归还，摆放整齐；

7、入选运动队的队员必须吃苦耐劳，意志坚强，按时训练，有经常旷课，不服从教练安排及违反以上要求的队员，经教育不改者开除出队。

8、教练员要关心运动员的思想和学习，经常和班主任、家长取得联系，及时了解运动员有关情况，并配合班主任、家长做好学生思想工作，鼓励运动员自觉刻苦地训练，不断提高运动技术水平，为校争光。

第五篇：一.篮球训练计划

一、热 身 运 动

在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。

二、步 伐

1.交叉步：左右脚前后交叉，用於攻击接应或是防守之用。

2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守

步伐基础训练。

3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须

趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作

趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

三、传接球及持球训练

1.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。

2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

3.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。

4.四角传球：分成四组作四角移动传接球。

5.四方位传球：以四角方式做四方位传球。

6.面对面传接球：以各式传球为主。

7.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。

8.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。

10.五点切传：训练球员切传战术。

11.中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

四、上 篮 训 练

1.全场8字型传球上篮。

2.车轮式上篮。

3.全场7*5*3上篮。

4.三线上篮。5.全场长传罚球线接应上篮。

6.二人一组上篮。

7.三人一组上篮。

8.直线运球上篮。

9.半场三角上篮。

五、运 球 训 练

1.全场障碍物运球。

2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。4.全场8字型运球。

5.左右手晃球。

6.跨下原地运球。

7.全场直线3-4拍运球上篮。

六、投 篮 训 练

1.定点投篮。

2.两组对角线接应投篮。

3.移动投篮。

4.骑马射箭。

5.底线切入勾射。

6.后旋转投篮。

7.三角底线擦板投篮。

8.全场来回急停跳投。

9.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）

10.三角擦板投篮。

11.五点投篮。

12.全场2-3人传球急停跳投。

13.半场接应挑篮。

14.半场前进接应跳投或切投。

七、假 动 作

1.左右1-3道假动作切入。

2.上下举1-3次假动作。

3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

八、篮 板 卡 位 训 练

1.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。

2.半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。

3.罚球后卡位训练。

4.外线投篮卡位。

5.篮板球训练：抛球抓球。

九、防 守 训 练 1.全场1VS1背手防守。

2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。

3.一守二攻防守训练。

4.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。

5.一线、二线、三线协助防守训练。

6.全场陷阱包夹（1-2-

2、2-2-

1、1-1-2-1）

7.半场包夹（1-2-

2、2-1-2瞬间包夹）

8.半场盯人防守训练。

9.全场盯人防守。

10.区域防守移动训练（配合以多打少）。

11.三明治包夹防守训练（针对中锋）。

12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。

13.禁区三传二守、四传三守。

14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。

15.教练哨音指挥移动防守。

十、摆 脱 接 应 训 练

1.半场1VS1接应攻守。

2.半场1VS1低位摆脱攻守。

3.全场、半场不运球攻守。

十一、快 攻 训 练 1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。

2.五人快攻路线布局来回攻击。

3.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）

4.打板长传接应上篮（2人、3人）。

十二、分 科 训 练

中锋部分：

1.中锋禁区1VS1单打（高位、侧位、低位）。

2.中锋禁区转身投篮（一人防守）。

3.中锋接应后不得运球的投篮。

4.两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。

5.三位中锋禁区抢球投篮。

6.中锋切断防守及在前防守。

7.中锋补位防守。

8.中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）。

前锋部分：

1.锋线3人外围快传、2人防守（投篮后跟进）。

2.半场两人抢球攻守。

3.五角度分组个别切入。

4.切传训练（切传后补位五人一组）。

十三、X1 破 盯 人 训 练

1.X1步伐与转身接应。

2.两人、三人合作X1。

3.半场5VS5盯人、X1训练（教练持球）。

4.全场3VS3盯人、X1训练（自行运球）。

十四、切 传 训 练

1.阵势中的切传训练。

2.底线切入勾射、擦板。

3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。

4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。

5.切入挑篮、放篮。

十五、组 合 训 练

1.状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）。

2.全场5VS5（三组或四组来回接力）攻守变化。

3.全场3VS2外围快传、移位防守训练。

十六、辅 助 体 能

1.敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）。

2.全场四段冲刺（32秒内完成）。

3.圆圈追逐跑。4.低头双手下垂快速跑。

5.举腿跑。

6.摆臂跳跃跑。

7.单脚跳。

8.双脚缩腹跳跃。

9.鸭型走（后退、前进）。

10.连续触网跳、连续处墙跳。

11.侧方跨。

12.抱队友走。

13.背队友走。

14.跨跳与穿越。

15.双肩举队友上下（靠墙）。

16.牛耕田。

17.柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。

18.上下台阶。

19.跳阶梯。

20.斜坡冲刺。

十七、循 环 训 练

共设8站，每组1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三个循环。

1.俯卧弓背。2.伏地挺身（手指、手掌）。

3.仰卧侧起（左、右）。

4.仰卧起坐（手放胸、腿屈膝）。

5.旋转跳180度。

6.伸展跳。

7.仰卧手脚接触。

8.筏船。

9.蛙人操（俯卧手脚高举）。

10.十字跳。

11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。

每周体能训练：

晨 操 体 能 训 练

（周一）跳阶梯 循环训练8站

（周二）5000公尺 重量训练

（周三）上臂力训练 间歇训练7趟X15次

（周四）综合体能训练 敏捷速度2X4X2次

（周五）法克雷克跑步 重量训练

（周六）鸭型走 柔软训练

训练强化重点：

（1）球动人动（10）快速交叉突破（2）侵略防守（11）摆脱与接应

（3）攻击企图（12）掩护与移动

（4）不运球攻击（13）二线三线防守

（5）卡位、跟进（14）口头关照

（6）包夹、突围（15）小组合作攻守

（7）压迫与切断（16）状况处理训练

（8）强力抢攻（17）读秒阶段处理

（9）陷阱包夹（18）跳球罚球布局